Ako prežiť prvých 10 dní Atkinsovej diéty?
Aby ste prežili prvých 10 dní vašej Atkinsovej diéty, jedzte každé 2 až 3 hodiny, pretože vám to pomôže prekonať hlad. Môžete sa rozhodnúť tak, že budete jesť buď 3 jedlá a 2 občerstvenie počas dňa, alebo budete jesť 5 až 6 malých jedál denne, uistite sa však, že budete jesť niečo každé 3 hodiny. Ak pracujete alebo idete von, zabaľte si občerstvenie a jedlo do vhodných nádob, aby vám jedlo neuniklo. Keďže Atkinsova diéta odporúča prijímať dostatok tekutín každý deň, snažte sa vypiť najmenej 8 pohárov vody každý deň, čo vám tiež pomôže úľavu od vedľajších účinkov diéty, ako je nevoľnosť a zápcha. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora dietológa, vrátane toho, ako prirodzene liečiť možné vedľajšie účinky, posuňte sa nadol!
Jedným z typických vedľajších účinkov dodržiavania diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, je uvedenie vášho tela do ketózy.
Atkinsova diéta je populárny plán na chudnutie, ktorý sa zameriava na nízkosacharidovú diétu. Chudnutie sa bude líšiť od človeka k človeku, ale celkovo väčšina nízkosacharidových diét vedie k pomerne rýchlemu chudnutiu. Atkinsova diéta má niekoľko fáz, pričom prvá počiatočná fáza je najťažšia. Indukčná fáza alebo prvej fáze diéty môže prísť s niektorými typickými vedľajšími účinkami veľmi nízke carb diet. Môžu zahŕňať: bolesť hlavy, náladovosť, zápach z úst, únavu, zmeny v črevách, nevoľnosť a duševnú únavu. Napriek tomu, že prvá fáza Atkinsovcov je náročná, z dlhodobého hľadiska bude stáť za to.
Časť 1 z 2: Riešenie vedľajších účinkov Atkinsovej diéty
- 1Piť kávu a čaj; Jedným z typických vedľajších účinkov dodržiavania diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, je uvedenie vášho tela do ketózy. Tu vaše telo používa ketóny na energiu namiesto zvyčajnej glukózy (uhľohydrátu). Bolesti hlavy sú jedným z najčastejších vedľajších účinkov Atkinsovej diéty.
- Jednoduchý a prirodzený spôsob, ako si pomôcť v boji s bolesťami hlavy, je popíjať kofeínový nápoj. Štúdie ukázali, že kofeín je sľubným prostriedkom proti bolesti hlavy.
- Bolesti hlavy mnohokrát pochádzajú z rozšírených ciev v mozgu, ktoré tlačia na vašu lebku. Kofeín slúži ako vazokonstriktor a spôsobuje, že tieto rozšírené cievy sú menšie a užšie, a tým zmierňujú vašu bolesť.
- Kofeín účinkuje rýchlo a do 30 minút si môžete všimnúť určitú úľavu. Účinky môžu navyše trvať až tri až päť hodín.
- Čaj aj káva sú zdrojmi kofeínu, pričom káva má vyšší obsah kofeínu. Väčšina 8 oz šálok kávy obsahuje okolo 80 - 200 mg kofeínu. Skúste vypiť jednu až dve šálky na úľavu od bolesti hlavy.
- Aj keď nájdete kofeín v nápojoch, ako sú sódy, športové nápoje a energetické nápoje, spravidla nie sú na zozname schválených nápojov pre Atkinovu diétu.
- 2Skúste voľnopredajné lieky. Okrem bolesti hlavy vám môže ketóza a diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov spôsobiť aj pocit nevoľnosti alebo zmenu črevných návykov. Skúste užiť niektoré OTC lieky, ktoré pomôžu zmierniť niektorý z týchto vedľajších účinkov.
- Ak vám pitie horúcej šálky joe nepomôže na bolesti hlavy, vyskúšajte užívať OTC lieky proti bolesti hlavy. Tieto sú vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu zdravých ľudí a poskytnú vám určitú úľavu. Okrem toho vyhľadajte lieky na bolesť hlavy, ktoré obsahujú kofeín, pretože tieto lieky pomáhajú rýchlejšie a účinnejšie pôsobiť.
- Ak sa u vás vyskytne zápcha alebo hnačka, možno budete chcieť zvážiť používanie niektorých OTC liekov aj na tieto vedľajšie účinky. Pri prvom príznaku zápchy si dajte jemné preháňadlo alebo zmäkčovadlo stolice. Ak necháte zápchu príliš dlho, môže sa zhoršiť a bude vyžadovať agresívnejšiu liečbu, ako je klystír.
- Nevoľnosť je ďalším vedľajším účinkom, ktorý môže sťažiť prvých niekoľko dní alebo týždňov Atkinsovej diéty. Pite často tekutiny, aby ste predišli nevoľnosti. Vyskúšajte horúci zázvorový čaj, klubovú sódu alebo zázvorové pivo, ale vyhnite sa mliečnym výrobkom, pretože tie môžu nevoľnosť ešte zhoršiť. Na ďalšiu pomoc môžete tiež použiť OTC lieky proti nevoľnosti.
- 3Zásobte sa mätou a gumou bez cukru. Ďalším dočasným vedľajším účinkom Atkinovej prvej diétnej fázy je zápach z úst. Opäť je to zvyčajne kvôli ketóze, ale dá sa veľmi ľahko napraviť.
- Pravidelné čistenie zubov je vždy dobrým spôsobom, ako zabrániť zápachu z úst. Zvážte kúpu malej zubnej kefky a zubnej pasty v cestovnej veľkosti, ktoré budete mať so sebou v kabelke, aute alebo kancelárii. Kefujte častejšie a nezabudnite si dôkladne vyčistiť zadnú časť jazyka.
- Existuje niekoľko ústnych vôd, ktoré sú tiež navrhnuté tak, aby obsahovali antibakteriálne látky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa aj zápachu z úst.
- Okrem prísnejšieho programu dentálnej hygieny zvážte aj cmúľanie mäty bez cukru alebo žuvanie žuvačky bez cukru. Nezabudnite skontrolovať obsah cukru a uhľohydrátov, aby sa zmestili do vašej stravy.
Koľko občerstvenia denne v Atkinsovej diéte fázy 1 mám povolenú? - 4Vykonávajte minimálnu fyzickú aktivitu. Bežné je tiež byť trochu unavený, unavený alebo mať duševnú hmlu počas prvých dní alebo týždňov Atkinovej diéty. Obmedzte svoju fyzickú aktivitu, kým tieto vedľajšie účinky neustúpia.
- Vzhľadom na to, že Atkins je diéta, ktorá je obmedzujúca, najmä na sacharidoch, je nevyhnutné, aby ste to s fyzickým cvičením nepreháňali.
- Obvykle sa odporúča cvičiť asi 150 minút stredne intenzívneho fyzického kardia plus jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň. To môže byť príliš veľa hneď na začiatku diéty. Namiesto kardia so strednou intenzitou skúste urobiť rovnaké množstvo kardio cvičenia s nízkou intenzitou. Aktivity, ako je chôdza alebo pohodová jazda na bicykli, môžu byť jednoduchšie (a zábavnejšie), pokiaľ držíte veľmi prísnu diétu.
- Cvičenie vám tiež môže pomôcť udržať si pozitívne myslenie v tejto ťažkej časti diéty.
- 5Choď spať skôr. Nie je prekvapujúce, že sa prvé dni Atkinovej diéty cítite trochu unavene alebo dokonca trochu náladovo. Doprajte si dostatok spánku, ktorý pomôže zmierniť tieto efekty.
- Obvykle potrebujete každú noc asi sedem až deväť hodín spánku. Ak v súčasnosti nedostávate túto sumu, môžete si skutočne všimnúť únavu alebo duševnú zahmlenosť, ktoré sú bežné pri diétach s nízkym obsahom sacharidov.
- Skúste ísť spať každý deň skôr, v prvú fázu Atkinovej diéty. Ak môžete, zostaňte v posteli aj neskôr.
- 6Vybudujte si podpornú skupinu. Pri akejkoľvek diéte je užitočné mať podpornú skupinu, ktorá vás povzbudí a motivuje, aby ste zostali na správnej ceste.
- Mnoho štúdií ukázalo, že bez ohľadu na typ diéty, tí, ktorí držia diétu a priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí ich podporujú, urobili so svojou diétou oveľa lepšie a schudli viac v porovnaní s tými, ktorí nemali podpornú skupinu.
- Povedzte priateľom alebo rodinným príslušníkom o Atkinovej diéte a vašom cieli schudnúť. Opýtajte sa, či by vás podporili, a dokonca sa opýtajte, či by mali záujem pridať sa k vám.
- Atkinova diéta má navyše veľa možností podpory na vlastných webových stránkach. Pozrite sa na to, kde nájdete ďalšie zdroje podpory.
- 7Vybudujte si podpornú skupinu. S každou diétou budú problémy. Podporná skupina vám môže poskytnúť motiváciu a povzbudenie držať sa svojho nového diétneho plánu.
- Požiadajte priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, aby boli vašou podpornou skupinou. Povedzte im o svojej novej diéte a dlhodobých cieľoch v oblasti hmotnosti. Môžu sa dokonca chcieť k vám pripojiť.
- Podporná skupina vám môže pomôcť aj s psychickými ťažkosťami pri dodržiavaní diéty. Dodržiavať prísnejší plán, akým je Atkinova diéta, môže byť deň čo deň náročné.
- Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, môžu držať diétu dlhšie, držať sa plánu a schudnúť viac ako tí, ktorí tak nerobia.
- 8Začnite si písať denník. Denník o vašej novej diéte a dlhodobých cieľoch môže byť skvelým mechanizmom na zvládnutie ťažkostí, ktoré sa niekedy spájajú s dodržiavaním diéty. Niekedy stačí samotný akt lingovania denníka, aby ste boli rozumní a zodpovední voči sebe.
- Na spustenie denníka použite pero a notebook, aplikáciu na zapisovanie do denníka alebo webovú stránku online. Nemusíte si písať denník každý deň, ale môže vám to pomôcť dostať všetky myšlienky na papier.
- Môžete tiež použiť denník na sledovanie pokroku v oblasti hmotnosti alebo denník jedla počas celej diéty Atkin.
Atkinsova diéta je populárny plán na chudnutie, ktorý sa zameriava na nízkosacharidovú diétu.
Časť 2 z 2: Začíname s Atkinsovou diétou
- 1Skontrolujte povolené potraviny a schválené recepty. Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dôležité úplne porozumieť tomu, čo máte dovolené a čo nie. Vďaka tomu bude váš prechod na diétu oveľa jednoduchší.
- Atkinsonova diéta je veľmi špecifický druh low-carb stravy. Je rozdelená do štyroch fáz so špecifickým zoznamom schválených potravín a veľkostí porcií v každej fáze.
- V prvej fáze máte povolené: plnotučné syry, tuky a oleje, ryby a morské plody, hydinu, vajíčka, mäso, bylinky a neškrobovú a zelenú zeleninu (známu ako základová zelenina).
- Zásobte sa týmito potravinami vo svojom dome, aby ste mali všetky schválené potraviny na dosah ruky na prípravu jedál a občerstvenia.
- 2Jedzte každé dve až tri hodiny. Jedenie každých niekoľko hodín je dobrým spôsobom, ako predchádzať hladu, ale je tiež odporúčaním, ktoré bolo vyslovene prijaté v prvej fáze Atkinsovej diéty.
- Táto diéta odporúča jesť tri jedlá denne plus dve občerstvenie alebo si dať päť až šesť malých jedál denne. Bez jedla nejedzte viac ako tri hodiny.
- Čakanie dlhší čas medzi jedlami alebo vynechanie občerstvenia môže spôsobiť, že budete hladnejší a pravdepodobne budete jesť neschválené jedlo, pretože hladujete.
- Zabaľte si jedlo a občerstvenie vopred, aby ste ich mali vždy pri sebe. To môže pomôcť predchádzať situácii, kedy je čas jesť, ste hladní, ale nemáte nič, čo by zodpovedalo zoznamu schválených potravín prvej fázy.
- 3Jedzte správne množstvo uhľohydrátov. Počas každej fázy Atkinsovej diéty si všimnete, že vám poskytujú veľmi špecifické množstvo sacharidov, ktoré môžete jesť každý deň. Je dôležité dôsledne sa riadiť týmto pokynom.
- Prvá fáza diéty vás obmedzí na celkovo 20 g sacharidov denne. Odporúča sa neprekračovať 20 g sacharidov denne, ale tiež zabezpečiť, aby ste denne prijali najmenej 18 g sacharidov.
- Jesť menej ako 18 g sacharidov denne nezvyšuje ani nezrýchľuje vaše chudnutie a tiež s najväčšou pravdepodobnosťou znamená, že nejete dostatok svojej základnej zeleniny.
- Rozložte si 20 g sacharidov po celý deň. Vďaka tomu sa môžete po celý deň cítiť ešte vyrovnanejšie. Ak miniete všetkých 20 g sacharidov na raňajky, popoludní si môžete všimnúť viac týchto vedľajších účinkov pri nízkosacharidovej diéte.
- 4Pite dostatočné množstvo tekutiny Atkinova diéta spolu s väčšinou ostatných diét odporúča konzumovať dostatočné množstvo tekutín každý deň.
- Voda je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie, aj keď držíte diétu. Pitie adekvátnych tekutín, ako už bolo spomenuté, môže navyše pomôcť v boji proti nevoľnosti a zápche spojenej s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
- Atkinsonova diéta odporúča piť osem 8-oz pohárov tekutiny každý deň. Avšak viac všeobecné odporúčania odporúčam piť až 13 pohárov vody denne. To bude závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak ste dostatočne hydratovaní, nemali by ste cítiť smäd po celý deň a váš moč by mal byť do konca dňa veľmi svetložltý.
- 5Zvážte užívanie doplnkov. Atkinsonova diéta odporúčam zostať v prvej fáze aspoň po dobu dvoch týždňov alebo kým sa asi 10 - 7 kg z vašej cieľovej hmotnosti. Ak chcete schudnúť výraznejšie, zvážte používanie niektorých doplnkov stravy.
- Prvá fáza Atkinsovej diéty je veľmi obmedzená a vylučuje niekoľko skupín potravín (ako ovocie, škrobová zelenina a obilniny). Ak plánujete v tejto fáze zostať dlhší čas, bolo by vhodné vziať si niekoľko doplnkov stravy, ktoré pomôžu predchádzať akýmkoľvek nedostatkom živín.
- Skvelý „záložný“ vitamín je všeobecný multivitamín. Vezmite si jeden deň, aby ste pokryli množstvo svojich živín každý deň.
- Môžete tiež zvážiť príjem 500 - 1000 mg vápnika denne, pretože mnohé mliečne výrobky sú obmedzené.
Aby ste prežili prvých 10 dní vašej Atkinsovej diéty, jedzte každé 2 až 3 hodiny, pretože vám to pomôže prekonať hlad.
- Nezabudnite na príjem 12 až 15 gramov sacharidov denne zo základovej zeleniny. Vláknina v zelenine vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Pocit únavy, výstrednosti a chvenia v prvých dňoch Atkinsovej choroby je bežný. Môžete to obmedziť pitím veľkého množstva tekutín, príjmom vitamínov a zameraním sa na B12, pokiaľ ide o energiu a abstinenčné príznaky.
- Pred začatím akéhokoľvek nového diétneho programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj vtedy, ak akékoľvek príznaky nezmiznú alebo vám spôsobujú telesnú nevoľnosť alebo nepohodlie.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať výrobky z atkinsovej diéty?
Otázky a odpovede
- Ako získam zoznam sacharidov pre Atkinsovu diétu?Stačí vykonať jednoduché vyhľadávanie na internete.
- Koľko občerstvenia denne v Atkinsovej diéte fázy 1 mám povolenú?Vo fáze 1 môžete jesť takmer všetko, kedykoľvek chcete, ale nemôžete mať ani gram sacharidov, takže buďte veľmi opatrní. Predtým, ako budete čokoľvek jesť, prečítajte si štítky.
- Aký alkoholický nápoj je povolený?Alkohol sa neodporúča nikomu za žiadnych okolností.
Komentáre (3)
- Tento článok obsahuje stručné a ľahko asimilovateľné základy diéty, ďakujem.
- Vzdelávanie je pre túto diétu kľúčové.
- Želám si, aby som našiel vaše informácie skôr. Mohla som si ušetriť frustráciu zo zhromažďovania, zhromažďovania a organizovania informácií z rôznych webových stránok Atkins a už by som začala s diétou. Skvelý článok. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
