Ako mať zdravé tehotenstvo?

Ak chcete mať zdravé tehotenstvo, pravidelne navštevujte pôrodníka, aby ste sa presvedčili, že ste vy a vaše dieťa zdravé.

Tehotenstvo je vzrušujúce obdobie vo vašom živote! Aby ste mohli mať bezpečné tehotenstvo, chcete byť čo najzdravší. Zostať zdravý počas tehotenstva je dôležitý nielen pre vašu fyzickú a duševnú pohodu, ale aj pre rastúce dieťa. Zamerajte sa na zdravú výživu, fyzickú aktivitu a emocionálne staranie sa o seba. Možno budete musieť tiež zmeniť svoj životný štýl. Vykonaním zmien tak, aby boli čo najzdravšie, výrazne zlepšíte zdravie svojho budúceho dieťaťa.

Metóda 1 zo 6: dodržiavajte pokyny lekára

1
Vyberte si správnu ošetrovateľku. So svojim lekárom si vybudujete blízky vzťah, a tak si urobte čas na to, aby ste si vybrali ten pravý. Požiadajte svojho praktického lekára o odporučenie na OB/GYN. Poskytnú vám špecializovanejšiu starostlivosť a budú pri narodení dieťaťa. Môžete tiež požiadať priateľov o odporúčania. Nebojte sa, že by ste museli ísť s prvým lekárom, ktorého stretnete. Môžete požiadať o konzultácie viac ako jedného kandidáta. Vyberte si toho, v ktorom sa budete cítiť pohodlne a sebaisto.
- Položte si otázky ako: „Aké máte skúsenosti?“ a „Ste spokojní so mnou pri navrhovaní vlastného pôrodného plánu?“
- V prípade záujmu o domáci pôrod alebo netradičný pôrod, ako je pôrod do vody, zvážte dulu alebo pôrodnú asistentku.
2
Doprajte si pravidelnú prenatálnu starostlivosť. Časté a konzistentné schôdzky s OB/GYN, rodinným lekárom alebo certifikovanou pôrodnou asistentkou môžu zaistiť vašu bezpečnosť aj bezpečnosť vášho rastúceho dieťaťa počas celého tehotenského procesu. Začnite s prenatálnou starostlivosťou hneď, ako zistíte, že ste tehotná, keď sa rozhodnete, že chcete byť, alebo keď máte podozrenie, že by ste mohli byť. Môžete začať tým, že navštívite svojho pravidelného lekára, ale pravdepodobne budete chcieť s postupom tehotenstva prejsť k špecializovanému lekárovi pred pôrodom. Pokiaľ podstupujete normálne tehotenstvo (podľa lekára), vaše plánované predpôrodné schôdzky by sa mali riadiť týmto časovým plánom:
- Navštevujte svojho lekára každé 4 týždne, pokiaľ nie ste v 28. týždni tehotenstva.
- Navštívte svojho lekára každé 2 týždne od 28. týždňa do 36. týždňa tehotenstva.
- Po 36. týždni tehotenstva navštívte svojho lekára raz týždenne (alebo častejšie, podľa pokynov lekára).
3
Pravidelne cvičte. Extra stredná hmotnosť, ranná nevoľnosť a boľavé svaly sa dajú skombinovať, takže cvičenie znie neuveriteľne neatraktívne. Ak však budete počas tehotenstva aktívny, zaistíte tým nielen svoje zdravie, ale aj dieťa. Pravidelné cvičenie môže spôsobiť, že pôrod bude menej ťažký, uľahčí chudnutie dieťaťa, pomôže pri fyzickom zotavení po pôrode a podporí zdravý rast plodu. Zamerajte sa na tridsať minút cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie, jazda na bicykli, zdvíhanie závaží alebo joga denne. Dobrou možnosťou je aj prechádzka.
- Nezúčastňujte sa žiadnych cvičení s vysokým nárazom (dlhé behy alebo HIIT cvičenia) ani kontaktných športov (futbal, ragby, futbal), pretože tieto predstavujú vysoké riziko zranenia.
- Prehriatie môže byť pre vaše dieťa nebezpečné, preto sa vždy udržujte v chlade tým, že budete mať pripravený ventilátor a studenú vodu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte cvičebný režim alebo začnete nový.
4
Doprajte si dostatok spánku. Veľa dobrého spánku počas tehotenstva poskytne vášmu telu čas, ktorý potrebuje na vývoj vášho rastúceho dieťaťa, vďaka čomu sa budete v tomto procese cítiť lepšie. Zamerajte sa na najmenej osem hodín spánku v noci a pokúste sa tiež uprostred poobedňajšieho spánku. Každodenný spánok v pravidelnom čase tiež pomôže regulovať váš spánkový plán, čím bude váš spánok pokojnejší a hlbší.
- Spite na ľavom boku, pretože to zmierňuje tlak na chrbát. Pri iných polohách hrozí aj prerušenie obehu do veľkej žily.
- Neužívajte žiadne lieky na spanie počas tehotenstva, pokiaľ to nie je predpísané a schválené lekárom.
5
Užívajte prenatálne doplnky. Napriek tomu, že je ťažké sledovať denný režim piluliek, doplnkov a vitamínov, môže byť neuveriteľne užitočné pri znižovaní rizika série vrodených chýb. Na začiatku by mali ženy po otehotnení konzumovať prenatálne vitamíny (inzerované ako také) v 600 mikrogramoch denne. Prenatálne vitamíny obsahujú okrem iného kombináciu vysokých hladín kyseliny listovej a železa, ktoré sú zodpovedné za včasný vývoj dieťaťa a znižujú riziko komplikácií a defektov, ako je rázštep chrbtice a predčasný pôrod. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké doplnky užívať, ale majte na pamäti, že väčšina tehotných žien musí konzumovať navyše:
- Kyselina listová (folát)
- Žehlička
- Zinok
- Vápnik
6
Sledujte svoju váhu. Je pravda, že počas tehotenstva by ste mali priberať na váhe, ale množstvo, ktoré priberiete, môže mať veľký vplyv na zdravie vášho i vášho dieťaťa. Individuálny prírastok hmotnosti bude závisieť od vašej hmotnosti a BMI pred tehotenstvom. Ak chcete určiť svoj ideálny prírastok na hmotnosti, začnite výpočtom svojho BMI. Vy a váš lekár to môžete urobiť spoločne a porozprávať sa o svojej zdravej hmotnosti. Na základe svojho BMI a hmotnosti interpretujte, koľko by ste mali pribrať.
- Ženy s podváhou (BMI menej ako 18,5) by mali pribrať 28-18 kg (13-18 kg).
- Ženy so zdravou hmotnosťou (BMI medzi 18,5-24,9) by mali pribrať 25-16 kg (11-16 kg).
- Ženy s nadváhou (BMI medzi 25-29,9) by mali pribrať 15-11 kg (6,8-11,3 kg).
- Obézne ženy (BMI vyššie ako 30) by mali pribrať 11-9 kg (5,0-9,1 kg).
7
Navštevujte svojho zubára pravidelne. Starostlivosť o zuby je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva. Dôvodom je, že vaše telo produkuje vyššie ako normálne hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré (vo vysokých hladinách) môžu byť zodpovedné za zápal ďasien a ochorenia ďasien, čo vedie k pravidelnému krvácaniu, citlivosti ďasien a opuchu ďasien. Počas tehotenstva by ste sa mali snažiť navštíviť svojho zubára každé 3-4 mesiace, aby ste sa uistili, že držíte zdravé ústa. Medzi návštevami dbajte na pravidelné čistenie zubov a používanie zubnej nite.
- V závislosti od toho, kde žijete, môžete mať prospech z bezplatného alebo zľavneného zubného ošetrenia. Na túto možnosť sa opýtajte svojho lekára primárnej starostlivosti.

Aby ste mohli mať bezpečné tehotenstvo, chcete byť čo najzdravší.

Metóda 2 zo 6: Vykonanie diétnych zmien

1
Uistite sa, že jete dostatok zdravých potravín. Dobrá výživa znižuje riziko závažných zdravotných problémov pre vás aj vaše dieťa. Často citovaná fráza „jesť za dvoch“ vyvoláva predstavy o obrovských tanieroch jedla a viacerých jedlách počas celého dňa. Po pravde povedané, na jeden plod musíte denne spotrebovať asi 300 kalórií viac.
- Ak ste teda tehotná s jediným dieťaťom, mali by ste jesť 300 kalórií navyše, pre dvojčatá by ste mali jesť 600 kalórií navyše a pre trojčatá by ste mali jesť 900 kalórií navyše za deň. Tieto čísla sa budú mierne líšiť v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti pred tehotenstvom, ale zostanú blízko 300 kalórií.
- Kalórie, ktoré konzumujete, by mali byť zdravé, nie z nezdravého jedla alebo rýchleho občerstvenia.
- Jedným z primárnych cieľov jesť viac je doplniť telo a dieťa o vitamíny a minerály potrebné na vývoj.
2
Jedzte veľa ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C. Odporúčané množstvo vitamínu C pre tehotné ženy je 70 mg denne. Najlepšie je to však získať z prírodných potravín než z piluliek a doplnkov. Snažte sa jesť 3-4 porcie týchto jedál denne.
- Veľa vitamínu C môžete získať z citrusových plodov, papáje, jahôd, brokolice, karfiolu, paradajok, ružičkového kelu a červenej papriky (okrem iných potravín).
3
Konzumujte viac bielkovín. Konzumácia bielkovín je vždy dôležitá, ale keď ste tehotná, mali by ste sa snažiť zjesť 2-3 porcie bielkovín denne. Bielkoviny sú primárne zodpovedné za produkciu krvi a rast buniek, a to ako vášho, tak aj vášho dieťaťa.
- Medzi skvelé zdroje zdravých bielkovín patria vajíčka, grécky jogurt, strukoviny (fazuľa), tofu, arašidové maslo a chudé mäso.
4
Doprajte si dostatok vápnika. Vápnik je pre tehotné ženy životne dôležitý a mnohé z nich nedostávajú toľko, koľko by potrebovali. Napriek tomu, že v prenatálnych doplnkoch je normálne nejaký vápnik, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať ďalších 1000 miligramov vápnika denne. Konzumáciou väčšieho množstva vápnika pomôžete dieťaťu vo vývoji kostí a nervov.
- K veľkým zdrojom vápnika patrí jogurt, tvrdé syry, mlieko a špenát.
- Vitamín D je dôležité tiež konzumovať, pretože je potrebný pre vaše telo, aby absorbovalo vápnik. Nachádza sa vo väčšine rovnakých potravín ako vápnik, ako aj v obilninách a chlebe.
5
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú. Áno, budete dostávať kyselinu listovú v prenatálnom doplnku. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste však mali skúsiť jesť kyselinu listovú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je zodpovedná za fungovanie enzýmov a tvorbu krvi vo vašom dieťati.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú, patrí kel, mangold, špenát, tekvica, fazuľa, orechy a hrášok. Všetky tieto potraviny obsahujú ďalšie užitočné živiny, preto ich skúste zjesť 1-2 porcie denne.
6

Vyberajte si potraviny so zinkom. Počas tehotenstva je dôležité prijať 11-13 mg zinku denne, preto si vyberte potraviny, ktoré obsahujú tento zásadný minerál. Niektoré možnosti zahŕňajú hovädzie, bravčové, hydinové (kuracie a morčacie), kešu, mandle, arašidy, obohatené cereálne raňajky, jogurt a syr.
7
Dbajte na dostatok železa. Železo sa v tele používa na produkciu krviniek, a to vo vlastnom tele aj vo vývoji dieťaťa. Väčšina predpôrodných doplnkov obsahuje železo, ale pre väčšinu živín je najlepšie, ak budete železo konzumovať v prírodnej forme z potravy, a nie ako doplnok.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa, patrí červené mäso, špenát a celozrnné produkty obohatené železom (ako niektoré pečivo a obilniny). Doprajte si aspoň jednu porciu týchto potravín naplnených železom denne.
8

Vezmite si doplnok rybieho tuku. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho dieťaťa. Pretože omega-3 mastné kyseliny zvyčajne pochádzajú z rýb, ako sú tuniak, sardinky, losos a ančovičky, možno budete chcieť počas tehotenstva jesť ryby, aby ste znížili príjem ortuti. Môžete užiť až 300 mg denne.

Týždni tehotenstva navštívte svojho lekára raz týždenne (alebo častejšie — Po 36. týždni tehotenstva navštívte svojho lekára raz týždenne (alebo častejšie, podľa pokynov lekára).

Metóda 3 zo 6: vyhýbanie sa škodlivým jedlám a nápojom

1
Vyhnite sa alkoholu. Alkohol je pre tehotné ženy veľkým zákazom, pretože jeho konzumácia je zodpovedná za celý rad vrodených chýb a komplikácií. Pitie alkoholu výrazne zvyšuje riziko potratu alebo pôrodu mŕtveho dieťaťa, zvyšuje pravdepodobnosť, že vaše dieťa bude mať v neskoršom živote vývojové postihnutie, a vystavuje vaše dieťa riziku fetálneho alkoholového syndrómu (FAS). Počas tehotenstva úplne vylúčte alkohol zo stravy, aby ste predišli riziku týchto komplikácií. V prípade potreby vyhľadajte pomoc terapeuta špecializujúceho sa na užívanie drog a alkoholu.
- Ak ste náhodou užili alkohol skôr, ako ste sa dozvedeli o svojom tehotenstve, nebojte sa - pokiaľ s pitím prestanete, je nepravdepodobné, že by ste mali problémy s alkoholom.
- Niektorí lekári a ženy sa domnievajú, že príležitostný malý pohár vína počas tehotenstva je v poriadku. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.
2
Vylúčte zo stravy kofeín. Hoci káva, čaj a sóda môžu byť obľúbené nápoje, ak obsahujú kofeín, môžu vášmu drobcovi uškodiť. Konzumácia kofeínu počas tehotenstva je spojená s vyšším výskytom potratov a pôrodných komplikácií.
- Najlepšie je úplne vylúčiť kofeín zo svojho životného štýlu, ale niektorí lekári sa domnievajú, že až 200 miligramov (rovnajúcich sa jednej 10oz šálke kávy) denne je bezpečných.
- Pokiaľ je to možné, používajte verzie kávy, čaju a sódy bez kofeínu alebo bez kofeínu. Potraviny, ktoré obsahujú kofeín (ako čokoláda), sú s mierou v poriadku, pretože ich hladiny sú také nízke.
3
Vyhnite sa konzumácii surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa. V nedostatočne tepelne upravenom a surovom mäse sú často prítomné určité choroby prenášané potravinami, vrátane toxoplazmózy a listeriózy. Tieto choroby môžu byť pre vyvíjajúce sa dieťa dosť nebezpečné, a preto je najlepšie vyhýbať sa jedlám, ktoré ich nesú.
- Vyhnite sa konzumácii akýchkoľvek mäkkýšov, surových rýb (ako sushi/sashimi), vzácneho alebo opečeného mäsa a surových vajec.
4
Vystrihnite ryby bohaté na ortuť. Ťažké kovy, ako ortuť a olovo, neskutočne poškodzujú rastúce dieťa a môžu dokonca spôsobiť smrť v dostatočne veľkom množstve. Niektoré ryby majú obzvlášť vysokú hladinu ortuti, a preto sú pre tehotné ženy nebezpečné. Medzi tieto ryby patria mečúň, žralok, makrela, steak z tuniaka a dlaždice. Ryby, ako napríklad konzervovaný tuniak, losos, halibut a treska, sú však stále bezpečné na konzumáciu počas tehotenstva.
- V tehotenstve obmedzte konzumáciu akéhokoľvek druhu rýb - dokonca aj bezpečných - na raz alebo dvakrát týždenne.
5
Vyhnite sa nepasterizovaným syrom. Aj keď tanier mäkkých syrov môže znieť chutne, nepasterizované čerstvé syry môžu obsahovať baktérie, ktoré sú zodpovedné za celý rad komplikácií pri narodení. Preto je pre tehotné ženy najlepšie vyhnúť sa ich úplnému zjedeniu.
- Medzi obľúbené nepasterizované čerstvé syry patrí brie, feta, kozí syr, hermelín a niva. Tvrdé syry, ako napríklad čedar, švajčiarsko a Havarti, je bezpečné konzumovať.

Počas časového plánu tehotenstva nie je päť týždňov príliš dlho — Vaše dieťa je zvyčajne menšie počas prvého tehotenstva a počas časového plánu tehotenstva nie je päť týždňov príliš dlho.

Metóda 4 zo 6: Zmena životného štýlu

1
Pred počatím očistite svoje očkovanie. Ak je to možné, mali by ste navštíviť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby vám urobil potrebné očkovania predtým, ako otehotniete. Zaistite, aby váš súčasný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti mal prístup ku všetkým vašim zdravotným záznamom, aby mohol určiť, či potrebujete očkovanie. Ak tak urobíte, získajte ich čo najskôr.
- Očkovanie MMR (osýpky, príušnice a ružienka) a TDaP (tetanus, záškrt a čierny kašeľ) sa má vykonať skôr, ako otehotniete.
- Vakcínu proti chrípke môžete dostať, keď ste tehotná.
- Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa imunizácie, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
2
Prestať fajčiť. Všeobecne sa odporúča vyhýbať sa akémukoľvek fajčeniu, pretože to veľmi poškodzuje pľúca. To platí najmä pre tehotné ženy, pretože čokoľvek fajčíte vy, fajčí aj vaše dieťa. Dieťa absorbuje nikotín a tabak v krvnom obehu, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť mŕtveho narodenia, potratu a nízkej pôrodnej hmotnosti. Vylúčte všetko fajčenie vrátane cigariet, elektronických cigariet, cigár a marihuany.
- Niektoré štúdie tiež ukázali, že z detí, ktorých matky fajčili počas tehotenstva, sa sami stávajú chronickí fajčiari.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť pasívnemu fajčeniu.
3
Drž sa ďalej od všetkých nezákonných drog. Drogy akéhokoľvek druhu - obzvlášť „pouličné“ - sú pre vyvíjajúce sa dieťa neuveriteľne nebezpečné. Rekreačné lieky takmer zaručia, že vaše dieťa bude trpieť vrodenou chybou alebo komplikáciou, pretože majú taký významný vplyv na funkciu vášho tela a mozgu, a teda aj na vaše dieťa. Matky, ktoré sú závislé na drogách a pokračujú v ich užívaní počas tehotenstva, môžu skutočne preniesť svoju závislosť na svoje dieťa. Novorodenec je potom závislý na drogách a má abstinenčné príznaky rovnako ako dospelý.
- Ak užívate rekreačné drogy alebo ste závislí, zaistite si rehabilitačný program. Ak máte problémy, požiadajte svojho lekára o pomoc pri hľadaní miesta.
- Udržujte životný štýl bez drog po narodení dieťaťa pre svoje vlastné zdravie.
4
Vyhýbajte sa vírivkám, saunám alebo parným kúpeľom. Príliš vysoké zvýšenie telesnej teploty môže byť pre vaše potomstvo nebezpečné, pretože vysoká telesná teplota koreluje s vývojovými komplikáciami a vrodenými chybami. Aj keď sú teplé sprchy a kúpele v poriadku, dlhodobý pobyt vo veľmi horúcom prostredí môže spôsobiť vážne problémy, najmä v prvom trimestri.
- Vyhnite sa akémukoľvek prostrediu, kde je teplota vyššia ako 38°C, a ak v takom prostredí musíte byť, obmedzte čas tam strávený na menej ako 10 minút.
5
Vyhnite sa toxínom z prostredia. Niektoré chemikálie a toxíny sú obzvlášť nebezpečné pre kontakt tehotných žien, aj keď nemusia byť pre netehotné ženy. Čistiace rozpúšťadlá, silné chemikálie, ťažké kovy (ako ortuť a olovo) a niektoré biologické činidlá (ako azbest) sú všetky spojené s komplikáciami a defektmi pri narodení.
- Ak pracujete alebo žijete na mieste, kde by ste mohli prísť do styku s týmito toxínmi, urobte maximum, aby ste sa im vždy vyhli. V prípade potreby urobte zmeny životného štýlu, napríklad požiadajte o iné zadanie v práci.
6
Nechajte niekoho iného často čistiť odpadkový box zvlášť opatrne. Veľmi nebezpečná infekcia známa ako toxoplazmóza je rozšírená v boxoch s odpadkami pre mačky a môže sa rýchlo rozšíriť na tehotné ženy. Ochorenie nemusí mať u matky žiadne rozpoznateľné príznaky a prejde na dieťa nepozorovane, čo spôsobí vážne poškodenie mozgu a očí. Ak máte box na odpadky, vyhýbajte sa mu a nechajte ho pravidelne čistiť priateľom alebo príbuzným.
- Krabicu na odpadky je potrebné počas tehotenstva aspoň raz denne dôkladne vyčistiť.
- Ak to musíte urobiť, noste rukavice a potom si dôkladne umyte ruky.

Metóda 5 zo 6: riešenie zmien v telesných funkciách

1
Jedzte malé jedlá v boji proti nevoľnosti a vracaniu. Mnoho tehotných žien pociťuje nevoľnosť a vracanie, najmä počas prvého a druhého trimestra. Časté jedenie malých porcií môže pomôcť v boji proti symptómom, rovnako ako jesť potraviny, ktoré neutralizujú žalúdočnú kyselinu, ako je chlieb, zemiaky a jablká.
- Zázvor môže tiež pomôcť zmierniť nevoľnosť.
2
Pravidelne cvičte a jedzte vlákninu, ktorá vám pomôže pri zápche. Zápcha je bežná u tehotných žien v druhom a treťom trimestri kvôli veľkému množstvu cirkulujúceho progesterónu, ktorý znižuje kontraktilitu GI traktu. Počas tehotenstva môžete pravidelne cvičiť, piť veľa vody a jesť potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré vám pomôžu v boji proti zápche.
- Nezabudnite tiež na pravidelné prestávky v kúpeľni.
3
Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na lieky na hemoroidy. Zápcha a namáhavé vyprázdnenie často idú ruka v ruke s hemoroidmi. Tehotenstvo tiež zvyšuje intravaskulárny tlak v žilách pod maternicou, čo môže tiež viesť k hemoroidom.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o použití lokálneho anestetika na zmenšenie opuchu a zníženie bolesti v dôsledku hemoroidov.
4
Počítajte s častým močením alebo s inkontinenciou. Mnoho tehotných žien musí neustále utekať na toaletu alebo zistí, že už nedokážu udržať močový mechúr ako predtým. Na boj s týmito problémami často odpočívajte a spite na ľavej strane, aby ste zlepšili funkciu obličiek. Môžete tiež vykonávať kegelové cvičenia na zvýšenie tonusu perineálnych svalov.
- Ak pociťujete bolesť močového mechúra alebo počas močenia, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnosti infekcie močových ciest (UTI).

Že držíte zdravé ústa — Počas tehotenstva by ste sa mali snažiť navštíviť svojho zubára každé 3-4 mesiace, aby ste sa uistili, že držíte zdravé ústa.

Metóda 6 zo 6: Starajte sa o seba emocionálne

1
Zvládajte výkyvy nálady. Keď ste tehotná, vaše hormóny budú na vysokej úrovni. Môžete sa cítiť nervózne, keď sa z jednej minúty usmievate a v ďalšej plačete. Nebojte sa! Toto je normálne. Skúste nájsť zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s týmito zmenami nálad.
- Nechajte sa spracovať svoje emócie. Nesnažte sa prinútiť usmiať sa, keď ste rozrušení. Je v poriadku nechať sa plakať niekoľko minút!
- Daj si pauzu. Ak vás niečo rozrušuje, odíďte. Môžete chodiť po bloku alebo listovať časopisom, kým sa nebudete cítiť lepšie.
2

Poznáte príznaky depresie. Mnoho žien má počas tehotenstva depresiu. Sledujte príznaky, ako sú úzkosť, pretrvávajúca podráždenosť alebo neschopnosť spať. Ak spozorujete tieto príznaky, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu vám poradiť alebo vás odkázať na odborníka na duševné zdravie. Nebojte sa požiadať o pomoc.
3
Cvičte starostlivosť o seba. Buďte k sebe milí. Nebíjajte sa kvôli výkyvom nálady alebo pocitu únavy. Namiesto toho si nechajte oddýchnuť. Každý deň si urobte čas na niečo, čo vás baví, napríklad na sledovanie epizódy vašej obľúbenej relácie alebo čítanie knihy.
- Doprajte si šlofíka, keď treba.
- Skúste sa zbaviť negatívnych myšlienok. Ak vám napríklad robí starosti predstava tela, pripomeňte si, že vaše telo robí presne to, čo by malo!
4
Nájdite systém podpory. Budete musieť prejsť mnohými zmenami, fyzicky aj emocionálne. Je dôležité, aby ste mali ďalších ľudí, ktorí vám môžu pomôcť. Nebojte sa spoľahnúť sa na svoju rodinu, priateľov a partnera.
- Obedujte s priateľom. Môžete hovoriť o akejkoľvek úzkosti, ktorú cítite, alebo sa len uvoľniť a ohovárať!
- Požiadajte svojho partnera, aby prevzal viac domácich povinností. Ak spravidla varíte, požiadajte ich, aby pripravili večeru niekoľkokrát týždenne.
- Ak vám niekto ponúkne pomoc, nechajte ho!

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?

Tipy

Pri bolestiach chrbta si sadnite na stoličky, ktoré majú oporu chrbta. Čím viac postoja budete mať, tým lepšie sa bude cítiť váš chrbát.
Pokiaľ ide o bolesť panvy, môžete po konzultácii so svojim lekárom vykonať určité zmeny v životnom štýle.
Bolesť bradaviek je počas tehotenstva normálna, aj keď možno budete chcieť podniknúť kroky na jej zmiernenie.
Jedzte občerstvenie, keď užívate prenatálne vitamíny, aby ste predišli nevoľnosti.

Varovania

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien životného štýlu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Ak pociťujete v dôsledku tehotenstva nejaké zvláštne činnosti alebo správanie, ihneď sa obráťte na svojho lekára o konzultáciu.

Ako mať zdravé tehotenstvo?

Kroky