Ako jesť viac bielkovín?
Ak chcete jesť viac bielkovín, skúste do stravy pridať viac morských plodov a chudého mäsa, pretože sú zdravým zdrojom bielkovín. Môžete tiež zvýšiť množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov a vajec vo svojej každodennej strave. Ak chcete alternatívu bez mäsa, jedzte viac fazule, ktorá je tiež nabitá vlákninou, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Okrem toho si dajte orechy na občerstvenie medzi jedlami. Ak máte nedostatok bielkovín alebo ste extrémne aktívni, zvážte proteínový doplnok, ako sú proteínové prášky alebo proteínové tyčinky. Ak sa chcete dozvedieť, ako vypočítať, koľko bielkovín denne potrebujete, čítajte ďalej!
Ak máte nedostatok bielkovín alebo ste extrémne aktívni, zvážte proteínový doplnok, ako sú proteínové prášky alebo proteínové tyčinky.
Proteín je považovaný za „makroživinu“, čo znamená, že naše telo ho spravidla vyžaduje vo veľkom množstve. Je to preto, že naše telo používa bielkoviny na výrobu všetkého od kostí a vlasov po svaly a krv. Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov však naše telo neukladá bielkoviny, a preto je dôležité dôsledne udržiavať v strave dostatočné množstvo bielkovín. Keď sa naučíte, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a ako ich integrovať do stravy, môžete ľahko začať jesť viac bielkovín.
Časť 1 z 2: Pridanie viac bielkovín do vašej stravy
- 1Pridajte do svojho jedálnička viac morských plodov a chudého mäsa. Morské plody a hydina sú dva vynikajúce zdroje bielkovín. Sú to tiež zdravšie možnosti ako iné formy mäsových bielkovín, pretože majú spravidla nižší obsah tuku.
- Okrem toho, že sú mnohé morské plody, ako napríklad losos, skvelým zdrojom bielkovín, sú bohaté aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce.
- Hydina tmavého mäsa má o niečo vyšší obsah tuku ako biele mäso. Hydinu by ste pred varením tiež mali zbaviť kože, pretože je plná nasýtených tukov.
- Bravčová panenka je ďalšie biele mäso bohaté na bielkoviny. Je menej chudé ako hydina, ale stále chudšie ako červené mäso.
- 2Vyberte si chudé hovädzie mäso. Keď máte jedlo, ktoré vyžaduje hovädzie mäso, uistite sa, že používate chudé hovädzie mäso. Chudé kusy sú vo všeobecnosti iba o 1 g vyššie v nasýtených tukoch ako kura bez kože a stále sú skvelým zdrojom bielkovín. Niektoré príklady chudého mäsa z hovädzieho mäsa zahŕňajú horné okrúhle mäso, sviečkovicu, slaný steak a 93% mletého hovädzieho mäsa. Porcia 3,5 oz chudého hovädzieho mäsa má 10 g tuku alebo menej, 4,5 g alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu.
- Chudé hovädzie mäso obsahuje okrem zdroja bielkovín aj zinok, železo a vitamín B12.
- Hľadajte výrazy „chrbát“ alebo „okrúhle“, aby vám pomohli vybrať chudé kusy hovädzieho mäsa.
- 3Zvýšte množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov vo vašej strave. Mlieko, syry a jogurty sú dobrým zdrojom bielkovín v potrave. Možnosti plnotučného tuku však môžu mať veľký obsah kalórií, preto sa vždy rozhodnite pre nízkotučné jedlá (napríklad 1% alebo odstredené mlieko), aby ste maximalizovali množstvo bielkovín a zároveň minimalizovali kalórie.
- Mliečne výrobky sú tiež veľkým zdrojom vápnika a mnohé sú obohatené o vitamín D.
- Vyskúšajte precedený grécky alebo islandský jogurt na občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín. Každá porcia 6 oz má asi 14 g bielkovín, v porovnaní s 10 g v nízkotučnom jogurte.
Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som za mesiac nabral veľa svalov? - 4Jedzte viac vajec. Ak chcete v rozpočte pridať viac bielkovín, vajíčka sú jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín, ktoré môžete nájsť. Európska srdcová asociácia dokonca uvádza, že zdraví dospelí môžu pokojne pridať vajíčko do svojej stravy každý deň.
- Rovnako ako pri mliečnych výrobkoch môžete tiež maximalizovať bielkoviny a zároveň minimalizovať tuk na základe toho, ako jete vajíčka. Vaječné bielky obsahujú takmer 50% bielkovín v celom vajíčku, pričom neobsahujú takmer žiadny tuk, preto pri konzumácii vajec zvážte oddelenie bielka od žĺtka. Dobrou možnosťou môže byť aj nákup kartónu z vaječných bielkov. Nezabudnite si prečítať etiketu, aby ste sa presvedčili, že ide o 100% vaječné bielky, pretože niektoré značky pridávajú soľ.
- 5Pridajte do svojej stravy viac fazule. Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín pre každú diétu a je tiež nabitá vlákninou a ďalšími živinami, vďaka ktorým sa budete cítiť sýty, čo z nich robí perfektnú náhradu za červené mäso v mnohých jedlách, vrátane čili a tacos. 0,5 šálky fazule dokonca obsahuje toľko bielkovín ako plný gram pečeného steaku.
- 6Jedzte viac sóje. Sója je ďalším skvelým zdrojom bielkovín a obsahuje menej tuku ako mnohé iné zdroje, čo z neho robí zdravú alternatívu pre srdce.
- 7Orechy uchovávajte ako desiatu. Mandle, kešu a pistácie sú relatívne nízkokalorické orechy s približne 160 kalóriami na gram. Tieto možnosti tiež obsahujú 5-6 g bielkovín v rovnakej veľkosti porcie a prospešné vlákniny, čo z nich robí skvelé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré je pre vás oveľa zdravšie ako niečo sladké a spracované.
- Vyhýbajte sa orieškom obaleným v soli alebo baleným/praženým v olejoch. Surové alebo sušené pražené orechy sú najlepšou možnosťou na maximalizáciu bielkovín pri minimalizácii kalórií.
- 8Zvážte proteínový doplnok alebo prášok. Ak máte nedostatok bielkovín alebo ste extrémne fyzicky aktívni, zvážte doplnenie bielkovín. Mnoho obchodov s potravinami predáva cenovo dostupné proteínové tyčinky alebo proteínové prášky, ktoré môžete pridať do smoothies, kokteilov, cereálií a ďalších potravín.
- Skontrolujte štítok na výrobku, aby ste sa presvedčili, že obsahuje najmenej 6 g bielkovín v jednej porcii a že obsahuje málo cukru aj tuku.
Jeden vaječný bielok má asi 3,6 gramov bielkovín, takže 2 vaječné bielka obsahujú asi 7,2 gramu bielkovín.
Časť 2 z 2: výpočet, koľko bielkovín potrebujete
- 1Podľa veku zistíte, koľko bielkovín potrebujete. Mnoho ľudí predpokladá, že čím viac bielkovín do svojej stravy zahrnie, tým lepšie. Denne však existujú odporúčania, koľko bielkovín by mala strava obsahovať. Najľahšie to možno rozdeliť podľa veku.
- Deti vo veku 1-3 roky: 13 gramov
- Deti vo veku 4-8 rokov: 19 g
- Deti vo veku 9-13 rokov: 34 g
- Dievčatá vo veku 14-18 rokov: 46 g
- Chlapci vo veku 14-18 rokov: 52 g
- Ženy vo veku 19-70+: 46 g (71 g v prípade tehotenstva alebo dojčenia)
- Muži od 19 do 70 rokov+: 56 g
- 2Pozrite sa na množstvo bielkovín v bežných potravinách. Keď zvažujeme bielkoviny týmto spôsobom, pomôže nám vedieť, koľko bielkovín je v niektorých bežných potravinách.
- 1 šálka mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín
- 3 gramový kus mäsa má asi 21 gramov bielkovín
- 1 šálka varenej fazule má asi 16 gramov bielkovín
- 8-gramová nádoba na jogurt má asi 11 gramov bielkovín
- 3Vypočítajte si potrebu bielkovín ako porciu alebo dennú diétu. Vidieť bielkoviny uvedené v gramoch je ťažké si predstaviť. Ďalší spôsob, ako to vidieť, je, že vaše denné množstvo bielkovín by malo predstavovať 10-35% kalorického príjmu.
- 4Zistite, či máte špeciálne dodatočné požiadavky. Športovci a starší ľudia môžu potrebovať viac, ako je odporúčaný diétny príspevok pre jednotlivcov v ich vekových skupinách, aby si udržali zdravie svalov a správnu funkciu kostry. Požiadajte zdravotníckeho pracovníka alebo dietológa, aby vám pomohol vypočítať vaše denné potreby, ak ste vysoko aktívny, máte viac ako 65 rokov alebo máte metabolické alebo obličkové ochorenie.
- Vegetariáni a vegáni sú ďalšie skupiny ľudí, ktorým môže hroziť nedostatok bielkovín. Rastlinná strava však môže stále obsahovať dostatok doplnkových zdrojov bielkovín. Viac informácií o jedle dostatku bielkovín ako vegetarián nájdete na: Ako jesť viac bielkovín vo vašej vegetariánskej strave.
- 5Zhodnoťte svoj aktuálny jedálniček. V závislosti od vašej aktuálnej stravy už môžete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, dokonca aj pre aktívny životný štýl. Zapíšte si typ a množstvo jedál, ktoré jete každý deň počas týždňa (vrátane občerstvenia, nápojov a doplnkov). Ak majú štítok so zložkou, vypočítajte gramy bielkovín v porcii, ktorú konzumujete; v opačnom prípade vyhľadajte pravdepodobné množstvo bielkovín v potravinách prostredníctvom databázy živín USDA alebo online nástroja na prísady.
Ak chcete jesť viac bielkovín, skúste do stravy pridať viac morských plodov a chudého mäsa, pretože sú zdravým zdrojom bielkovín. - 6Začnite čítať nutričné štítky. Zvyknutie si na množstvo bielkovín v bežných potravinách, ako je mlieko, vám môže pomôcť naplánovať si denný jedálny lístok, aby ste zaistili adekvátny príjem bielkovín. Ak vám robí starosti dostatočný príjem bielkovín, rozhodnite sa pre potraviny obohatené o bielkoviny, ako sú energetické tyčinky alebo špeciálne atletické nápoje.
- 7Do každého jedla začleňte bielkoviny rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Konzumácia rôznych potravín vám môže pomôcť dosiahnuť dennú potrebu bielkovín s malým plánovaním jedla, najmä ak budete jesť živočíšne produkty. Získanie odporúčaného počtu porcií mliečnych výrobkov, obilia, zeleniny a chudých bielkovín (ako sú ryby alebo kura) každý deň by malo poskytnúť viac ako dostatok bielkovín pre potreby priemerného človeka.
- Výskum ukázal, že zahrnutie zdroja bielkovín (vajíčka alebo gréckeho jogurtu) na raňajky spolu s vlákninou s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnný toast, vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a jesť menej po celý deň.
- Neobetujte ostatné živiny kvôli zvýšeniu bielkovín vo vašej strave. Ideálna je predovšetkým vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu, ako aj vyššie uvedené návrhy.
- V niektorých prípadoch je možné konzumovať príliš veľa bielkovín, čo môže spôsobiť určité zdravotné problémy alebo viesť k priberaniu.
Prečítajte si tiež: Ako používať srvátkový proteín?
Otázky a odpovede
- Vyrastú mi z toho vlasy?Vlasy na svoj rast potrebujú bielkoviny a ďalšie živiny, takže pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy vám môže pomôcť. Dbajte na dostatok vitamínov a minerálov, zdravo sa stravujte a pite dostatok vody. Ak vám vlasy napriek tomu nerastú, existujú ďalšie možnosti, ale dobrá výživa je dôležitá, aby vlasy zostali zdravé a silné.
- Koľko gramov bielkovín získate z bielkov dvoch vajec?Jeden vaječný bielok má asi 3,6 gramov bielkovín, takže 2 vaječné bielka obsahujú asi 7,2 gramu bielkovín. Ak naozaj chcete maximalizovať množstvo bielkovín, ktoré dostanete z vajíčok, nechajte si žĺtky. Celé vajíčko obsahuje 6 gramov bielkovín, zjedením 2 vajec získate 12 gramov bielkovín. Žĺtok vám nezvýši cholesterol a neublíži. V skutočnosti žĺtok obsahuje cholín, vitamín, ktorý v živote potrebujeme.
- Má cibuľa bielkoviny?Jedna stredná cibuľa (100 g) má asi 1,2 g bielkovín.
- Ako získam väčšiu absorpciu bielkovín?Dostatok vitamínov v tele zlepší vstrebávanie bielkovín. Tieto nevyhnutné vitamíny sa nachádzajú v mikroživinách, ktoré obsahuje ovocie a zelenina.
- Ak chcete získať viac bielkovín, je lepšie variť vajíčko alebo ho jesť surové?Nejedzte surové vajíčko, obsahuje salmonely a mohlo by vám byť veľmi zle. Konzumáciou vareného vajíčka získate rovnako veľa bielkovín.
- Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som za mesiac nabral veľa svalov?V závislosti od veku väčšina dospelých potrebuje na získanie svalovej hmoty 2 gramy bielkovín na každý kg hmotnosti.
- Je možné dať si k jedlu mix bielkovín (ako ryby s vajíčkami)?Áno, to je možné!
- Čo iné môžem jesť, ak som alergický na orechy?Skúste fazuľa, semená a mäso. Aj mliečne výrobky, zelenina a obilniny môžu obsahovať bielkoviny. Vyskúšajte proteínové doplnky a prášky ako jednoduchý spôsob, ako pridať bielkoviny do stravy. Ak si stále nie ste istí, čo jesť, opýtajte sa odborníka na výživu.
- Čo mám jesť, aby som dostal 20 gramov bielkovín každé ráno?Hľadaj rôzne zdroje bielkovín. Vajcia, mäso, mliečne výrobky, tofu a fazuľa sú niekoľkými príkladmi dobrých zdrojov bielkovín. Spočítajte si bielkoviny - to je jediný spôsob, ako sa ubezpečiť, že dostanete 20 gramov každé ráno.
Komentáre (4)
- Som 73-ročný RN, stále pracujúci a nedbalo vegetariánsky asi 2,5 roka. Práve som zistil, že to všetko robím zle a mám nedostatok bielkovín, B12 a D. Takže, samozrejme, teraz ma zaujíma, ako to urobiť správne! Tento článok mi ukazuje, ako v skratke. Uvedomujem si, že potrebujem veľkú pomoc a plánujem navštíviť odborníka, ktorý by mi pomohol (dietológ alebo odborník na výživu). Ďakujem veľmi pekne za to, že ste boli tak pouční.
- Je to veľmi dobrá informácia.
- Ďakujeme za vaše užitočné návrhy.
- Áno, je to pre mňa veľmi užitočné a obsahuje veľa informácií o tom, čo som hľadal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
