Ako jesť viac vitamínu C?
Ak chcete jesť viac vitamínu C, zahrňte do stravy citrusové plody, ako sú grapefruity a pomaranče. Môžete tiež jesť viac zelenej listovej zeleniny, ako je kapusta, špenát a brokolica, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Majte na pamäti, že ovocie a zelenina stratia časť svojho vitamínu C, keď sú varené alebo skladované dlhší čas. skúste ich jesť surové a keď sú čerstvé. Ak sa obávate, že nebudete dostávať dostatok vitamínu C vo svojej diéte, možno budete chcieť začať denne užívať doplnok vitamínu C. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora pre výživu, napríklad ako zistiť príznaky nedostatku vitamínu C, čítajte ďalej!
Citrus je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu C. Jedna šálka grapefruitu napríklad poskytne celodenný príjem vitamínu C, zatiaľ čo pohár pomarančovej šťavy zodpovedá 165 percentám denného príjmu vitamínu C.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný antioxidačný vitamín, ktorý pomáha kontrolovať infekciu, neutralizuje voľné radikály a pomáha telu vstrebávať železo. Pomáha tiež vytvárať kolagén, ktorý je životne dôležitý pre zdravie zubov, ďasien, kostí a ciev. Na rozdiel od väčšiny zvierat na planéte, ľudia nie sú schopní vyrábať si vlastný zdroj vitamínu C, takže je to jedna z oblastí výživy, ktorá si vyžaduje každodennú pozornosť a „dopĺňanie zásob“. K dobrým zdrojom vitamínu C patrí akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje najmenej desať percent odporúčanej dennej dávky na porciu, a skvelou správou pre kohokoľvek, kto chce zvýšiť príjem vitamínu C, je, že pokrýva široký sortiment zdravých potravín, a preto zvíťazilo. Nebude pre vás ťažké zvýšiť príjem vitamínu C.
Časť 1 z 3: Porozumenie vitamínu c
- 1Zoznámte sa s vitamínom C. Vitamín C je dôležitou mikroživinou v ľudskej strave. Má úlohu v udržiavaní pamäti, pomáha predchádzať bunkovým mutáciám a predčasnému starnutiu, zabraňuje oxidácii tučných jedál a podporuje imunitný systém.
- Niektorí ľudia veria, že vitamín C lieči alebo zastavuje prechladnutie, ale neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že je to pravda. Pravdepodobnejšie je, že vitamín C prostredníctvom sily posilňujúcej imunitný systém poskytuje dodatočnú obranu proti patogénom spôsobujúcim chlad, takže môže prechladnutie zmierniť a možno aj skrátiť jeho trvanie, nie je však pravdepodobné, že mu v tom zabránite.
- 2Pochopte úlohu medzi diétou a príjmom vitamínu C. Väčšina ľudí by mala byť schopná získať dostatok vitamínu C zo zdravej, nutrične optimalizovanej stravy. Ak nejete nič iné ako rýchle občerstvenie, pravdepodobne nezískate prospešné množstvo vitamínu C ako súčasť vašej stravy. Jednoduchá zmena stravy k lepšiemu vám však môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu C.
- Pretože vitamín C pôsobí proti niektorým inhibítorom v potravinách, ako sú fytáty v celých zrnách a triesloviny v čajoch a káve, zvýšenie príjmu vitamínu C môže tiež pomôcť optimalizovať vašu stravu pre zdravší životný štýl.
- 3Uvedomte si vzťah medzi vitamínom C a stresom. Stres môže byť spôsobený vyčerpaním vitamínu C a pretrvávajúci stres rýchlo spotrebuje vitamín C, takže konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C alebo užívanie doplnku vitamínu C, keď sa cítite v strese, môže byť pozitívnym prínosom pre vašu diétu a zdravie. -byť. Ak ste si vedomí toho, čo konzumujete, a mikroživín, ktoré tieto potraviny obsahujú, môžete svoj jedálniček upraviť tak, aby ste mali dostatok prírodného vitamínu C.
- 4Všimnite si známky možného nedostatku vitamínu C. Aj keď by ste mali vždy priamo so svojim lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom upozorniť na zdravotné problémy, pri nedostatku vitamínu C môžu sprevádzať nasledujúce príznaky: krvácanie ďasien a nosa, zlé hojenie rezných rán, únava a znížená imunita voči infekciám. Tieto príznaky nemusia nutne znamenať nedostatok vitamínu C, ale ak máte obavy, môžete sa porozprávať so svojím lekárom.
- Vážny nedostatok vitamínu C môže v skutočnosti viesť k chorobe nazývanej skorbut, ktorá je spôsobená tým, že vaše telo nemôže produkovať kolagén alebo absorbovať železo kvôli nedostatku vitamínu C.
- Zatiaľ čo v rozvinutých krajinách trpí nedostatkom vitamínu C v tomto rozsahu menej ľudí, jeho nástup môže byť veľmi rýchly, ak vitamín C nie je v strave asi štyri týždne.
- K skorbutu patria starší ľudia, užívatelia nezákonných drog, alkoholici, duševne chorí, osoby s nedostatočnou starostlivosťou, osoby trpiace poruchami príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, fajčiari (fajčiari potrebujú viac vitamínu C, aby sa vyrovnali s ďalším stresom v tele)) a vyberaví jedáci.
- 5Uvedomte si, že vitamín C musíte prijímať denne. Vitamín C v tele neostáva; treba to neustále dopĺňať. Veľké jedlo z pomarančov dnes posilní dnešný vitamín C, ale zajtra budete potrebovať viac. Predpokladá sa, že dospelí potrebujú minimálne asi 45 mg vitamínu C denne, pričom optimálne množstvo je asi 90 mg pre mužov, 75 mg pre ženy a dospievajúcich mužov a 65 mg denne pre dospievajúce dievčatá. Tehotné a dojčiace matky navyše potrebujú 75 g - 120 mg denne.
- Akýkoľvek vitamín C, ktorý konzumujete nad rámec svojho denného príjmu, sa zvyčajne vylúči a vysoké dávky vitamínu C sa nepovažujú za toxické, ale zvyšujú absorpciu železa, čo môže byť problémom pre ľudí trpiacich hemachromatózou, chorobou z preťaženia železom. Preto, ak sa už stravujete vyvážene, je zbytočné užívať doplnok vitamínu C.
- Tiež príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť bolesti brucha, nevoľnosť, bolesti hlavy, únavu, obličkové kamene a hnačku.
Časť 2 z 3: zabezpečenie zdravého príjmu vitamínu C.
- 1Získajte dostatok vitamínu C vo svojej strave. Dostatok vitamínu C vo vašej strave je kľúčom k získaniu všetkých jeho výhod. Doplnky vitamínu C sa merajú v mikrogramoch-v prvej časti nájdete potrebné množstvo vitamínu C pre rôznych ľudí. Mnoho potravín obsahuje vitamín C a ich konzumácia vám môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu C.
- 2Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C. Surový ananás má 16 mg vitamínu C, špargľa 31 mg, surová brokolica 89 mg, sušené paradajky v oleji 101 mg a surová petržlenová vňať 133 mg.
- 3Jedzte citrusy. Citrusy sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu C. Jedna šálka grapefruitu napríklad poskytne celodennú dávku vitamínu C, zatiaľ čo pohár pomarančovej šťavy zodpovedá 165 percentám denného príjmu vitamínu C. Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava alebo fyzický pomaranč sú pre vás lepšie ako spracované pomarančové šťavy.
- A čo viac, vitamín C v citrusoch pomôže obmedziť stres znížením hladiny stresových hormónov a pravdepodobne aj znížením krvného tlaku, zvýši vašu energiu tým, že vám pomôže lepšie vstrebávať železo, a poskytne ďalšie základné fytonutrienty, ktoré pôsobia spoločne s vitamínom C, niektoré ktoré pomáhajú pamäti.
- 4Dávajte pozor na odporúčaný príjem vitamínu C. Prezrite si výživovú tabuľku, ktorú vypracovalo vládne ministerstvo zdravotníctva s ohľadom na odporúčaný denný príjem vitamínu C. Budete prekvapení, aké ľahké je zmeniť stravu tak, aby obsahovala dostatok zdrojov vitamínu C. V Európe majú národné ústavy zdravia niekoľko odporúčaní.
- 5Dávajte pozor na čas použiteľnosti vašich zdrojov vitamínu C. Vitamín C nevydrží pri skladovaní, takže sa čím ďalej tým dlhšie skladuje, neustále sa stráca. Buďte preto pripravení jesť jedlo čo najčerstvejšie, ako by ste ho mali nechať v chladničke alebo špajzi. Ak napríklad necháte brokolicu v chladničke a potom ju uvaríte, výrazne sa tým zníži obsah vitamínu C v porovnaní s čerstvým vyberaním brokolice a varením v pare v ten istý deň.
- Je dobré pestovať si vlastnú zeleninu, ak je to možné, aj keď brokolicu pestujete len tak na balkóne alebo zemiaky vo vreci alebo v sude.
- Čerstvé ovocie a zeleninu umyte a nechajte uschnúť. Uchovávajte ich vo vzduchotesnej nádobe v chladničke a zjedzte ich do niekoľkých dní.
- Nenamáčajte ich a neskladujte vo vode, pretože vitamín C sa z rastliny rozpustí vo vode. Vitamín C sa tiež vylúhuje vo vode na varenie.
- 6Zistite, ktoré zdroje vitamínu C sú najlepšie. Čerstvé potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu C a väčšina ovocia a zeleniny obsahuje vitamín C. Snažte sa jesť predovšetkým kapustovú rodinu, červenú a zelenú papriku, zemiaky, čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie a paradajky.
- 7Jedzte veľa zelenej, listovej zeleniny. Patria sem brokolica, kapusta, ružičkový kel a zeler. Zeleninu jedzte surovú alebo uvarte v pare, pričom použite iba malé množstvo vody, aby ste maximalizovali množstvo vitamínov, ktoré si zelenina zachová.
- Dajte si namiesto šalátu šalát so špenátovými listami. Špenát je lepším zdrojom vitamínu C, ak je konzumovaný surový. Vhoďte zelenú a červenú papriku a paradajky kvôli pridaniu vitamínu C. Zelenina varením stráca mikroživiny.
- 8Pridajte do svojej stravy zemiaky. Zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. Napriek tomu, čo ste možno počuli, pokožka nemá najvyššiu koncentráciu vitamínu C, ale jej vláknina je pre vás prospešná. Keď máte pečené zemiaky, jedzte tiež šupku.
- 9Buďte opatrní, keď rátate šťavu ako súčasť príjmu vitamínu C. Šťava je kaloricky hustá a chýba vám krmivo a ďalšie výhody konzumácie ovocia, keď ho konzumujete ako šťavu. Šťavu si však môžete vychutnať ako spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínu C, a to nasledovne:
- Šťava s dužinou je pre vás lepšia ako šťava bez nej, pretože vitamín C sa lepšie vstrebáva, ak je konzumovaný v prítomnosti bioflavonoidov, ktoré sa nachádzajú väčšinou v dužine z ovocia.
- 10Konzumujte čerstvú šťavu. Vyrobte si čerstvý lisovaný pomarančový džús alebo si kúpte mrazený koncentrát namiesto vopred zmiešaných, chladených kartónov pripravených na pitie. Mrazené koncentráty majú v sebe výrazne viac vitamínu C, pretože proces pasterizácie zničí časť vitamínu C v vopred zmiešaných šťavách.
- Vytvorte si vlastný posilňovač vitamínu C vyrobením šípkového sirupu. Ako bonus je tento sirup taký, ktorý bude deťom chutiť.
Ak sa obávate, že nebudete dostávať dostatok vitamínu C vo svojej diéte, možno budete chcieť začať denne užívať doplnok vitamínu C.
Časť 3 z 3: Užívanie doplnkov vitamínu C.
- 1Užívajte doplnky vitamínu C vo forme piluliek. Existuje veľa značiek doplnkov vitamínu C vo forme tabliet, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji. Tieto doplnky sa dodávajú v rôznych dávkach a mali by ste užiť dávku, ktorá najlepšie zodpovedá vašim potrebám. Porozprávajte sa s lekárnikom, ak si nie ste istí dávkami atď.
- 2Použite miestny doplnok. Lokálne prípravky vitamínu C môžu byť prospešné pre pokožku. Niektoré štúdie skúmali, či topické doplnky môžu mať dokonca omladzujúci účinok na starnúcu alebo vráskavú pokožku.
- 3Jedzte žuvacie tablety s vitamínom C. Niektoré doplnky vitamínu C sú dostupné v príjemne chutiacich žuvacích tabletách. Tieto doplnky by sa mali dôkladne hrýzť a prehltnúť.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť tuku vo svojej strave?
Žuvacie tablety s vitamínom C sú spojené so zubnou eróziou.
- 1Jedzte pastilky s vitamínom C. Na doplnenie vitamínu C sú k dispozícii aj pastilky s vitamínom C. Tieto pastilky zvyčajne chutia celkom dobre. Pastilky nechajte na jazyku úplne rozpustiť. Medzi ďalšie indikácie patrí nejedenie, pitie a fajčenie, kým sa pastilky rozpúšťajú. Tieto pastilky môžu byť skvelé, keď sa necítite dobre, pretože vitamín C pozitívne ovplyvňuje váš energetický a imunitný systém. Pretože sa ukázalo, že kyslý vitamín C poškodzuje zuby, môže byť dobré nadviazať na to čistením sódy bikarbóny a žuvačky alebo pastilky obsahujúcej sódu bikarbónu a xylitol, ktorých existuje mnoho značiek.
Ak chcete jesť viac vitamínu C, zahrňte do stravy citrusové plody, ako sú grapefruity a pomaranče.
- „Mg“ znamená „miligram“ a „ug“ je mikrogram. Upozorňujeme, že 1 miligram sa rovná 1000 mikrogramom.
- Niektoré produkty, ako napríklad studené raňajkové cereálie, sú obohatené o vitamín C. Tieto výrobky obsahujú najmenej 25 percent odporúčanej dennej dávky.
- Aj keď užívate doplnok vitamínu C, napríklad multivitamín obsahujúci syntetický vitamín C, je stále dôležité jesť potraviny so skutočným vitamínom C. Skutočný vitamín C obsahuje ďalšie zložky, ktoré syntetický C nemá, napríklad bioflavonoidy, askorbic kyselina a rutín, medzi inými. Tieto sú prirodzene produkované procesom absorpcie rastlín, pretože minerály z pôdy sú konvertované na biologicky dostupné formy.
- Uvedené množstvo vitamínu C na dospelého a dospievajúceho sa môže líšiť v závislosti od zdroja informácií. Požiadajte svojho lekára o ďalšie pokyny.
- Antioxidanty fungujú najlepšie súčasne. Najznámejšími antioxidantmi sú vitamín A, beta-karotén, vitamín C, vitamín E a minerál selén, takže zamerať sa na kombináciu potravín s každým z týchto prvkov je rozumný výživový prístup.
- Uvedomte si, že doktor Andrew Weil hovorí, že telo dokáže využiť iba 200 mikrogramov vitamínu C denne. Možno budete chcieť urobiť vlastný prieskum o množstvách požadovaných v tele. Ako už bolo uvedené, typický človek konzumujúci zdravú, nutrične vyváženú stravu pravdepodobne získa všetky vitamíny, ktoré potrebuje.
- Pri výbere multivitamínu sa zoznámte s dennou hodnotou, ktorú poskytuje multivitamín. Malo by poskytovať 100 percent, ale nie viac ako 300 percent dennej hodnoty všetkých živín, ktoré poskytuje.
Mnoho potravín obsahuje vitamín C a ich konzumácia vám môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu C.
- Príznaky nedostatku vitamínu C, tiež známe ako skorbut, môžu zahŕňať ľahké podliatiny, pomaly sa hojace rany, časté infekcie a bolesti a opuchy kĺbov. Pokročilejšie príznaky nedostatku môžu viesť k vypadávaniu vlasov a zubov.
- Niekoho môžu začať bolieť zuby. Je to znak prílišného príjmu kyseliny. Ak k tomu dôjde, pokúste sa spomaliť jedenie pomarančov a citrónov.
- Vitamíny nie sú drogy a nie sú ani zázračnými liekmi.
- Nadmerné pitie alkoholu vyplaví z tela vitamín C.
- Vhodné potraviny plnené vitamínom C.
Otázky a odpovede
- Je pre mňa dobré užívať 500 mg vitamínu C?Závisí to od vášho aktuálneho denného príjmu z jedla. Doplnky sú dobrou voľbou, ak nemôžete prijať dostatočné množstvo vitamínu C zo stravy. Dbajte na to, aby ste neprijímali príliš veľa vitamínu C, 1000 mg denne (jedlo a doplnky) je limitom toho, čo by ste mali konzumovať. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy.
- Môžem získať svetlú pokožku tým, že budem jesť tablety s vitamínom C?Na zdravie pokožky vplýva mnoho faktorov, nielen vitamín C. Dbajte na to, aby ste zostali hydratovaní a zdravo sa stravovali. Skúste do stravy pridať trochu zeleniny a dobrých bielkovín.
- Pomáha vitamín C vlasom rásť?Pravdepodobne nie, ak sa cítite inak veľmi zdraví, potom sú vaše hladiny vitamínu C v krvi dostatočné (70 umol/l). Ak však máte nízke hladiny vitamínu C v krvi (aka askorbáty v krvi), môžete byť náchylnejší na prechladnutie a môžu vás trápiť aj ďalšie vedľajšie účinky, vrátane vypadávania vlasov. Toto je známe ako hraničná alebo mierna skorbut. Existuje dostatok dôkazov, ktoré naznačujú, že mnohí ľudia, ktorí sú na štandardnej západnej strave a nemajú dostatok čerstvých zdrojov vitamínu C a/alebo ktorí prežívajú obrovský stres alebo choroby, môžu mať hraničnú skorbut (40 µmol/l), nie je natoľko závažné, aby viedlo k závažnejším príznakom tohto stavu.
- Je v poriadku, keď môžem užívať vitamín C aj vitamín E v ten istý deň?Áno, to by malo byť v poriadku.
- Ako zabezpečím zdravé vlasy a pokožku používaním vitamínov?Užívajte denné doplnky Biotínu denne po dobu 1 mesiaca a uvidíte, aké výsledky dosiahnete.
- Aké konkrétne ovocie sa považuje za „vysoké“ vitamínu C? A kde ich môžem získať?Pomaranče, grapefruity, melón, jahody, guava a kiwi sú niektoré druhy ovocia, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vitamínu C. Väčšina ovocia a zeleniny však obsahuje vitamín C a ak zjete niekoľko porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne (ako by ste mali), nebudete mať problém s dostatkom vitamínu, bez ohľadu na to, ktorý si vyberiete. Väčšinu z tohto ovocia by ste mali nájsť v každom obchode s potravinami, aspoň v USA. Ak sa nachádzate mimo USA, musíte zadať svoju polohu.
- Je užívanie vitamínu C lepšie v prášku ako vo forme piluliek?Optimálnym zdrojom vitamínu C je prírodné ovocie a zelenina, najmä pomaranče a ďalšie citrusové plody. Ak nemáte radi ovocie, vyskúšajte 100% pomarančový džús, má veľa vitamínu C. Ak musíte užívať doplnok, prášok je lepší, ak ho dokážete správne zmerať (neberiete príliš málo alebo príliš veľa). Ak si nie ste istí, koľko prášku použiť, pilulky sú tiež dobrou voľbou a majú pokyny na štítku.
Komentáre (1)
- Tento článok v ľahko zrozumiteľnom formáte vysvetľuje, čo je vitamín C, jeho výhody a nevýhody a ako ho získať v prírodných a doplnkových formách.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
