Ako si vybrať ovocie na chudnutie?
Jedna porcia ovocia je vo všeobecnosti ekvivalentná 1 šálke ovocia nakrájaného na kocky alebo 1 stredne veľkému ovociu.
Konzumácia zdravého množstva ovocia je spojená s chudnutím. Ovocie ako bobule, jablká, hrušky, melóny a grapefruity sú spojené s chudnutím. Výber ovocia s vysokým obsahom vlákniny a vody vám umožní jesť jedlá rovnakej veľkosti ako vaše bežné jedlá a zároveň obsahovať menej kalórií. Aj keď vám jesť ovocie môže pomôcť schudnúť, stále budete musieť dávať pozor na množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Je tiež potrebné poznamenať, že ovocie obsahuje vysoké množstvo prírodného cukru, takže ľudia s cukrovkou by si mali dávať väčší pozor na porcie a veľkosti porcií. Aby ste schudli, budete musieť prijať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje počas dňa. Správny výber ovocia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
Metóda 1 z 3: Pridanie ovocia do raňajok
- 1Pridajte ovocie do misky na raňajky a obmedzte tak cereálie. Pridaním jahôd alebo banánov do raňajkovej misky budete mať chutné raňajky a zároveň budete mať v miske menej miesta na cereálie. Pretože cereálie majú zvyčajne viac kalórií ako ovocie, budete obmedzovať kalórie a pritom si vychutnávať chutné raňajky.
- Ráno jedzte ovsené otruby s broskyňou. Ovsené otruby sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré slúžia ako výborný základ pre ovocie, ako sú broskyne, banány alebo slivky. Nalejte polovicu porcie ovsených otrúb do cereálnej misky a pridajte jednu porciu ovocia, ako je broskyňa alebo slivka.
- Ak dávate prednosť kukuričným vločkám, môžete pridať jednu porciu ovocia do polovice normálnej porcie kukuričných vločiek.
- 2Na raňajky jedzte viac bobúľ. Dlhodobá štúdia zistila, že ľudia, ktorí zaradili do stravy viac bobúľ, dokázali v priebehu štvorročného obdobia schudnúť v priemere 1,5 kg.
- Ráno pridajte do horúcich obilnín černice. V lete pridajte do horúcich obilnín ráno čerstvé černice. V zime môžete použiť mrazené bobule.
- Urobte si trojité bobuľové ovsené vločky. V malom hrnci zmiešajte 1 šálku ovsa, 1 šálku mlieka alebo mandľového mlieka, 1 pohár rozmixovaných mrazených bobúľ, 0,25 čajovej lyžičky škorice, 0,25 čajovej lyžičky vanilkového extraktu a štipku soli. Pre extra sladenie môžete pridať 1 polievkovú lyžicu (14,8 ml) javorového sirupu. Miešajte na stredne silnom ohni a bobule rozdrvte do ovsených vločiek, keď sa zohrejú. Zmes varte tri až päť minút a potom podávajte s obľúbeným jogurtom.
- 3Na raňajky jedzte viac jabĺk a hrušiek. Výskum zistil, že ľudia, ktorí počas štyroch rokov jedli viac hrušiek a jabĺk, dokázali schudnúť v priemere 1,11 kg.
- Na raňajky zjedzte jablko alebo hrušku. Ak sa ponáhľate, vezmite si jablko alebo hrušku a dajte si ich na zdravé raňajky
- Na rannom prípitku nahraďte jablkové maslo arašidovým maslom. Ak bežne používate arašidové maslo s vysokým obsahom kalórií, môžete ho nahradiť jablkovým maslom. Jablkové maslo má zvyčajne asi 30 kalórií na porciu a neobsahuje žiadne nasýtené tuky.
Konzumácia zdravého množstva ovocia je spojená s chudnutím.
Metóda 2 z 3: výber ovocia na obed a občerstvenie
- 1Pridajte paradajky do svojho obalu alebo sendviča. Slivku alebo cherry paradajky nahraďte 2 gramami syra a 2 gramami mäsa vo svojom obedovom sendviči alebo zábale. Od rezanie vysoko kalorické potraviny ako sú syry a mäso pri pridávaní nízkokalorické a vysokým obsahom vlákniny ovocie, ako sú paradajky, budete mať chutné, nízkokalorické obed.
- Napriek tomu, že veľa ľudí považuje paradajky za zeleninu, pretože sa bežne používa v slaných jedlách, v skutočnosti ide o ovocie.
- Vyskúšajte celozrnný pita zábal s hummusom a paradajkami. Pridajte paradajky do svojho obalu, ako aj niekoľko zeleniny. Paradajky nakrájajte na kocky a pridajte ich do hummusového zábalu. Pridajte strúhanú mrkvu a klíčky. Podľa chuti pridajte trochu soli, korenia a citrónovej šťavy.
- 2Jedzte čerstvý grécky šalát z citrónu. Citrónový grécky šalát vám umožní integrovať citróny a paradajky do vášho šalátu. Do šalátovej misy pridajte 3 šálky rímskeho šalátu, 1 šálku escarole, 0,25 šálky nakrájanej červenej cibule, 0,25 šálky nakrájanej reďkovky a jednu strednú paradajku. Šalátový dresing si pripravíte kombináciou 2 lyžíc (29,6 ml) citrónovej šťavy s 1 polievkovou lyžicou (14,8 ml) odtučneného jogurtu, 1 čajovou lyžičkou medu a 0,25 čajovou lyžičkou oregana. Potom premiešajte lyžičkou šalátový dresing a nalejte na šalát.
- 3Pridajte maliny do gréckeho jogurtu na zdravé občerstvenie. Pridajte 1 šálka malín na jednej porcie gréckeho jogurtu a 1/2 polievková lyžica (7,4 ml) medu. Ak je jogurt už osladený, môžete med vynechať.
- 4Vychutnajte si občerstvenie z hrozna a vlašských orechov. V miske zmiešajte 1 šálku hrozna a hrsť vlašských orechov a zjedzte ich spolu. Chute sa pekne vyvážia a dodajú dobré množstvo vlákniny, zdravých tukov a bielkovín.
Ak dávate prednosť kukuričným vločkám, môžete pridať jednu porciu ovocia do polovice normálnej porcie kukuričných vločiek.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie večere na chudnutie s ovocím
- 1Pripravte si šalát z melónu, citrónu a pomarančovej šťavy. Do veľkej šalátovej misy pridajte 6 šálok detskej rukoly, 0,13 melónu bez jadierok bez kôry, 12 gramov syra feta a 1 šálku čerstvo nasekanej mäty. Potom urobte pekný šalátový dresing s citrónom a pomarančovým džúsom. 0,25 šálky pomarančovej šťavy, 0,25 šálky citrónovej šťavy, 1 polievkovú lyžicu (14,8 ml) medu, 1 lyžičku soli, 0,25 šálky mletej šalotky a 0,5 čajovej lyžičky čierneho korenia rozšľaháme. Nakoniec pridajte 0,5 šálky olivového oleja. Pridajte svoju zálievku do melónového šalátu a užívajte si.
- 2Pripravte si ovocný šalát s jogurtovým dresingom. Pridať 1/2 US pinty (236,6 ml) z čerstvých čučoriedok, 1/2 US pinty (236,6 ml) z čerstvých malín, 1 litra čerstvých jahôd, banda bezsemenných zelených hrozna a banán na A šalátová misa. Potom si urobte dresing. Zmiešajte 2 šálky čistého jogurtu s 2 polievkovými lyžicami (29,6 ml) medu, šťavou z polovice pomaranča a 0,5 čajovou lyžičkou čistého vanilkového extraktu. Zmiešajte dresing a hodte ho do ovocného šalátu na osviežujúcu večeru.
- 3Pridajte jahody do cestovinového šalátu. Varte 1 šálku motýlikových cestovín, kým nie sú pevné na skus, ale aj uvarené alebo „al dente“. Pozrite sa na balíček sušených cestovín, aby ste určili približný čas varenia, a nezabudnite skontrolovať „al dente“. Cestoviny necháme 15 minút vychladnúť alebo ich vychladíme studenou vodou. Potom pridajte čerstvo nasekaný koriander, čerstvú uhorku a 1 šálku jahôd. Navrch nalejte dresing z citrónu a olivového oleja na osviežujúci šalát.
- Pri jedení niečoho ako cestoviny majte na pamäti porcie. Porcie cestovín sú malé (0,33 šálky), ale je možné ich rozšíriť pridaním ovocia a zeleniny, ako v tomto recepte (až 1 šálka). Uistite sa, že so svojimi rezancami získate dostatok zdravých prídavkov!
- 4Pozrite sa na zloženie taniera. Uistite sa, že váš tanier je malý a obsahuje zmes čerstvého ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Ak je váš tanier primeranej veľkosti a obsahuje prevažne farebné ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, ste na dobrej ceste; ak však máte veľa ovocia a zeleniny, ale napriek tomu jete príliš veľký objem, s plánom na chudnutie sa nikam nedostanete.
Pretože cereálie majú zvyčajne viac kalórií ako ovocie, budete obmedzovať kalórie a pritom si vychutnávať chutné raňajky.
- Sušené a konzervované ovocie má často pridaný cukor, čo z neho robí výber vyšších kalórií. Najlepšie je čerstvé alebo mrazené ovocie.
- Odporúčané denné porcie ovocia si overte tu: https://choosemyplate.gov/fruit. Pre dospelých je odporúčaná dávka 1,5 a 2 šálky denne. Jedna porcia ovocia je vo všeobecnosti ekvivalentná 1 šálke ovocia nakrájaného na kocky alebo 1 stredne veľkému ovociu.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo spáliť kalórie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
