Ako získať dostatok vápnika, ak neznášate laktózu?
Ak sa rozhodnete užívať doplnok vápnika, vyhľadajte taký, ktorý neobsahuje viac ako 500 mg vápnika a obsahuje citrát vápenatý.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete sa obávať, že vo svojej strave neprijímate dostatok vápnika. Vápnik je zásadný pre silné kosti a zuby, takže každý musí do svojho jedálnička zaradiť rôzne potraviny bohaté na vápnik. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je 1000 mg, ale ak ste tehotná alebo dojčíte, môžete potrebovať viac. Našťastie mnohé bežné potraviny a nápoje sú buď prirodzene bohaté na vápnik, alebo sú obohatené o vápnik. To znamená, že je jednoduchšie, ako by ste si mysleli, získať odporúčané denné množstvo vápnika.
Metóda 1 z 3: výber nemliečnych potravín bohatých na vápnik
- 1Začleňte do svojej každodennej stravy 1 až 2 porcie listovej zelenej zeleniny. Zelená, listová zelenina, ako je špenát, kel, bok choy a zelenka, sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Zelenú, listovú zeleninu môžete jesť surovú alebo varenú. Brokolica je tiež plná vápnika, preto hľadajte spôsoby, ako ju zahrnúť do varenia alebo si ju dať ako prílohu.
- Zamerajte sa na 1 až 2 porcie zelenej listovej zeleniny denne. To zodpovedá 2 šálkam surovej zeleniny alebo 0,5 šálky varenej zeleniny.
- 2Jedzte 1 až 2 porcie fazule denne. Fazuľa, ako napríklad ľadvinka, garbanzo, pinto a čierna fazuľa, ponúka vápnik, ako aj základné vlákniny, antioxidanty a ďalšie živiny nevyhnutné pre vyváženú stravu. Skúste pridať fazuľu do polievok, dusených pokrmov, kastrólov, čili alebo šalátov.
- Veľkosť porcie je 0,5 šálky varenej fazule.
- 3Vyberte si rybu, ktorá obsahuje kosti, raz alebo dvakrát týždenne. Konzervované ryby, ako sú sardinky a losos, majú často kosti, ale sú dostatočne mäkké na konzumáciu. Porcia jedného z týchto druhov rýb obsahuje takmer toľko vápnika ako porcia kravského mlieka.
- Skúste pizzu a šaláty poliať sardinkami.
- Vytvorte kastról z konzervovaného lososa namiesto tuniaka alebo kuracieho mäsa v konzervách.
- 4Pripravte praženicu z tofu raz alebo dvakrát týždenne. Tofu zvyčajne obsahuje značné množstvo vápnika a ďalších zdravých živín, ale pre istotu si overte nutričné údaje na obale. Skúste použiť tofu ako náhradu mäsa, namiesto miešaných vajíčok uvarte tofu a zeleninu, alebo ho primiešajte do zeleninovej praženice.
- Môžete si tiež kúpiť tofu, ktoré bolo špeciálne obohatené o extra vápnik.
- Spolu s tofu nezabudnite jesť aj ďalšie potraviny bohaté na vápnik. Tofu samotné vám nedodá odporúčanú dennú dávku vápnika.
- 5Zahrňte porciu orechov alebo sezamových semienok ako denné občerstvenie. Niektoré orechy, ako napríklad mandle a para orechy, tiež obsahujú vápnik, takže by ste možno chceli zaradiť porciu orechov alebo sezamových semienok do svojej každodennej stravy. Skúste do ranných cereálií pridať oriešky alebo sezamové semienka alebo ich primiešajte do mixu.
Tip: Môžete tiež skúsiť topinku doplniť mandľovým maslom alebo tahini, ak dávate prednosť roztierateľnej možnosti.
- 6Pridajte melasu z čierneho pásu do pečiva a čili. Melasa Blackstrap je ďalším dobrým zdrojom vápnika, takže si s ňou skúste uvariť, keď môžete. Melasa má výraznú chuť, ktorá sa výborne hodí k pečivám, ako sú sušienky a koláče, alebo k výdatným duseným mäsám, ako je čili.
Našťastie mnohé bežné potraviny a nápoje sú buď prirodzene bohaté na vápnik, alebo sú obohatené o vápnik.
Metóda 2 z 3: používanie obohatených potravín a nápojov
- 1Skontrolujte štítky zložiek na obohatených potravinách. Možno vás prekvapia niektoré potraviny bez laktózy, ktoré sú obohatené o vápnik. Skontrolujte štítok na každom kupovanom tovare, či neobsahuje pridaný vápnik. Na prednej strane obalu môžete dokonca vidieť niečo o pridanom vápniku.
- Môžete napríklad nájsť vápnik pridávaný do cereálnych tyčiniek, ovocných pochutín, krekrov a proteínových tyčiniek.
- Väčšina ľudí potrebuje 1000 mg vápnika denne, ale môžete ich pokojne spotrebovať viac.
- 2Vyberte ovocnú šťavu obohatenú o vápnik. Niektoré ovocné šťavy obohatené o vápnik obsahujú toľko vápnika ako porcia mlieka. Môžete dostať pomarančové, hroznové, brusnicové a iné ovocné šťavy, do ktorých je pridaný vápnik. Vyhľadajte ovocnú šťavu, ktorá na prednom štítku uvádza pridaný vápnik.
- Skúste denne piť 240-470 ml ovocnej šťavy obohatenej o vápnik, aby ste doplnili príjem vápnika.
- 3Vyberte si alternatívu mlieka bez mlieka a používajte ju ako mlieko. Sójové mlieko, mandľové mlieko, kešu mlieko, ovsené mlieko a kokosové mlieko sú alternatívami k bežnému mlieku bez laktózy. Tieto výrobky sú bežne doplnené vápnikom, vitamínom D a ďalšími živinami, ale skontrolujte informácie o výživovej hodnote a uistite sa, že je výrobok dobrým zdrojom vápnika.
- Pite denne 240-470 ml 8 -16 uncí mlieka nemliečneho mlieka obohateného o vápnik, aby ste doplnili príjem vápnika.
- Ranné cereálie môžete tiež preliať nemliečnym mliekom, pridať do kávy alebo použiť v receptoch namiesto mlieka.
Tip: Ak nie ste alergický na samotné mlieko (len na laktózu), môžete vyskúšať kravské mlieko bez laktózy.
- 4Kúpte si obohatené raňajkové cereálie alebo ovsené vločky. Mnoho značiek obilnín obohacuje svoje výrobky o desiatky vitamínov a minerálov vrátane vápnika. Vyberte si cereálie obohatené vápnikom a svoje denné odporúčané minimum vápnika môžete ľahko získať z misky obohatenej cereálie a alternatívy obohateného mlieka.
- Nie všetky raňajkové cereálie a ovsené vločky sú obohatené o vápnik, preto si pred výberom skontrolujte štítok.
Vyberte si cereálie obohatené vápnikom a svoje denné odporúčané minimum vápnika môžete ľahko získať z misky obohatenej cereálie a alternatívy obohateného mlieka.
Metóda 3 z 3: podpora absorpcie vápnika a silných kostí
- 1Vyhnite sa nápojom, o ktorých je známe, že ovplyvňujú vstrebávanie vápnika. Sóda môže z kostí vyplavovať vápnik kvôli kombinácii fosforu a kofeínu, preto sa jej vyhnite. Nezabudnite tiež obmedziť príjem kofeínových nápojov na 710 ml denne, pretože kofeín môže tiež znížiť absorpciu vápnika.
- Káva, čaj, cola a energetické nápoje obsahujú kofeín.
Tip: Alkoholické nápoje môžu tiež narušiť vstrebávanie vápnika, preto neprekračujte 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
- 2Zaistite dostatok vitamínu D. Mnoho potravín obsahujúcich laktózu, ako je mlieko, jogurt a syry, obsahuje aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre absorpciu vápnika. Ak nekonzumujete mliečne výrobky, určite užívajte doplnok vitamínu D alebo multivitamín, ktorý vitamín D obsahuje. Pomôže to zaistiť, aby ste denne dostávali potrebné množstvo vitamínu D. Nechajte svoje telo, aby si vytváralo vlastný vitamín D s pobytom na slnku.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 600 IU. Skontrolujte štítok na svojich vitamínoch a uistite sa, že obsahujú potrebné množstvo.
- Váš lekár môže tiež kontrolovať hladinu vášho vitamínu D ročne. Ak sú nízke, váš lekár vám môže predpísať doplnok vitamínu D a potom znova skontrolovať vaše hladiny.
- Trávenie času vonku každý deň, keď svieti slnko, môže vášmu telu tiež pomôcť vytvoriť si vlastný vitamín D. Uistite sa, že budete používať opaľovací krém, ak budete vonku dlhšie ako 10 minút, inak sa môžete opáliť.
- 3Pravidelne cvičte, aby ste podporili hustotu kostí. Chôdza, beh, cvičenie aerobiku alebo iné cvičenia so záťažou síce vstrebávanie vápnika nepomôže, ale pomôže zvýšiť hustotu kostí. Zamerajte sa na 30 minút fyzickej aktivity denne, aby ste posilnili svoje kosti.
- Uspokojte svojho lekára skôr, ako začnete cvičiť, ak ste nejaký čas sedeli alebo máte nejaké zdravotné problémy.
- 4Vynechajte doplnky vápnika, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Napriek tomu, že užívanie doplnku vápnika sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako zaistiť, aby ste vždy dostali odporúčanú dennú dávku vápnika, užívanie doplnkov vápnika môže zvýšiť riziko určitých druhov obličkových kameňov. Ak je to možné, je lepšie prijímať vápnik z potravinových zdrojov. Ak uvažujete o užívaní doplnkov vápnika, overte si to u svojho lekára.
- Ak sa rozhodnete užívať doplnok vápnika, vyhľadajte taký, ktorý neobsahuje viac ako 500 mg vápnika a obsahuje citrát vápenatý. To vám zabráni prijať viac ako odporúčanú dennú dávku a citrát vápenatý bude pre vaše telo ľahšie vstrebateľný.
Zaistite dostatok vitamínu D. Mnoho potravín obsahujúcich laktózu, ako je mlieko, jogurt a syry, obsahuje aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre absorpciu vápnika.
- Niektorí ľudia, ktorí netolerujú laktózu, môžu stále tolerovať malé množstvo mliečnych výrobkov. Ak sa rozhodnete pre porciu mliečnych výrobkov, rozhodnite sa pre jogurt alebo tvrdé syry, ako je švajčiarsky alebo čedar, pretože tieto sú zvyčajne ľahšie stráviteľné ako ostatné mliečne výrobky.
- Môžete tiež skúsiť užívať pomoc s trávením laktózy, keď budete jesť mliečne výrobky. To vám môže pomôcť mať mliečne výrobky bez negatívnych vedľajších účinkov.
Prečítajte si tiež: Ako ovládať kyselinu močovú bez liekov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
