Ako začať chudnúť?
Každý plán na chudnutie by mal byť kombináciou diéty, cvičenia a zmeny životného štýlu.
Najťažším krokom pri chudnutí je začať. Najúčinnejším spôsobom, ako začať, je oddať sa malým zmenám životného štýlu, ktoré zvýšia vaše cvičenie a znížia kalórie. Posilnite svoje odhodlanie a urobte malé úpravy, ktoré majú veľké dlhodobé výnosy.
Časť 1 z 3: Plánovanie cieľa bezpečného chudnutia
- 1Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. To je nevyhnutné, najmä ak sedíte, už dlhší čas nemáte fyzicky alebo trpíte chronickým ochorením. Môžu existovať určité odporúčania pre výživu alebo cvičenia s malým vplyvom, ktoré musíte vziať do úvahy.
- 2Stanoviť ciele. Začnite tým, že v priemere stratíte maximálne jednu libru týždenne. Použite kalkulačku na chudnutie, ktorá vám pomôže vypočítať realistický časový harmonogram na chudnutie.
- Skúste stránky ako FitWatch, ktoré poskytujú kalkulačku cieľového dátumu.
- Ak ste obézni, skúste kontaktovať centrum pre chudnutie a pokúste sa stanoviť dlhodobé ciele v oblasti chudnutia, ktoré sú rozumné a zdravé.
- 3Zvážte, aké budú vaše výzvy. Každý plán na chudnutie by mal byť kombináciou diéty, cvičenia a zmeny životného štýlu. Nezačínajte napríklad s príliš drastickým diétnym plánom, ak už viete, že sa ho pravdepodobne nebudete držať.
- 4Pridaj sa. Nájdite si priateľa, ktorý tiež chce schudnúť, aby vás motivoval. Zvážte zaradenie sa do skupiny, ktorá sa zameriava na chudnutie, ako napríklad pozorovatelia hmotnosti, alebo do fitnes triedy, ktorá sa stretáva pravidelne, aby ste využili výhody tímovej práce.
- 5Investujte do nástroja, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Vyskúšajte sledovač aktivít, členstvo v posilňovni alebo stravovací plán založený na predplatnom. Keď v tom budete mať finančný podiel, budete mať väčšiu motiváciu pokračovať v programe.
- 6Odstráňte pokušenie. Mohlo by to znamenať odstránenie nezdravého občerstvenia z vašej špajze, zníženie počtu dní, počas ktorých chodíte na koktaily, alebo odmietnutie plánovania schôdzí počas pravidelného cvičenia. Keď ste unavení alebo v strese, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho plánu, a tak si to uľahčite.
- 7Užite si zdravý nákupný výlet v rovnakom čase každý týždeň. Skúste sa vyhnúť uličkám a držte sa obvodu, kde sa nachádzajú zdravšie možnosti.
Použite kalkulačku na chudnutie, ktorá vám pomôže vypočítať realistický časový harmonogram na chudnutie.
Časť 2 z 3: spustenie cvičebného programu
- 1Kúpte si lacný krokomer alebo sofistikovaný sledovač aktivít, pomocou ktorých môžete sledovať svoje kroky. Začnite zvýšením úrovne aktivity. U väčšiny dospelých by ste sa mali snažiť dosiahnuť minimálne 10000 krokov denne.
- Možno budete prekvapení, ako rýchlo pridanie 10-minútových prechádzok počas celého dňa môže prispieť k vášmu krokomeru na míle.
- 2Zamerajte sa na jednu hodinu cvičenia denne. Aj keď sa to môže zdať veľa, myslite na to ako na extrémne malú časť svojho 24-hodinového dňa. To je odporúčané množstvo nízkeho až stredného cvičenia, ktoré odporúčajú odborníci na chudnutie a udržanie si hmotnosti.
- 3Rozdeľte svoje cvičenie na dve alebo tri sedenia počas dňa. Začnite prechádzkou po každom jedle.
- 4Zaraďte cvičenie s miernou intenzitou trikrát až štyrikrát týždenne. Choďte na hodinu alebo si naplánujte posilňovňu, kým nebudete príliš zaneprázdnení. Ak radi cvičíte doma, kúpte si použitý bežecký pás a pri televízii choďte/behajte.
- Ak máte 60 alebo viac rokov, držte sa cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza a plávanie, ale snažte sa pomaly zvyšovať tempo. Udržujte najmenej 10 minút cvičenia v tempe, v ktorom je ťažké udržať počas cvičenia konverzáciu.
Ak ste obézni, skúste kontaktovať centrum pre chudnutie a pokúste sa stanoviť dlhodobé ciele v oblasti chudnutia, ktoré sú rozumné a zdravé.
Časť 3 z 3: Začnite so plánom zdravého stravovania
- 1Začnite rezaním veľkosti porcie. Je to ľahký prvý záväzok, pretože nevyžaduje, aby ste zmenili rutinu. Jednoducho znížte veľkosť porcie o 25 percent.
- Existuje šanca, že prejedanie obmedzíte, ale napriek tomu sa budete cítiť plní na 75% svojich bežných denných kalórií.
- Vašu menšiu porciu naservírujte na menší tanier. Budete sa cítiť plnší a spokojnejší.
- 2Píšte si denník o jedle. Prvý mesiac si zapíšte všetko, čo zjete. Zaznamenanie vašej stravy vám umožní uvedomiť si, čo jete, a tiež sa budete cítiť zodpovední, ak sa vplížite do nezdravých možností.
- 3Jedzte viac celých potravín. Ak jete celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, môžete jesť viac a zároveň menej priberať. Spracované potraviny by ste mali zredukovať na veľkosť porcií 100 až 200 kalórií, čo je prekvapivo malé množstvo jedla, ktoré vás nezasýti.
- 4Začnite odstránením alebo znížením príjmu tekutých kalórií. Mliečne kávové nápoje, nealkoholické nápoje a alkohol vám poskytnú najviac kalórií za najmenej živín. Vymeňte tieto nápoje za vodu a výrazne znížite spotrebu kalórií.
- 5Skúste každý druhý deň vo svojej strave výrazne obmedziť kalórie. Nikdy nevynechávajte jedlá, ale znížte množstvo, ktoré zjete, o 25 až 50 percent. Už dva týždne môžete začať vidieť výhody pri chudnutí.
- To isté platí pre diéty s nízkym obsahom sacharidov. Použitie alternatívneho plánu dňa môže byť tiež jednoduchšie držať krok z dlhodobého hľadiska.
- 6Predplaťte si časopis o zdravých receptoch alebo vyskúšajte novú kuchársku knihu. Akonáhle nájdete takú, ktorá sa vám páči, môžete začať do stravy začleňovať zdravšie náhrady.
Zvážte zaradenie sa do skupiny, ktorá sa zameriava na chudnutie, ako napríklad pozorovatelia hmotnosti, alebo do fitnes triedy, ktorá sa stretáva pravidelne, aby ste využili výhody tímovej práce.
- Plánujte sa vážiť každý týždeň v rovnakom čase. Na začiatku neustále výlety do váhy iba znížia vaše odhodlanie. Musíte hodnotiť týždenný pokrok, nie denné znižovania.
- Váš najdôležitejší cvičebný/ chudnúci prístroj bude pravdepodobne dobrý pár vychádzkových topánok. Kúpte si podpornú obuv, aby ste znížili riziko bolesti a zranenia.
- Skúste jesť zdravšie jedlá a cvičte, kým môžete. Nepreťažujte sa.
- Kalkulačka na chudnutie
- Sledovač aktivity/krokomer
- Členstvo v posilňovni /cvičebné pomôcky
- Vychádzková obuv
- Potravinový denník
- Celé potraviny
- Predplatné zdravej kuchárskej knihy/časopisu
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť túžbe po diéte?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
