Ako sa stať vegánom?

Môžete sa pozrieť na vegánske kuchárske knihy a zoznamy potravín, ktoré vám uľahčia nakupovanie vegánskych jedál, keď začínate.

Väčšina všežravcov si myslí, že stať sa vegánom je nemožné a nevie si ani predstaviť, ako by mohli prežiť, nieto si užiť život bez typických chutí, na ktoré boli zvyknutí. Jednoducho nie sú dostatočne kreatívni! S pozitívnym prístupom, túžbou urobiť zmenu zdravým smerom a určitou usilovnosťou v uličkách s potravinami je možné objaviť úplne nový svet (možno lepší) a získať množstvo fyzických, duševných a emocionálnych výhod (nie spomenúť finančné úspory!).

Časť 1 z 3: Robte to zdravým spôsobom

1
Naplánujte si to. To, že vegánska strava má nízky obsah kalórií a tukov (a je úplne bez cholesterolu), ešte neznamená, že je zdravá. Väčšina vegánskych vecí bude pre vás lepšia ako inak. Akadémia výživy a dietetiky tvrdí, že vegánska strava je zdravá iba vtedy, ak je dobre premyslená a naplánovaná. Ak zvažujete zo zdravotných dôvodov vegánstvo, mali by ste tiež zvážiť nákup bio. Ak nie, prichádzate o vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Urobte si láskavosť a urobte to správne.
- Urob si domácu úlohu. Aké jedlá, ktoré máte radi (a ktoré sú vhodné pre vegánov), potrebujete, aby ste mohli začať zaradiť do svojho jedálnička? Oriešky? Quinoa? Fazuľa? Nezabudnite zvážiť, či je podľa vás dôležité vylúčiť med, želatínu atď. Rovnako ako to, či chcete byť „úplným vegánom“ alebo len diétnym vegánom. V mydlách sú živočíšne tuky, v topánkach a odevoch môže byť koža alebo podobne. Trápi vás testovanie na zvieratách? Niektoré výrobky a potraviny sú testované na zvieratách, čomu sa tiež môžete vyhnúť.
- Pripojte sa. Existuje veľa webových stránok určených pre začínajúcich vegánov, ktoré sú plné receptov, kvízov, zábavných faktov a interaktívnych nástrojov, ktoré vás dostanú na palubu. Dokonca za vás urobia niekoľko týždňov receptov! Využite to, čo máte k dispozícii, aby ste sa uistili, že sa zúčastňujete vyváženej stravy.
2
Získajte fyzickú. Navštívte svojho lekára a uistite sa, že máte fyzickú formu. Povedzte svojmu lekárovi o svojich plánoch stať sa vegánom a opýtajte sa, či je vzhľadom na vašu anamnézu potrebné vziať do úvahy nejaké dôvody. Napríklad tí, ktorí majú anémiu, musia byť obzvlášť opatrní, aby mali vo vegánskej strave dostatok železa. Niektorí lekári nie sú dostatočne vzdelaní vo vegánstve a mylne sa domnievajú, že je to nezdravé alebo že nemôžete prijímať dostatok bielkovín alebo vápnika. Potrebujete iba asi 50 gramov bielkovín, ak ste žena, 60, ak ste muž. V závislosti od vášho veku je potrebných 1000 až 1200 miligramov vápnika. Vápnikom obohatené rastlinné mlieka a pomarančové šťavy sú vynikajúcou náhradou mliečnych výrobkov ako zdroja vápnika.
- Opýtajte sa svojho lekára, ako udržiavať vyváženú stravu s novými stravovacími návykmi. Budú schopní vniesť trochu svetla do toho, ako získať potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na to, aby ste mohli hrať svoju hru.
3
Ujasnite si, prečo sa z vás stáva vegán. Jedná sa o obrovskú zmenu vášho životného štýlu, ktorú netreba brať na ľahkú váhu ako trend. Ak uvediete svoje dôvody, zabezpečíte nielen to, že nebudete strácať čas a úsilie robením niečoho, pre čo nie ste skutočne vášniví, ale tiež vám to pomôže držať sa toho. A odpovedzte na otázky, keď ľudia nad vašim výberom jedál zdvihnú obočie!
- Ak existuje konkrétna esej, obrázok alebo citát, ktorý podporuje vašu túžbu stať sa vegánom, vytlačte si ho a odložte na miesto, kde ho budete často vidieť, napríklad do chladničky.
- Ak sa niekto pýta, vegánska strava je vhodná pre všetky životné štýly (pokiaľ je dobre urobená). Športovci, tehotné ženy, deti a seniori môžu mať prospech zo zdravej vegánskej stravy. Keď svokrovci začnú inkvizíciu, nemusíte sa brániť. Máte vedu.
4
Preskúmajte vedu v oblasti výživy, potravín a zdravia. Aby ste pochopili pozadie zdravého života, nemusíte byť odborníkom na výživu alebo lekárom. Naučiť sa čo najviac o výžive, jedle a zdraví vám len prospeje. Pokiaľ ide o alternatívy na báze rastlín, za chvíľu sa stanete odborníkom.
- Aj keď budete vedieť, na čo sa zamerať, bielkoviny získate. Našťastie má veľa rastlín vysoký obsah: tofu, fazuľa, orechy, semená, quinoa a celozrnné obilniny - to všetko sú bielkovinové balíky.
- Keď kupujete sójové, mandľové alebo ryžové mlieko, uistite sa, že je obohatené o vápnik. To isté platí pre pomarančový džús!
- Avokádo, orechy, semená a olivový olej sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Aj tie sú potrebné!
5
Klásť otázky. Skutoční vegáni (alebo kamarát s podobnými záujmami) vám môžu pomôcť pri vašom novom dobrodružstve. Surfujte po komunitách online alebo vyhľadajte miestny klub alebo skupinu vo vašej oblasti. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je nájsť novú obľúbenú vegánsku reštauráciu, obľúbený stôl a ísť odtiaľ ďalej.
- Vegánska spoločnosť má vynikajúci web, ktorý je plný zdrojov, noviniek a dokonca vám pomôže nakupovať! Hovorte o vzrušujúcom, návykovom koníčku. Kto potrebuje Pinterest?

Ak chcete byť „plným vegánom“ alebo len stravovacím vegánom — Rovnako ako, ak chcete byť „plným vegánom“ alebo len stravovacím vegánom.

2. časť z 3: formovanie návykov

1
Uľahčite do toho. Vytvorte si plán, že sa jedného týždňa vzdáte jedného druhu nevegánskeho jedla. Nielenže to uľahčí úpravu životného štýlu, ale tiež pomôže vášmu telu urobiť prechod čo najplynulejšie. Akákoľvek náhla, drastická zmena vo vašej strave by pravdepodobne spôsobila chaos vo vašom tele, najmä ak prejdete z všežravca na vegána.
- Počúvajte svoje telo a buďte na seba ohľaduplní. Nenúťte sa do úplnej zmeny všetkého naraz bez vedenia. Než si budete myslieť, že hlávkový šalát je všetko, čo potrebujete do konca života, musíte vedieť, ako správne nahradiť niektoré prvky, ako sú bielkoviny a tuky. Začnite odstránením mäsa, potom vajec a syrov, potom všetkých mliečnych výrobkov a potom si urobte starosti s usilovnosťou, pokiaľ ide o zoznamy prísad (niektoré sú dosť záludné).
2
Poznáte rozdiel medzi živými potravinami a produktmi, ktoré nie sú nažive, konzumovanými ako potraviny. Je to oveľa ťažšie pre vegánov ako pre vegetariánov. Už viete, že nemôžete jesť syr, pretože kravy sa zneužívajú na výrobu mlieka na výrobu syra, ale vedeli ste, že dokonca väčšina alternatív syra obsahuje kazeín, mliečnu bielkovinu? Robte si domáce úlohy a čítajte etikety na prísadách, aby ste zabránili náhodnej konzumácii nevegánskych jedál.
- Čoskoro zistíte, že vegánske webové stránky podporia určité značkové výrobky. Vedieť, čo hľadať v uličkách, sa zníži pri premene nákupu potravín na namáhavú prácu.
3
Dozviete sa viac o tofu (a sójových výrobkoch všeobecne). Je to dobrý zdroj bielkovín aj vápniku a môžete si ho pripraviť rôznymi spôsobmi. Chce to trochu zvyknúť si, najmä ak ste nikdy predtým nejedli veľa tofu, ale dajte tomu šancu.
- Tofu spolu so sójovým alebo ryžovým mliekom a inými alternatívami bez mäsa môžu byť vašimi najlepšími priateľmi vo vegánskom svete. Pomenujte produkt, existuje jeho tofu verzia. A nechutí to tiež zle!
4
Nájdite si čas na varenie. Väčšina pripravovaných jedál bude obmedzená, takže či už chcete, alebo nie, budete sa musieť naučiť variť. Poskytne vám to väčšie spojenie s vašim jedlom, pretože môže byť vzrušujúce a veľmi prospešné (vykopú ho aj vaši priatelia a rodina). Uznajte, že chuť a zážitok z vášho jedla sú rovnako dôležité ako praktickosť jeho implementácie do vášho životného štýlu. Buďte kreatívni a vyberte si rôzne produkty a produkty, aby ste sa vyhli monotónnosti a nude.
- V dnešnej dobe existuje mnoho vegánskych kuchárskych kníh a bezplatných online receptov, ktoré vám poskytnú inšpiráciu. Investícia vašich najlepších energií a mentálnych schopností do každodennej úlohy prípravy vegánskych jedál môže zvýšiť váš pôžitok a spokojnosť s preškolením vašich chuťových pohárikov, aby ste si mohli vychutnať nové, dokonca zvláštne príchute. Kto vedel, že táto cesta bude taká vzrušujúca?

Chcem sa stať vegánkou, ale neexistuje miesto, kde by sa predávali vegánske syry a náhradky mäsa.

Časť 3 z 3: držanie sa na trati

1
Udržujte rovnováhu. Ak ste neustále unavení alebo unavení, môže vám vo vašej strave chýbať niečo nevyhnutné. Môže byť celkom jednoduché jesť tie isté veci deň čo deň, ale s vegánskou stravou to nie je kóšer. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, vápnika, železa, vitamínu všetko... zoznam by mohol pokračovať, ale prekročil by vaše využitie šírky pásma.
- Užívanie doplnku je dobrý nápad. Denný multivitamín zabezpečí, že dostanete všetko, čo potrebujete. Ak máte otázky, porozprávajte sa s miestnym lekárnikom alebo sa rýchlo porozprávajte so svojím lekárom.
- Neexistujú spoľahlivé rastlinné zdroje B12 (B12, ktorý sa nachádza v rastlinách, je zvyčajne spôsobený kontamináciou výkalmi zvierat), čo by mohlo viesť k jeho nedostatku. Mali by ste brať doplnok B12. Nedostatok v najlepších prípadoch môže spôsobiť značnú únavu/slabosť. V najhorších prípadoch môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a anémiu a môže tiež spôsobiť vážne nezvratné poškodenie nervového systému. Dobrým tipom je jesť potraviny obohatené o B12 (skontrolujte štítok), ako sú kvasnicové vločky, obilniny a nemliečne mlieko.
- Ak užívate doplnky Omega-3, nezabudnite, že väčšina je vyrobená z rybieho oleja a nie sú vegánske. Medzi vegánske zdroje Omega-3 patria ľanové semená, ľanový olej a vlašské orechy. 1 lyžička ľanového oleja vyhovuje vašim každodenným potrebám.
2

Odmeňte sa. Potom, čo sa naučíte, ako sa vyrovnať s extrémnymi zmenami vo svojej kuchyni, so svojim rozpočtom, s minulosťou, so svojim zdravím a so svojim vzhľadom, dajte najavo, že si doprajete nový šatník, dovolenku alebo novú kuchyňu. Zaslúžili ste si to!
3
Podeľte sa o svoje potešenie. Nie je nič uspokojivejšie, ako byť uznaný za potešenie bruška niekoho iného. Doprajte niektorej rodine alebo priateľom gurmánske jedlo, ktoré ste si sami pripravili so všetkými odrezkami. Buďte vegánskym evanjelistom prostredníctvom pozitívnych demonštrácií (nie prostredníctvom otravovania) a pomôžte ostatným zistiť, ako aj oni môžu urobiť tento prechod od stravovania sa k chutným čerstvým a plným jedlám.
- Hovorí sa, že ľudia vo vašom okolí berú do úvahy vaše diétne potreby, takže berte do úvahy aj ich. Nie každý bude nadšený, keď mu bude podaný tofu steak. To však neznamená, že musíte do varenia začleniť ich lásku k jedlu zvierat. Ak sa idete najesť do cudzieho domu, pre istotu si prineste jedlo. Poďakujte im, ak z vás urobia jedlo alebo sa dokonca pokúsia uvariť niečo vegánske, bez ohľadu na to, či je to skutočne vegánske.

Ak vám pripravia jedlo alebo sa dokonca pokúsia pripraviť niečo vegánske — Poďakujte im, ak vám pripravia jedlo alebo sa dokonca pokúsia pripraviť niečo vegánske, bez ohľadu na to, či je alebo nie je vegánske.

Tipy

Quinoa je jedlo s vynikajúcou chuťou a výživou zabalené, ak ste vegán.
Banány môžu byť v určitých receptoch nahradené vajíčkami.
Nájdite si vegánske remaky svojich obľúbených nevegánskych receptov, aby ste sa necítili ukrátení. Na internete je celkom ľahké nájsť „vegánske“ verzie takmer akéhokoľvek receptu.
Odoberanie vzoriek čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, obilia, fazule, obilnín, etnických príchutí a nekonečných značiek zameraných na celý zážitok z jedla vás naučí, čo môžete začleniť do svojej každodennej ponuky chutných jedál.
Všeobecné pravidlo pre začatie varenia vegánskych jedál: Obilie, zelená, fazuľa. (Ryža/cestoviny, nejaký druh zeleniny a fazuľa alebo šošovica).
Navštívte vegetariánske reštaurácie a vyzvite ich, aby ste sa naučili ich menu. Ak sa s vami nebudú podeliť o svoje tajné recepty, skúste napodobniť to, čo vám chutilo jesť, tým, že to vyhľadáte alebo niečo podobné v knihách alebo na internete.
Vegánsky sendvič si môžete dať v metre, ak si vyberiete bezmäsité a bezvarené na talianskom chlebe. K tomu majú veľa zeleniny s avokádovou nátierkou alebo horčicou.
Existuje veľa vegánskych sendvičov, takže sa nenechajte odradiť sendvičmi. Hummus, baba ganoush, arašidové maslo a želé / banán, iné orechové maslá (mandle, kešu atď.), Ďalšie príchute džemov, ako sú jablká alebo čučoriedky, fungujú ako vegánske nátierky. Uistite sa, že je chlieb vegánsky.
Na happycow.net nájdete vegánske možnosti/reštaurácie vo svojom okolí.
Niektoré miesta na pizzu budú ponúkať pizzu bez syrov a väčšina pizz s tenkou kôrkou je vegánska, najskôr sa preto pozrite online. Na pizzu je zvyčajne veľa zeleniny, ako aj húb.
Mnoho ázijských a indických jedál je vhodných pre vegánov.
Neponáhľaj sa a neponáhľaj sa do toho. Môžete napríklad prestať jesť kuracie mäso, potom prejsť na hovädzie mäso, odtiaľ ísť alebo prestať piť mlieko, potom prestať jesť syr atď.
Niektorí môžu chcieť vyhodiť alebo vyhodiť všetky panvice, krájacie dosky alebo náradie, ktoré sa používajú s mäsom.
Vegan Amino je dobrá aplikácia na recepty a kladenie otázok o vegánstve.

Ako môžem získať bielkovinu, keď som vegán?

Varovania

Mydlá, zubné pasty, krémy na holenie atď. Môžu mať všetky živočíšne zdroje (ak nechcete byť len dietetickým vegánom).
Nepreháňajte náhradky dezertov a koláčov. Aj keď ste vegáni, môžu vám spôsobiť nadváhu, ak sa nadmerne stravujete. Kľúčové je všetko s mierou.
Niektoré reštaurácie / čašníci / servery vám môžu povedať, že niečo je vegánske, ak nie. Či už sa vás pokúšajú oklamať, alebo sú len bezradní a hádajú, je asi najlepšie skontrolovať ingrediencie online alebo si zavolať a požiadať o zoznam ingrediencií.
Pozor na sladké, pretože mnohé obsahujú med alebo želatínu. Niektoré obsahujú karmín, čo je sfarbenie, ktoré pochádza z ploštíc.
Je užitočné pamätať na to, že nie každý vás podporí v rozhodnutí stať sa vegánom. Niektorí členovia rodiny, ktorí radi jedia mäso, váš výber nemusia podporovať. Nedovoľte, aby ich myšlienky ovplyvnili vaše myšlienky, pretože vy sa meníte vy, nie oni. Môžu vás kvôli tomu dráždiť a niektorí môžu pred vami jesť mäso, pretože si myslia, že vás dráždia tým, že žiadne nemôžete mať (aj keď absolútne žiadne nechcete). Niektorí sa vás nebudú snažiť ubytovať pri jedle alebo pri jedle, nezabudnite si preto pre prípad doniesť vlastné jedlo.
Vegánstvo vás neochladí ani o nič lepšie (nevyhnutne) ako vaši všežraví rovesníci. Nebuď z toho snob.
Obuv môže byť vyrobená z kože alebo semišu, čiapky / šály atď. Môže byť vyrobená z vlny alebo inej kožušiny, takmer akékoľvek oblečenie môže byť vyrobené z vlny alebo hodvábu. Angora je tiež zvieracia koža.
Byť vegánom neznamená, že je zdravší; pred pokračovaním sa dôkladne presvedčte o výžive z nezaujatých zdrojov
Dávajte si pozor na príliš veľa sóje; skúmajte vedľajšie účinky sóje, pretože posledné štúdie zistili, že môže byť škodlivá (pôsobením na vaše hormóny). Ak na nich založíte svoju diétu, tofu a sója sa môžu rýchlo zmeniť na vašich najhorších nutričných nepriateľov. Hovorí sa tiež, že naše telo má problémy s trávením sóje.
Nepoužívajte vegánstvo ako prostriedok na maskovanie anorexie alebo iných porúch stravovania. Ako každá diéta, aj vegánstvo môže byť zneužívané. Zistite, čo musí byť vaše telo zdravé, a potom si zabezpečte túto výživu.
Uvedomte si, že väčšina lekárov dostane počas lekárskej fakulty úžasne málo informácií o výžive. Okrem toho väčšina lekárov dnes dostávala toto vzdelanie, zatiaľ čo vegánstvo bolo západnými spoločnosťami hlavného prúdu do veľkej miery vysmievané. Ak váš lekár namieta proti vegánskej strave zo zjavne ideologických dôvodov, obráťte sa na registrovaného dietetika (RD), pretože ten je zvyčajne vyškolený v rastlinnej strave.
Ak existujú špeciálne zdravotné ťažkosti, vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom, až potom urobte razantnú zmenu v stravovaní a životnom štýle. Postupujte opatrne a počúvajte svoje telo. To platí pre akúkoľvek diétu. Byť vegánom vylučuje pomerne veľa možností a ak už máte alergiu alebo intoleranciu, môže byť ťažké pracovať so všetkými špeciálnymi požiadavkami na stravu.

Veci, ktoré budete potrebovať

Prechodné jedlá (vegetariánske hamburgery, vopred pripravené vegetariánske burritá alebo iné vopred pripravené jedlá)
Vegánske jedlo, pokiaľ možno čerstvé a nespracované (mnoho vegánov tiež obhajuje organické potraviny)

Prečítajte si tiež: Ako jesť viac vitamínu C?