Ako sa vyhnúť srvátke na zmiernenie intolerancie laktózy?
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, ale napriek tomu milujete mliečne výrobky, skúste namiesto prírodných mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú laktózu, jesť mliečne alternatívy na rastlinnej báze. Ako náhradu kravského alebo kozieho mlieka skúste piť mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu, mlieko alebo sójové mlieko. Môžete tiež piť mlieko s pridanými enzýmami, ktoré vášmu telu pomôže odbúrať laktózu, aby ste ho mohli stráviť. Ak chcete chutnú alternatívu zmrzliny bez laktózy, pozrite sa na nemliečne zmrzliny vyrobené z rastlinného mlieka a sorbety bez mliečnych výrobkov, taliansky ľad a nanuky. Keď nakupujete potraviny, pozorne si prečítajte prísady do skrytej srvátky, najmä v proteínových práškoch, ktoré často obsahujú srvátkový proteín. Aby ste boli v bezpečí, hľadajte potraviny s vegánskymi štítkami, pretože tieto nebudú obsahovať žiadnu srvátku. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad variť syr bez mliečnych výrobkov, čítajte ďalej!
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a potrebujete sa vyhnúť srvátke, máte šťastie, pretože k srvátkovému proteínu existuje mnoho chutných alternatív.
Srvátka je tekutá časť mlieka, ktorá zostáva po vytvorení tvarohu. Keď sa zo srvátky odstráni voda, zostanú bielkoviny, minerály a laktóza. U ľudí s intoleranciou laktózy, teda stavu, v ktorom telo nemôže stráviť laktózu (cukor obsiahnutý v mnohých mliečnych výrobkoch), môže srvátka spôsobiť nepríjemné tráviace problémy. Ak máte stredne ťažkú až ťažkú intoleranciu laktózy, možno sa budete chcieť srvátke úplne vyhnúť. V ľahších prípadoch intolerancie laktózy môže byť vhodné konzumovať enzým laktózy pred konzumáciou srvátky.
Časť 1 z 3: nákup mliečnych náhrad
- 1Kupujte rastlinné mlieko. Ako náhradu kravského alebo kozieho mlieka skúste kúpiť mlieko rastlinného pôvodu. Mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko a sójové mlieko sú v posledných rokoch čoraz obľúbenejšie. Mnoho ľudí to považuje za zdravé a chutné alternatívy mliečneho mlieka; Navyše sú šetrnejšie k životnému prostrediu.
- Ak chcete mliečne mlieko, vyskúšajte značku Lactaid. Výrobky laktózy sú prírodné mliečne výrobky, ale obsahujú enzým laktázu, ktorá štiepi laktózu, aby ste mliečne výrobky v ich výrobkoch strávili.
- Lactaid vyrába mlieko, tvaroh a zmrzlinu a nájdete ich vo väčšine obchodov s potravinami.
- 2Nakúpte sorbety bez mliečnych výrobkov, taliansky ľad alebo nanuky. Populárni výrobcovia zmrzliny, ako sú Ben & Jerry's a Haagen-Dazs, vyrábajú sorbet bez mliečnych výrobkov, ktorý bude určite príjemnou sladkou pochúťkou bez toho, aby spôsoboval problémy s trávením inšpirované mliečnymi zmrzlinami.
- Skúste alternatívu na rastlinnej báze, napríklad kokosové mlieko alebo zmrzliny zo sójového mlieka.
- Dávajte si pozor na Sherbet vs Sorbet. Aj keď to znie podobne ako sorbet, sherbety často obsahujú mlieko alebo smotanu. Ak si nie ste istí, pozrite sa na zoznam zložiek
- Nájdite možnosti sorbetu bez mliečnych výrobkov vo svojom miestnom obchode so zmrzlinou. Mnoho obchodov má vo svojich ponukách sorbet bez mliečnych výrobkov. Ak ich v ponuke nevidíte, pýtajte sa!
Proteínové tyčinky: Srvátku nájdete v tyčinkách sójových bielkovín (bežne sa vyskytujú ako srvátkový proteín alebo izoláty srvátkového proteínu). - 3Vyskúšajte nemliečne jogurty. Vo väčšine obchodov s potravinami nájdete jogurt vyrobený zo sóje, mandlí a ryže, ktoré majú vysoký obsah vitamínov B a E, ako aj draslíka, antioxidantov a vlákniny. Ako bonus sú to aj dobroty vhodné pre vegánov!
- Vyberte si jogurt s mliečnym základom (napríklad orieškové alebo obilné mlieko) a tiež taký, ktorý obsahuje aktívne alebo živé kultúry, aby ste využili všetky výhody zdravého občerstvenia, akým je jogurt.
- Ďalšie veci, ktoré by ste mohli chcieť hľadať vo svojom jogurte, sú výrobky s nízkym obsahom tuku a dobrým zdrojom vápnika. Navyše obsahuje živé a aktívne kultúry, čo je jeden z kľúčových dôvodov zaradenia jogurtu do vašej stravy.
- Nezabudnite, že grécky jogurt má veľmi málo alebo žiadnu srvátku. Grécky jogurt sa tradične vyrába precedením jogurtu, aby sa odstránila srvátka. Pred kúpou gréckeho jogurtu si vždy prečítajte zoznam zložiek, pretože neexistujú ustálené predpisy o tom, čo vlastne „grécky“ jogurt predstavuje.
- 4Nájdite alebo vyrobte syr bez mliečnych výrobkov. Aj keď „syr bez mlieka“ môže znieť ako oxymoron, v skutočnosti sa dá nájsť. Mnoho syrov bez mlieka je vyrobených z kešu orieškov alebo iných orechov, ale existuje aj niekoľko možností bez orechov.
- Vyhľadajte na Googli výraz „cuketový syr“. Z cukety je možné pripraviť syr bez mliečnych výrobkov a bez orechov! Na internete je k dispozícii mnoho receptov na výrobu cuketového syra a väčšina z nich vyžaduje niečo viac ako cuketu, vodu, kokosový olej, citrónovú šťavu, želatínu, droždie a morskú soľ.
Časť 2 z 3: kontrola zoznamov zložiek
- 1Ignorujte štítky a kontrolujte zoznamy zložiek. Toto je jedna z najdôležitejších častí zvládania neznášanlivosti laktózy, pretože mnohé pojmy používané v našich potravinách, ako napríklad „bez mliečnych výrobkov“, nemajú regulačné definície podľa správy pre potraviny a liečivá (FDA). Aj keď teda pravdepodobne neobsahujú živočíšne mlieko, môžu stále obsahovať laktózu a/alebo srvátku.
- Hľadaj produkty, ktoré sú vyslovene vegánske. Môžete predpokladať, že tieto výrobky neobsahujú srvátku.
- Ak nemôžete skontrolovať štítok, rozhodnite sa pre výrobky označené ako „bez laktózy“. Aj keď to nezaručuje neprítomnosť srvátky, je veľmi nepravdepodobné, že výrobok bude obsahovať srvátkový proteín (čo je proteín získaný z mlieka).
Keď nakupujete potraviny, pozorne si prečítajte prísady do skrytej srvátky, najmä v proteínových práškoch, ktoré často obsahujú srvátkový proteín. - 2Dávajte si pozor na skrytú srvátku. Srvátka môže byť prítomná v mnohých formách a vo výrobkoch, ktoré sa nezdajú byť spojené s mliečnymi výrobkami. Aby ste sa úplne vyhli srvátke na zmiernenie neznášanlivosti laktózy, je dôležité skontrolovať zloženie všetkých potravín, ktoré konzumujete. Tu je niekoľko príkladov potravín, na ktoré si treba dávať pozor:
- Chlieb: srvátka je bežnou konzervačnou látkou v mnohých značkách chleba. Starostlivo skontrolujte prísady do chleba!
- Strúhanka: srvátku nájdete v pripravenej strúhanke. Tradičnú pripravenú strúhanku je lepšie nahradiť pankou, ktorá je bez mliečnych výrobkov.
- Zmes korenia: srvátkový prášok je niekedy prísadou do zmesí korenia! Hľadajte „srvátkový proteínový koncentrát“ v vopred zmiešaných balíčkoch korenia. Srvátkový proteínový koncentrát často obsahuje koncentrovanú laktózu, ktorá môže spôsobiť nepríjemné tráviace problémy s neznášanlivosťou laktózy.
- Proteínové tyčinky: Srvátku nájdete v tyčinkách sójových bielkovín (bežne sa vyskytujú ako srvátkový proteín alebo izoláty srvátkového proteínu). Je dôležité venovať pozornosť týmto zložkám!
- Srvátka sa nachádza aj v ochutených zemiakových lupienkoch, mrazených večerách a v gumičkách na báze ovocia. Dôležitým bodom je nikdy nezanedbávať označenia zložiek, bez ohľadu na to, ako sa potraviny môžu zdať bez mliečnych výrobkov!
- 3Poznáte varianty „srvátky“ a ďalších zložiek na báze mlieka. Existuje niekoľko výrazov pre mliečne prísady, ktoré možno nepoznáte ako označenie prítomnosti mliečnych výrobkov. Je dôležité zoznámiť sa s týmito pojmami. V prípade stredne ťažkej až ťažkej intolerancie laktózy môžete mať so sebou zoznam, v ktorom sú uvedené tieto zložky. Tu je niekoľko bežných srvátkových a mliečnych prísad, vrátane niektorých, ktoré možno nepoznáte:
- Srvátka môže byť zapísaná ako sladká srvátka, srvátkový proteín, srvátkový prášok, srvátkový proteínový koncentrát, delaktózovaná srvátka, demineralizovaná srvátka alebo srvátkový proteínový hydrolyzát. Dôležité je mať na pamäti, že všetky tieto výrobky sú srvátkové!
- Mliečne prísady často obsahujú bežné pojmy ako mlieko, kazeín, ghí a smotana.
- K menej rozpoznateľným mliečnym prísadám patrí kazeinát železa, laktalbumín, paneer, recaldent, syridlo a kazeinát zinku.
Časť 3 z 3: Starostlivý výber zdrojov bielkovín
- 1Uznajte, že srvátka je bežnou formou bielkovín. Väčšina produktov, ktoré sú propagované kvôli obsahu bielkovín, pravdepodobne obsahuje srvátku, ktorá je pre väčšinu jedincov vysoko stráviteľnou formou bielkovín.
- Mnoho zdrojov srvátky môže byť skrytých v iných zdrojoch bielkovín, najmä v produktoch zameraných na budovanie svalov alebo kontrolu hmotnosti. Je dôležité si túto skutočnosť uvedomiť pred kúpou akýchkoľvek proteínových práškov.
V ľahších prípadoch intolerancie laktózy môže byť vhodné konzumovať enzým laktózy pred konzumáciou srvátky. - 2Na tréning kupujte iba sójové bielkovinové prášky bez srvátky. Proteínové prášky vyrobené zo sóje, hnedej ryže, konope, hrachu a vaječných bielkovín sú často bezpečné pre osoby s neznášanlivosťou laktózy za predpokladu, že neobsahujú ani srvátkový proteín. Existuje množstvo vegánskych proteínových práškov, ktoré sú bez srvátky.
- Skúste MRM Veggie Elite proteínový prášok, nutričné koktaily Vega One alebo SAN Raw fúziu na zvýšenie bielkovín, ktoré sú zaručene bez srvátky.
- 3Využite ďalšie zdroje bielkovín. Dostatok bielkovín vo vašej strave je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu: ženám sa odporúča prijať asi 46 gramov bielkovín denne, kým mužom asi 56 gramov. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a potrebujete sa vyhnúť srvátke, máte šťastie, pretože k srvátkovému proteínu existuje mnoho chutných alternatív.
- Jedzte zelený hrášok. Jedna šálka zeleného hrášku obsahuje toľko bielkovín ako šálka mlieka.
- Skúste quinoa. Toto chutné zrno obsahuje viac ako 8 gramov bielkovín na šálku a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast a opravu.
- Vyberte orechy a orieškové maslo. Orechy obsahujú bielkoviny a tiež zdravé tuky; vyberte si odrody, surové alebo suché pražené, pre extra zdravú možnosť.
- Jedzte šošovicu, ktorá obsahuje 9 gramov bielkovín na pol šálky a veľa vlákniny.
- Ak sa cítite dobrodružne, vyskúšajte spirulinu. Jedná sa o modrozelenú riasu, ktorú je možné pridať do smoothie spolu s ďalšími prísadami (ako sú banány alebo bobule). Poskytuje 4 gramy bielkovín v jednej polievkovej lyžici a tiež vám dodá 80% dennej potreby železa.
- Ak trpíte skutočnou alergiou na mlieko, prediskutujte s dietológom konkrétne stratégie, ako sa vyhnúť laktóze a srvátke, aby ste predišli prípadnému náhodnému požitiu cukrov a bielkovín pochádzajúcich z mlieka.
- Ak máte možnosť nakupovať v prírodnom alebo špeciálnom obchode s potravinami, môžete nájsť ďalšie možnosti.
Prečítajte si tiež: Ako byť atkinsovou diétou a dnou priateľský?
Otázky a odpovede
- Potrebujem byť bez mliečnych výrobkov: žiadna srvátka, žiadny kazeinát, žiadna sója, žiadny lecitín, žiadne mäso, veľmi málo cukru - 4 oz týždenne. Čo môžem jesť?Žiadna sója vás skutočne neobmedzuje. Je veľmi neobvyklé mať také prísne diétne zásady. Možno budete chcieť konzultovať s registrovaným dietológom, ktorý vám pomôže s výberom jedla.
- Môj test citlivosti na potraviny ukázal, že mám málo mliečnych výrobkov, ale stredne silnú srvátku. Ako to môže byť? Odkiaľ získavam srvátkový proteín vo svojej strave, ak nie z mliečnych výrobkov?Srvátkový proteín obsahuje veľa chleba, sušienok, mrazených večerí, cereálnych výrobkov, lupienkov a čokoľvek so syrovou alebo kyslou smotanou. Srvátka sa používa ako plnivo a je označená niekoľkými rôznymi názvami.
- Som alergický na mliečne výrobky zo srvátky a kazeínu. Akým jedlám sa mám vyhýbať? Poznám tie očividné, ale aké potraviny majú srvátku a kazeín, ktoré by som nepoznal?Jogurt obsahuje srvátku a laktózu. Ak cvičíte, srvátkový proteín sa bežne používa v proteínových kokteiloch a suplementácii.
Komentáre (1)
- Z nejakého dôvodu som si nikdy neuvedomil, že srvátkový proteín je všade a denne sa pridáva k mojim príznakom intolerancie laktózy. Ďakujem za tento článok, ktorý je veľmi nápomocný v živote, ktorý je oveľa lepší bez laktózy (a bez symptómov).
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
