Ako napraviť podvýživu?
Ak veľa cvičíte a zároveň dodržiavate zdravú výživu, vaše chudnutie nie je spôsobené podvýživou.
Podvýživa je vážny zdravotný problém, ktorý postihuje jednotlivcov na celom svete. Ak si myslíte, že by vás tento stav mohol postihnúť, vyskúšajte výživové úpravy jedálnička pomocou škrobových obilnín, ovocia, zeleniny, bielkovín a mliečnych výrobkov. Ak riešite obzvlášť závažný prípad podvýživy, kontaktujte svojho miestneho lekára alebo nemocnicu a zistite, aké možnosti sú k dispozícii. So správnymi živinami môžete začať viesť zdravší životný štýl!
Metóda 1 z 3: úprava stravy
- 1Dodržujte odporúčaný príjem kalórií pre vašu vekovú skupinu. Skúste odhadnúť, koľko kalórií denne zjete a vypijete. V závislosti od vášho veku a pohlavia možno budete musieť upraviť stravu. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vyhľadajte online, aby ste určili odhadované kalorické požiadavky pre vašu vekovú skupinu.
- Napríklad muži potrebujú 2000 až 3000 kalórií každý deň, zatiaľ čo ženy asi 1600 až 2 400.
- Tu nájdete svoj odporúčaný príjem kalórií: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2.
- Ak máte podváhu s BMI pod 18,5, konzumujte počet kalórií na základe vašej aktuálnej hmotnosti a nie podľa vašej ideálnej hmotnosti. V opačnom prípade vám bude hroziť syndróm spätného kŕmenia, ktorý spôsobuje poruchu minerálnej rovnováhy, ktorá môže byť nebezpečná. Keď je váš stav stabilizovaný, môžete príjem potravy zvýšiť ešte viac.
- 2Pridajte do svojej stravy najmenej 8 porcií škrobových zŕn. Skúste denne a týždenne jesť veľa chleba, ryže a cestovín. Ak ste žena, skúste do svojho denného príjmu kalórií zahrnúť 7-8 porcií zŕn. Ak ste muž, snažte sa zjesť aspoň 10 porcií denne.
- Sendvič vám poskytne 2 porcie zrna, zatiaľ čo 0,5 šálky (92,5 g) hnedej ryže je 1 porcia.
- Sendviče, sendviče a akékoľvek iné jedlá náročné na chlieb sú skvelou voľbou pre vašu diétu.
- Skúste pripraviť hlavné jedlá s cestovinami, napríklad špagety alebo lasagne.
- 3Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Občerstvenie z rôznych produktov na zvýšenie hladiny vitamínov a minerálov. Zahrňte tieto potraviny do jedál aj občerstvenia, aby sa vaša strava mohla lepšie obohatiť o rôzne živiny. Keď dolaďujete svoju diétu, rozhodnite sa pre ovocie a zeleninu, ktoré sú v sezóne, pretože bude jednoduchšie ich nájsť a kúpiť v obchodoch s potravinami.
- Jedna porcia ovocia je asi ako vaša päsť, zatiaľ čo 1 porcia zeleninovej šťavy je asi 0,5 šálky (118 ml).
- Červené produkty, podobne ako paradajky a melón, sú plné lykopénu, ktorý pomáha chrániť vaše telo pred vážnymi chorobami.
- Listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, sú nabité zeaxantínom a luteínom, čo pomáha predchádzať niektorým ochoreniam očí.
- 4Občerstvite 6-8 porcií bielkovín každý deň. Rozhodnite sa pre kuracie, hovädzie, bravčové a množstvo ďalších mäsových jedál, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Ak hľadáte zdroje bielkovín bez mäsa, skúste do svojej diéty zaradiť orechy, vajíčka a fazuľu. Pri príprave jedál a občerstvenia si všimnite, že ženy potrebujú asi 6 porcií bielkovín denne, zatiaľ čo muži až 8.
- Jedna porcia hovädzieho mäsa je 3 oz (85 g), zatiaľ čo jediné porcie z varených čiernych fazúľ je 0,5 cup (30 g).
- Jerky je skvelý spôsob, ako si na cestách pochutnať na bielkovinách.
- Arašidové maslo je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako pridať bielkoviny do stravy človeka.
- Hľadaj granola tyčinky a iné pochutiny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah bielkovín.
Opýtajte sa lekára, či by kŕmna trubica bola najefektívnejším spôsobom boja proti podvýžive. - 5Zahrňte do plánovaného jedálnička 3 porcie mliečnych výrobkov. Chladničku skladujte v mlieku, syre a jogurte. Aby ste svojmu telu pomohli vyživovať, dbajte na to, aby ste jedli a pili jedlá s vysokým obsahom vápnika, ako aj ďalšie vitamíny a minerály. Skúste si vybrať rôzne syry a jogurty, aby ste mali z čoho vyberať.
- Jedna porcia nízkotučného alebo beztukového jogurtu je 6 tekutých gramov (180 ml), pričom 1 porcia nízkotučného mlieka je 1 šálka (240 ml).
- Bude fungovať akýkoľvek druh mlieka, či už je to plnotučné, odstredené alebo 2%.
- Ak máte náladu na jemný syr, vyskúšajte odrody ricotty alebo tvarohu. Ak dávate prednosť tvrdšej možnosti, zvoľte radšej parmezán a čedar.
- 6Pridajte vysoko kalorické polevy do rôznych jedál a občerstvenia. Slané jedlá ako cestoviny, polievku a omeletu doplňte syrom. Ak pripravujete krémovejšiu misku, pridajte 4 polievkové lyžice (59,1 ml) (7,8 g) sušeného odstredeného mlieka do misky zo zemiakovej kaše, pudingu, pudingu alebo krémovej polievky. Ak chcete len zvýšiť počet kalórií jedla, skúste pridať ďalšiu lyžicu cukru alebo medu do rôznych teplých nápojov, glazovanej zeleniny a cereálií.
- Mleté mandle sú ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií v miske.
- 7Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré sú obohatené o ďalšie živiny. Pozrite sa na obilniny, obilné výrobky a ďalšie potraviny, ktoré majú ako prísady pridané ďalšie minerály a vitamíny. Ak máte problém s vytvorením jedálneho lístka, ktorý prirodzene obsahuje ďalšie živiny, použite obohatené jedlo, aby ste sa vydali na ďalšiu cestu.
- Fortifikované cereálie sú skvelou voľbou na raňajky.
- 8Choďte na vysokokalorické nápoje a smoothies namiesto nezdravého jedla. Zásobte sa zdravými nápojmi s množstvom kalórií a cukru, napríklad ovocnými smoothies. Ak je žuvanie a prehĺtanie príliš ťažké, skúste namiesto toho piť občerstvenie a jedlo. Majte po ruke cukor a med navyše pre prípad, že by ste chceli do svojich výživových kokteilov a smoothies pridať ďalšie kalórie.
Upozornenie: Vyhnite sa snackám na prázdnych kalóriách, ako sú sódy a nezdravé jedlá. Namiesto toho naplňte svoju stravu potravinami a nápojmi bohatými na živiny.
Metóda 2 z 3: pokračovanie v diétnej podpore a lekárskej pomoci
- 1Investujte do hotového jedla alebo donáškových služieb, aby ste ušetrili čas na varenie. Vyhľadajte online stravovacie služby, ktoré vám prinesú pripravené jedlo až k dverám. Pri pokračovaní v zlepšovaní stravy sa zamerajte na to, aby ste každý deň jedli 3 vyvážené jedlá. Pretože varenie môže byť veľa práce navyše, zavolajte službu stravovania, aby vám priniesla potrebné výživné jedlo. V obchodoch s potravinami sa môžete pozrieť aj na hotové jedlo, ktoré je možné ohriať v mikrovlnnej rúre alebo rúre.
- 2Užívajte výživové doplnky denne. Opýtajte sa lekára, či sú pre vás ďalšie pilulky a multivitamíny dobrou voľbou. V závislosti od závažnosti prípadu môžu byť doplnky účinnejšie ako výrobky a iné čerstvé potraviny. Ak vám lekár odporúča túto možnosť, navštívte miestnu drogériu a vezmite si potrebné pilulky.
- Ak sa potvrdí podvýživa, lekár pravdepodobne vykoná krvné vyšetrenie a skontroluje nedostatky, ako sú CBC, glukóza, lipidový panel, obličkový panel, vitamín D, vitamín B12 a železo. Môžu tiež skontrolovať ďalšie hladiny v závislosti od závažnosti podvýživy.
Ak riešite obzvlášť závažný prípad podvýživy, kontaktujte svojho miestneho lekára alebo nemocnicu a zistite, aké možnosti sú k dispozícii. - 3Požiadajte o špeciálny rozvrh jedál pre svoj denný rozvrh. Porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu a zistite, či vám môžu zostaviť jedálniček, ktorý vám pomôže postaviť sa na nohy. Ak máte základné zdravotné problémy, ako je intolerancia laktózy alebo cukrovka, lekár alebo špecialista im môže prispôsobiť tieto diéty.
- Napríklad stravovací plán pre podvyživené dieťa sa bude pravdepodobne líšiť od stravovacieho plánu pre podvyživeného dospelého alebo seniora.
- 4Pokračujte v parenterálnej výžive, ak to odporúča lekár. Opýtajte sa lekára, či je pre vás dobrá voľba parenterálna alebo podávanie živín cez žilu. Ak je váš prípad podvýživy vážny, možno budete chcieť zostať v lekárskom zariadení, kde môžete špecializovanou liečbou prijímať konzistentné množstvo živín.
- Tento typ liečby nemusí byť odporúčaný každému pacientovi trpiacemu podvýživou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorá možnosť je pre vás najlepšia.
- 5Ak máte problémy s prehĺtaním, použite napájaciu trubicu. Váš lekársky tím to odporučí v určitých situáciách, napríklad v dôsledku mŕtvice alebo rakoviny. Opýtajte sa lekára, či by kŕmna trubica bola najefektívnejším spôsobom boja proti podvýžive. Ak nemôžete efektívne alebo správne prehĺtať, nechajte lekárov, aby vám nainštalovali napájaciu trubicu cez nos alebo priamo do žalúdka. Ak je situácia s podvýživou vážna, tento typ liečby môže byť najlepšou možnosťou.
- Nasogastrická trubica prechádza nosom a do žalúdka, zatiaľ čo perkutánna endoskopická trubica gastrostómie (PEG) ide priamo do žalúdka.
Metóda 3 z 3: rozpoznanie stavu
- 1Ak je váš BMI nižší ako 18,5, kontaktujte lekára. Dávajte pozor na svoju zmenu hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Aj keď menej závažné prípady podvýživy je možné napraviť správnymi diétnymi zmenami, obráťte sa na lekára, ak váš BMI klesne pod 19. Ak má podvyživený jedinec vážnu podváhu, možno ho budete musieť previezť do nemocnice.
- Existuje mnoho spôsobov, ako liečiť podvýživu doma aj v nemocnici.
- 2Sledujte na sebe príznaky náhleho chudnutia. Ak máte podozrenie, že ste podvyživení, pokúste sa sledovať svoju hmotnosť a fyzický vzhľad. Hoci telesná hmotnosť môže kolísať v dôsledku rôznych faktorov, vezmite na vedomie každú nechcenú stratu hmotnosti, ku ktorej dôjde v priebehu krátkeho časového obdobia. Ak v priebehu 3 až 6 mesiacov schudnete najmenej 5-10% svojej telesnej hmotnosti, môžete bezpečne predpokladať, že ste podvyživení.
- Upozorňujeme, že je dôležité identifikovať základnú príčinu akéhokoľvek náhleho úbytku hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste zrazu schudli bez toho, aby ste sa o to pokúšali.
- Nemýlite si chudnutie s vlastným úsilím, aby ste sa dostali do formy. Ak veľa cvičíte a zároveň dodržiavate zdravú výživu, vaše chudnutie nie je spôsobené podvýživou.
Vedel si? Podvýživa sa vyskytuje po celom svete. Deti, starší ľudia a riadni dospelí sú obeťami.
Chudoba je tiež hlavným faktorom, ktorý môže viesť k podvýžive.
Svalová slabosť môže byť znakom iného ochorenia; svalová slabosť a nechcené chudnutie však zvyčajne svedčia o podvýžive. - 3Hľadaj pohybovú slabosť alebo dezorientáciu. Silná podvýživa často vedie k svalovej atrofii. Dávajte pozor, keď vykonávate úlohy, ktoré vyžadujú veľa fyzickej sily, ako napríklad zdvíhanie a tlačenie predmetov. Ak sa cítite obzvlášť slabí a krehkí, môžete byť podvyživení.
- Hľadaj viacero symptómov podvýživy, nielen jeden. Svalová slabosť môže byť znakom iného ochorenia; svalová slabosť a nechcené chudnutie však zvyčajne naznačujú podvýživu.
- 4Identifikujte akékoľvek problémy s pamäťou a náladou. Sledujte rôzne konverzácie, ktoré vediete s inými ľuďmi. Zistite, či si ťažko pamätáte často spomínané informácie. Okrem toho si všímajte svoju náladu-ak ste zábudliví a upadáte do depresie, môže vás trápiť podvýživa.
- Aj keď podvýživa ovplyvňuje hlavne telo, môže mať negatívny vplyv aj na myseľ.
- Majte na pamäti, že depresia a strata pamäte môžu byť príznakmi iného ochorenia úplne.
- 5Vykonajte krvný test, aby ste zistili, či ste anemický. Ak máte podozrenie, že ste podvyživení, navštívte lekára a dajte si urobiť krvný test. Akonáhle je vaša krv analyzovaná, skontrolujte počet železa. Všimnite si toho, že podvyživení jedinci majú tendenciu mať nízky počet železa, čo ich spôsobuje, že sa v krvnom teste zaregistrujú ako anemickí.
- Ak máte problémy s prehĺtaním, požiadajte o pomoc logopéda.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať zdravé stravovacie návyky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
