Ako začať s rastlinnou diétou?
Rastlinnú diétu môžete začať postupnými zmenami toho, čo jete, napríklad jedením 1 rastlinného jedla týždenne alebo 1 rastlinného jedla denne. Aby ste vám pomohli vykonať tieto zmeny, skúste upraviť jedlá, ktoré vám už chutia. Na raňajky ste mohli napríklad jesť ovsené vločky s mandľovým mliekom namiesto kravského mlieka alebo na večeru namiesto kuracieho mäsa zeleninovú kari s cícerom. Ak ste zvyknutí jesť veľa mäsa, hľadajte dobré náhrady, ako sú grilované huby portabella pre hamburger alebo tofu a tempeh pre kura. Podobne môžete mliečne výrobky nahradiť mandľovým mliekom, sójovým mliekom a kešu syrom. Ak sa chcete dozvedieť, ako vo svojej novej rastlinnej strave získať správne živiny, prečítajte si viac od nášho spoluautora dietológa!
Rastlinnú diétu môžete začať postupnými zmenami v tom, čo jete, napríklad jedením 1 rastlinného jedla týždenne alebo 1 rastlinného jedla denne.
Rastlinná strava pre niektorých znamená obmedzenie spracovaných potravín a mäsa v strave. Iní môžu mať v pláne ísť úplne vegánsky. Konzumácia rastlinnej stravy má mnoho výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, mŕtvice, zápalových ochorení a cukrovky 2. typu. Bez ohľadu na to, čo máte v úmysle, existuje mnoho jednoduchých a chutných spôsobov, ako začleniť do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Začnite s malými náhradami a zmenami vo vašej strave. Nahraďte živočíšne produkty a spracované potraviny chutnými možnosťami založenými na rastlinách. Dbajte na to, aby ste prijímaním správnych potravín prijímali dostatok vápnika, železa a B12.
Metóda 1 z 3: zavedenie novej diéty
- 1Navštívte svojho lekára alebo dietológa a ubezpečte sa, že rastlinná strava je pre vás to pravé. Pred vykonaním akejkoľvek významnej zmeny vo vašej strave je dobré hovoriť s lekárom alebo registrovaným dietológom. Môžu poskytnúť rady týkajúce sa stravovacích plánov, vitamínových doplnkov alebo zmien životného štýlu. Tieto môžu byť prispôsobené vašej konkrétnej úrovni kondície a zdravia.
- 2Vytvorte si 7-dňový stravovací plán. Ak presne viete, čo budete jesť, keď začnete s novou diétou, bude menej pravdepodobné, že sa zatúlate. Napíšte si zoznam toho, čo plánujete každý deň jesť na raňajky, obed, večeru, občerstvenie a dezert.
- Na raňajky si napríklad môžete dať ovsené vločky, ktoré zalejete trochou mandľového mlieka.
- Na obed by ste mohli plánovať jesť šalát s paradajkami, cibuľou a olivami.
- Na večeru môžete napísať, že si dáte zeleninové kari.
- Ak viete, že idete jednu noc von, vyberte si jedlo vopred z písomného menu.
- 3Kúpte si celé potraviny, keď pôjdete do obchodu. Celé potraviny sú surové položky, ktoré ešte neboli uvarené. Patria sem jablká, banány, špenát a zeler. Vyhnite sa čo najväčšiemu nákupu balených, spracovaných potravín, ako sú lupienky, mrazené jedlá a omáčky.
- Nemusíte okamžite prestať kupovať mäso. Vyhnite sa však nákupu mäsa z rozmaru.
- Nakupujte iba potraviny potrebné pre váš týždenný rozvrh jedál. Vytvorte si zoznam potravín vopred a neodchádzajte od neho.
Rastlinná strava pre niektorých znamená obmedzenie spracovaných potravín a mäsa v strave. - 4Začnite tým, že 1 deň v týždni prejdete bez mäsa. Bezmäsité pondelky sú obľúbeným spôsobom, ako začať s rastlinnou stravou. Môžete si však vybrať ktorýkoľvek deň v týždni. Nech si vyberiete ktorýkoľvek deň, nejedzte v ten deň žiadne mäso. Ak sa nakoniec chcete stať vegánmi, v ten deň nejedzte žiadne živočíšne produkty.
- 5Vykonajte zmeny po 1. Vykonanie malých zmien v strave vám pomôže byť dlhodobo úspešnejší. Môžete začať tým, že budete jesť ovocie na desiatu alebo vylúčiť z raňajok živočíšne produkty. Akonáhle je to návyk, pokračujte k ďalšiemu cieľu.
- Keď idete jesť, skúste si vybrať vegetariánske možnosti pred tými, ktoré obsahujú mäso. Môžete si napríklad dať šalát, baklažánový parmezán alebo vegetariánsky hamburger.
- Namiesto toho, aby ste každý večer jedli zmrzlinu ako dezert, môžete namiesto toho začať jesť ovocie alebo kúsok horkej čokolády.
- Na začiatku sa nevzdávajte vecí, ktoré milujete. Ak nie ste pripravení vzdať sa napríklad slaniny, skúste namiesto toho jednoduchšiu výmenu.
Metóda 2 z 3: jesť rastlinné potraviny
- 1Nahradiť mäso mäsom v jedlách. Mnoho jedál môže byť rovnako chutné aj bez mäsa. Môžete skúsiť úplne odstrániť mäso zo svojich obľúbených receptov alebo ich nahradiť zeleninou.
- Grilovaný baklažán alebo huby portobello predstavujú lahodné predjedlo.
- Hovädzie mäso môžete vytiahnuť z čili. Pridajte fazuľu navyše alebo použite vegetariánsku náhradu hovädzieho mäsa.
- Tofu a tempeh sú skvelou náhradou kura. Môžete ich použiť do praženice, šalátu alebo tacosu.
- Jedzte vegetariánsky hamburger namiesto hovädzieho. Môžete si kúpiť mrazené vegetariánske hamburgery alebo si vyrobiť vlastné.
- 2Pozrite sa na rastlinné zdroje bielkovín. Mnoho ľudí sa obáva, že pri rastlinnej strave nezískajú dostatok bielkovín, ale v rastlinách sa nachádza veľa skvelých zdrojov bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Zelený hrášok
- Arašidové alebo mandľové maslo
- Cícer
- Fazuľa
- Seitan, tempeh alebo tofu
- Ak nie ste na vegánskej strave, stále môžete ako zdroj bielkovín konzumovať vajíčka a mliečne výrobky.
- 3Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste boli sýty. Ak sa po jedle necítite sýti alebo ste spokojní, môžete si dať občerstvenie alebo chuť na nezdravé jedlá. Pri každom jedle sa uistite, že máte aspoň 1 prísadu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá vás zasýti medzi jedlami. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- Strukoviny, vrátane limy, čiernej fazule, šošovice a fazule.
- Celozrnné produkty, ako napríklad chlieb zo semien, ovsené vločky alebo quinoa.
- Bobule, ako sú čučoriedky, jahody a černice.
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a švajčiarsky mangold.
Ak sa chcete dozvedieť, ako vo svojej novej rastlinnej strave získať tie správne živiny, prečítajte si viac od nášho spoluautora diéty! - 4Jesť ovocie alebo surovú zeleninu ako desiatu. Je to zdravšie ako jesť spracované potraviny, ako sú chipsy, sušienky alebo sušienky. Existuje mnoho chutných rastlinných pochutín, ako napríklad:
- Plátky jablka
- Mrkva a hummus
- Pražené oriešky
- Edamame
- Opekané tekvicové semienka
- 5Vymeňte mlieko za nemliečne alternatívy. Ak chcete vylúčiť zo svojho jedálnička aj mliečne výrobky, nemusíte sa vzdávať svojich obľúbených jedál na báze mlieka. Skúste namiesto toho použiť mandľové, sójové, kokosové, ryžové alebo konopné mlieko. Existujú aj mliečne náhrady za jogurty, zmrzlinu a smotanu do kávy.
- Mlieko bez mlieka nemusí pri pečení fungovať rovnako. Môžu sa však použiť do teplých nápojov, cereálií, ovsených vločiek, karí, maku a syra a do smoothies.
- V miestnych potravinách nájdete nemliečne syry. Spravidla sú vyrobené z orechov.
Metóda 3 z 3: získanie správnych živín
- 1Jedzte viac tmavých zelených, aby ste získali dostatok vápnika. Ak vynechávate mliečne výrobky, môže vám chýbať dôležitý zdroj vápnika. Našťastie existuje aj niekoľko skvelých zdrojov na báze rastlín. Žerucha, zelina, kel a brokolica sú bohaté na vápnik.
- Denne potrebujete najmenej 500 až 700 mg vápnika.
- Môžete tiež získať sójové mlieko obohatené o vápnik, tofu, cereálie a šťavy.
- 2Na získanie železa konzumujte strukoviny a listovú zelenú zeleninu. Aby ste predišli nedostatku železa (známemu aj ako anémia), mali by ste sa uistiť, že máte dostatok železa. Šošovica, hrach, špenát a obilné produkty obohatené železom vám môžu pomôcť získať potrebné železo.
- Železo sa najľahšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov. To znamená, že ak držíte bezmäsitú diétu, budete musieť skonzumovať dvakrát toľko železa z rastlinných zdrojov, ako by ste bežne prijali zo živočíšnych zdrojov.
- Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, jahody a paradajky, môže vášmu telu pomôcť ľahšie vstrebávať železo.
- Muži potrebujú asi 8 mg železa denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 16 mg.
- 3Ak ste na vegánskej diéte, užívajte doplnky stravy s obsahom b12. B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Ak ste zo stravy vylúčili všetky živočíšne produkty, možno budete musieť vziať doplnok, aby ste získali tento dôležitý vitamín. Doplnky B12 môžete získať v drogériách, obchodoch so zdravou výživou a v obchodoch s potravinami. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
Konzumácia rastlinnej stravy má mnoho výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, mŕtvice, zápalových ochorení a cukrovky 2. typu. - 4Sledujte čo jete každý deň v diétnom denníku. To vám pomôže vyhnúť sa vzniku nedostatku. Použite online výživový sledovač, napríklad Super Tracker, alebo aplikáciu, napríklad MyFitnessPal alebo LoseIt. Pripojte, čo ste v ten deň zjedli. Vypočíta, aké živiny ste spotrebovali.
- Môžete si viesť aj vlastný súkromný denník. Budete však musieť vyhľadať výživový obsah každého jedla, ktoré ste jedli.
- 5Navštívte svojho lekára. Ak máte obavy z nedostatku vitamínov alebo minerálov, navštívte lekára. Môžu vám urobiť krvné testy a skontrolovať prípadné zdravotné problémy. Môžu tiež poskytnúť niekoľko rád, ako upraviť stravu na dostatok vitamínov a minerálov.
- Ukážte svojmu lekárovi akúkoľvek únavu, slabosť, nemotornosť, závraty alebo pocity mravčenia. Dezorientácia alebo zmeny osobnosti môžu byť tiež znakom nedostatku výživy.
- Kúpte si vegetariánsku kuchársku knihu alebo sledujte vegetariánske blogy, ktoré vám pomôžu objaviť nové recepty!
Prečítajte si tiež: Ako stratiť brušný tuk pitím vody?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
