Ako zistiť, či ste pripravení schudnúť?
Keď ste sa rozhodli, že ste pripravení vykonať zmeny na chudnutie, rozhodnite sa, koľko hmotnosti musíte schudnúť.
Chudnutie je niečo, po čom veľa ľudí túži. Avšak, obmedzenie veľkosti porcií, cvičenie pravidelne a obmedzovanie pochúťky a nezdravé potraviny nemusia byť niečo, čo ste pripravení urobiť. Zmena správania, stravy a životného štýlu môže byť náročná a náročná. Nútenie schudnúť, keď nie ste skutočne pripravení, môže mať za následok slabé chudnutie a frustráciu. Skúste radšej zhodnotiť svoju pripravenosť na zmenu. Týmto spôsobom môžete skutočne zistiť, či ste pripravení urobiť všetko pre to, aby ste zhodili nadváhu.
Časť 1 z 3: posúdenie vašej pripravenosti na zmenu
- 1Denník o vašom myslení a myšlienkach na chudnutie. Ak máte pocit, že chcete schudnúť, skúste si svoje myšlienky a pocity zapisovať do denníka. To vám môže pomôcť vidieť, kde ste s chudnutím mentálne.
- Chudnutie vyžaduje, aby ste mali správne zmýšľanie. Ak chcete schudnúť, musíte byť pripravení na zmenu, motivovaní a odhodlaní.
- Začnite si písať denník a napíšte si, čo si myslíte o chudnutí. Ako veľmi chcete schudnúť? Ste ochotní sa vzdať niektorých obľúbených jedál, aby ste schudli? Ste ochotní začať cvičiť, aby vám pomohol schudnúť?
- Zamyslite sa aj nad tým, aký typ diéty ste ochotní dodržiavať. Ak zvažujete nárazovú diétu alebo módnu diétu, môže to znamenať, že nie ste skutočne pripravení pustiť sa do tvrdej práce, ktorá je potrebná na bezpečné chudnutie.
- Napríklad tabletky na chudnutie a ďalšie doplnky nevyžadujú, aby ste tvrdo pracovali na zmene stravovania a životného štýlu. Ak vás zaujíma iba tento druh „diéty“, nezdá sa, že by ste boli pripravení zmeniť to, čo jete, zmenšiť veľkosti porcií alebo začať cvičiť.
- 2Napíšte, aké zmeny je podľa vás potrebné vykonať. Vedenie záznamu o každom z nich vo vašom denníku vám poskytne predstavu o rozsahu zmien životného štýlu, ku ktorým sa budete musieť zaviazať. To vám pomôže vidieť jasný obraz a nasmeruje vás pri príprave na chudnutie, keď budete pripravení.
- Začnite si robiť poznámky o svojej strave. Čo treba zmeniť? Potrebujete jesť menšie porcie? Potrebujete sa vzdať večerných dezertov? Potrebujete obmedziť sódu alebo alkohol?
- Myslite aj na svoj životný štýl. Potrebujete pridať viac fyzickej aktivity? Potrebujete si kúpiť váhu, ktorá vám pomôže udržať zodpovednosť? Potrebujete nájsť podpornú skupinu, ktorá by vás povzbudila počas chudnutia?
- Vedieť, čo je potrebné zmeniť, vám pomôže rozhodnúť sa, či ste skutočne pripravení na bezpečné chudnutie. Ak sa pozriete na svoj zoznam vecí, ktoré je potrebné zmeniť, ale necítite sa motivovaní ich zmeniť, možno na chudnutie nie ste pripravení.
- 3Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod chudnutia. Ďalším cvičením, ktoré môžete urobiť, je napísať si zoznam kladov a záporov chudnutia. Je to skvelý spôsob, ako zistiť, či je chudnutie v tejto chvíli niečo, čo môžete urobiť.
- Môžete si myslieť, že chudnutie má iba svoje výhody a výhody. Aj keď je toho veľa, môže to mať aj veľa nevýhod.
- K výhodám chudnutia môže patriť: obliecť si menšie oblečenie, cítiť sa sebavedomejšie, znížiť riziko chronických chorôb, pomôcť ľahšie zvládnuť chronické ochorenie, znížiť bolesť kĺbov a chrbta, byť fyzicky aktívnejší alebo pripojiť sa k svojej rodine na ďalších výstupoch a stretnutiach.
- Nevýhody chudnutia môžu zahŕňať: obmedziť obľúbené jedlo, byť aktívnejší, keď vás bolia kĺby alebo vás nebaví fyzická aktivita, musíte byť dôslednejší vo svojej diéte alebo sa vysporiadať s občasnými poklesmi chrbta alebo pošmyknutím sa. počas diéty. Okrem toho si možno budete musieť kúpiť nové oblečenie alebo budete žiť s partnerom, ktorý nechce schudnúť a nechce robiť zdravé zmeny.
- Ak je váš zoznam výhod pri chudnutí väčší ako mínusy, pravdepodobne ste na chudnutie pripravení a máte dobrú motiváciu vás podporovať.
Ak chcete schudnúť, musíte byť pripravení na zmenu, motivovaní a odhodlaní. - 4Vymyslite si zábrany pri chudnutí. Aj keď sa na chudnutie cítite úplne pripravení, vo vašom živote môžu existovať určité prekážky, ktoré by vám mohli brániť v úspechu.
- Bariéry zmeny sú veci vo vašom živote, ktoré vás môžu zastaviť, zastaviť alebo vám zabrániť dosiahnuť cieľ (v tomto prípade chudnutie).
- Vo všeobecnosti má každý nejaké bariéry. Niektoré môžu byť malé a ľahko zvládnuteľné, zatiaľ čo iné môžu byť veľké a veľmi ťažko prekonateľné.
- Malé prekážky môžu byť: nemáte váhu, aby ste sa mohli vážiť, nemáte odmerky ani váhu na sledovanie porcií, nepatríte do posilňovne alebo si neužívate rôzne druhy ovocia a zelenina.
- Malé prekážky môžu byť frustrujúce, ale plánovaním a odhodlaním ich môžete prekonať. Môžete si napríklad kúpiť váhu alebo odmerky, ktoré vám pomôžu udržať zodpovednosť. Alebo ak si nemôžete dovoliť členstvo v posilňovni, môžete ísť cvičiť do miestneho parku alebo si požičať cvičebné DVD z miestnej knižnice.
- Väčšie prekážky, ktoré možno ťažšie prekonať, zahŕňajú: značný finančný stres, žijete v domácnosti s inými ľuďmi, ktorí majú zlé stravovacie návyky a nechcú sa zmeniť alebo ste doma alebo zdravotne postihnutí a nemôžete byť fyzicky aktívni.
- 5Ohodnoťte svoju celkovú pripravenosť na zmenu. Potom, čo sa nad chudnutím vážne zamyslíte, ohodnoťte svoju celkovú pripravenosť na zmenu. To vám môže pomôcť zhrnúť vašu prácu a zistiť, či by ste mali pokračovať a pokúsiť sa schudnúť.
- Na ohodnotenie seba použite číselnú stupnicu. Ide od 1 do 10. Jeden nie je „vôbec pripravený na zmenu“ a 10 je „veľmi pripravený na zmenu a sebavedomý“.
- Začnite hodnotením svojich jednotlivých zmien. Ste napríklad pripravení zmenšiť svoje porcie? Ohodnoťte to od 1 do 10. Prejdite a hodnotte všetko, aby ste zistili, kde ste si istí a kde nie.
- Pozrite sa na svoje celkové hodnotenia. Sú to väčšinou nízke čísla alebo sú to väčšinou vysoké čísla? Ak sú vaše hodnotenia zvyčajne vyššie - ako v rozmedzí 6 až 10 - ste pripravení na chudnutie.
Časť 2 z 3: Stanovenie hmotnosti, ktorú chcete schudnúť
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Keď ste sa rozhodli, že ste pripravení vykonať zmeny na chudnutie, rozhodnite sa, koľko hmotnosti musíte schudnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol určiť, čo je pre vás zdravé rozpätie hmotnosti.
- Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom alebo im zavolajte. Porozprávajte sa o svojom pláne na chudnutie a o potrebe vedenia, aké je pre vás zdravé rozpätie hmotnosti.
- Uistite sa, že prediskutujete, koľko hmotnosti si myslíte, že by ste chceli schudnúť, ako ju schudnete a aké diétne plány (ak nejaké máte) sa rozhodnete dodržiavať.
- Tiež sa opýtajte, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné. Možno nebudete musieť schudnúť alebo vám lekár navrhne schudnúť len v minimálnom množstve.
- 2Určite si svoje BMI. Jednou z metód, ako určiť, koľko by ste mali schudnúť, je zistiť svoj BMI. Je to najľahšie urobiť to online a rýchlo vám to poskytne predstavu o vašej nadváhe.
- BMI alebo index telesnej hmotnosti je mierou telesného tuku na základe vašej výšky a hmotnosti. Čím vyšší je BMI, tým viac telesného tuku máte a väčšiu nadváhu.
- Najľahší spôsob, ako zistiť svoj BMI, je použiť online kalkulačku. Zadáte svoju váhu a výšku a hodnota je určená pre vás.
- Ak je váš BMI medzi 19,9 a 24,9, máte zdravú hmotnosť a nepotrebujete nutne schudnúť.
- Ak je váš BMI medzi 25 až 29,9, budete považovaní za nadváhu a vo všeobecnosti budete mať asi 15 až 9 kg.
- Ak je váš BMI medzi 30,0 a 34,9, považujete sa za obézneho a vo všeobecnosti budete mať asi 40 až 23 kg nadváhy.
- Ak máte BMI nad 35 rokov, považujete sa za morbídne obéznych a budete musieť schudnúť minimálne 23 kg.
- 3Vypočítajte si svoju nadváhu. Rovnako ako BMI, aj vaša ideálna telesná hmotnosť môže pomôcť určiť, koľko hmotnosti musíte schudnúť. Môžete to urobiť aj online, ale výpočet je pomerne jednoduchý.
- Vaša ideálna telesná hmotnosť zohľadňuje vaše pohlavie a výšku. Vytvára výsledok, ktorý je vo všeobecnosti presný pre väčšinu ľudí.
- U žien postupujte podľa tejto rovnice: 100 + 5 libier na každý palec nad 60 palcov
- U mužov postupujte podľa tejto rovnice: 106 + 6 libier na každý palec nad 60 palcov
- Keď ste vypočítali svoju ideálnu telesnú hmotnosť, odpočítajte ju od aktuálnej hmotnosti. Toto je približné množstvo nadbytočnej telesnej hmotnosti, ktoré máte.
Ak nie ste skutočne pripravení schudnúť, zmeny vo vašej strave sa budú zdať príliš ťažké. - 4Usilujte sa o pomalšie a rovnomernejšie chudnutie. Bez ohľadu na to, koľko hmotnosti celkovo chcete schudnúť, je dôležité zamerať sa na to, aby ste ju schudli pomaly a bezpečne. Toto je najudržateľnejší typ chudnutia.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov neodporúča stratiť viac ako približne jedno až dve kilá za týždeň. Táto rýchlosť chudnutia sa môže zdať pomalá, ale je najrealistickejšia a dá sa z nej dlhodobo udržať.
- Ak napríklad zistíte, že potrebujete schudnúť 7 kg, plánujte stráviť zhruba dva až tri mesiace dodržiavaním diéty alebo štruktúrovaného jedálnička.
- Ak nemáte pocit, že je pre vás táto rýchlosť dostatočne rýchla, alebo máte záujem vyskúšať si nárazovú diétu na rýchlejšie chudnutie, vráťte sa na začiatok a prehodnoťte svoju pripravenosť na zmenu.
Časť 3 z 3: Príprava na chudnutie
- 1Stanovte si realistické ciele. Keď sa rozhodnete, že ste pripravení schudnúť, musíte si stanoviť realistické ciele. To vám pomôže pripraviť sa na dlhodobý úspech.
- Vaše ciele musia byť pre vás najskôr realistické. Musíte byť realistickí o množstve hmotnosti, ktorú chcete schudnúť, ako rýchlo ju môžete schudnúť a o vašej motivácii udržať sa na dobrej ceste.
- Ako už bolo spomenuté, nedávajte si cieľ na viac ako jedno až dve kilá za týždeň. Ak chcete schudnúť 5 kg, zhodiť to do dvoch týždňov nie je realistický cieľ.
- Tiež sa uistite, že je váš cieľ dosiahnuteľný. Môže sa to zdať samovysvetľujúce, ale ak nie ste na chudnutie skutočne pripravení, stanovenie cieľa, ako schudnúť vo veľkom, je s najväčšou pravdepodobnosťou nemožné.
- 2Vymyslite odmeny pre seba. Aby ste boli celú cestu motivovaní a povzbudení, zvážte, ako si sami odmeny nastaviť. Zakaždým, keď splníte cieľ, doprajte si niečo zábavné.
- Začnite tým, že si napíšete všetky svoje ciele - veľké aj malé. Neexistuje žiadny malý cieľ v chudnutí za odmenu.
- Nevyberajte si odmeny súvisiace s jedlom. Po schudnutí prvých 5 kg si nechcete dopriať dezert. To vás môže vyviesť z omylu.
- Namiesto toho si vyberte odmeny nesúvisiace s jedlom, ako napríklad: doprajte si manikúru alebo masáž, kúpte si nové cvičebné oblečenie, stiahnite si nový cvičný zoznam skladieb, dajte si ostrihať vlasy alebo si kúpte nové topánky.
- 3Začnite si písať denník o jedle. Jedna dôležitá vec, ktorú musíte urobiť bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate, je založiť si denník o jedle. To vám môže nielen pomôcť pripraviť sa na chudnutie, ale tiež vás pomôže udržať dlhodobú zodpovednosť.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne sledujú svoje jedlo, schudnú oveľa viac v porovnaní s tými, ktorí tak nerobia. Navyše sú schopní udržať si ich lepšie z dlhodobého hľadiska.
- Stiahnite si aplikáciu na zapisovanie do denníka o jedle alebo si nechajte verziu pera a papiera. Buď bude fungovať dobre. Sledujte každé jedlo, občerstvenie a nápoj, ktoré denne konzumujete.
- Skúste si založiť denník o jedle skôr, ako začne vaša skutočná diéta. Je to dobrý nástroj, ktorý vám pomôže zistiť, aké zmeny budete musieť vo svojej strave urobiť. Ak nie ste skutočne pripravení schudnúť, zmeny vo vašej strave sa budú zdať príliš ťažké.
- 4Napíšte si jedálniček. Keď sa pripravujete na chudnutie, pomôže vám to, ak si napíšete alebo si nájdete stravovací plán, ktorého sa budete držať. To vám dáva plán presne toho, čo jete každý deň.
- Ak nedodržiavate konkrétnu diétu, napíšte si vlastný jedálniček. Zdokumentujte, čo plánujete mať ku každému jedlu - raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
- Uistite sa, že sa vaše jedlá zmestia do určeného rozsahu kalórií alebo uhľohydrátov v závislosti od zvolenej stravy.
- Ak dodržiavate konkrétny typ diéty (napríklad Atkins alebo Weight Watchers), tieto diéty sa spravidla dodávajú s plánmi stravovania. Tieto si stiahnite alebo vytlačte a sledujte počas týždňa.
Nútenie schudnúť, keď nie ste skutočne pripravení, môže mať za následok slabé chudnutie a frustráciu.
- Ak nie ste úplne pripravení vykonať zmeny v správaní a životnom štýle potrebné na chudnutie, dajte si na to čas. Možno sa o niekoľko dní alebo týždňov budete cítiť viac pripravení.
- Pamätajte si, že možno chcete schudnúť, ale nechcete vykonať potrebné zmeny, aby ste mohli schudnúť.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť bez obsedantnosti?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
