Ako jesť syr pri diéte?
Ak dávate prednosť úplnému vylúčeniu mliečnych výrobkov (vrátane syrov) zo svojej stravy, stále môžete jesť alternatívy syra tým, že si ich vyrobíte sami.
Ak plánujete začať s diétou-či už kvôli chudnutiu alebo z iného zdravotného dôvodu-môžete mať obavy z konzumácie syra. Syr, mliečna potravina, má často vysoký obsah sodíka a tukov a môže obsahovať nasýtené tuky a cholesterol. Mnoho ľudí sa preto počas diéty vyhýba konzumácii syra. Aby ste však zostali zdraví, nemusíte zo svojej stravy úplne vylúčiť všetky syry. Ak obmedzujete dennú spotrebu kalórií a snažíte sa celkovo jesť zdravšie, naplánujte si nákup a konzumáciu syrov, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale napriek tomu majú veľa chuti.
Metóda 1 z 3: zníženie dennej spotreby syra
- 1Znížte príjem syra na jeden gram denne. Pri plánovaní diéty by ste nemali jesť viac ako jeden gram syra každý deň. To vám umožní vychutnať si chuť syra a ťažiť z jeho diétnych predností, bez toho, aby ste sa prehnane oddávali tučným syrom. Pretože syry prichádzajú v rôznych stupňoch tvrdosti, hmotnosti a hustoty, nemôžete hodnotiť gram podľa objemu. Ak chcete odhadnúť gram, prečítajte si obal syra (vrátane informácií o dennej veľkosti porcie).
- Väčšina syrov poskytuje dennú dávku niečo cez gram (niekedy až 1,5 gramu). Na začiatku diéty sa však obmedzte na gram syra denne.
- 2Pokiaľ je to možné, vyberte nízkotučné syry. Pri plánovaní diéty si uvedomte, že nárast mliečnych výrobkov (vrátane syrov) často znamená nárast nezdravých nasýtených tukov. Aby ste sa vyhli tejto nezdravej forme tuku, plánujte jesť nízkotučné syry, kedykoľvek je to možné. Nízkotučný syr vám umožní ťažiť z mnohých silných stránok syra-vrátane bielkovín, horčíka, vápnika a vitamínov A, D a E-bez konzumácie nezdravých hladín nasýtených tukov.
- Ak žijete v blízkosti veľkého obchodu s potravinami, mali by ste nájsť veľa nízkotučných syrov. Pri kúpe syra si prečítajte výživový štítok na zadnej strane. Pozrite sa na syry, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov, pretože tieto predstavujú viac zdravotných rizík ako nenasýtené tuky.
- 3Zahrňte syr do stravy, aby ste zvýraznili chute. Namiesto toho, aby ste sa pozerali na syr ako na hlavnú súčasť svojej každodennej stravy, zaraďte syry pre ich výraznú chuť. V tejto kapacite dobre fungujú krémové alebo orieškové syry. To znamená, že namiesto toho, aby ste svoju diétu štruktúrovali podľa syrových ťažkých jedál, ako sú pizza, makaróny a syry a lasagne, hľadajte jedlá, ktoré obsahujú syr ako ozdobu alebo polevu.
- Jedlá môžu zahŕňať šalát (často s parmezánom alebo feta), cestoviny alebo ovocie, ako sú jablká alebo paradajky, pokryté tenkým plátkom syra.
Namiesto toho, aby ste sa pozerali na syr ako na hlavnú súčasť svojej každodennej stravy, zaraďte syry pre ich výrazné chute. - 4Skúste náhradu syra bez mliečnych výrobkov. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo vás váš lekár z akéhokoľvek zdravotného dôvodu odradil od konzumácie mlieka, mali by ste sa vyhnúť konzumácii syrov na báze mlieka. Existuje však množstvo nemliečnych, vegánskych a paleo-priateľských syrov, ktoré môžete namiesto nich jesť. Váš miestny obchod s prírodnými potravinami by mal v mliečnej uličke poskytovať množstvo náhradiek syra, vrátane možností značiek Field Roast a Follow Your Heart.
- Vysokokvalitné nemliečne syry budú chutiť podobne ako syry na báze mlieka a môžu byť tiež nakrájané na plátky a nastrúhané ako syry na báze mlieka.
- 5Vyrobte si vlastný nemliečny syr. Ak dávate prednosť úplnému vylúčeniu mliečnych výrobkov (vrátane syrov) zo svojej stravy, stále môžete jesť alternatívy syra tým, že si ich vyrobíte sami. Náhrady syra sa spravidla vyrábajú jednoducho a na replikáciu chuti a textúry syrov na báze mlieka sa spoliehajú na nemliečne výrobky, ako sú sójové bielkoviny, rastlinný olej, výživné kvasnice alebo orechy. Môžete vyrábať nemliečne syry na napodobnenie väčšiny druhov mliečnych syrov vrátane tvrdých syrov (napríklad čedar) a mäkších syrov (napríklad ricotta).
- Vyhľadajte online recepty na vegánske a nemliečne syry: stránky ako Pinterest ponúkajú veľa možností a weby na varenie špecifické pre vegánov budú poskytovať aj testované recepty na náhrady syra.
- Ak to s výrobou vlastného nemliečneho syra myslíte vážne, zistite, či má váš miestny obchod s prírodnými potravinami časť s knihami. Ak je to tak, pravdepodobne budú mať jednu alebo dve knihy, ktoré poskytujú niekoľko receptov na výrobu nemliečnych syrov.
Metóda 2 z 3: Konzumácia syrov na vápnik a bielkoviny
- 1Zamerajte sa na syry s vysokým obsahom bielkovín. Aj keď niektoré syry obsahujú nadmerné množstvo tukov a kalórií, syr môže byť prospešný pre vašu diétu tým, že poskytne dostatok zdravých bielkovín. Pri plánovaní diéty, namiesto toho, aby ste sa syru úplne vyhýbali, hľadajte syr, ktorý poskytuje dostatok bielkovín. Medzi syry s vysokým obsahom bielkovín patrí: tvaroh (26 gramov na šálku), ostrý syr čedar (7 gramov na gram) a čiastočne odtučnený syr mozzarella (8 gramov na gram).
- Neuškodí počítať gramy bielkovín v syroch, ktoré zjete každý deň. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb by ženy mali denne skonzumovať najmenej 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži najmenej 56 gramov.
- 2Pozrite sa na syry, ktoré poskytujú vápnik. Vaša strava by mala obsahovať časté porcie syra s vysokým obsahom vápnika, pretože mliečne výrobky sú jedným z najlepších spôsobov, ako konzumovať dostatočné množstvo vápnika. Vápnik prospieva vášmu telu niekoľkými spôsobmi, vrátane zlepšenej hustoty kostí. Štúdie ukázali, že jedinci, ktorí dostávajú vápnik zo syra, a nie z výživových doplnkov, majú zdravšiu kostnú hmotu.
- Provolone je príkladom syra s vysokým obsahom vápnika. 1 gram porcie provolónu obsahuje 21% odporúčaného denného vápnika.
- Pri výbere syra na sendvič zvoľte provolone pred inými obľúbenými možnosťami, ako je čedar alebo mozzarella.
Môžete vyrábať nemliečne syry na napodobnenie väčšiny druhov mliečnych syrov vrátane tvrdých syrov (napríklad čedar) a mäkších syrov (napríklad ricotta). - 3Jedzte syr pre zdravé srdce. Napriek tomu, že syr je často tučnou diétnou doplnkovou látkou, je dokázané, že prospieva srdcu, ak ho jete striedmo. Štúdia z roku 2016 ukázala, že konzumácia gramu syra denne znižuje riziko mozgovej príhody. Konzumácia porcie syra denne môže tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Ukázalo sa, že denné porcie syra prinášajú ďalšie zdravotné výhody. Patrí sem zníženie hladín zlého cholesterolu a potenciálne predpovedanie dlhšieho života u umiernených konzumentov syra.
Metóda 3 z 3: zapracovanie zdravých syrov
- 1Jedzte syr feta. Feta je obľúbený stredomorský syr, ktorý obsahuje veľa chutí a je tiež plný bielkovín. Trochu fety predstavuje veľký kus cesty, takže na ochutenie nebudete musieť do jedla pridávať zdrvujúce a nezdravé množstvo fety. Ak sa obmedzíte na gramovú porciu, prijmete 4 gramy bielkovín a 74 kalórií.
- Feta sa bežne podáva k gréckym šalátom alebo k iným stredomorským jedlám vrátane gyrosu. Môžete ho tiež rozdrviť na plátky paradajok alebo na bohatú polievku.
- 2Pridajte do svojej stravy viac kozieho syra. Rovnako ako feta, kozí syr je drobivý, nízkokalorický syr, ktorý má veľa chuti. Gram kozieho syra obsahuje 5 gramov bielkovín, takže by ho dokonca mohlo nahradiť mäso v určitých jedlách (napríklad v gréckom alebo stredomorskom šaláte). Kozí syr je k dispozícii v mnohých rôznych príchutiach a odrodách (vrátane tvrdých aj mäkkých), takže nákup v miestnom supermarkete by mal byť jednoduchý.
- Kozí syr je vynikajúci a sýty, keď sa konzumuje samotný-skúste ho natrieť na sušienky. Môže byť tiež začlenený do mnohých receptov, vrátane šalátov, polievok, vajec a jedál s repou.
Medzi syry s vysokým obsahom bielkovín patrí: tvaroh (26 gramov na šálku), ostrý syr čedar (7 gramov na gram) a čiastočne odtučnený syr mozzarella (8 gramov na gram). - 3Podávajte veľa parmezánu. Parmesan je tvrdý, suchý syr, ktorý sa zvyčajne používa ako chutná ozdoba, a nie ako neoddeliteľná súčasť hlavného jedla. V dôsledku toho je ľahké ísť na parmezán a napriek tomu naplno využiť chuť. Parmazán obsahuje iba 110 kalórií v 1 gramovej porcii.
- Parmezán sa najčastejšie podáva k talianskym jedlám: vyskúšajte posypané špagetami alebo fettuccini alebo na vrchole lasagní. Parmezán možno tiež oholiť do šalátu alebo ho jesť samotný (na tenké plátky) s jablkom.
- Parmesan má relatívne vysoký obsah sodíka: gram obsahuje 449 miligramov. Z tohto dôvodu dbajte na to, aby ste parmezán jedli s mierou.
- 4Zaraďte tvrdý syr ako švajčiarsky. Tvrdé syry zvyčajne obsahujú väčšie množstvo zdravého fosforu ako ich mäkké náprotivky, a preto by mali byť zahrnuté do vašej stravy. Švajčiarsky syr je dobrá voľba; obsahuje relatívne málo kalórií a má známu, silnú, orieškovú chuť. Pridajte do obedňajšieho sendviča plátky švajčiarska alebo do svojich ranných vajíčok nastrúhajte gram Švajčiarska.
- V závislosti od nuáns vašej konkrétnej diéty možno budete chcieť vyhľadať Švajčiara s nízkym obsahom sodíka alebo s nízkym obsahom tuku. Mnoho druhov by malo byť k dispozícii vo vašom miestnom obchode s potravinami.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť surový puding z tmavej čokolády?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
