Ako pridať proteín do ovsených vločiek?
Do ovsených vločiek s bielkovinovým práškom môžete tiež pridať tvaroh, orieškové maslo alebo grécky jogurt, aby ste ich ochutili a pridali ešte viac bielkovín.
Bielkoviny sú nevyhnutné živiny, ktoré prispievajú k zdravým svalom, kostiam, vlasom a pokožke. Aby ste získali dostatok bielkovín každý deň, je vhodné zahrnúť do každého jedla, vrátane raňajok, niektoré potraviny bohaté na bielkoviny. Ak máte radi ovsené vločky na raňajky, stále môžete získať potrebné bielkoviny tým, že ich zmiešate s potravinami ako vaječné bielky, orieškové maslo a grécky jogurt. Proteínový prášok môžete dokonca pridať do ovsených vločiek, čo je rýchly a ľahký spôsob, ako urobiť raňajky zdravšími.
Metóda 1 z 2: pridávanie potravín bohatých na bielkoviny
- 1Ovsené vločky uvarte v mlieku bohatom na bielkoviny. Varenie ovsených vločiek s mliekom nielenže dodá viac bielkovín, ale bude aj krémovejšie a chutnejšie! Na varenie ovsených vločiek použite namiesto vody akýkoľvek druh mliečneho mlieka, ktoré má 8-9 gramov bielkovín na 1 šálku (240 ml) porcie.
- Mliečne mlieko je tiež plné mnohých ďalších prospešných živín, ako je vápnik, jód a draslík.
- Ak nejete mliečne výrobky, môžete namiesto nich použiť sójové mlieko, ktoré má 8 gramov bielkovín na 1 šálku (240 ml) porcie. Ostatné druhy mliečneho mlieka, ako je mandľové, sójové a kokosové mlieko, majú málo alebo žiadne proteíny (pokiaľ neboli obohatené o bielkoviny, ktoré by mali byť uvedené na štítku).
- 2Pridajte vaječné bielky do ovsených vločiek, aby ste ochutnali bielkoviny. Počas posledných pár minút varenia zamiešajte do svojej ovsenej vločky 2-3 polievkové lyžice (30-44 ml) vaječných bielkov. Bielko z 1 vajíčka obsahuje 3,6 gramu bielkovín a počas varenia dodá vašim ovseným vločkám príjemnú francúzsku prípitok. Vaječné bielky navyše obsahujú ďalšie dôležité živiny, ako je riboflavín a selén.
- Oddelené bielky z celých vajec môžete použiť vo svojej chladničke alebo si v obchode môžete kúpiť nádobu na oddelené bielka.
- Jedno veľké vajce obsahuje 2 polievkové lyžice (30 ml) vaječných bielkov.
- Do ovsených vločiek môžete pridať aj celé vajíčko vrátane žĺtka, aby ste získali ešte viac bielkovín!
Proteínový prášok môžete dokonca pridať do ovsených vločiek, čo je rýchly a ľahký spôsob, ako urobiť raňajky zdravšími. - 3Do ovsených vločiek vmiešajte trochu tvarohu, ktorý dodá bielkoviny a bude krémovejší. Keď sú vaše ovsené vločky varené, zamiešajte ich. Štvrtina šálky (56 gramov) tvarohu obsahuje asi 6 gramov bielkovín, ale môžete pridať viac alebo menej.
- Okrem bielkovín je tvaroh tiež veľkým zdrojom vápnika.
Tip: Aby ste získali mimoriadnu chuť, posypte škoricou, keď do nej primiešate tvaroh.
- 4Skúste posypať ovsenými vločkami mleté ľanové, chia alebo konopné semienka. Ľanové a chia semená obsahujú 1,5 gramu bielkovín na 1 polievkovú lyžicu (10 gramov) a konopné semená majú 3 gramy. Pridanie mletých semien je skvelý spôsob, ako získať ďalšie bielkoviny bez zmeny štruktúry alebo konzistencie ovsených vločiek.
- Ak používate ľanové semienka, uistite sa, že namiesto celých použijete mleté. Pre vaše telo je jednoduchšie absorbovať živiny, keď sú zomleté.
- Ľanové, chia a konopné semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a omega-3.
- 5Do ovsených vločiek vmiešajte orieškové maslo, aby ste získali niekoľko lahodných bielkovín navyše. Môžete použiť akékoľvek orieškové maslo, napríklad arašidy alebo mandle. Pridajte ju, keď sa vám ovsené vločky uvaria, a miešajte, kým nie je všetko dobre premiešané. V 2 lyžiciach (32 gramov) arašidového masla je 8 gramov bielkovín a 7,8 gramov v mandľovom masle.
- Skúste najskôr pridať 2 polievkové lyžice (32 gramov) orieškového masla, potom nabudúce pridajte viac alebo menej podľa toho, ako máte radi chuť a konzistenciu.
- Ak ste alergický na orechy, použite namiesto nich alternatívu orechového masla bohatého na bielkoviny, napríklad slnečnicové maslo (5,6 gramov bielkovín na porciu) alebo sójové maslo (7 gramov bielkovín na porciu).
- Okrem bielkovín je orechové maslo plné ďalších dôležitých živín, ako je horčík, fosfor a zinok.
Varenie ovsených vločiek s mliekom nielenže dodá viac bielkovín, ale bude aj krémovejšie a chutnejšie! - 6Pridajte grécky jogurt na chutné raňajky plné bielkovín. Počkajte, kým sú vaše ovsené vločky teplé alebo chladné, potom do nich vmiešajte jogurt, kým sa všetko dôkladne nespojí. Nepridávajte jogurt do ovsených vločiek, pokiaľ sú ešte horúce, alebo by sa mohli zraziť.
- Skúste pridať 0,25 šálky (71 gramov) gréckeho jogurtu, ktorý obsahuje 7 gramov bielkovín.
- By pridaním grécky jogurt do svojho ovsené vločky, budete tiež získať dobrú porciu probiotík a vápnika.
Metóda 2 z 2: použitie proteínového prášku
- 1Dajte si proteínový prášok v chuti, ktorá sa vám páči. Môžete použiť akýkoľvek druh proteínového prášku, napríklad s príchuťou čokolády, vanilky, jahody alebo banánu. Proteínový prášok budete môcť ochutnať, takže sa uistite, že je to chuť, ktorú máte radi. Neskôr môžete tiež skúsiť trochu zakryť chuť polevami!
- Proteínové prášky obsahujú rôzne množstvo bielkovín, preto najskôr skontrolujte štítok, aby ste vedeli, koľko bielkovín v jednej porcii získate.
- Hľadaj proteínový prášok, ktorý obsahuje veľa bielkovín na porciu, napríklad 20 gramov. Čím menej prášku budete musieť použiť, tým menej zmeníte textúru a konzistenciu svojich ovsených vločiek.
- 2Ovsené vločky uvarte podľa pokynov na obale. Každý druh ovsených vločiek (valcované, rýchle varené, rezané z ocele atď.) Sa varí inak, preto ich starostlivo dodržiavajte. Ovsené vločky uvarte pred pridaním proteínového prášku, pretože ak by ste ho pridali predtým, mohlo by to zničiť textúru a konzistenciu.
- Ak chcete uvariť rýchlo uvarené ovsené vločky, začnite varením 1 šálky (240 ml) vody na varnej doske. Potom vmiešajte 0,5 šálky (45 gramov) ovsa a varte 1 minútu.
Tip: Ak chcete do ovsených vločiek pridať ešte viac bielkovín, uvarte ich v mlieku bohatom na bielkoviny, ako je kravské alebo sójové mlieko, namiesto vody!
Ovsené vločky uvarte pred pridaním proteínového prášku, pretože ak by ste ho pridali predtým, mohlo by to zničiť textúru a konzistenciu. - 3Do varených ovsených vločiek nalejte trochu bielkovín. Pridajte proteínový prášok, kým sú ovsené vločky ešte horúce, aby sa ľahko rozpustili. Potom premiešajte lyžicou, kým sa všetko nezmieša. Ak sa vám ovsené vločky zdajú príliš husté, pridajte trochu vody alebo mlieka.
- Skontrolujte veľkosť porcie na štítku proteínového prášku a zistite, koľko bielkovín je v 1 odmerke.
- Množstvo bielkovín, ktoré pridáte, založte na svojich fitness cieľoch a na tom, koľko bielkovín prijímate z iných jedál. V ideálnom prípade by ste mali prijímať minimálne 0,8 gramu bielkovín na 1 kilogram (2,2 libry), ktorý vážite. Ak by ste teda vážili 73 kilogramov (161 libier), chceli by ste denne prijať najmenej 58 gramov bielkovín.
- Ak sa pokúšate budovať svaly silovým tréningom, jedzte viac bielkovín, ako je denné odporúčané minimum, pretože to pomôže vašim svalom rásť.
- 4Pridajte plátky ovocia alebo iné polevy, aby ste zakryli chuť proteínového prášku. Ak vám nevadí chuť proteínového prášku, môžete ovsené vločky jesť tak, ako sú! V opačnom prípade primiešajte polevy ako ovocie, oriešky alebo dokonca čokoládu, ktoré sú ďalšími zdrojmi bielkovín. Pomôžu zamaskovať chuť proteínového prášku.
- Do ovsených vločiek s bielkovinovým práškom môžete tiež pridať tvaroh, orieškové maslo alebo grécky jogurt, aby ste ich ochutili a pridali ešte viac bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako vyvážiť cukor v Atkinsovej diéte?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
