Ako robiť reverzné kegely?
Na uvoľnenie, predĺženie a natiahnutie panvového dna si precvičte cúvanie. Predtým, ako začnete používať reverzné kegle, choďte do kúpeľne, aby ste sa vyhli nehode. Potom sa posaďte alebo si ľahnite do pohodlnej polohy a zatvorte oči alebo sa zamerajte na predmet vo svojom okolí, ktorý vám pomôže relaxovať a sústrediť sa. Aby ste našli svaly panvového dna, predstavte si, že sa pokúšate zabrániť tomu, aby ste cikali. Keď stláčate svaly, všimnite si, kde sa nachádzajú a ako sa cítia. Po zdvihnutí svalov ich pri nádychu uvoľnite. Ak chcete cvičenie zintenzívniť, ľahnite si na chrbát a zdvihnite boky, pričom napnite a uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10 -krát naraz, 3 -krát denne. Ak sa chcete dozvedieť, ako dlho by ste mali držať každé uvoľnenie panvového dna, čítajte ďalej!
Príčinou môže byť napätie a uvoľnenie panvového dna reverznými kýlami môže pomôcť zmierniť bolesť.
Kegels sú dobre známe svojou schopnosťou sprísniť panvové dno, znížiť inkontinenciu, zlepšiť sexuálne potešenie a pomôcť pri pôrode. Pri týchto cieľoch môžu pomôcť aj reverzné kegle. Zakaždým, keď urobíte reverzný kegel, uvoľníte, predĺžite a natiahnete panvové dno, čo môže pomôcť zmierniť bolesť alebo napätie v tejto oblasti. Muži a ženy môžu vykonávať reverzné kegely a môžete ich robiť kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia!
Časť 1 z 2: Pohodlie
- 1Pred pokusom o obrátený kegel choďte na toaletu. Robenie reverzného kegela môže spôsobiť, že sa vymočíte alebo budete mať stolicu. Je to kvôli tomu, že zapájajú rovnaké svaly, aké používate, keď idete na toaletu. Aby ste sa vyhli nehode, uistite sa, že váš močový mechúr a črevá sú najskôr prázdne.
- 2Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Reverzné kegely môžete vykonávať v akejkoľvek polohe, ktorá vám je príjemná. Posaďte sa na stoličku, na zem alebo oprite o vankúše. Prípadne si ľahnite na chrbát s nohami položenými na podlahe, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe alebo s nohami opretými o pohovku alebo stoličku.
- Majte na pamäti, že reverzné kegely môžete robiť kdekoľvek. Nikto nebude vedieť, že to robíte, takže ste to mohli urobiť, keď čakáte na autobus, počas pracovného obeda alebo v čakárni u zubára.
- 3Zatvorte oči alebo sa zamerajte na predmet pred sebou. Toto je voliteľné, ale môže vám pomôcť relaxovať a sústrediť sa na svaly panvového dna, ak máte zatvorené oči alebo sa sústredíte na ohnisko. Ak chcete použiť ohnisko, skúste zapáliť sviečku a dívať sa do plameňa alebo si vyberte predmet, ktorý máte pred sebou, na ktorý sa chcete pozrieť, napríklad obrázok alebo drobnosť na poličke s knihami.
- Ak sa zameriate na objekt, uistite sa, že budete mať mäkký pohľad. Pomôže vám to zabrániť vytváraniu napätia vo vašej tvári a prípadne v iných častiach tela. Nechajte viečka mierne klesnúť a žmurkajte podľa potreby.
Robenie reverzného kegela môže spôsobiť, že sa vymočíte alebo budete mať stolicu.
Časť 2 z 2: Identifikácia a relaxácia panvového dna
- 1Zúžte svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali. Predstavte si, že sa pokúšate zabrániť tomu, aby ste cikali. Toto sú vaše svaly panvového dna. Napnite svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali. Jemne ich stlačte a podržte. Pri držaní si všimnite, kde sa svaly nachádzajú a ako sa ich stláča.
- To vám môže pripadať veľmi zvláštne, ak ste nikdy predtým nerobili kegely. Majte na pamäti, že s cvičením je to jednoduchšie a prirodzenejšie.
- 2Uvoľnite svaly, aby vám panvové dno kleslo. Teraz, keď ste identifikovali svaly potrebné na zdvihnutie panvového dna, uvoľnite ich a vdychujte. Pomôže vám to klesnúť panvovému dnu. Mali by ste cítiť pocit, akoby sa vaše panvové dno pohybovalo smerom nadol. Nechaj to tak úplne.
- Pamätajte si, že zhodenie panvového dna je rovnaká činnosť, akú používate pri cikaní alebo kakaní, takže relaxácia týchto svalov by mala byť príjemná.
- Svaly panvového dna môžete relaxovať tak dlho, ako budete môcť. Skúste počítať do 5, ak ste prvýkrát, a dopracujte sa k ich relaxácii 10 alebo dokonca 15 sekúnd.
- 3Zdvihnite boky nahor, aby ste zlepšili natiahnutie, ak ležíte. Ak chcete zintenzívniť strečing, ktorý získate z reverzného kegelu, urobte to v ľahu a zdvihnite boky hore, ako sa nadýchnete a uvoľníte. To umožní svalom panvového dna ešte viac predĺžiť a prehĺbiť strečing.
- Nenakláňajte boky. Stačí ich mierne zdvihnúť zo zeme.
Na uvoľnenie, predĺženie a natiahnutie panvového dna si precvičte cúvanie. - 4Cvičenie opakujte 10 -krát a urobte 3 série denne. Aby ste získali čo najväčší úžitok z reverzných kegelov, je užitočné ich cvičiť denne. Zamerajte sa na 3 sady po 10 opakovaní a pridajte viac opakovaní a sérií, pretože vaše svaly panvového dna budú silnejšie. Opakujte uvoľňovaciu časť cvičenia, pokiaľ nepotrebujete znova identifikovať svaly panvového dna.
- Ak sa cítite nepohodlne a zvládnete urobiť len niekoľko z nich na začiatku, je to v poriadku! Začnite tam, kde vám to vyhovuje, a pracujte odtiaľto.
- Ak máte bolesti svalov panvového dna, môže vám odporučiť obrátenie kýlu. Príčinou môže byť napätie a uvoľnenie panvového dna reverznými kýlami môže pomôcť zmierniť bolesť.
Prečítajte si tiež: Ako spravovať zmeny nálady v PMS?
Otázky a odpovede
- Ako rozoznám, že máte slabé panvové dno?Je pre vás ťažké zadržať moč, najmä keď kašlete alebo sa smejete. Môžete tiež ľahko prejsť plyn, keď sa namáhate alebo ohýbate. Slabé panvové dno môže spôsobiť inkontinenciu čriev alebo zápchu a môže tiež spôsobiť bolesť vašich genitálií alebo krížov. Ak máte vagínu, môžete v nej cítiť pocit plnosti alebo ťažkosti.
- Ako uvoľním svaly panvového dna?Skúste sedieť s kolenami od seba a chodidlami opretými o podlahu. Nechajte celé telo relaxovať, počínajúc tvárou a krkom a pomaly sa presúvajte až k spodnej časti. Zamerajte sa predovšetkým na uvoľnenie svalov stehien, brucha a zadku. Kým ste uvoľnení, dýchajte pomaly a zhlboka do brucha.
- Môžem urobiť reverzný kegel, keď nosím kruhový pesar?Pravidelné cvičenia panvového dna môžu zlepšiť problémy, ktoré môžu byť spôsobené prolapsom panvových orgánov. Vaginálne pesary môžu tiež pomôcť, ale nie každá žena sa s nimi dokáže vyrovnať. Mnoho žien zistí, že na zlepšenie symptómov stačí cvičenie panvového dna a/alebo použitie vaginálneho pesaru.
- Môžem vykonávať Kegelovo cvičenie s prstenníkovým pesarom?Áno. Pesar nemá kam ísť, len tam, kde má byť, takže sťahujúce a uvoľňujúce panvové svaly s ním nehýbu ani ho nijako neovplyvňujú. Neexistuje žiadne riziko ani nebezpečenstvo; tieto cvičenia môžete vykonávať s krúžkovým pesarom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
