Ako bojovať proti zápche na atkinách?
Užívanie určitých doplnkov a konzumácia potravín bohatých na vlákninu s nízkym obsahom uhľovodíkov vrátane zelenej zeleniny vám pomôže v rámci diéty Atkins bojovať proti zápche.
Zápcha je potenciálnym vedľajším účinkom akejkoľvek diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, najmä v počiatočných fázach režimu, pričom sa učíte, ako získať viac vlákniny. Zápcha môže spôsobiť, že vaša stolica je suchá a ťažko sa vám prechádza. Na začiatku môžete mať problém s dostatkom vlákniny, ak bol hlavným zdrojom vlákniny chlieb, sušienky, hranolky a iné pochutiny s vysokým obsahom uhľohydrátov. Okrem toho sa musíte uistiť, že prijímate dostatok vody a esenciálnych tukov/olejov. Užívanie určitých doplnkov a konzumácia potravín bohatých na vlákninu s nízkym obsahom uhľovodíkov vrátane zelenej zeleniny vám pomôže bojovať proti zápche počas diéty Atkins.
Časť 1 z 3: dostatok vlákniny
- 1Jedzte svoju zeleninu. Aj keď diéta Atkins obmedzuje ovocie, škrobovú zeleninu (zemiaky, mrkvu) a obilie a múku-teraz môžete jesť neškrobovú zeleninu, ako napríklad zeleninový šalát, pokiaľ však stále počítate svoje uhľohydráty. V skutočnosti by v prvej fáze mala väčšina vašich uhľohydrátov pochádzať z neškrobovej zeleniny, až 20 gramov čistých uhľohydrátov denne. Zelenina je jedným z najlepších spôsobov, ako dostať vlákninu do stravy.
- Mali by ste sa pokúsiť skonštruovať polovicu taniera s neškrobovou zeleninou.
- Medzi neškrobovú zeleninu, ktorú môžete jesť, patria francúzske fazule, šalát a iná zelenina, zeler, huby, reďkovky, špargľa a kel (ale obmedzená brokolica a karfiol).
- 2Pridajte trochu pšeničných otrúb. Ďalší dobrý zdroj vlákniny, môžete tento doplnok použiť tak, že ho posypete na šaláty alebo ho primiešate do nízkosacharidových smoothies - alebo do akéhokoľvek jedla, ktoré jete.
- Ak ste dospelá žena, mali by ste dostať najmenej 25 gramov vlákniny a 36 - ak ste dospelý muž (vo veku 19 - 50 rokov). Prečítajte si výživové štítky na výrobkoch, aby ste zistili, koľko vlákniny je v každej porcii.
- Jediná porcie väčšiny zeleniny je o štyri gramy vlákniny. Šálka špenátu, švajčiarskeho mangolda alebo kelu má napríklad tiež štyri gramy.
- Vlákninu môžete získať aj konzumáciou malého množstva mandlí, vlašských orechov, ovsených otrúb a ryžových otrúb.
Koľko doplnkov vlákniny môžem mať pri Atkinsovej diéte?
Časť 2 z 3: dostatok vody
- 1Pite najmenej 8 pohárov vody denne. Atkinsonova diéta odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, aby pomohla udržať pravidelný režim. Voda pomáha pri zápche tým, že udržuje stolicu voľnejšiu.
- Lekársky ústav odporúča, aby muži pili najmenej 13 šálok vody denne, zatiaľ čo ženy by mali vypiť najmenej 9.
- 2Nepite príliš veľa kofeínu. Kofeínové nápoje, ako je káva, čaj a diétna sóda, môžete počítať ako súčasť príjmu vody. Avšak príliš veľa kofeínu vo vás môže vyvolať túžbu po cukre, ktorý je v Atkinsovej diéte zakázaný, preto obmedzte príjem kofeínových nápojov.
- 3Jedzte neškrobovú zeleninu s vysokým príjmom vody. Napríklad čerstvé uhorky obsahujú veľa vody, takže vám môžu pomôcť udržať si hydratáciu. Tiež nie sú škrobové, takže sú schválené pre Atkinsovu diétu.
- 4Skúste ochutenú vodu. Atkinsonova diéta vyžaduje, aby ste preskočiť ovocie (z citróna alebo limetky je v poriadku) a eliminovať škrobnatých zeleniny, a to najmä v prvých niekoľkých týždňoch, kým sa začnú udržať svoju váhu. Do vody však môžete pridať určitú neškrobovú zeleninu, ktorá dodá na chuti a dochutí ju, napríklad plátky uhorky, niekoľko čerstvých plátkov jahôd.
- Môžete tiež použiť chuťové balíčky sladené malým množstvom: sukralózy (Splenda), stévie, aspartamu (NutraSweet) alebo sacharínu (Sweet-n-Low). Vzhľadom na plnivá v týchto typoch sladidiel však musíte tieto balíčky počítať ako gram uhľohydrátov.
Atkinsova diéta odporúča piť najmenej 8 pohárov vody denne, aby pomohla udržať pravidelný režim.
Časť 3 z 3: používanie iných metód
- 1Cvičte pravidelne. Dostatok pohybu vám môže pomôcť posunúť veci v zažívacom trakte. Skúste každý deň cvičiť, povedzme 20 až 30 minút.
- Celkovo by ste mali každý deň absolvovať asi 150 minút cvičenia vrátane niektorých silových cvičení, ako sú dvíhanie závažia alebo cvičenia na brucho.
- 2Skúste užiť probiotikum v špeciálnych kapsulách, ktoré sa rozpúšťajú v črevách (nie v tých, ktoré sa trávia v žalúdku a ktoré by zabíjali aktívne prospešné baktérie). Štúdie ukázali, že probiotiká môžu pomôcť zmierniť zápchu. Užívanie takého doplnku stravy môže v skutočnosti skrátiť dobu, počas ktorej jedlo prejde vašim systémom. Tiež zmäkčuje stolicu a zvýši počet, koľkokrát denne pôjdete na toaletu, na dva alebo viac - znížte svoje doplnky, ak je to príliš často alebo nepohodlné.
- Hľadaj probiotický doplnok L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Pomáha udržiavať zdravie čriev.
- V experimentoch sa zistilo, že L-plantarum má priaznivý vplyv na liečbu depresie.
- Bifidobacterium, tiež majú tendenciu pomáhať.
- 3Pred začatím akéhokoľvek doplnku sa poraďte so svojím lekárom. Okrem toho vám môže pomôcť určiť, ako často by ste mali doplnok užívať.
- Skúste vlákninu psyllium. Vlákno psyllium sa vyrába z plevy obklopujúcej semená psylia. Je rozpustný vo vode. Polievkovú lyžicu rozmiešajte v pohári vody a zmes vypite. Tento roztok môžete piť raz denne. Uistite sa, že dostanete mletý druh, aby sa ľahko rozpustil. Tento doplnok by ste mali nájsť v obchodoch so zdravou výživou.
- Použite mleté ľanové semienko. Mleté ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Pretože ľanové semienko nemá žiadnu chuť, môžete tento doplnok pridať do akéhokoľvek počtu jedál. Skúste ho primiešať do proteínového kokteilu s nízkym obsahom sacharidov alebo ho primiešajte do mletého hovädzieho mäsa.
- Používajte laxatíva. Ak máte zápchu len raz za čas, môžete si z času na čas vziať preháňadlo, aby ste si pri tých niekoľkých príležitostiach pomohli ísť na toaletu. Máte na výber z niekoľkých voľne predajných laxatív, ktoré vám pomôžu vo vašej situácii.
- Použite zmäkčovadlo stolice. Tieto uvoľňujú vaše výkaly tým, že do nich vtiahnu viac vody. Voľnejšie výkaly vám zase uľahčia odchod na toaletu. Niekoľko príkladov tohto typu preháňadla je MiraLax, Colace a Surfak. Ich práca zvyčajne trvá šesť až osem hodín.
- Ďalším typom preháňadla je lubrikant. Minerálny olej je príkladom tohto druhu. Mazivá sú presne to, ako vyzerajú; pokrývajú vaše hrubé črevo a umožňujú stolici ľahšie prechádzať.
- Môžete tiež použiť mlieko z magnézia a laktulózy, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli vylučovať výkaly zvýšením tekutiny/vlhkosti v hrubom čreve.
- Každý má iné črevné vzorce. Ak sa vaše normálne vzorce zmenia, môžete mať zápchu alebo iný problém.
- Uchovávajte laxatíva mimo dosahu detí.
- Ak máte bolesti brucha, nevoľnosť alebo vraciate, náhlu zmenu črevných návykov trvajúcu viac ako 2 týždne alebo ak ste už užívali preháňadlo viac ako 1 týždeň, pred použitím akéhokoľvek preháňadla sa opýtajte lekára.
- Prestaňte používať preháňadlo a poraďte sa s lekárom, ak máte krvácanie z konečníka alebo sa vám po použití laxatívnych liekov nevylučuje stolica. Tieto príznaky môžu naznačovať vážny stav.
V skutočnosti by v prvej fáze mala väčšina vašich uhľohydrátov pochádzať z neškrobovej zeleniny, až 20 gramov čistých uhľohydrátov denne.
- Aj keď príležitostná zápcha na jeden alebo dva dni nie je problémom, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, ak máte zápchu opakovane alebo ste zápchu dlhšie ako 3 alebo 4 dni.
- Na tento problém možno budete potrebovať lepšie preháňadlo - alebo lekársky zákrok. Môžete skúsiť glycerínové čapíky dostupné bez lekárskeho predpisu (tieto spravidla vyvolávajú pohyb čriev za 15 minút až 1 hodinu). Ak sa užijú ústami, ihneď kontaktujte svoje centrum kontroly jedov.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť svrbenie hemoroidov?
Otázky a odpovede
- Koľko doplnkov vlákniny môžem mať pri Atkinsovej diéte?Neexistuje žiadne horné obmedzenie množstva vlákniny, ktoré môžete prijať. Odporúčam dodržiavať pokyny uvedené v doplnkoch vlákniny. Skúste denne konzumovať 25 až 38 gramov vlákniny pre ženy a pre mužov.
- Je normálne mať počas prvého týždňa Atkinsovej diéty málo energie?Vášmu telu bude nejaký čas trvať, kým sa adaptuje na novú diétu. Mali by ste tomu dať asi týždeň alebo dva, než sa začnete obávať akejkoľvek zmeny energetickej hladiny.
Komentáre (1)
- To mi povedalo, ktoré vlákna sú v poriadku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
