Ako cvičiť kegelové cvičenia?
Pred cvičením Kegela nájdite svaly panvového dna tak, že sa pokúsite zastaviť prúd moču v strede prúdu. To sú svaly, ktoré chcete stlačiť počas Kegelov! Na cvičenie stlačte svaly panvového dna (alebo kegelové svaly) na 5 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Zamerajte sa na 10 opakovaní 3-4 krát denne. Skúste cvičiť Kegelove cvičenia, keď hovoríte do telefónu alebo sledujete televíziu. Aby ste sa uistili, že cvičenia robíte správne, čítajte ďalej!
Kegelove cvičenia okrem posilnenia panvového dna pomáhajú posilniť aj svaly čriev.
Kegelove cvičenia môžu zlepšiť váš sexuálny život a pomôcť pri problémoch s panvovým dnom vrátane močovej a fekálnej inkontinencie. Základom je zvyknúť si ich robiť každý deň, aby ste začali vidieť výsledky.
Časť 1 z 3: Príprava na kegelové cvičenia
- 1Nájdite svoje panvové svaly zastavením toku moču v strede prúdu. Pred cvičením Kegelových cvikov je dôležité nájsť si panvové svaly. Jedná sa o svaly, ktoré tvoria podlahu vášho panvového dna. Najbežnejším spôsobom, ako ich nájsť, je pokúsiť sa zastaviť tok vášho moču v strede prúdu. Toto uťahovanie je základným ťahom Kegela. Nechajte tieto svaly odísť a obnovte tok moču a budete mať lepší prehľad o tom, kde sa tieto Kegely nachádzajú. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré vám môžu brániť v bezpečnom vykonávaní Kegelov, nezabudnite pred začatím Kegelových cvičení navštíviť lekára.
Poznámka: Neprestaňte močiť stredným prúdom ako vaša pravidelná Kegelova cvičebná rutina. Robiť Kegely pri močení viac ako dvakrát za mesiac môže mať v skutočnosti opačný účinok, oslabenie svalov. Môže to tiež spôsobiť poškodenie vášho močového mechúra a obličiek.
- 2Ak máte stále problém nájsť svoje kegly, vložte prst do pošvy a stlačte svaly. Mali by ste cítiť, ako sa svaly sťahujú a vaše panvové dno sa pohybuje hore. Uvoľnite sa a budete cítiť, ako sa panvové dno opäť pohybuje späť. Pred vložením do pošvy sa uistite, či je váš prst čistý.
- Ak ste sexuálne aktívna žena, môžete sa tiež svojho partnera opýtať, či môže cítiť, že počas sexu „objímate“ jeho penis a púšťate ho.
- 3Pomocou ručného zrkadla nájdite svoje kegely. Ak máte stále problém s lokalizáciou alebo izoláciou Kegelov, umiestnite pod perineum, čo je oblasť pokrytá kožou medzi vašou vagínou a konečníkom, ručné zrkadlo. Cvičte stláčanie a uvoľňovanie toho, čo si myslíte, že sú vaše Kegelove svaly. Ak to robíte správne, pri každom stlačení by ste mali vidieť, ako sa vám perineum sťahuje.
- 4Predtým, ako začnete používať kegle, skontrolujte, či máte prázdny močový mechúr. Toto je dôležité. Nechcete robiť svoje Kegely s plným alebo čiastočne plným močovým mechúrom, alebo môžete počas svojich Kegelov pociťovať bolesť, ako aj únik. Pred cvičením si dajte skontrolovať močový mechúr, aby ste ich mohli vykonávať čo najefektívnejšie.
- 5Sústreďte sa iba na napínanie svalov panvového dna. Vaše Kegelove cvičenia by sa mali zameriavať iba na tieto svaly, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, vyhýbajte sa ohýbaniu iných svalov, ako napríklad zadku, stehien alebo brucha. Aby ste zvýšili koncentráciu a efektivitu svojich pohybov, pri každom úprave Kegelov dýchajte a vydychujte, namiesto toho, aby ste zadržali dych. Pomôže vám to relaxovať a vyťažiť z cvikov panvového dna maximum.
- Jeden zo spôsobov, ako udržať svaly uvoľnené, je položiť si jednu ruku na brucho a uistiť sa, že je bruško uvoľnené.
- Ak vás po dokončení sady Kegelových cvičení trochu bolí chrbát alebo brucho, znamená to, že ich nerobíte správne.
- 6Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Tieto cvičenia môžete vykonávať buď v sede alebo na zemi. Zaistite, aby boli svaly zadku a brucha uvoľnené. Ak ležíte, mali by ste byť plochí na chrbte s rukami po stranách a kolenami hore a spolu. Skloňte aj hlavu, aby ste si nenamáhali krk.
Na trochu zmeny oproti štandardným kegelom, aby ste si natiahli a uvoľnili panvové dno, vyskúšajte reverzné kegelové cvičenia.
Časť 2 z 3: Cvičenie s kegelom
- 1Na päť sekúnd stlačte svaly panvového dna. Keď práve začínate, je to skvelé cvičenie. Nechcete tie svaly príliš namáhať prílišným stláčaním. Ak je pre vás päť príliš dlhých, môžete začať stlačením týchto svalov na 2-3 sekundy.
- 2Na desať sekúnd uvoľnite svaly. V ideálnom prípade by ste mali týmto svalom panvového dna vždy dopriať desaťsekundovú prestávku, než cvik zopakujete. To im dáva dostatok času na relaxáciu a vyhýbanie sa namáhaniu. Počítajte do desať, kým začnete ďalšie opakovanie.
- 3Cvičenie opakujte desaťkrát. To možno považovať za jednu sadu Kegelov. Ak ste začali stlačením týchto svalov na päť sekúnd, potom ich stláčajte päť sekúnd, uvoľnite ich na desať a tento cvik opakujte desaťkrát. To by malo stačiť na jedenkrát Kegelov a mali by ste urobiť rovnakú sadu desiatich 3-4 krát denne, ale nie viac.
- 4Postavte sa smerom k stlačeniu svalov panvového dna na desať sekúnd naraz. Môžete zvýšiť množstvo sekúnd, počas ktorých tieto svaly stlačíte každý týždeň. Nie je potrebné ich vykonávať dlhšie alebo robiť viac ako jednu sadu za čas. Akonáhle dosiahnete magický počet desať sekúnd, držte sa ho a pokračujte v sérii 10 10-sekundových stlačení 3-4 krát denne.
- 5Robte vťahovacie kýly. Toto je ďalšia variácia na Kegel. Ak chcete vykonať vťahovací kegel, myslite na svaly panvového dna ako na vákuum. Napnite zadok a vytiahnite nohy hore a dovnútra. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom ju uvoľnite. Vykonajte to 10 krát za sebou. Dokončenie by malo trvať asi 50 sekúnd.
Kegelove cvičenia môžu zlepšiť váš sexuálny život a pomôcť pri problémoch s panvovým dnom vrátane močovej a fekálnej inkontinencie.
Časť 3 z 3: získanie výsledkov
- 1Vykonajte svoje kegelové cvičenia najmenej 3-4 krát denne. Ak naozaj chcete, aby sa držali, potom ich musíte zaradiť do svojho každodenného režimu. Malo by byť možné vykonať 3-4 krát denne, pretože každé stretnutie s Kegelom nebude trvať dlho a môžete nájsť spôsoby, ako zaradiť Kegela do svojej každodennej rutiny. Môžete sa zamerať na to, aby ste ich robili ráno, popoludní a večer, a tak ich začnite robiť ako hodinky, namiesto toho, aby ste si robili starosti s plánovaním času, kedy budete robiť svoje Kegels.
- 2Prispôsobte kegele svojej rušnej rutine. Najlepšie na tom, ako robiť Kegels, je, že ich môžete robiť bez toho, aby o tom ktokoľvek vedel. Môžete to urobiť, keď sedíte pri stole v kancelárii, obedujete s priateľmi alebo si len tak oddýchnete na gauči po dlhom dni v práci. Hoci pre začiatočníkov je dôležité ležať a izolovať svoje Kegels a usilovne sa sústrediť, akonáhle sa dostanete na kĺb, keď tieto svaly izolujete, môžete svoje Kegels robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek.
- Môžete si dokonca zvyknúť ich vykonávať počas bežnej činnosti, ako je kontrola pošty alebo e -mailu.
- Akonáhle nájdete súbor Kegelových cvikov, ktorý vám vyhovuje, mali by ste sa držať tejto rutiny namiesto toho, aby ste robili ešte viac Kegelov alebo ich robili namáhavejšie. Ak to preženiete, môže vás trápiť namáhanie, keď musíte močiť alebo rozhýbať črevá.
- Nezabudnite, že zatiaľ čo zastavenie močenia v strednom prúde je skvelým spôsobom, ako nájsť svoje Kegely, nemali by ste ich v skutočnosti vykonávať pravidelne počas močenia, inak by ste mohli mať problémy súvisiace s inkontinenciou.
- 3Ak pravidelne robíte kegely, očakávajte výsledky o niekoľko mesiacov. U niektorých žien sú výsledky dramatické; pre ostatných Kegels zabraňuje ďalším problémom s močovými cestami. Niektoré ženy sú frustrované, pretože robia Kegelov niekoľko týždňov a necítia žiadny rozdiel. Držte sa ho dostatočne dlho, aby ste cítili zmeny vo svojom tele. Podľa National Institutes of Health (NIH) môžete byť schopní cítiť výsledky už po 4-6 týždňoch.
- 4Požiadajte o pomoc, ak si myslíte, že nerobíte správne kegely. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať a izolovať správne svaly na vykonanie cvičenia. Ak máte pocit, že Kegelom robíte značné množstvo času, napríklad niekoľko mesiacov, a nevideli ste žiadne výsledky, mali by ste vyhľadať pomoc svojho lekára. Váš lekár môže pre vás urobiť toto:
- V prípade potreby môže váš lekár poskytnúť školenie o biofeedbacku. To zahŕňa umiestnenie monitorovacieho zariadenia do vašej vagíny a elektród zvonka. Monitor vám môže povedať, ako ste boli úspešní pri sťahovaní svalov panvového dna a ako dlho ste dokázali kontrakciu vydržať.
- Lekár môže tiež použiť elektrickú stimuláciu, ktorá vám pomôže identifikovať svaly panvového dna. Počas tohto procesu priľne malý malý prúd na svaly panvového dna. Keď je aktivovaný, prúd automaticky sťahuje sval. Po určitom použití budete pravdepodobne schopní reprodukovať účinok sami.
- 5Pokračujte v robení svojich kegelov, ak chcete udržať inkontinenciu na uzde. Ak chcete udržať tieto svaly silné a udržať inkontinenciu mimo, potom musíte pokračovať vo svojich Kegeloch. Ak ich zastavíte, aj po mesiacoch cvičenia sa vaše problémy s inkontinenciou vrátia. Budete musieť zapracovať na tom, aby ste udržali tieto svaly vo forme, a mali by ste byť pripravení na záväzok.
Skúste cvičiť Kegelove cvičenia, keď hovoríte do telefónu alebo sledujete televíziu. Aby ste sa uistili, že cvičenia robíte správne, čítajte ďalej!
- Keď si s týmito cvičeniami získate väčšiu istotu, zistíte, že ich zvládnete aj v stoji. Dôležité je cvičiť celý deň a môžete ich vykonávať, keď umývate riad, čakáte vo fronte alebo dokonca sedíte pri stole v kancelárii, počas televíznych šou alebo keď vás zastavia stopky. počas šoférovania.
- Na trochu zmeny oproti štandardným kegelom, aby ste si natiahli a uvoľnili panvové dno, vyskúšajte reverzné kegelové cvičenia.
- Muži môžu tiež posilniť svaly panvového dna cvičením svalov na počítači PC.
- Tehotné ženy môžu vykonávať kegelové cvičenia.
- Niektoré pohyby jogy tiež posilňujú tieto svaly, takže ak s tým zápasíte pravidelne alebo uvažujete o tom, že by ste sa na chvíľu začali venovať joge, môže to byť vhodný čas začať.
- Skúste namiesto stláčania a zdvíhania zadržať dych, nestláčať zadok alebo stehná, silno vtiahnuť brucho alebo tlačiť nadol.
- Predstavte si, že vaše pľúca sú v panve a pri nádychu uvoľnite perineum a pri výdychu sa natiahnite.
- Okrem posilnenia vášho panvového dna, Kegel cvičenia tiež prispieť k posilneniu svojej črevnej svaly rovnako.
- Kegele robte vždy s prázdnym močovým mechúrom. Používanie kegelov počas močenia môže oslabiť panvové dno a zvýšiť riziko infekcie močových ciest.
- Nerobte Kegely počas močenia, s výnimkou spočiatku lokalizácie svalov. Prerušenie toku moču môže mať za následok problémy s obličkami a močovým mechúrom.
Prečítajte si tiež: Ako jesť, aby ste porazili PMS?
Otázky a odpovede
- Ak máte prolapsovaný močový mechúr, prinúti ho Kegels ustúpiť späť tam, kde by mal byť?Pomôcť môže posilnenie panvového dna pomocou Kegelových. Miera pomoci bude závisieť od toho, ako závažný je prolaps a či máte nejaké súvisiace stavy, ako je prolaps maternice.
- Môže mi toto cvičenie pomôcť, ak mi pri behu uniká moč?Áno, môžu pomôcť stresovej inkontinencii, ale nie pre každého. Závisí to od vášho konkrétneho problému alebo prolapsu a od toho, ako vážne je. V prípade potreby navštívte svojho lekára o ďalších možnostiach.
- Môžu sa kegely robiť počas menštruácie?Robiť kegely počas menštruácie samozrejme nič nepokazí. V skutočnosti ich vykonávanie počas menštruácie môže pomôcť pri kŕčoch!
- Je normálne po cvičení Kegela cítiť sexuálne vzrušenie?Áno! Pretože sa vaše svaly panvového dna sťahujú počas orgazmu, Kegelove cvičenia vám môžu pomôcť aj k intenzívnejšiemu orgazmu.
- Aj keď som nikdy nerodila, môžem stále robiť Kegelove cvičenia?Áno, samozrejme, Kegelove cvičenia môže vykonávať každý, dokonca aj muži.
- Môžu tieto cvičenia vykonávať aj muži?Samozrejme. Potrebujete len správnu zručnosť a formu, aby ste dosiahli rovnaké výsledky pri budovaní sily ako ženy.
- Môžem robiť kegelové cvičenia bez zahrievania?Áno, môžete ich robiť, kedykoľvek budete chcieť. Môžete ich dokonca vykonávať aj pri práci, keď sedíte pri stole.
- Môže byť slabosť močového mechúra spôsobená aj nadváhou a nadmerným pitím kávy?Nadváha a pitie kávy neovplyvní silu močového mechúra, ale nedostatok pohybu áno.
- Mali by ste Kegelov robiť počas sexu?Nielen ako cvičenie, ale je možné ho vykonať aj tak, aby mal váš partner pocit zovretia penisu, čo bude veľmi vzrušujúce.
- Môže 25 -ročná matka s astmou cvičiť?Áno, pretože tieto cvičenia nespúšťajú astmu. V skutočnosti sú odporúčané všetkým matkám bez ohľadu na ich vek.
Nezodpovedané otázky
- Pomôžu kegely žene v každom veku?
- Môžu Kegelove cvičenia pomôcť s prolapsom maternice, 2. fáza?
- Pomáhajú kegely mužom dlhšie v posteli?
- Ako sa cíti muž, keď ho žena pri sexe hladí?
- Môžu kegelové cvičenia zlepšiť môj sexuálny život?
Komentáre (26)
- Pomáha mi to udržať sa v kondícii!
- V tomto článku je všetko dôležité.
- Bolo to veľmi nápomocné. Vďaka.
- Tento článok mi ukázal načasovanie, množstvo kontrakcií a vlastne všetko, čo potrebujem na začiatok. Vyborny clanok
- Mal som rakovinu konečníka a po operácii som sa stal inkontinentným. Robenie Kegelov mi pomohlo postupne získať väčšiu kontrolu. Tu som sa dozvedel, že cvičím správne svaly, ale nie najlepšie.
- Tento článok mi pomohol zistiť, kde začať, keď cvičím Kegelove cvičenia. Je to prvýkrát, a musím priznať, že je pre mňa ťažké nájsť panvové svaly. Mnohokrat dakujem.
- Udelil mi práva a chyby, aby som dosiahol čo najlepšie výsledky pri použití Kegelových loptičiek.
- Článok je v pohode.
- Vynikajúce a jasné; obrázky sú nápomocné.
- Skutočne informatívny, komplexne napísaný a ilustrovaný článok. Práve som to začal sledovať. Dúfam, že uvidíme nejaké dobré výsledky..
- Práve som mal operáciu močového mechúra a tento článok bol veľkou pomocou.
- Chápem viac, čo sa môj fyzioterapeut pokúšal dosiahnuť, ale zle to vysvetľoval!
- Ďakujem! Pozrel som sa na mnoho ďalších webových stránok a oni poskytli menej konkrétne informácie o tom, ako vykonávať Kegels. Varovali pred použitím nesprávnych svalov alebo prílišným cvičením, ale vaše obrázky a vysvetlenia mi poskytli spôsob, ako sa skutočne ubezpečiť, že Kegels robím správne a bezpečne!
- Veľmi dobrá informácia! Ďakujem Wiki!
- Veľmi nápomocný. Robil Kegelov s plným močovým mechúrom, nevedel, že to bolo nesprávne. Odpovedal na všetky moje otázky týkajúce sa cvičenia.
- Bola to pomoc pri učení sa, ako správne vykonávať Kegelove cvičenia, ale potrebuje viac účasti mužov.
- Úžasné. Považujem to za vynikajúci spôsob liečby aktívneho močového mechúra bez použitia liekov.
- Je to nápomocné a dobré.
- Úžasný článok o Kegelových cvičeniach!
- Môj manžel bude rád, že nájde moje v tesné.
- Momentálne si nemôžem dovoliť navštíviť lekára kvôli svojmu problému s močovým mechúrom, takže mi moja sestra povedala o týchto cvičeniach, ktoré mi s týmto problémom pomôžu, kým nebudem môcť ísť k lekárovi.
- Je to skvelá informácia pre ženy.
- Obzvlášť sa mi páči a oceňujem vysvetlenie pomocou obrázkov. Naozaj to pomohlo. Vďaka.
- Vytlačené pre 73 -ročného pacienta. Ďakujem. Kegelove cvičenia sú osvedčené techniky na prevenciu inkontinencie moču a stresu.
- Naučte sa nesťahovať svaly na zadku a žalúdku pri práci s kegelmi. Túto časť som nepoznal.
- Veľmi užitočný článok, ktorý spomína veľmi skvelé tipy. Je tento súbor cvičení rovnaký pre mužov a ženy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
