Ako zlepšiť stravu tínedžera?
Ak hovoríte o výžive a výhodách výživných potravín, môžete svojmu dieťaťu pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo je zdravá strava dôležitá.
Diéta a životný štýl vášho mladistvého je dôležitou súčasťou ich zdravia, školských a športových výkonov a celkovej psychickej a emocionálnej pohody. Preto je dôležité sledovať zdravotný stav vášho tínedžera. Ak si všimnete, že strava vášho mladistvého nie je taká zdravá ani výživná, ako by ste chceli, je dôležité začať pomáhať zmeniť ju prospešným spôsobom; to však môže byť náročné, ak váš dospievajúci často jedáva s priateľmi, rád si kupuje školské obedy alebo má pravidelne prístup k zdravším jedlám. Naučte svoje dieťa dospievania o správnej výžive, zdravom stravovaní a o tom, ako môže výživná strava podporiť aktívny životný štýl.
Časť 1 z 3: Pomáhajte svojmu dospievajúcemu dosiahnuť výživovú diétu
- 1Urobte si tínedžerské raňajky. Vynechanie raňajok nie je nikdy dobrý nápad pre kohokoľvek - mladistvých alebo dospelých; Ak však vaše dospievajúce dieťa spí neskoro a ponáhľa sa do školy bez jedla, je dôležité pomôcť zmeniť tento zvyk a zaradiť do školy výživné jedlo.
- Dospievajúci potrebujú raňajky z niekoľkých dôvodov. Pomáha dodať energiu potrebnú na koncentráciu a pozornosť v škole a pomáha udržať váhu na uzde. Štúdie navyše ukázali, že mladistvým, ktorí raňajkujú, sa akademicky lepšie darí v porovnaní s tými, ktorí ich nerobia.
- Aj keď môže byť skvelý nápad nechať svoje dieťa pripravovať raňajky každé ráno, nemusí to byť realistické. Pomôžte svojmu dospievajúcemu dieťaťu vstúpiť do tohto dôležitého jedla tým, že si sami pripravíte raňajky (najmä ak nie sú ochotné).
- Vždy zahrňte zdroj chudých bielkovín a niektorých uhľohydrátov, aby vaše dieťa malo zdroj dlhodobej energie. Môžete si pripraviť smoothie s ovocným a gréckym jogurtom, sendvič s miešaným vajíčkom na celozrnnom anglickom muffine alebo misku ovsených vločiek s ovocím alebo grécky jogurt s ovocím.
- 2Zásobte svoj domov výživnými potravinami. Aj keď chcete, aby sa vaše dospievajúce dieťa rozhodovalo o vlastných výživových rozhodnutiach, stále ste dospelý človek, ktorý má s najväčšou pravdepodobnosťou na starosti nosenie domáceho jedla na týždeň. Zásobte svoju špajzu a chladničku výživnými potravinami, ktoré pomôžu vášmu teenagerovi poskytnúť tieto možnosti.
- Keď nakupujete potraviny, zamyslite sa nad tým, ako môžete zásobiť svoj domov správnymi druhmi potravín pre dospievajúcich a rodinu. Vyberte si položky, ktoré sú nielen výživné, ale aj niečo, čo vaše ratolesti baví.
- Pripravte si ľahko uchopiteľné jedlo alebo pripravte občerstvenie pre dospievajúceho dieťaťa. Keď sa vaše dieťa vráti domov zo školy alebo zo športového cvičenia, môže cítiť trochu hlad. Ak budete mať jedlo pripravené k jedlu, môže vášmu teenagerovi pomôcť bez toho, aby si to dvakrát premyslel.
- Zásobte sa predmetmi, ako sú syrové tyčinky, ovocie, vopred nakrájaná zelenina (alebo si ich môžete nakrájať sami) a dipom, celozrnným krekrom, hummusom, individuálnymi jogurtmi alebo 100% celozrnnými granolami.
- 3Pri rodinných jedlách podávajte vždy chudé bielkoviny. Keď pripravujete jedlo pre svoju rodinu, je dôležité podávať výživné jedlá, ako napríklad chudé bielkoviny. To pomáha vášmu dospievajúcemu pochopiť, že je to dôležitá súčasť jedla a výživná voľba.
- Chudé bielkoviny dodajú vášmu teenagerovi energiu potrebnú počas dňa, ale aj palivo na podporu správneho rastu a vývoja.
- Dospievajúci potrebujú veľmi podobné množstvo bielkovín ako dospelí. Uistením sa, že si váš dospievajúci vyberie chudé bielkoviny pri každom jedle a občerstvení, zaistíte, aby mali dostatok. Pri servírovaní večere alebo iného jedla poskytnite porciu 3 - 4 oz (približne o veľkosti balíčka kariet) chudého proteínu.
- Chudé bielkoviny sú skvelou voľbou, pretože obsahujú menej nezdravých tukov a kalórií a sú skvelým zdrojom bielkovín. Vyberte si položky ako hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
Keď pripravujete jedlo pre svoju rodinu, je dôležité podávať výživné jedlá, ako napríklad chudé bielkoviny. - 4Pri každom rodinnom jedle zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny. Ďalšie dôležité skupiny potravín, ktoré treba zahrnúť do každého jedla a občerstvenia, sú ovocie a zelenina. Práve tu môže vášmu teenagerovi najviac chýbať a bude mať prospech z toho, ak si tieto jedlá budete často pripravovať a podávať.
- Ovocie a zelenina sú najväčším zdrojom vitamínov a antioxidantov v strave kohokoľvek. Sú tiež skutočne skvelým zdrojom vlákniny.
- Podávanie porcie zeleniny a ovocia ku každému jedlu a občerstveniu pomôže vám a vášmu dospievajúcemu dostať sa do odporúčaných piatich porcií denne. Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelených šalátov alebo 0,5 šálky ovocia.
- 5Podávajte 100% celozrnné produkty. Zrná sú pre tínedžerov dôležitou skupinou potravín - pomôžu im dodať energiu a zdroj vlákniny. Povzbudzujte svoje dieťa, aby si vyberalo tieto zrná bohaté na živiny, kedykoľvek je to možné.
- Aj keď sa dospelí môžu kvôli chudnutiu vyhýbať zrnám, mladiství musia zrná pravidelne pridávať, aby im poskytli dostatok energie na denné palivo.
- Podávajte svojmu dospievajúcemu 100% celozrnné produkty. Tieto zrná sú minimálne spracované, obsahujú vyššie množstvo vlákniny a minerálov v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je biela múka alebo biela ryža.
- Na porciu odmerajte 0,5 šálky alebo asi 1 oz celých zŕn. Vyberte si zrná ako ovsené vločky, hnedú ryžu, proso, farro, quinoa alebo celozrnný chlieb.
- 6Kúpte svojmu dieťaťu vitamínový doplnok vhodný pre vek. Aj keď má vaše dieťa celkovo zdravú výživu, je stále dôležité uistiť sa, že spĺňa všetky svoje výživové potreby. Možno budete chcieť zvážiť možnosť dať svojmu dieťaťu vitamínový doplnok, aby ste sa uistili, že spĺňa ich potreby.
- Vždy porozprávajte so svojim detským lekárom alebo pediatrom predtým, ako podáte svojmu dieťaťu akýkoľvek druh vitamínových alebo minerálnych doplnkov. Lekár vám povie, či je to bezpečné alebo nevyhnutné.
- Dospievajúci, najmä dievčatá, môžu potrebovať ďalšie železo (najmä ak začína menštruáciu).
- Vápnik, horčík Vitamín D sú ďalšie veľmi dôležité živiny potrebné pre mladistvých, pretože ich telá naďalej zásobujú vápnik, aby si vybudovali silné a zdravé kosti. Vitamín D a horčík sú nevyhnutné pre absorpciu vápnika, preto sa uistite, že spĺňajú ich každodenné potreby.
- Multivitamín sa spravidla postará o všetky výživové potreby, ktoré má vaše dieťa. Ak vaše dieťa potrebuje doplnenie, váš lekár vám poradí, čo mu dať.
Časť 2 z 3: Naučte svojho dospievajúceho zdravého stravovania
- 1Vezmite svoje dieťa do obchodu s potravinami. Obchod s potravinami je skvelým miestom, kde môžete svojho mladistvého zaujať zdravými potravinami a výživnejšou stravou.
- Vezmite so sebou dospievajúceho do obchodu, aby ste sa zapojili do výberu jedál a občerstvenia, ktoré budete počas týždňa podávať. Opýtajte sa svojho dospievajúceho, čo chcú jesť, a nechajte ho vybrať niekoľko položiek.
- Porozprávajte sa so svojim dieťaťom o tom, ako by každé jedlo malo obsahovať bielkoviny, celozrnné produkty a ovocie alebo zeleninu. Môžete ich dokonca požiadať, aby si vybrali suroviny na celé jedlo.
- Ak sa zvyčajne zásobujete zdravými občerstvením, požiadajte svojho dospievajúceho, aby si vybral aj niektoré z nich.
- 2Naučte svoje dieťa variť. Ďalším spôsobom, ako zapojiť svoje dieťa do vlastného zdravia a výživy, je naučiť ho variť. Varenie a príprava jedál je základnou zručnosťou - nakoniec sa budú musieť naučiť - začnite ich preto učiť hneď.
- Nechajte svoje dospievajúce dieťa s vami v kuchyni pri príprave večere. Je to skvelý čas na osobné rozhovory a nechajte svojho dospievajúceho pomôcť vám pri príprave jedál.
- Nechajte svojho dospievajúceho tiež pripraviť niečo z jedla. Možno majú na starosti prípravu šalátu alebo varenie brokolice v pare.
- Tiež, ak existuje obľúbená kuchyňa alebo obľúbené jedlo vášho dospievajúceho dieťaťa, ponúknite mu to spoločne.
- Dajte im zabaliť aj vlastné obedy. Keď bude večera uprataná, ukážte im, aké pohodlné je zabaliť si obed v noci, aby sa mohli pripraviť na cestu von dverami.
Naučte svoje dieťa dospievania o správnej výžive, zdravom stravovaní a o tom, ako môže výživná strava podporiť aktívny životný štýl. - 3Ukážte svojmu teenagerovi, ako čítať výživový štítok. Ako možno viete, panel s informáciami o výživovej hodnote a zoznam prísad nájdete tam, kde nájdete „skutočný príbeh“ o tom, čo je súčasťou porcie jedla alebo baleného tovaru. Ukázať svojmu dieťaťu, ako číta štítok s jedlom, bude mimoriadne prospešné pre jeho celkové znalosti o výžive.
- Keď vezmete svoje dieťa do obchodu s potravinami, ukážte mu etikety na potravinách. Porozprávajte sa o tom, čo považujete za dôležité a prečo si vyberáte určité potraviny. Ukážte napríklad, že si vyberiete grécky jogurt pred obyčajným, pretože obsah bielkovín je oveľa vyšší
- Naučte ich základy - so svojim tínedžerom sa nemusíte príliš rozpisovať. Ukážte dôležité veci na štítku. Poukážte napríklad na to, kde je uvedený celkový obsah bielkovín, vlákniny a porcie.
- Môžete ich tiež nechať cvičiť s vami v obchode s potravinami tak, že porovnáte dva rôzne produkty a vyberiete si ten, ktorý je podľa nich výživnejší.
- Pozrite sa aj na štítok s prísadami. Naučte ich, že pridaný cukor má mnoho rôznych názvov (viac ako 60! - a v konkrétnej položke môže byť viac ako jeden druh), nebezpečné trans -tuky sa často píšu ako „čiastočne hydrogenované oleje“ a že zoznamy prísad by mali byť pomerne krátke.. Nezabudnite tiež, že zložky sú uvedené v poradí podľa množstva - takže ak je prvou uvedenou položkou forma cukru, znamená to, že cukor je v tejto položke prvou položkou. Posledná položka v zozname je prítomná v najmenšom množstve.
- To bude veľmi dôležité, ak chce byť váš dospievajúci vegetarián, má potravinovú alergiu alebo intoleranciu.
- 4Hovorte o dôležitosti výživy. Dospievajúci, na rozdiel od mladších detí, môžu trochu lepšie pochopiť dôvod správnej výživy. Ak hovoríte o výžive a výhodách výživných potravín, môžete svojmu dieťaťu pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo je zdravá strava dôležitá.
- S najväčšou pravdepodobnosťou sa nebudú týkať dlhodobých zdravotných následkov (ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak), ale stále ich môžete poučiť o tom, ako ich výber potravín ovplyvní ich súčasný životný štýl.
- Neprednášajte svojmu dospievajúcemu o zdravom stravovaní a výžive. To ich môže vypnúť. Porozprávajte sa o výhodách výživy mimochodom a pokúste sa spojiť výhody zdravého stravovania priamo s vašim dospievajúcim.
- Môžete im napríklad povedať: „Po tréningu na trati je dôležité natankovať výživné občerstvenie ako jablko s arašidovým maslom, ktoré vám pomôže nahradiť energiu, ktorú ste počas cvičenia strávili, a vybudovať silné svaly. Pomôže vám to k lepšiemu výkonu pri ďalšom výkone. súťaž. " Môžete im tiež povedať: „Uistite sa, že dnes raňajkujete, dodá vám to energiu sústrediť sa na záverečné skúšky.“
- 5Dajte svojmu dospievajúcemu tipy na stravovanie. Ak váš dospievajúci rád nakupuje školské obedy alebo chodí na jedlo s priateľmi, dajte im niekoľko jednoduchých tipov, ktoré im pomôžu vybrať si lepšie možnosti.
- Vaše dospievajúce dieťa nemusí nevyhnutne reagovať správne na „výber nízkokalorickej alebo nízkotučnej položky“. Musíte urobiť výživu jednoduchou a ľahko sledovateľnou.
- Povedzte im, aby pri každom jedle a občerstvení mali vždy ovocie alebo zeleninu. Ak si kúpia školský obed, navrhnite dať si obed z radu obedov alebo požiadať o zelenú zeleninu.
- Môžete tiež navrhnúť, aby boli aktívnejší v dni, keď sa rozhodnú jesť vonku, alebo si vybrať menej výživné jedlo.
- Navrhnite, že ak je porcia veľká, prineste si domov zvyšky ďalšieho jedla.
Časť 3 z 3: urobiť zo zdravého stravovania rodinnú záležitosť
- 1Buďte dobrým vzorom. Napriek tomu, že tínedžeri sú zvyčajne „kráľmi“ toho, čo chcú a robia vlastné rozhodnutia, je stále dôležité ukázať im, aké by „zdravé stravovanie“ v dospelosti malo byť.
- Váš dospievajúci vás už nemusí napodobňovať tak, ako keď bol mladší, ale stále si uvedomuje, čo robíte a čo nerobíte - vrátane toho, pokiaľ ide o čas jedla a výber jedla.
- Ukážte svojmu dieťaťu, ako by ste mali jesť, a nie mu to len hovorte. Ukážte im, ako nakupovať zdravé potraviny v obchode s potravinami, ukážte im, že čítate etikety na potravinách a porovnávajte položky pre najživnejší výber, a ukážte im, ako si naplánujete vyvážené jedlo.
- Ukážte im tiež, že jete veľa chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. A namiesto toho, aby ste si vybrali viac spracovaných snackov, ukážte im, že si zvyčajne vyberiete zdravšiu voľbu, ako sú celozrnné krekry a hummus.
- 2Kúpte všetkým členom rodiny obedový box a fľašu vody. Zapojte svoju rodinu do zdravého stravovania tým, že povzbudíte všetkých, aby si zabalili obed a vypili viac vody. Kúpte si obedové balíčky a fľaše s vodou, ktoré si každý prinesie do práce a školy.
- Povzbudenie dospievajúceho, aby si priniesol obed namiesto nákupu školského obeda, mu môže pomôcť vyhnúť sa niektorým z viac spracovaných potravín alebo menej výživným potravinám, ktoré sa bežne ponúkajú počas školských obedov.
- Nechajte rodinných príslušníkov, aby si vybrali obedový box, ktorý sa im páči a budú radi, že ho prinesú do školy.
- To isté platí pre vodu. Nechajte svoje dieťa, aby si vybralo zábavnú fľašu s vodou, s ktorou sa môže na hodinách učiť, aby ho povzbudilo piť viac hydratačných tekutín, ako je voda.
Diéta a životný štýl vášho mladistvého je dôležitou súčasťou ich zdravia, školských a športových výkonov a celkovej psychickej a emocionálnej pohody. - 3Zapojte všetkých do spoločného varenia. Varenie spolu iba s vašim dospievajúcim je skvelý nápad; ešte väčšia zábava a poučenie však môže byť, keď sa do varenia zapojí celá vaša rodina.
- Priraďte každému prácu, ktorú má urobiť. Tínedžer môžete uvariť šalát, váš manželský stôl prestrieť stôl a zvyšok môžete dorobiť. Zapojenie všetkých zúčastnených znamená, že je tímovou snahou položiť na stôl výživné jedlo.
- Tiež by mohlo byť dobré priradiť každému večeru na večeru. Váš dospievajúci by mohol nechať vybrať všetky ingrediencie a pripraviť jedlo (možno s vašou pomocou).
- 4Nájdite si čas na rodinné jedlo. Mnoho štúdií ukázalo, že spoločná večera ako rodina je pre celkové zdravie vášho dieťaťa mimoriadne dôležitá. Naplánujte si, aby ste mali spolu čo najviac jedál.
- Štúdie ukázali, že deti, ktoré jedli večeru spoločne so svojou rodinou, majú o 35% menšiu pravdepodobnosť, že sa budú venovať nepravidelnému stravovaniu, o 24% viac budú jesť výživnejšie jedlá a o 12% budú mať nadváhu.
- Nájsť noc na večeru spolu so športovými cvičeniami, klubmi po škole a domácimi úlohami môže byť náročné. Víkendy sú skvelým časom na to, aby ste si prečítali rozvrh svojej rodiny a naplánovali si večeru v čase, ktorý bude fungovať pre každého.
- Aj keď ste nútení niečo si dať v reštaurácii, choďte ako rodina a namiesto jedenia v aute si sadnite.
- Víkendy sú ďalším skvelým časom na spoločné jedlo. Raňajky, obed alebo večeru môžete robiť cez víkend, keď sú všetci doma.
- 5Vykonajte spolu fyzickú aktivitu. Nezastavujte sa pri zdravom stravovaní, pokiaľ ide o výučbu vášho dieťaťa o zdraví. Je tiež dôležité naučiť ich o celkovom zdravom životnom štýle.
- Fyzická aktivita je obrovskou súčasťou (okrem diéty), ktorá prispieva k zdravému životnému štýlu.
- Vykonávajte činnosti spoločne ako rodina. Každý sa napríklad môže po večeri ísť prejsť. Alebo sa venujte rodinnému športu - napríklad lyžovaniu, turistike alebo jazde na kajaku.
- Buďte dobrým vzorom aj pri cvičení. Ukážte svojmu dieťaťu, že poznáte dôležitosť pravidelnej aktivity tým, že si naplánujete fyzickú aktivitu.
- Skúšajte so svojim dospievajúcim rôzne taktiky. Ich strava sa bude časom zlepšovať.
- Ak máte pocit, že vaše dieťa má zlú diétu a prospelo by vám, keby ste sa porozprávali s detským dietetikom, mali by ste zvážiť stretnutie.
Prečítajte si tiež: Ako zostaviť diétny plán?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
