Ako získať viac zelene vo svojej strave?
K ďalším príležitostiam, ako pridať zeleninu do jedál, patria: restovaná zelenina na pizzu, zvädnutá zelenina hodená do špagiet a nakrájaná zelenina do obilných šalátov.
Tmavej zelenej sa v poslednom čase venuje veľká pozornosť. Táto výživná zelenina je často označovaná ako „superpotravina“ - a je to tak správne. Mnoho tmavých listových zelených (ako špenát, kel alebo zelí) je nabitých radom prospešných živín, ako sú vitamíny A, C, E a K. Okrem toho majú vysoký obsah rôznych minerálov, ako je železo, horčík a vápnik. Nehovoriac o všetkej vláknine a antioxidantoch, ktoré obsahujú! Zelení sú určite položka, ktorú by ste mali zapracovať na častejšom zaradení do svojho jedálnička. Bez ohľadu na to, či tieto zelené listy nepoznáte a nie ste si istí, ako ich najlepšie využiť, alebo hľadáte nové spôsoby, ako ich pripraviť, existuje mnoho spôsobov a receptov, ktoré vám pomôžu zvýšiť množstvo zelených vo vašej strave.
Časť 1 z 3: Pridanie zelene do vašej stravy
- 1Zeleninu podávajte podľa receptov na raňajky. Možno vás prekvapí, že raňajky môžu byť skvelým jedlom, keď zahrniete porciou zelene. Začnite deň zdravo a výživne tým, že do niektorých z vašich typických receptov na raňajky vhodíte zeleninu (surovú alebo varenú).
- Restovaná zelenina dobre poslúži ako základ pre pošírované alebo slnečné vajcia. Sú tiež skvelé primiešané do miešaných vajíčok alebo do frittaty. Zeleninu opečte na olivovom oleji a pridajte zdravý tuk.
- Ak máte radi rýchle raňajky, môžete do raňajkového burrita pridať restovanú zeleninu.
- Surovú zeleninu môžete pretlačiť na raňajkové smoothie alebo odšťaviť na pohári zeleninovej šťavy bohatej na živiny.
- 2Zeleninu primiešajte do pečiva. Ďalším spôsobom, ako pridať zeleninu do jedla, je primiešať ju do jedla. Pečivo (slané aj sladké) sú skvelými prostriedkami na pridanie zelene.
- Keď pretlačíte alebo nasekáte zeleň a pridáte ich do pečiva, je to ľahký spôsob, ako sa dostať k ďalšiemu výživu a zvýšiť celkový obsah živín v jedle.
- Navyše, ak máte v dome nejakých vyberavých jedákov, zmiešanie zelene do pečiva je skvelý spôsob, ako ich preplížiť.
- Pyré alebo nadrobno nakrájanú zeleninu môžete pridať do potravín, ako sú: sekaná, fašírky, lasagne, mac a syr, kastróly, burritos alebo enchiladas, vdolky a rýchle pečivo.
- 3Hodíme ich do polievok a dusených pokrmov. Jednou z veľkých vlastností zelených je, že nevyžadujú veľa času na varenie - najmä ak ich primiešate do už teplých jedál a tekutín. Ak robíte dávku polievky alebo duseného mäsa, zvážte, že na konci procesu varenia hodíte niekoľko hrstí zelene.
- Hádzanie zelených do polievok a dusených pokrmov je veľmi rýchly a ľahký spôsob, ako pridať viac do vašej stravy. Vädnú veľmi rýchlo a sú mäkké a veľmi jemné.
- Do polievok a dusených jedál môžete pridať mrazené alebo surové, nakrájané zelené. Oba fungujú veľmi dobre; budete však musieť pridať oveľa viac surovej zeleniny ako mrazenej, pretože tieto už boli uvarené.
- Zvážte pridanie zelene do polievok alebo dusených pokrmov, ako sú: polievka z bielych fazúľ, talianska svadobná polievka, polievka z hovädzieho a jačmeňa, vegetariánska čili alebo kuracie tortilla.
- 4Pretlačte ich do omáčok a marinád. Zelené majú jedinečnú chuť - niektoré sú korenisté, niektoré horké a niektoré dokonca trochu sladké. Tieto príchute sú vhodné do rôznych omáčok alebo marinád.
- Zeleninu nemusíte mať vždy ako šalát alebo soté. Môžu dodať veľa chuti rôznym omáčkam alebo marinádam - rovnako ako bylinky.
- Aby ste tmavej zelenej pomohli bezproblémovo sa miešať do rôznych omáčok alebo marinád, budete ich musieť pyré alebo spracovať v kuchynskom robote. Pri príprave omáčky alebo marinády budete mnohokrát potrebovať kuchynský robot alebo mixér. Ako pridáte ostatné prísady, pridajte aj zelenú.
- Medzi nápady na tmavú zeleň patria: pesto, omáčka chimichurri, paradajková omáčka, salsa a šalátové dresingy.
- 5Zvýraznite nutričné hodnoty jedál so zeleňou. Je vždy skvelé hľadať spôsoby, ako dodať každému jedlu viac výživy. Pretože zelenina je veľmi výživná, ich pridanie do bežných jedál a jedál môže prispieť k zvýšeniu ich celkového obsahu živín.
- Myslite na jedlá, do ktorých by ste mohli pridať pár zeleniny alebo zeleniny. Využite túto príležitosť a pridajte do svojich jedál zelenú.
- Napríklad môžete pridať veľkú hrsť zelene do svojho sendviča, sub, hamburgeru alebo zábalu.
- Môžete tiež zvážiť použitie tmavej zelenej (obzvlášť veľkej listovej, ako je kapustová alebo kapustová zelenina) ako skutočného obalu. Odložte chlieb do koša a na zvýšenie výživy použite tmavozelenú živinu.
- K ďalším príležitostiam, ako pridať zeleninu do jedál, patria: restovaná zelenina na pizzu, zvädnutá zelenina hodená do špagiet a nakrájaná zelenina do obilných šalátov.
Buď pridajte 0,25 šálky mrazenej zeleniny (napríklad špenátu) alebo 1 šálku čerstvej zeleniny.
Časť 2 z 3: uľahčenie pridávania zelene do jedál
- 1Zeleninu vždy umyte a pripravte. Pridanie zelene do jedla môže byť náročné - najmä ak sa ponáhľate, keď sa chystáte pripraviť jedlo. Uľahčite zaradenie zelene do svojho jedálnička tým, že vopred urobíte niekoľko prípravných prác.
- Hneď ako prídete z obchodu s potravinami, začnite pracovať. Zeleninu môžete mať pripravenú na jedlo počas týždňa a ušetríte si tak čas navyše.
- Väčšinu zelene, najmä tých, ktoré pochádzajú z farmárskeho trhu alebo sa nakupujú vo veľkom, treba pred použitím dôkladne očistiť. Hodte ich do vody a vopred ich spustite cez odstredivku na šalát. Zelenú budete mať na dosah ruky očistenú a pripravenú ísť.
- Tiež vopred zvážte sekanie alebo nakrájanie zelene. Akonáhle sú nakrájané, môžete ich uložiť do chladničky, aby ste ich mohli použiť, kedykoľvek budete pripravení. Všimnite si toho, že niektoré zelené budú potrebovať špeciálnu prípravu - budete napríklad musieť odstrániť hrubú strednú stonku zo zelených. Jednoducho zložte list na polovicu a odrežte stonku.
- Zeleninu uložte do vrchného vrecka na zips v chrumkavej zásuvke chladničky. Vyčistená zelenina bude dobre skladovaná niekoľko dní.
- 2Majte poruke čerstvú zeleninu. Čerstvá zelenina je neuveriteľne univerzálna. Ak sú pripravené a pripravené na použitie, sú skvelou možnosťou mať ich poruke.
- Zásobte sa čerstvou, surovou zeleňou týždenne v obchode s potravinami. Mať ich k dispozícii je jednoduchý spôsob, ako si uvariť rýchlu prílohu alebo podávať šalát.
- V obchode s potravinami je teraz veľa možností zelených, ktoré sú už umyté, nakrájané a pripravené na použitie.
- Čerstvú zeleninu môžete použiť ako štipku ako šalát. S čerstvou zeleňou musíte urobiť malú až žiadnu prípravnú prácu. Zalejete dressingom (vyskúšajte olivový olej a balzamikový ocot) a chudým proteínom, za pár minút máte skvelé jedlo.
- 3Zvážte nákup mrazenej zeleniny. Ďalšou možnosťou, ktorá vám môže pomôcť zvýšiť príjem zeleniny, je nákup mrazenej zeleniny. Tieto sú už uvarené a nasekané, takže sú pripravené na opätovné zahriatie do jedál.
- Mrazená zelenina je skvelou alternatívou k čerstvej. Ak v obchode alebo na trhu nemôžete nájsť čerstvú zeleninu, ktorá vyzerá skvele, zvážte nákup mrazenej.
- Mrazená zelenina je spracovaná minimálne. Obvykle sa zberajú na vrchole čerstvosti, rýchlo sa varia a mrazia. Nesekané zelené navyše neobsahujú žiadne dochucovadlá ani soľ.
- Mrazená zelenina sa dobre uchováva v mrazničke. Môžete vybrať malú porciu a podľa potreby ohriať alebo variť. Sú tiež skvelou voľbou, ak potrebujete väčšie množstvo zeleniny na vädnutie do polievok, dusených pokrmov alebo na použitie v pečive.
- 4Vädnúť zeleň vopred. Jednoduchý trik, ktorý vám pomôže rýchlo sa dostať do porcie zelene, je variť zeleň vopred. To je obzvlášť skvelé, ak máte radi vädnutú alebo restovanú zeleninu.
- Potom, čo si umyjete a pripravíte zeleň, zvážte zvarenie dávky na týždeň. Budete ich musieť použiť v receptoch alebo slúžiť ako jednoduchá príloha.
- Výroba zvädnutej zelene trvá iba niekoľko minút. Môžete ich restovať na troche olivového oleja, soli, korenia a akýchkoľvek iných ochutení, ktoré máte radi.
- Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke, kým ich nebudete potrebovať. Zohrejte ich na panvici alebo v mikrovlnnej rúre a máte k dispozícii skvelú porciu zelene.
Hádzanie zelených do polievok a dusených pokrmov je veľmi rýchly a ľahký spôsob, ako pridať viac do vašej stravy.
Časť 3 z 3: príprava receptov so zeleňou
- 1Na raňajky si pripravte zelené miešané vajíčka. Začnite svoj deň poriadnou dávkou výživy. Vmiešajte svoju obľúbenú zeleninu do ranných miešanín a dajte si prvú porciu tejto vegetariánmi nabitej zeleniny.
- Začnite zahrievaním trochy olivového oleja v malej panvici na stredne vysokej teplote. Buď pridajte 0,25 šálky mrazenej zeleniny (napríklad špenátu) alebo 1 šálku čerstvej zeleniny.
- Zeleninu varte, kým nevädne a neprehrieva sa.
- Do panvice rozbite jedno až dve vajíčka a zľahka ich premiešajte drevenou lyžicou alebo stierkou. Miešajte, kým sa vajíčka a zelenina nespoja.
- Zeleninu a vajíčka varte, kým nie sú vajíčka uvarené - asi dve až tri minúty. Posypte trochou obľúbeného syra a podávajte.
- 2Rozmiešajte zelené smoothie na popoludňajšie občerstvenie. Ak popoludní potrebujete posilu, zmiešajte ovocné a zelené smoothie. Nikdy nebudete ani vedieť, že ste do týchto sladkých nápojov primiešali zeleň.
- Začnite pridaním 0,5 šálky mlieka, vody alebo 100% šťavy do valca mixéra.
- Potom pridajte 0,5 šálky obľúbeného mrazeného ovocia. Môžete robiť mrazené bobule, banány alebo dokonca mango. Pre viac bielkovín pridajte 0,25 šálky gréckeho jogurtu.
- Smoothie niekoľko sekúnd mixujte, kým sa ingrediencie nezačnú kombinovať. Potom pridajte 1 šálku špenátu alebo kelu. Špenát je o niečo sladší a menej horký ako kel.
- Znova premiešajte, kým sa všetky ingrediencie dôkladne nespoja a nápoj nebude mať hladkú a krémovú konzistenciu. Ihneď vypiť.
- 3Upečte dávku kel čipov. Ak máte radi chrumkavé, slané občerstvenie, vymeňte zemiakové lupienky za kel. Sú chrumkavé a chrumkavé a uspokoja vašu popoludňajšiu chuť na občerstvenie.
- Začnite predhriatím rúry na 350°F. Pripravte si aj kapustnicu. Každý list kapusty umyte a dôkladne osušte.
- Kel roztrhajte na kúsky s veľkosťou čipov alebo zhruba na veľkosť vašej dlane. V rúre sa trochu stiahnu. Premiešajte s olivovým olejom a svojim obľúbeným korením (ako soľ a korenie alebo cesnak a parmezán).
- Kale chipsy pečieme asi 15 minút v rúre. Sledujte ich, pretože sa môžu ľahko spáliť. Jedzte ihneď!
- 4Vychutnajte si klasický caesar šalát s kapustou. Ak máte radi klasické Caesar šaláty, musíte ako kel Caesar chutiť. Tento šalát je takmer identický a namiesto rímskych listov šalátu používa kel bohatý na živiny.
- Začnite tým, že umyjete zväzok kelu. Toskánsky alebo dino kel je skvelá verzia na použitie, pretože je o niečo jemnejší ako kel kučeravý.
- Listy kapusty nakrájajte najemno a premiešajte s vašim obľúbeným šalátovým dresingom Caesar. Kel a zálievku nechajte spolu zmiešané asi 30 minút. Pomáha to krehké listy kapusty.
- Polejeme polevou, ako je oholený parmezán, krutóny a ančovičky. Podávajte ihneď.
- 5Na obed si zabaľte švajčiarske mangoldové zábaly. Ak sledujete svoj pás alebo si len chcete vyskúšať iný obedový zábal, skúste ako zábal použiť list šalátu. Na to sú skvelé veľké a tmavé zelené.
- Začnite tým, že dôkladne umyjete jeden list švajčiarskej mangoldy (môžete použiť aj zelený list z collardu). Odrezávací nôž jemne a opatrne vystrihnite hrubé rebro alebo stonku z listu a vyhoďte.
- Na list naneste asi 0,25 šálky hummusu. Podľa chuti posypeme soľou a korením.
- Navrstvíme na 0,5 tenko nakrájaného avokáda, 2 lyžice syra feta, dva až tri plátky paradajok a niekoľko tenkých plátkov uhorky.
- Roll váš šalát zábal, ako by ste burrito. Nakrájajte na polovicu a ihneď podávajte.
Môžete tiež zvážiť použitie tmavej zelenej (obzvlášť veľkej listovej, ako je kapustová alebo kapustová zelenina) ako skutočného obalu.
- Zelení sú skvelou potravinovou skupinou, ktorú je potrebné zlepšiť vo vašej strave. Množstvo vitamínov a minerálov je vysoké a môže vám pomôcť zlepšiť váš celkový jedálniček.
- Listová zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Vláknina vám pomôže cítiť sa sýto a môže pomôcť pri chudnutí. Vláknina môže tiež znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie uhľohydrátov po jedle.
- Každý týždeň vyskúšajte rôzne zelené. Existuje toľko odrôd, že určite nájdete niekoľko, ktoré vás bavia.
- Nezabudnite na varenie zelených. Ak sa vám nepáči chuť alebo textúra surovej zelene, zvážte jej varenie.
- Ak sa vám zdá, že zeleň je pre vás vo všeobecnosti príliš horká, možno by ste mali dať šancu špenátu, pretože je to jedna z najmenej horkých zelených, ktoré môžete vyskúšať.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
