Ako si udržať zdravé črevné baktérie?
Ak máte zdravú váhu alebo ak začnete chudnúť, môžete mať zdravé črevné baktérie.
Vo vašom čreve žije viac baktérií ako buniek vo vašom tele. Keď sa črevné baktérie dostanú z rovnováhy, môžu to viesť k infekčným chorobám, cukrovke, obezite, poruchám imunity, srdcovým chorobám, syndrómu dráždivého čreva, Crohnovej chorobe, rakovine hrubého čreva a ulceróznej kolitíde. Svojmu telu môžete pomôcť udržať si zdravé črevné baktérie tým, že budete dávať pozor na signály vášho tela, jesť správne potraviny a v prípade potreby ich dopĺňať probiotikami.
Metóda 1 z 3: Určenie, či máte zdravé črevné baktérie
- 1Dávajte pozor na pohyby čriev. Ak máte pravidelné a ľahké vyprázdňovanie, je to dobrý dôkaz, že vaše črevné baktérie sú zdravé. Ak často pociťujete ťažké, bolestivé pohyby čriev alebo máte nepravidelné pohyby čriev, pravdepodobne vám chýbajú zdravé črevné baktérie.
- 2Zamyslite sa nad tým, koľko plynu miniete. Črevné baktérie produkujú viac plynu, ak sú zdravé, takže prechod plynu je dobrým znamením. Mnoho potravín, ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevné baktérie, je známych ako potraviny vyvolávajúce plyn, ale snažte sa to nepovažovať za zlé.
- 3Zvážte, ako často ochoriete. Zdravé črevné baktérie tiež pomáhajú posilniť vašu imunitu voči niektorým chorobám a infekciám. Ak nie ste veľmi často chorí z prechladnutia a iných infekcií, môžete mať zdravé črevné baktérie.
Ak nie ste veľmi často chorí z prechladnutia a iných infekcií, môžete mať zdravé črevné baktérie. - 4Sledujte svoju hmotnosť. Ak máte zdravú váhu alebo ak začnete chudnúť, môžete mať zdravé črevné baktérie. Niektoré štúdie ukázali, že tenší ľudia majú zdravšie črevné baktérie ako ľudia s obezitou alebo nadváhou.
- Jedna štúdia ukázala, že ak transplantujete črevné baktérie tenkej myši do obéznej myši, potom obézna myš schudne.
- 5Zamyslite sa nad úrovňou bolesti. Vďaka protizápalovým účinkom zdravých črevných baktérií môžete začať pociťovať ústup rôznych bolestí. Zamyslite sa nad tým, ako často pociťujete bolesť kĺbov a iných oblastí tela. Ak ste relatívne bez bolesti, môžete mať zdravé črevné baktérie.
Metóda 2 z 3: používanie diéty
- 1Zaraďte fermentované potraviny do svojho jedálnička. Fermentované potraviny sú obzvlášť nápomocné, pretože obsahujú prebiotiká a probiotiká. Skúste každý deň dostať 4-6 porcií týchto potravín, ktoré pomôžu propagovať zdravé črevné baktérie. Tieto potraviny zahŕňajú:
- jogurt
- kefír
- kyslá kapusta
- mäkké syry
- kombucha
- kimchee
- 2Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave. Môžete to urobiť tak, že budete jesť celé potraviny (celozrnné) a vyhýbať sa spracovaným bielym jedlám, ako je biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny. Ovocie a zelenina sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Muži by mali denne skonzumovať 38 gramov vlákniny, ženy 25 gramov denne.
- Zvýšenie príjmu vlákniny môže zvýšiť tvorbu plynu. Jedna štúdia však naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny aj v malých množstvách môže byť prospešné pre vaše črevné baktérie. Ak po zvýšení príjmu vlákniny pocítite nadbytočný plyn, skúste ho zvyšovať v menších prírastkoch.
- Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny nezabudnite piť veľa vody. To pomôže udržať vašu stolicu pravidelnú a ľahko sa vám bude prechádzať.
- 3Vyberajte si potraviny, ktoré podporujú zdravé črevné baktérie. Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorú zdravé baktérie môžu stráviť. Jedzte jeden druh prebiotického jedla denne, aby ste svojim črevným baktériám poskytli dostatok paliva na rast. Medzi potraviny s vysokým obsahom tohto druhu vlákniny patria:
- cesnak
- pór
- špargľa
- koreň čakanky
- Topinambur
- púpava zelená
- banány
- pšeničné otruby
- celozrnný chlieb
Ak máte pravidelné a ľahké vyprázdňovanie, je to dobrý dôkaz, že vaše črevné baktérie sú zdravé. - 4Jedzte veľa zeleniny. Každý deň by ste mali jesť veľa zeleniny. Zelenina podporuje rast zdravých črevných baktérií. Obsahujú látky, ktoré baktérie používajú na výrobu protizápalových látok, a dokonca môžu pomôcť predchádzať rakovine. Nezabudnite zahrnúť:
- kapustokvetá zelenina ako brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol a kel
- listová zelenina, ako je špenát, švajčiarsky mangold, horčica, kapusta, repa a repa
- 5Konzumujte viac fazule. Fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny a taktiež uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). SCFA posilňujú a podporujú zdravé črevné baktérie. SCFA sú tiež dobré pre výstelku vášho čreva a zlepšujú vstrebávanie živín.
- Pokúste sa zaradiť fazuľa do stravy 3-4 krát týždenne.
- 6Vyhnite sa jedlám, ktoré môžu poškodiť črevné baktérie. Strava s vysokým obsahom určitých typov potravín môže poškodiť črevné baktérie a zmeniť počet a druhy baktérií v čreve. Existujú dôkazy, že táto zmena v črevných baktériách, často nazývaná dysbióza, môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Mnoho z týchto potravín tiež zvyšuje riziko ďalších zdravotných problémov, ako je srdcový infarkt alebo rakovina. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- živočíšny tuk
- mäso a hydina kŕmené antibiotikami
- cukor
- spracované a balené potraviny, ktoré obsahujú aditíva, konzervačné látky a cukor
Metóda 3 z 3: zvažovanie probiotík
- 1Majte na pamäti, že probiotiká nie sú vo väčšine situácií potrebné. Pokiaľ si vyberiete správne jedlo, môžete z potravín, ktoré jete, získať veľa probiotík. Ak nemôžete jesť niektoré jedlá alebo sa obávate, že z jedla neprijímate dostatok probiotík, mali by ste zvážiť probiotický doplnok.
- Užívanie probiotík určite prediskutujte so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky alebo sa na niečo liečite.
- 2Ďalšie dôležité informácie nájdete na štítku. Uistite sa, že ste na štítku skontrolovali dôležité informácie a tiež hľadali na fľaši tesnenie „USP Verified“. Pečať USP naznačuje, že neziskové laboratórium, USP, skontrolovalo výrobok a zistilo, že vo fľaši sú baktérie a ďalšie zložky uvedené na štítku. Medzi ďalšie veci, ktoré je potrebné hľadať, patrí:
- názov spoločnosti a kontaktné informácie
- odporúčanú dávku
- kmeň, rod a druh probiotika
- dátum exspirácie, ktorý tiež uvádza, koľko organizmov bude do tohto dátumu žiť
Svojmu telu môžete pomôcť udržať si zdravé črevné baktérie tým, že budete dávať pozor na signály vášho tela, jesť správne potraviny a v prípade potreby ich dopĺňať probiotikami. - 3Užívajte probiotické doplnky podľa pokynov. Dodržiavajte pokyny výrobcu doplnkov, ktoré užívate. Môžete tiež požiadať o radu svojho lekára. Pretože po dokončení cyklu antibiotík môže vášmu telu chvíľu trvať, kým vyrovná baktérie, je dobré používať probiotiká mesiac po skončení užívania antibiotík.
- Ak máte problémy s trávením alebo iné príznaky, ktoré zasahujú do vášho každodenného života, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby sa ubezpečil, že nejde o príznaky vážnejšieho stavu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť listérii?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
