Ako vypočítať kalórie za deň?
Ak chcete vypočítať kalórie za deň, začnite tým, že zistíte svoju BMR alebo základnú rýchlosť metabolizmu na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia. Ďalej určite svoju aktuálnu úroveň aktivity. Potom pomocou BMR a svojich cieľov v oblasti kondície určte odhadovaný denný príjem kalórií. Akonáhle máte odhadovaný príjem kalórií, zvážte, ako znížite alebo zvýšite svoj denný príjem kalórií na základe svojich cieľov v oblasti kondície! Ak sa chcete dozvedieť viac o určovaní svojho BMR, čítajte ďalej!
Ak chcete vypočítať kalórie za deň, začnite tým, že zistíte svoju BMR alebo základnú rýchlosť metabolizmu na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia.
Pre efektívne chudnutie je dôležité, aby ste nielen cvičili, ale aj kontrolovali množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Avšak môže byť ťažké presne určiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste efektívne schudli alebo pribrali. Pomocou základnej metabolickej frekvencie (BMR) ako východiskového bodu môžete vypočítať správne množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne jesť a spáliť cvičením, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície.
Časť 1 z 2: Pochopenie vašej základnej rýchlosti metabolizmu
- 1Buďte si vedomí vedy, ktorá stojí za vašim základným metabolickým tempom (BMR). Váš BMR je odhadované množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď sa nehýbe alebo je v pokoji. Toto množstvo predstavuje minimálnu energiu, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie, od dýchania po udržanie srdcového tepu.
- Na udržanie BMR spotrebujete asi dve tretiny svojich denných kalórií, takže denný kalorický príjem potrebný na to, aby ste mohli schudnúť alebo pribrať (a stále fungovať ako osoba), bude vychádzať z vášho BMR.
- 2Faktor vášho veku, hmotnosti a pohlavia. Váš BMR je založený na vašom veku, výške, hmotnosti a pohlaví. Väčšina kalkulačiek kalórií používa Harrisovu-Benediktovu rovnicu na určenie, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
- U mužov sa váš BMR rovná: 65 + (6,2 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- U žien sa váš BMR rovná: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,3 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
Vyrovnajte svoj fitness plán tým, že budete denne jesť o 250 kalórií menej a budete cvičiť natoľko, aby ste 250 kalórií spálili. - 3Zistite, ako ste aktívni na týždennej báze. Kalkulačky kalórií tiež zohľadňujú vašu aktivitu. Ak ste veľmi aktívni, napríklad tvrdým cvičením takmer každý deň v týždni, možno budete musieť spotrebovať viac kalórií, ako keby ste viedli sedavejší životný štýl, kde robíte málo alebo žiadnu aktivitu. O svojej úrovni činnosti buďte k sebe úprimní; mnoho ľudí preceňuje svoju dennú úroveň aktivity. Päť rôznych úrovní aktivity je:
- Sedavý spôsob práce: Máte za stolom prácu, pri ktorej sedíte celý deň a každý týždeň málo alebo vôbec necvičíte.
- Ľahko aktívny: Jeden až tri dni v týždni robíte ľahké cvičenia alebo športujete.
- Stredne aktívny: Mierne cvičíte alebo športujete, tri až päť dní v týždni.
- Veľmi aktívny: Šesť až sedem dní v týždni tvrdo a intenzívne cvičíte alebo športujete.
- Extrémne aktívny: Dvakrát denne intenzívne cvičíte alebo športujete a máte fyzickú prácu alebo cvičíte vo futbale alebo v inom kontaktnom športe.
- 4Na určenie príjmu kalórií použite svoje BMR a svoje ciele v oblasti kondície. Všetky vyššie uvedené informácie môžete vložiť do nástroja na počítanie kalórií, ktorý odhadne vaše požadované kalórie za deň na základe vašej BMR. Akonáhle máte odhadovaný príjem kalórií, zvážte, ako znížite alebo zvýšite príjem kalórií za deň na základe svojich cieľov v oblasti kondície.
- Ak sa snažíte schudnúť, znížte odhadovaný príjem kalórií o 500 denne. Vyrovnajte svoj fitness plán tým, že budete denne jesť o 250 kalórií menej a budete cvičiť natoľko, aby ste 250 kalórií spálili. Skúste pešo alebo behať 2,5 míle denne. Pri plánovaní jedál obmedzte veľkosť porcií, aby ste znížili množstvo prijatých kalórií o 250.
- Nezabudnite, že libra telesného tuku obsahuje 3500 kalórií, takže odpočítanie 500 kalórií denne počas siedmich dní povedie k zníženiu hmotnosti o jednu libru týždenne.
- Ak sa snažíte pribrať, zjedzte denne o 500 kalórií viac a obmedzte kardio cvičenia. Zamerať sa na silový tréning, zahŕňajúce činkami, aby pridať svalovej hmoty. Tiež by ste mali zjesť najmenej jeden gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti a dopriať si dostatok odpočinku, aby ste sa po cvičení mohli zotaviť.
- Začnite vždy tým, že znížite alebo zvýšite príjem kalórií naraz, nie viac ako 500 kalórií. Zabránite tak tomu, aby sa vaše telo dostalo do šoku, a zaistíte, aby ste spotrebovali dostatok kalórií, ktoré vášmu telu umožnia fungovať.
Teraz by ste spotrebovali 1800 kalórií denne a pridali by ste viac cvičenia k svojej existujúcej rutine, aby ste spálili 250 kalórií navyše.
Časť 2 z 2: Udržanie príjmu kalórií
- 1Vytvorte si diétu na základe príjmu kalórií. Použite svoj odhadovaný BMR, mínus alebo plus 500 kalórií na základe vašich cieľov v oblasti kondície, na prípravu jedál na raňajky, obed a večeru. Vždy jedzte tri jedlá denne a vyvážte bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky na tanieri, aby ste udržali zdravú výživu.
- Môžete byť napríklad 28 -ročná žena, ktorá váži 64 kg a je veľmi aktívna. Intenzívne cvičíte sedem dní v týždni, pričom každý deň máte jednu hodinu v posilňovni a dva dni v týždni rekreačný futbal. Váš odhadovaný príjem kalórií na základe vašej BMR je asi 2050 denne. Ak sa snažíte schudnúť, odstránili by ste 500 kalórií odpočítaním 250 kalórií z denného príjmu a spálením ďalších 250 kalórií počas cvičenia. Teraz by ste spotrebovali 1800 kalórií denne a pridali by ste viac cvičenia k svojej existujúcej rutine, aby ste spálili 250 kalórií navyše.
- Pri obmedzenej diéte je veľmi ľahké sa prejedať, a preto je dôležité vytvoriť si stravovací plán a držať sa ho.
- Môžete rozdeliť svojich 1800 kalórií denne na každé jedlo, takže 600 na jedlo (600 x 3) alebo môžete prideliť viac kalórií na obed a večeru a menej kalórií na raňajky (500 na raňajky, 650 na obed a 650 na večeru).
- Vyhnite sa pod jedlu tým, že budete konzumovať menej, ako je vaše odhadované množstvo kalórií, na základe vášho cieľa v oblasti kondície. To povedie k nezdravému chudnutiu a nedostatku energie. Vždy je lepšie spáliť váhu, ako ju nechať vyhladovať. Tiež by ste sa mali vyhnúť prejedaniu, ak je vašim cieľom priberanie na váhe budovaním svalovej hmoty, pretože na cvičenie budete potrebovať správne množstvo energie.
- 2Zaznamenajte si svoj denný príjem kalórií. Začnite si písať denník o jedle, ktorý by mapoval váš denný príjem kalórií, ako aj množstvo cvičenia, ktoré každý týždeň robíte. Aj keď by ste sa o svoju váhu na váhe nemali príliš zaujímať, mali by ste si tiež všimnúť, ako veľmi vaša váha každý týždeň kolíše.
- Do telefónu si môžete stiahnuť aj aplikáciu na počítanie kalórií, aby ste si mohli jednoducho zaznamenať svoj denný príjem kalórií.
- Po niekoľkých týždňoch zdravého stravovania, na základe dobre odhadnutého príjmu kalórií a cvičenia, by ste si mali začať všímať zmeny svojej telesnej hmotnosti a energetickej hladiny. Konzumácia dostatočného množstva kalórií na udržanie funkcií vášho tela a dostatok paliva na každodenné cvičenie znamená, že neskončíte chudnutím alebo priberaním na váhe nezdravým spôsobom.
- Zodpovednosť je kľúčová. Je veľmi ľahké skonzumovať príliš veľa jedla na jedno sedenie, keď si správne nemeriate a nezaznamenávate denné jedlá.
Koľko kalórií by som mal denne spáliť, aby som schudol? - 3Aktualizujte svoj BMR po niekoľkých mesiacoch zdravého stravovania a cvičenia. Akonáhle začnete zaznamenávať výsledky, možno sa budete chcieť vrátiť k kalkulačke kalórií a upraviť si profil BMR. Aktualizujte množstvo cvičenia, ktoré robíte každý týždeň, ako aj celkovú hmotnosť. Na základe výsledkov kalkulačky kalórií budete možno musieť znížiť počet kalórií, ktoré zjete ďalej, alebo zvýšiť počet kalórií, ktoré každý deň skonzumujete.
- Existuje bod, kde môže byť problémom nadmerné počítanie kalórií a meranie potravín. Obsedantné počítanie kalórií je symptómom mentálnej anorexie, život ohrozujúcej poruchy príjmu potravy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že sa vám počítanie kalórií vymklo spod kontroly.
Prečítajte si tiež: Ako identifikovať nasýtené tuky vo vašej strave?
Otázky a odpovede
- Koľko kalórií spálite za deň?Každý spaľuje rôzne množstvo kalórií podľa výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Koľko kalórií by som mal denne spáliť, aby som schudol?Spálením 500 kalórií za deň schudnete 0 kg za týždeň. Môžete to rozdeliť až na 250 z cvičenia a 250 z menej jedla.
- Ako môžem vypočítať, koľko kalórií som spálil pri hodinovom zdvíhaní závaží?Poobzerajte sa po online kalkulačke, ktorá vám to pomôže zistiť. Závisí to od mnohých faktorov, ako je vaša vlastná hmotnosť, hmotnosť váh, ktoré ste zdvihli, aké zdvíhanie ste robili atď. Skúste si vygoogliť „zdvíhacie činky spálené s kalóriami“ a mali by ste nájsť veľa užitočných informácií.
- Na to, aby som schudla, by som mala zjesť 838,5 kalórií. Nezdá sa vám to málo?Áno, pokiaľ nie ste extrémne nízky a sedavý, určite na to potrebujete viac. Niektoré kalkulačky môžu navrhnúť množstvo na rýchle chudnutie, ale je najlepšie tieto návrhy ignorovať a ísť na postupnejší plán na chudnutie, ktorý zahŕňa výber zdravšieho životného štýlu a nie vyhladovanie.
- Ako vypočítate kalórie?Použite rovnicu BMR uvedenú v tomto článku. Berie do úvahy váš vek a pohlavie.
- Koľko kalórií by som mal jesť za deň?Každý má iné potreby kalórií na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
