Ako si udržať hmotnosť počas tehotenstva?
Aby ste sa uistili, že si počas tehotenstva udržiavate správnu váhu, naplánujte si stretnutie s lekárom pred pôrodom.
Tehotenstvo je vzrušujúce obdobie vo vašom živote a prináša množstvo nových vecí, ktoré sa musíte o sebe a svojom tele dozvedieť. Aby ste sa uistili, že si počas tehotenstva udržiavate správnu váhu, naplánujte si stretnutie s lekárom pred pôrodom. Jesť malé porcie plné of zdravých potravín, a snaží sa podieľať na ľahké cvičenie po dobu 30 minút každý deň. Starostlivosťou o svoje telo a počúvaním jeho signálov budete vy i vaše dieťa šťastní.
Metóda 1 z 3: jesť správne potraviny
- 1Jedzte často malé jedlá a občerstvenie, aby ste sa vyhli prejedaniu. Zamerajte sa na občerstvenie každé 3 hodiny, aby ste sa vyhli konzumácii veľkých jedál na raňajky, obed a večeru. Jedzte malé porcie pozostávajúce z chudých bielkovín, ovocia a zeleniny.
- Ženy v druhom trimestri, ktoré začali tehotenstvo so zdravou hmotnosťou, potrebujú iba 340 kalórií navyše každý deň, zatiaľ čo ženy v treťom trimestri potrebujú 450 kalórií denne navyše.
- Dobré nápady jedální, patrí k anglickej muffin s miešanými vajciami a špenát, grécky jogurt s müsli, alebo pár lyžicami arašidového masla s jablkom.
- 2Vypite 8-10 pohárov vody denne. Aj keď je vždy dôležité byť hydratovaný, pitie veľkého množstva vody počas tehotenstva vám pomôže zasýtiť sa a zabrániť nepríjemnej zápche spôsobenej rastúcim telom vášho dieťaťa. Zamerajte sa na pitie najmenej 8 pohárov denne a fľašu alebo pohár vody noste pri sebe po celý deň.
- Ak chcete zvýrazniť chuť, pridajte do vody plátky citrónu, limetky alebo uhorky.
- 3Pridajte do svojich chutí zdravý šmrnc, ak je to možné. Túžby sú prirodzenou súčasťou tehotenstva a aj keď sa im môžete poddať, je najlepšie to robiť s mierou. Pochutnajte si na svojej dobrote, ale skúste do nej pridať aj zdravú zložku.
- Zdravú granolu môžete napríklad pridať do porcie obľúbeného jogurtu alebo zmrzliny.
- Namiesto toho, aby ste si občerstvili svoje obľúbené chipsy, pridajte do nich prísady ako paradajky, avokádo alebo fazuľu, aby z nich bolo zdravšie občerstvenie. Môžete sa tiež rozhodnúť pre zdravšie čipsy, ako sú vegetariánske chipsy alebo pečené lupienky.
Skúste počas tehotenstva často navštevovať lekára, aby ste sa presvedčili, že správne priberáte. - 4Zamerajte sa na pridanie celozrnných produktov do vašej stravy. Namiesto preťažovania jednoduchými sacharidmi sa snažte jesť komplexnejšie sacharidy, ktoré vám poskytnú lepšie živiny. Niektoré príklady môžu zahŕňať celozrnný chlieb alebo cestoviny, hnedú ryžu, cereálie alebo quinoa.
- Za porciu zŕn sa považuje 1 c (240 ml) vecí, ako je varená ryža alebo cestoviny.
- 5Vyberte si veľa porcií ovocia a zeleniny. V tehotenstve sa odporúča konzumovať 2 až 4 porcie ovocia denne a 3 až 5 porcií zeleniny denne. Vyberte si čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny a hľadajte také, ktoré budú mať pre vás a vaše dieťa najviac živín a zdravotných výhod.
- Grapefruity, slivky, hrušky, jablká a pomaranče sú zdravé ovocie, ktoré vás zasýti a má vysoký obsah vody.
- Jedzte listovú zeleninu ako špenát alebo kel, rovnako ako mrkvu a brokolicu.
- Porcia zeleniny môže byť 1 c (240 ml) surového špenátu, zatiaľ čo porcia ovocia by bola 1 c (240 ml) ovocnej šťavy alebo 1 stredne veľké ovocie.
- 6Vyberte si proteín, ktorý pridáte do jedla a občerstvenia. Tieto proteíny zahŕňajú veci ako mäso, ryby a fazuľa. Zamerajte sa na to, aby ste každý deň mali 2-3 porcie bielkovín, ako je losos, sója alebo kura.
- Ak ste vegetarián, stále existuje veľa potravín, ktoré vám poskytnú všetky potrebné bielkoviny, ako sú vajíčka, fazuľa alebo arašidy.
- 7Vyberte mliečne výrobky, aby ste dieťaťu dodali potrebný vápnik. V závislosti od vašej tolerancie by ste mali mať 3-4 porcie mliečnych výrobkov každý deň. Vyberte si mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt alebo syr, a pridajte ich do občerstvenia a jedla.
- Jedzte jogurt s bobuľami a granolou, dajte mlieko do cereálií alebo si dajte malé kocky syra so sušienkami a hroznom.
- 8Vyhnite sa nezdravým jedlám a umelým sladidlám. Môžu byť lákavé na občerstvenie, ale neposkytnú vášmu dieťaťu potrebné živiny. Snažte sa vyhýbať sa jedlu s veľkým množstvom cukru a obmedzte množstvo nezdravých potravín na minimum, aby ste zostali zdraví a šťastní.
- Obmedzte množstvo tukov, ktoré jete, napríklad maslo a tučné mäso.
- Pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste kupovali príliš veľa nezdravých potravín, aby ste na nich nemali ani možnosť občerstviť sa.
Na sledovanie svojej hmotnosti počas tehotenstva použite aplikáciu, ako napríklad Tehotenské libry alebo Sprout-Tehotenstvo.
Metóda 2 z 3: zostať aktívny
- 1Zamerajte sa na ľahké cvičenie 30 minút denne. Vyberte si činnosti, ktoré nebudú pre vaše telo stresujúce, napríklad plávanie, joga, vodný aerobik alebo pilates. Chôdza je jedným z najviac odporúčaných cvikov počas tehotenstva, pretože je to jednoduché a môžete pridať kopce alebo vzdialenosť, aby ste to v prípade potreby skomplikovali.
- Skúste robiť viac ako jednu aktivitu, napríklad v utorok plávať a vo štvrtok cvičiť jogu.
- Pri chôdzi choďte na začiatku pomalšie a na konci sa zahrievajte a ochladzujte.
- Snažte sa prejsť míľu 3 dni v týždni tempom, ktoré vyhovuje vášmu telu.
- 2Ak ste boli neaktívni, začnite s cvičením postupne. Ak ste pred otehotnením necvičili, budete musieť cvičiť 30 minút denne. Začnite tým, že sa budete venovať chôdzi alebo plávaniu 5-10 minút denne a každý deň si doprajte viac času, pretože budete silnejší.
- Už len 10-15 minút cvičenia každý deň prospeje vášmu dieťaťu aj vám.
- 3Skúste kombináciu kardio, silových a flexibilných cvičení. Pomôže to udržať vaše telo aktívne a plne zapojené. Vyberte si kardio, ako je chôdza alebo eliptický trenažér, a vyskúšajte silové cvičenia s použitím ľahkých váh alebo odporových pásov. Cvičenie jogy pomôže vašej flexibilite.
- Vyhnite sa intenzívnym cvičeniam, ktoré zahŕňajú veľa skákania alebo ťažkých váh.
- 4Počúvajte varovania svojho tela, aby ste spomalili alebo zastavili. Tehotenstvo v mnohých ohľadoch zmení vaše telo, takže aj keď už roky robíte tie isté cvičenia, nepredpokladajte, že by ste ich počas tehotenstva zvládli dokonale. Ak sa vám točí hlava, ste vyčerpaní, zadýchaní alebo vás kdekoľvek bolia bolesti, je načase zastaviť sa a postarať sa o seba.
- Ak napríklad často jazdíte na bicykli, vaše tehotenstvo môže zmeniť váš pocit rovnováhy, takže bude pre vás nebezpečnejšie jazdiť na bicykli, kým si nezvyknete na nové ťažisko svojho tela.
- Ak cvičíte vonku, vyhýbajte sa tomu, aby ste to robili v najhorúcejšej časti dňa. Prehriatie môže negatívne ovplyvniť vaše dieťa.
- 5Upravte rutinu cvičenia, ak zahŕňa intenzívne činnosti. Ak ste sa venovali aktivitám, ako je box, lyžovanie, jazda na koni alebo akékoľvek kontaktné športy, možno si budete musieť od nich oddýchnuť, kým už nie ste tehotná. Nielenže sú nebezpečné, ak sa niekto alebo niečo zrazí s vašim telom, ale tehotenstvo spôsobí, že sa vaša rovnováha rozbije, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že spadnete.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, či môžete pokračovať v športe alebo činnosti, ktorej ste sa venovali pred otehotnením.
- Cvičenie, ktoré zahŕňa intenzívne zdvíhanie závažia alebo jazdu na bicykli, bude možno potrebné tiež zmeniť.
Ženy v druhom trimestri, ktoré začali tehotenstvo so zdravou hmotnosťou, potrebujú iba 340 kalórií navyše denne, zatiaľ čo ženy v treťom trimestri potrebujú 450 kalórií denne navyše.
Metóda 3 z 3: sledovanie vašej hmotnosti
- 1Ak je to možné, naplánujte si prenatálnu návštevu na začiatku tehotenstva. Lekár vám bude môcť skontrolovať hmotnosť a poskytne vám vlastné tipy, ako zostať zdravý počas tehotenstva. Skúste počas tehotenstva často navštevovať lekára, aby ste sa presvedčili, že správne priberáte.
- Zavolajte svoje miestne centrum prenatálnej starostlivosti, aby ste si naplánovali stretnutie a položili akékoľvek otázky, ktoré by ste mohli mať.
- Počas 4. až 28. týždňa tehotenstva by ste mali navštíviť prenatálneho lekára raz za mesiac. Potom sa skráti čas, ktorý čakáte medzi návštevami.
- 2Vypočítajte si svoj BMI, aby ste sa uistili, že máte zdravú váhu. Najlepšie je to urobiť na začiatku tehotenstva. Ak ste navštívili lekára, je pravdepodobné, že to urobili za vás. Môžete to však urobiť jednoducho aj online pomocou kalkulačky BMI. Pre čo najpresnejšie výsledky zadajte informácie, ako je vaša hmotnosť, výška, vek a pohlavie.
- Kalkulačka BMI vám povie, či máte na svoj vek a výšku podváhu, normálnu hmotnosť alebo nadváhu.
- Do online vyhľadávača zadajte „kalkulačka BMI“ a zistite svoj index telesnej hmotnosti.
- 3Sledujte svoju váhu, aby ste si boli vedomí akýchkoľvek výkyvov. Nepotrebujete sa vážiť viackrát za deň, ale vedieť, koľko z týždňa na týždeň priberáte alebo chudnete, vám pomôže udržať si prehľad o vašom zdraví v prípade, že si budete musieť upraviť režim. Odvážte sa na váhe, hmotnosť zaznamenajte na papier alebo pomocou digitálneho nástroja.
- Pokúste sa vážiť každý deň v rovnakom čase, aby ste dosiahli najpresnejšie výsledky.
- Na sledovanie svojej hmotnosti počas tehotenstva použite aplikáciu, ako napríklad Tehotenské libry alebo Sprout-Tehotenstvo.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch s hmotnosťou, ktoré máte. Ak máte obavy, že priberáte príliš veľa alebo naopak málo, zavolajte a dohodnite si stretnutie s lekárom. Napíšte si akékoľvek obavy alebo otázky, aby ste na ne nezabudli. Váš lekár vám povie, či sú vaše obavy platné alebo nie a čo môžete urobiť, aby ste ich vyriešili.
- Ak ste každý týždeň sledovali svoju hmotnosť na papieri, prineste ho a ukážte ho svojmu lekárovi.
- Väčšina žien priberie počas celého tehotenstva 11-16 kg.
- Pri cvičení noste podpornú podprsenku a pohodlne sa oblečte.
- Ak máte problém motivovať sa k cvičeniu, skúste to urobiť s ďalšou priateľkou, ktorá je tehotná alebo s rodinným príslušníkom.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o tom, ktoré cvičenia alebo činnosti sú pre vás vhodné, skôr ako s nimi začnete.
Prečítajte si tiež: Ako vynechať menštruáciu?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
