Ako sa celý život stravovať čisto?
Naučenie sa o týchto podmienkach vám môže pomôcť zmeniť stravu a jesť celoživotne čistí.
Ako veľkosť pasov na celom svete rastie a miera chorôb sa zvyšuje, mnoho ľudí vidí výhody zdravého stravovania. Čistá strava vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a chrániť pred zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Ak ste nevyrastali s čistou stravou, ktorá pozostáva z „skutočných“ alebo prírodných a celých potravín, ktoré sú minimálne spracované, nie je neskoro zmeniť svoje návyky. Reflektovaním svojich stravovacích návykov, nahradením „nečistých“ návykov a ich udržiavaním počas celého života môžete celý život využívať mnohé výhody konzumácie čistej stravy.
Časť 1 z 3: zamyslenie sa nad svojimi stravovacími návykmi
- 1Získajte informácie o koncepte čistého stravovania. Čisté stravovanie znie ako pomerne jednoduchý koncept, ale zahŕňa určité špecifické podmienky o spôsobe spracovania jedla. Naučenie sa o týchto podmienkach vám môže pomôcť zmeniť stravu a jesť celoživotne čistí.
- Podľa definície čisté stravovanie zahŕňa konzumáciu potravín v ich najprirodzenejšom stave.
- Zmena prirodzenej formy jedla sa považuje aj za spracovanie potravín, aj keď je to minimálne. Napríklad varenie brokolice v pare alebo roztlačenie jabĺk na jablkovú šťavu by bolo formou spracovania potravín.
- 2Zhodnoťte svoje stravovacie návyky. Nebudete môcť jesť čisto, pokiaľ nemáte predstavu o svojich súčasných stravovacích návykoch. Vyhodnotenie toho, ako sa stravujete, vám pomôže identifikovať dobré a zlé návyky, ako aj jedlá alebo správanie, ktoré spôsobujú nezdravé výsledky.
- Najlepším spôsobom, ako zhodnotiť svoje stravovacie návyky, je viesť si denník o jedle dva až štyri týždne. Zapíšte si všetko, čo jete tentokrát, vrátane občerstvenia alebo jedál, ktoré jete naokolo. Môžete si všimnúť, ako sú vaše potraviny spracované alebo rafinované (napr. Biely chlieb kúpený v obchode namiesto domáceho celozrnného).
- Je dobré si každý deň zaznamenať, ako sa cítite. Napíšte si, ako sa cítite pred jedlom a po jedle, čo vám môže pomôcť ľahšie identifikovať spúšťače nezdravých návykov.
- Všimnite si, čo je vo vašej strave čisté, z denníka. Napríklad „jem veľa zdravých šalátov“ alebo „konzumujem veľké množstvo priemyselne spracovaných potravín“.
- Zvýraznite celé a skutočné jedlá, ktoré konzumujete. To vám pomôže udržať si tieto návyky pri postupe vpred. Uznanie vašich úspechov vás môže povzbudiť k zdravému stravovaniu.
- 3Identifikujte svoje nečisté návyky a rozhodnite sa, ako ich môžete zmeniť. Po dvoch týždňoch by ste mali byť schopní identifikovať nečisté jedlá a ak existujú konkrétne spúšťače ich konzumácie. Zistite, ako môžete tieto návyky zmeniť odstránením alebo nahradením.
- Pozrite sa, či niečo spôsobuje, že jete nečisté. Chodíte von na happy hour a jete barové jedlo namiesto poriadnej večere? Jete viac spracovaných potravín, ak ste v strese alebo unavení?
Môžete dokonca prísť na to, že nečisté jedlá nejete tak často, keď sa stravujete čisto. - 4Vytvorte si plán na zmenu stravy, aby bola pre život čistejšia a zdravšia. Akonáhle identifikujete svoje stravovacie návyky, vytvorte si plán, ako pokračovať vo svojich zdravých návykoch a nahradiť nečisté správanie. Zvážte vypracovanie plánu životného štýlu, ktorý bude zahŕňať čisté stravovanie, cvičenie a čas na odpočinok a relaxáciu.
- Pri vytváraní plánu začleňte svoje čisté návyky z denníka o potravinách. Môžete vytvoriť plán okolo troch pevných, čistých jedál a dvoch zdravých občerstvenia denne.
- Váš plán by mal zahŕňať jedlá, ktoré spĺňajú všetky vaše nutričné potreby na udržanie vášho zdravia a pohody. Musíte sa napríklad uistiť, že prijímate dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny prostredníctvom potravín, ako sú chudé mäso alebo orechy, a ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť potraviny, ktoré sú buď minimálne spracované alebo vyžadujú málo varenia alebo menia formu.
- Nezabudnite si vyhradiť čas na fyzickú aktivitu, ako je chôdza alebo beh, najmenej tridsať minút denne. Budete tiež chcieť zahrnúť čas na odpočinok a relaxáciu, ako je napríklad čítanie knihy. Pomôžu posilniť vaše čisté stravovacie návyky a prispejú k vašej celkovej pohode.
- Uvedomte si miesta alebo situácie, kde je väčšia pravdepodobnosť, že „zhrešíte“, ako napríklad prechádzka okolo cukroviniek, balíčky šišiek v práci alebo sa jednoducho len nudíte. Aktívne sa snažte v týchto situáciách vyhýbať jedlu alebo sa presuňte, ak je to jednoduchšie. Uložte si na stôl čisté občerstvenie, ako sú jablká alebo nakrájanú zeleninu, aby ste predišli vykoľajeniu svojich čistých návykov.
- Skúste jeden deň podvádzať a jesť jedlá, ktoré nie sú súčasťou vášho čistého plánu. Jeden deň vedomého podvádzania vás môže ochrániť pred zlým správaním v ostatné dni.
- 5Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom o svojich stravovacích návykoch. Ak si nie ste istí, ako jesť zdravšie, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, ako nahradiť spracované potraviny prirodzeným výberom. Často vám môžu pomôcť identifikovať problémové oblasti a vypracovať najrozumnejší stravovací plán pre váš životný štýl.
- Váš lekár alebo miestna nemocnica vám môže navrhnúť registrovaného dietológa alebo ho môžete nájsť sami pomocou online vyhľadávacieho nástroja Akadémie výživy a dietetiky na adrese http://eatright.org/find-an-expert.
- Ak sa nechcete poradiť s lekárom alebo dietológom, na internete je množstvo kvalitných zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať si najlepší stravovací plán.
Časť 2 z 3: prechod na čistú výživu
- 1Dávajte pozor na správnu výživu. Informovanie sa o základoch správnej výživy vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje, aby bolo zdravé po celý život. Pomôže vám to aj pri identifikácii najlepších čistých potravín pre váš stravovací plán.
- Správnu výživu získate, ak každý deň zaradíte čisté potraviny z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Potrebujete 1-1,5 šálky ovocia denne. Môžete to získať konzumáciou celého ovocia, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo pitím 100% ovocnej šťavy. Ovocie, ktoré si vyberiete, určite variujte, aby ste získali celý rad živín, a nijakým spôsobom ho nespracovávajte. Napríklad jesť šálku čistých bobúľ je oveľa čistejšie ako jesť bobule na torte.
- Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Zeleninu, ktorú si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Ovocie a zelenina sa ľahko zapracuje do rôznych jedál, vrátane polievok a dusených pokrmov, praženice, alebo dokonca niečoho tak jednoduchého, ako je šálka gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím ako dezert.
- Denne potrebujete 5-8 gramov zŕn, z toho 0,5 celozrnných. Zrná a celozrnné produkty môžete získať z potravín, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo cereálie. Nezabudnite, aby boli tieto potraviny čo najmenej spracované. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb sú oveľa menej spracované ako biela ryža alebo chlieb, pretože klíčky neboli oddelené od zvyšku zrna.
- Potrebujete 5-6,5 gramov bielkovín denne. Bielkoviny môžete získať z chudého mäsa vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového; varená fazuľa; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená.
- Potrebujete 2-3 šálky alebo 12 oz. Mliečnych výrobkov denne. Mlieko môžete získať zo syra, jogurtu, mlieka alebo sójového mlieka.
- Vyvarujte sa nadmernému množstvu sodíka vo vašej strave, ktorý prevláda v hromadne spracovaných potravinách.
- 2Vyčistite si kuchyňu. Rozhliadnite sa po kuchyni a odstráňte nečisté a neprirodzené položky. To pomôže posilniť vaše čisté stravovacie návyky. Polovica úspechu tu spočíva v odstránení lákavých nezdravých jedál z vášho prostredia. Váš domov by mal byť bezpečnou zónou plnou zdravých možností.
- Nemusíte vyhadzovať všetky položky z vašej kuchyne. Zbavte sa nevyžiadanej pošty a príliš spracovaných potravín vrátane čipsov, sušienok, cukroviniek a koláčov alebo hotových alebo mrazených jedál.
- Zvážte darovanie akýchkoľvek nespotrebovaných potravín miestnej potravinovej špajzi.
Vo veku 80 rokov by ste mali začať jesť čisto, čo môže pomôcť bolestiam, ktoré so sebou prináša starnutie. - 3(Re) zásobte svoju kuchyňu. Akonáhle budete mať možnosť odstrániť z kuchyne nečisté potraviny, doplňte ju zdravými a čistými možnosťami. Mať poruke čisté a bohaté na živiny pomôže posilniť zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravým návykom.
- Môžete prísť nato, že udržiavanie čistých potravín vyžaduje, aby ste častejšie nakupovali v potravinách. Ak to nie je možné, zvážte možnosti, ako je mrazené ovocie a zelenina, ktoré sú zdravé ako čerstvé potraviny a minimálne spracované. Dajú sa ľahko zapracovať do akéhokoľvek jedla, ako napríklad praženice alebo gréckeho jogurtu.
- Uistite sa, že máte na sklade celozrnné produkty, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze, ako sú celozrnné cestoviny, ovsené vločky, hnedú ryžu, aby ste si mohli rýchlo a jednoducho pripraviť jedlá.
- Kúpte si mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko alebo syry, aby ste získali bielkoviny a vápnik.
- Nakúpte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
- Namiesto masla alebo margarínu skladujte zdravé oleje, ako sú olivové, orechové a sezamové.
- Majte poruke rôzne bylinky a korenie, aby ste si spestrili akékoľvek jedlo a ponúkli rôzne príchute v závislosti od toho, na aké potraviny máte chuť.
- 4Vykonajte zmeny vo svojej strave postupne. Aj keď môžete byť nadšení z úplnej revízie toho, čo jete, je dôležité postupne meniť celkovú stravu. Pomôže vám to celý život jesť čisto.
- Snažte sa jesť čisté pri každom jedle, ale spracované potraviny môžete pomaly nahradiť. Ak napríklad jete ku každému jedlu bielu ryžu, prejdite na hnedú ryžu a potom postupne pridajte viac zeleniny a menej ryže.
- Nezabudnite si dovoliť príležitostne podvádzať, aby ste zostali na ceste.
Časť 3 z 3: dodržiavanie diéty a zdravia
- 1Plánujte jedlo tak často, ako je to možné. Plánovanie jedla vopred vám pomôže vyhnúť sa regresii k nečistým návykom. Pomôže tiež zaistiť dostatok živín a dokonca vám môže ušetriť peniaze.
- Naplánujte si napríklad raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správnou nohou. Ak nemáte obedové schôdze, balenie čistého a nespracovaného obeda vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravých fastfoodov. Ak máte obedové stretnutie, objednajte si najmenej spracované a najprirodzenejšie jedlo v ponuke. Šaláty sú dobrou a čistou voľbou.
Reflektovaním svojich stravovacích návykov, nahradením „nečistých“ návykov a ich udržiavaním počas celého života môžete celý život využívať mnohé výhody konzumácie čistej stravy. - 2Nechajte si podvádzať dni. Žiadny človek nie je dokonalý a niekedy zatúžite po nezdravých jedlách. Nechajte si občas podvádzať a vychutnajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste vo svojom pláne bežne nejedli.
- Existuje stále viac dôkazov, že ak si dovolíte príležitostne a vedome podvádzať, pomôže vám to udržať si diétu z dlhodobého hľadiska, pretože sebe nič neodopierate.
- Môžete dokonca prísť na to, že nečisté jedlá nejete tak často, keď sa stravujete čisto.
- Nikdy sa nenadávajte a nenechajte chyby alebo cheat days pokaziť vaše celkové zdravé návyky. Neúspechy sú normálne.
- 3Jedzte čisto v reštauráciách. Stravovanie môže pre inak čistú diétu mnohých ľudí spôsobiť zásadný neúspech v dôsledku spracovaných jedál s vysokým obsahom tuku a kalórií. Vedomé vyhýbanie sa niektorým jedlám a dobrý výber v reštauráciách vám môžu pomôcť posilniť vaše dobré stravovacie návyky.
- Vyhnite sa nečistým nástrahám, ako sú košíčky s chlebom, vyprážané jedlá alebo jedlá v ťažkých omáčkach, ako je fettuccine alfredo.
- Šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú dobrým výberom minimálne spracovaných, čistých potravín.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a môžu vás povzbudiť k prejedaniu sa.
- Na dezert si dajte celé ovocie, ktoré je zdravé a čisté.
- Pred začatím nového plánu výživy a cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Ako vám môže stravovanie pomôcť schudnúť?Vaša váha súvisí s tým, ako sa stravujete. Konzumácia správnych potravín v správnych porciách môže prispieť k chudnutiu. Neustála konzumácia nezdravého jedla vám priberie na váhe, zatiaľ čo zdravšie jedlá, ako napríklad čerstvé ovocie a zeleninu, vám pomôžu stratiť ich. Keď prejdete od bezduchého stravovania k jedlu správnych vecí v správnom množstve, takmer určite schudnete.
- Je už vo veku 80 rokov neskoro vidieť nejaký úžitok z jedenia čistého jedla?Nie. Čistá strava môže zmeniť človeka, bez ohľadu na to, koľko má rokov. Vo veku 80 rokov by ste mali začať jesť čisto, čo môže pomôcť bolestiam, ktoré so sebou prináša starnutie.
Komentáre (5)
- Naučil som sa oveľa viac o tom, ako jesť čistejšie a zdravšie.
- Práve som začal jesť čistý, kráčam 45 minút každý deň a vstúpil som do telocvične. Tento článok mi pomohol pochopiť viac. Ďakujem.
- Ďakujem veľmi pekne za tento užitočný a hodnotný článok. Bol to podnet k zlepšeniu a zlepšeniu môjho zdravia. Rozmýšľal som, čo robiť, aby som schudol podľa jasných, autentických a spoľahlivých pokynov. Tento článok som si preštudoval a uviedol do praxe. Zlepšujem sa, zlepšujem sa a usmievam sa!
- Tento článok mi v jednom pomohol. Naučil som sa nové slovíčka.
- Táto stránka je veľmi dobrá, nápomocná a páči sa mi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
