Ako posilniť svaly čriev?

Sú svaly čriev — Svaly, ktoré pri tomto cvičení stláčate, sú svaly čriev, čo sú svaly, ktoré chcete posilniť a precvičiť.

Ak trpíte fekálnou inkontinenciou alebo podobnými problémami so zažívacím traktom, môžete mať z vašej bežnej kúpeľňovej rutiny veľké obavy. Aj keď by ste sa mali vždy obrátiť na svojho lekára so závažnými obavami, môžete nájsť dlhodobú úľavu, ak budete pravidelne cvičiť na posilnenie svalov zvierača. Aj keď neuvidíte výsledky cez noc, opakované tréningy a cvičenia vám môžu pomôcť posilniť svaly čriev, a preto je v budúcnosti menšia pravdepodobnosť úniku.

Metóda 1 zo 4: vyskúšanie si základných cvikov na zvierač

1
Posaďte sa na stoličku a roztiahnite kolená od seba. Postavte si stoličku v súkromnom priestore, napríklad v spálni alebo v kúpeľni. Posaďte sa, ako obvykle, ale kolená od seba odtiahnite asi 15 palcov (6 palcov).
- Nezáleží na tom, kde to vyskúšate, pokiaľ sedíte.
2
Predstierajte, že sa bránite v prechode plynu. Predstavte si, že ste na veľkom spoločenskom stretnutí, kde cítite nutkanie zlomiť vietor. Zatnite zadok spôsobom, ktorý zabráni uvoľneniu akéhokoľvek plynu. Svaly, ktoré pri tomto cvičení stláčate, sú svaly čriev, čo sú svaly, ktoré chcete posilniť a precvičiť.
- Cvičte tento pohyb niekoľkokrát, ak máte problémy s identifikáciou správnych svalov.
3
Napnite svaly zvierača a pokúste sa ich zdvihnúť. Keď stláčate svaly čreva, všimnite si, že sa ťahajú nahor. Pokračujte v napínaní rovnakých svalov, pričom na ich zdvíhanie použite väčšiu silu. Pri cvičení sa snažte na niekoľko sekúnd stlačiť tak pevne, ako môžete.
- Nenechajte sa odradiť, ak s tým máte na začiatku nejaké problémy! Ohyb a posilnenie črevných svalov vyžaduje cvik a odhodlanie.
4
Stlačte svaly čriev s rôznou silou. Predstierajte, že vaše svaly čreva sú výťahom, ktorý môže cestovať až 4 poschodiami. Utiahnite svaly zvierača, aby sa „výťah“ dostal až do štvrtého poschodia, čo by bolo to najtesnejšie, čo môžete stlačiť. Potom v tejto polohe vydržte 3 sekundy. Uvoľnite svaly a skúste to znova. Tentoraz svaly čriev prenesiete do „druhého poschodia“. Cvičte toto cvičenie s rôznym úsilím, kým nebudete mať väčšiu kontrolu nad „výťahom“.
- Svaly čriev budete môcť držať na „druhom“ poschodí oveľa dlhšie, ako na „štvrtom“ poschodí.
Poznámka: Pri cvičení nestláčajte iné hlavné svaly. Počas cvičenia sa vyhýbajte napínaniu nôh, žalúdka a zadku.

Uvoľnite svaly a skúste to znova. Tentoraz svaly čriev prenesiete do „druhého poschodia“.

Metóda 2 zo 4: Pracujte so svalmi panvového dna

1

Predstavte si, že sa pokúšate zabrániť tomu, aby ste cikali, aby ste našli svoje panvové svaly. Predstierajte, že idete na toaletu, ale že sa pokúšate zastaviť počas močenia. Sledujte svaly, ktoré v tomto momente napínate, a všimnite si, že sú to vaše svaly panvového dna.

Alternatíva: Ak ste žena, môžete pomocou vaginálneho kanála nájsť svoje panvové svaly. Ľahnite si na chrbát a potom zasuňte prst do pošvového kanála. Stláčajte panvové svaly, akoby ste sa snažili zabrániť cikaniu - ak cvičíte správne, vaše vaginálne svaly by sa vám mali utiahnuť okolo prsta.
2
Na 3 sekundy napnite panvové svaly. Ľahnite si vodorovne na podlahu a potom stlačte rovnaké svaly ako predtým. Pred uvoľnením svalov držte kontrakciu 3 sekundy. Potom si dajte 3 sekundy na relaxáciu.
- Tieto cvičenia vykonávate v opakovaniach, rovnako ako pri iných fyzických cvičeniach.
3
Toto cvičenie opakujte najmenej 3-5 krát. Postupne pracujte a pokračujte v cykle stláčania a uvoľňovania panvových svalov, každý na 3 sekundy. Ak sa vám cvičenie páči, napnite a uvoľnite svaly až na 15 opakovaní.
- Tieto cvičenia vám môžu pomôcť v tichom prostredí, ktoré vás nebude rušiť.
4

Sťahujte panvové svaly v rôznych polohách 3 krát denne. Vykonajte 10-15 opakovaní po celý deň a cvičte v rôznych polohách. V sede, v stoji a v ľahu si stlačte a uvoľnite svaly.

Namáhanie sa na pohyb čriev môže spôsobiť problémy s fungovaním svalov vo vašom čreve a panvovom dne.

Metóda 3 zo 4: Vypracovanie pravidelného plánu

1
Pevne stlačte svaly zvierača na 5 sekúnd. Počítajte v hlave, kým si stiahnete svaly, než ich opäť uvoľníte. Zamerajte sa len na tieto svaly a snažte sa pritom nehýbať nohami, zadkom ani žalúdkom. Pokúste sa stlačiť tak pevne, ako môžete, aby vám svaly čriev zosilneli.
- Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete stlačiť 5 sekúnd! Začnite v menších krokoch a postupujte ďalej.
2
Napnite svaly na polovicu sily tak dlho, ako môžete. Jemne stlačte svaly čriev, ako by ste sa bránili vetru. Počítajte v hlave a uvidíte, ako dlho dokážete svaly udržať. Zakaždým, keď cvičíte, zistite, či sa môžete vyrovnať alebo prekonať svoj predchádzajúci rekord.
- Pri cvičení sa nenamáhajte ani nepreháňajte. Posilnenie črevných svalov si vyžaduje čas.
3
Tieto cvičenia striedajte 4-6 krát denne. Vykonajte 5 opakovaní silného stlačenia črevných svalov a potom svaly napnite na polovicu sily na 2 opakovania. Na záver dotiahnite svaly na 5 rýchlych stlačení. Medzi každým opakovaním niekoľko sekúnd relaxujte, aby ste svaly príliš nezaťažovali.
- Skúste tieto cvičenia zaradiť do svojho denného plánu. Napríklad zakaždým, keď si umyjete svoje alebo svoje zuby alebo si umyjete zuby, môžete vyskúšať niekoľko rýchlych cvičení na spevnenie čriev.
4
Precvičte panvové svaly 3 -krát denne. Napnite panvové svaly na 3 sekundy, potom si ďalšie 3 sekundy oddýchnite. Skúste urobiť 10 opakovaní naraz v rôznych časoch počas dňa.
- Napríklad si môžete urobiť panvové cvičenia po raňajkách, obede a večeri.
5

Udržujte pravidelný tréning niekoľko mesiacov. Nastavte si pripomienky, aby ste si zapamätali, že budete tieto cvičenia vykonávať pravidelne. Bude trvať nejaký čas, kým uvidíte aktívne výsledky, ale vaše črevné svaly sa časom budú pravdepodobne posilňovať, ak budete dodržiavať pravidelný režim.

Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Zamerajte sa na to, aby ste každý deň mali aspoň 1 pohyb čriev. Pravidelná stolica vám môže pomôcť zlepšiť funkciu črevných svalov a obmedziť problémy, ako je zápcha alebo fekálna inkontinencia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa cvičiť, aby ste chodili pravidelne aspoň raz denne. Môžu odporučiť techniky, ako napríklad:
- Rekvalifikácia čreva, ktorá zahŕňa vloženie lubrikovaného prsta do konečníka a niekoľko minút s ním jemne pohybujte, aby sa svaly zvierača uvoľnili. Po tom si sadnite na toaletu a jemne stiahnite dolné brušné svaly, aby ste pomohli vyprázdniť črevo. Ak do 20 minút nevykonáte stolicu, postup zopakujte.
- Použitie čapíka alebo jemného preháňadla, ako je napríklad slivka, na stimuláciu čriev.
- Stanovenie pravidelného času na vyprázdňovanie každý deň, napríklad 20 - 40 minút po raňajkách každé ráno.
2
Jedzte stravu bohatú na vlákninu a tekutiny, aby ste uľahčili vyprázdňovanie. Namáhanie sa na pohyb čriev môže spôsobiť problémy s fungovaním svalov vo vašom čreve a panvovom dne. Aby ste predišli zápche a zabezpečili hladký pohyb stolice v črevách, konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina a fazuľa. Pomôže aj pitie veľkého množstva vody alebo iných tekutín bez kofeínu.
- Ak je vaša stolica príliš tekutá, môžete ju spojiť s výrobkom obsahujúcim psylium, ako je napríklad Metamucil.
3
Choďte na toaletu hneď, ako pocítite nutkanie. Ak ste zaneprázdnení inými vecami alebo nie je práve vhodné obdobie, môžete byť v pokušení odolať nutkaniu ísť. Ak to však robíte príliš veľa, môže to viesť k zápche, ktorá nakoniec viac zaťaží svaly čriev a panvového dna. Ak je to možné, nečakajte-choďte na toaletu hneď, ako budete mať pocit, že musíte ísť.
- Vypracovanie pravidelného plánu chodenia na toaletu môže pomôcť minimalizovať tento problém. Ak sa budete cvičiť, aby ste chodili každý deň v rovnaký čas, napríklad ráno po raňajkách, bude menej pravdepodobné, že neskôr budete mať nutkanie v nevhodnú chvíľu!
4
Pri používaní toalety používajte správny posed. Zmena spôsobu sedenia na toalete môže mať veľký vplyv na zdravie vášho panvového dna a črevných svalov. Ak chcete znížiť namáhanie a uľahčiť pohyby čriev, skúste si pred toaletu položiť podnožku tak, aby vaše kolená boli o niečo vyššie ako boky. Opierajte sa lakťami o kolená a mierne sa predkloňte, pričom držte chrbát vystretý.
- Kým takto sedíte, nechajte svaly žalúdka uvoľniť. Nemali by ste tlačiť ani namáhať.
- Nikdy sa nevznášajte nad sedadlom, pokiaľ sa pokúšate o pohyb čriev, pretože to môže dodatočne namáhať svaly panvového dna. Ak sa nachádzate vo verejnej kúpeľni a nechcete, aby sa vaša pokožka dotýkala sedadla, použite na zakrytie sedadla toaletný papier alebo papierový štít.
5
Vykonajte masáž brucha, ktorá vám pomôže ľahšie prejsť stolicou. Ak často zápasíte so zápchou, masáž brucha vám môže pomôcť stimulovať svaly čriev, aby sa odpad presúval črevami jednoduchšie a prirodzenejšie. Skúste túto masáž vykonávať ráno, zhruba v čase, keď by ste za normálnych okolností mali vyprázdnenie. Pomôcť môže aj horúci nápoj, napríklad šálka čaju bez kofeínu. Pohodlne si ľahnite na podlahu alebo pevný matrac a potom pokrčte kolená až k hrudníku. Ak chcete vykonať masáž, vykonajte nasledujúce pohyby:
- Jemne, ale pevne hladte brucho nadol v priamke od spodnej časti ľavého hrudného koša k hornej časti ľavého bedra. Vykonajte to 10 -krát.
- Ťahajte z pravej spodnej časti hrudného koša do dolnej ľavej strany, potom nadol do ľavého bedra a vytvorte písmeno „L“ hore nohami.
- Vykonajte 10 úderov v tvare „U“ z pravého bedrového kĺbu do pravého dolného hrudného koša, potom naprieč do dolného ľavého hrudného koša a nadol do ľavej bedrovej kosti.
- Nakoniec si masírujte stred brucha krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek po dobu 1-2 minút. Udržujte polomer asi 2-8 centimetrov (5,1-7,6 cm) od pupka.
6
Vyhnite sa namáhaniu toalety, aby ste predišli poškodeniu panvového dna. Napínanie nakoniec oslabí svaly panvového dna a môže dokonca poškodiť nervy a orgány v panvovej oblasti. Odolajte nutkaniu namáhať sa, ak máte problémy s vyprázdňovaním. Namiesto toho sa snažte čo najviac relaxovať, keď ste na toalete, a namiesto násilného tlačenia sa jemne ponáhľajte.
- Okrem konzumácie stravy bohatej na vlákninu a zdravšieho sedenia na toalete môže byť nápomocné aj precvičovanie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie alebo progresívne svalové relaxačné cvičenia.

Pravidelný pohyb čriev môže pomôcť zlepšiť funkciu vašich črevných svalov a obmedziť problémy, ako je zápcha alebo fekálna inkontinencia.

Tipy

Požiadajte lekára alebo zdravotnú sestru o pomoc, keď začnete cvičiť tieto cvičenia.
Veďte si denník alebo denník, aby ste mohli sledovať svoje cvičenia každý deň.
Pri týchto cvičeniach nezabudnite dýchať.
Skúste cvičenia jogy, ktoré sa zameriavajú na panvové dno, napríklad Mula Bandha (zablokovanie koreňa). Dobrý inštruktor jogy vás môže naučiť, ako tento zámok vykonávať a začleniť ho do iných póz.
Mnoho lekárov obhajuje masturbáciu ako zábavný a relaxačný spôsob, ako posilniť svoje svaly panvového dna! Môže tiež pomôcť zmierniť stres, ktorý často prispieva k zápche a dysfunkcii panvového dna.

Varovania

Nepreháňajte to, keď prvýkrát začnete cvičiť svaly.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť infekcii močových ciest alebo UTI?