Ako zostať fit, keď ste tehotná?
Skôr ako začnete s akoukoľvek diétou alebo diétou, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké činnosti budú bezpečné a ktorým sa vyhnúť. Potom sa poraďte s registrovaným dietológom a navrhnite výživový plán, ktorý poskytne všetky živiny, ktoré vy a vaše dieťa budete potrebovať. Okrem toho sa porozprávajte s certifikovaným odborníkom na fitnes o cvičeniach, ktoré sú vhodné najmä pre tehotné ženy. Počas celého tehotenstva vždy počúvajte svoje telo, keď cvičíte. Odpočívajte, kedykoľvek sa cítite unavení, a okamžite zastavte, ak sa vám točí hlava alebo pociťujete bolesti na hrudníku alebo počujete búšenie srdca. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako cvičiť silové cvičenia, čítajte ďalej!
Možno vám pomôže prispôsobiť cvičebný režim, ktorý vám pomôže zostať fit počas tehotenstva.
Budúce ženy sa často pýtajú, ako zostať fit počas tehotenstva. Je dôležité pokračovať v aktivitách, ktoré vám môžu pomôcť udržať si kondíciu počas tehotenstva, pretože môžu pomôcť udržať vás a vaše nenarodené dieťa zdravé. Keď sa porozprávate so svojím lekárom, dodržiavanie rozumného plánu cvičenia a diéty vám môže pomôcť udržať si kondíciu počas celého tehotenstva.
Časť 1 z 3: Konzultácie s odborníkmi na zdravie a fitnes
- 1Poraďte sa so svojím lekárom o svojom kondičnom režime a pláne. Ak si chcete udržať kondíciu aj počas tehotenstva, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, či je alebo nie je bezpečné pokračovať vo svojich súčasných aktivitách. Za určitých okolností môže byť pre vás vykonávanie určitých činností nebezpečné.
- Cvičenie počas tehotenstva je vo všeobecnosti dobré pre vás a vaše dieťa. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste necvičili, ak máte problémy so srdcom a pľúcami, vysoký krvný tlak, problémy s krčkom maternice alebo krvácanie z pošvy alebo placentu previa, u vás hrozí alebo je ohrozené predčasné pôrode. Tiež môže navrhnúť vyhýbanie sa cvičeniu, ak ste tehotná s viacnásobnými.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o typoch cvičení, ktoré chcete vykonávať, aby ste sa presvedčili, že sú bezpečné. Váš lekár vám môže odporučiť stretnutie s odborníkom na fitnes, ktorý vám pomôže nájsť najlepšie a najbezpečnejšie cvičenia pre vás a vaše dieťa.
- 2Poraďte sa s registrovaným dietológom. Tehotné ženy majú špeciálne diétne potreby a vy budete musieť upraviť svoj jedálniček, aby ste boli vy a vaše nenarodené dieťa zdravé a fit. Poraďte sa s registrovaným dietológom a prediskutujte svoje konkrétne diétne potreby a spôsob, akým môžete najlepšie získať všetky vitamíny a živiny potrebné na udržanie svojho zdravia a kondície.
- Váš lekár, miestna nemocnica alebo pôrodné centrum vám môže navrhnúť registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže splniť vaše diétne potreby a ciele v oblasti kondície.
- 3Poraďte sa s certifikovaným fitness profesionálom. Ak pravidelne cvičíte a chcete v tejto činnosti pokračovať aj počas tehotenstva, poraďte sa s certifikovaným odborníkom na fitnes, akonáhle budete mať pečiatku lekára. Možno vám pomôže prispôsobiť cvičebný režim, ktorý vám pomôže zostať fit počas tehotenstva.
- Certifikovaný fitness profesionál vám môže pomôcť dostať sa do formy počas tehotenstva, ak práve nepracujete. Získanie alebo zvýšenie kondície počas tehotenstva vám môže pomôcť pripraviť sa na fyzickú záťaž počas tehotenstva a pôrodu.
- Certifikovaný odborník na fitnes vám môže povedať, že je bezpečné pokračovať v akýchkoľvek cvičeniach, ktoré ste robili pred tehotenstvom, pokiaľ sa budete cítiť dobre a pohodlne a budete v poriadku od svojho lekára.
Ak sa počas tehotenstva rozhodnete zostať fit pri cvičení, je dôležité počúvať svoje telo pri akejkoľvek aktivite.
Časť 2 z 3: udržanie kondície cvičením
- 1Pochopte výhody cvičenia počas tehotenstva. Cvičenie môže každému pomôcť byť a cítiť sa zdravo, a to platí aj pre tehotné ženy. Pochopenie výhod cvičenia počas tehotenstva vám môže pomôcť udržať si kondíciu tým, že vás bude motivovať.
- Cvičenie môže zabrániť nadmernému priberaniu na váhe počas tehotenstva.
- Cvičenie môže minimalizovať problémy súvisiace s tehotenstvom, ako je zápcha, bolesť chrbta alebo opuch.
- Cvičenie môže zvýšiť vašu energiu a pomôcť vám spať.
- Cvičenie vám môže pomôcť pripraviť sa na pôrod, uľahčiť vám a rýchlejšie sa zotaviť z tehotenstva a pôrodu.
- 2Zahrejte sa a vychladnite ako súčasť cvičenia. Kedykoľvek máte cvičenie, pred nimi sa rozcvičte a strávte nejaký čas chladením, keď skončíte. Pomôže to pripraviť vaše telo na cvičenie a tiež stabilizovať vašu teplotu a krvný tlak.
- Zahrejte sa na 5-10 minút pri nízkej záťaži a ľahkých aktivitách, ako je chôdza.
- Ochlaďte sa aktivitami s malým nárazom, ako je ľahké behanie alebo chôdza po dobu 5-10 minút.
- Byť a zostať správne hydratovaný pri cvičení je dôležité. Uistite sa, že máte aspoň 64 gramov tekutiny denne, aby ste zostali hydratovaní, a pridajte 8 gramov vody na každú hodinu aktivity.
- 3Zúčastnite sa kardiovaskulárnych cvičení. Vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení s nízkou intenzitou a miernou intenzitou vám môže pomôcť udržať si kondíciu a môže tiež uľahčiť tehotenstvo a následné zotavenie. Predtým, ako začnete, prediskutujte svoj plán vykonávať kardio tréning so svojim lekárom a certifikovaným fitness profesionálom.
- Tehotné ženy môžu vykonávať aspoň 30 minút mierneho cvičenia celý alebo väčšinu dní v týždni.
- Ak ste veľmi aktívna alebo ste pred tehotenstvom robili intenzívne kardio, možno budete schopní držať krok s týmito cvičeniami so súhlasom lekára a ak sa budete cítiť príjemne.
- Ak práve začínate alebo sa chcete venovať aktivitám s menším nárazom, chôdza a plávanie sú vynikajúcou možnosťou.
- Počas tehotenstva môžete vykonávať akýkoľvek druh kardio tréningu, aby ste si udržali kondíciu. Okrem chôdze a plávania zvážte beh, veslovanie, bicyklovanie alebo používanie eliptického stroja.
- 4Vykonajte silové cvičenia. Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám silové cvičenia môžu pomôcť udržať si kondíciu. Môže vám tiež pomôcť pripraviť sa na pôrod, rýchlejšie sa zotaviť, nosiť dieťa bez únavy.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek silovým tréningovým programom, poraďte sa so svojim lekárom a možno dokonca s certifikovaným trénerom, ktorý vám vytvorí najlepší plán pre vaše schopnosti a potreby.
- Zamerajte sa na cvičenia, ktoré posilňujú celé telo a sú špecifické pre vaše potreby počas tehotenstva a po ňom. Napríklad bicepsové kučery vám môžu pomôcť pripraviť sa na nosenie dieťaťa a tašku na plienky. Cvičenia na posilnenie nôh pomôžu udržať váhu vášho rastúceho tela.
Ako tehotná žena sa musíte uistiť, že jete správne živiny, aby ste si udržali zdravie, kondíciu a tehotenstvo. - 5Cvičte pravidelnú jogu alebo pilates. Vyskúšajte hodinu jogy alebo pilates v štúdiu alebo online. Tieto činnosti s nižším nárazom môžu pomôcť posilniť a natiahnuť svaly a zároveň vám pomôžu relaxovať.
- K dispozícii je široká škála video kurzov jogy a pilatesu. Môžete zvážiť nákup diskov DVD, ktoré vám môžu ponúknuť základné relácie so sprievodcom, ktoré môžete sledovať. Môžete tiež vyhľadávať online videá alebo kurzy, ktoré vás prevedú rôznymi úrovňami jogy a pilatesu.
- Môžete sa zúčastniť hodiny alebo nájsť video z predpôrodnej jogy, ktorá je prispôsobená špeciálne pre tehotné telo a pomáha mu pripraviť sa na pôrod.
- 6Počúvajte svoje telo. Ak sa počas tehotenstva rozhodnete zostať fit pri cvičení, je dôležité počúvať svoje telo pri akejkoľvek aktivite. To vám môže pomôcť identifikovať, či ste unavení, potrebujete hydratovať alebo sa u vás prejavujú známky vážnejšieho problému.
- Doprajte si odpočinok, keď chcete. Ak sa cítite unavení alebo sa vám jedného dňa nechce cvičiť, nechajte sa oddýchnuť. Nezabudnite, že odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou zdravého tehotenstva a udržania sa v kondícii. Možno prídete na to, že už nemáte toľko energie, ako by ste sa blížili k dátumu pôrodu.
- Ak pocítite akékoľvek vaginálne krvácanie alebo tekutinu z vagíny, ihneď prestaňte cvičiť a kontaktujte svojho lekára.
- Prestaňte cvičiť, ak pociťujete závraty, bolesti hlavy, zhoršujúcu sa dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, búšenie srdca alebo nerovnomerný a rýchly tlkot srdca, vytekajúcu tekutinu z pošvy alebo znížený pohyb plodu.
- 7Uvedomte si potenciálne rizikové činnosti. Zvážte vyhýbanie sa niektorým aktivitám, ktoré môžu byť pre tehotnú ženu rizikové. To môže pomôcť zaistiť, aby ste vy a vaše dieťa zostali v bezpečí a zdraví.
- Kontaktné športy, ako je ľadový hokej, futbal, nohejbal alebo basketbal, nemusia byť bezpečné, najmä ak ste žiadnu z týchto činností nerobili predtým, ako ste boli tehotná.
- Potápanie sa počas tehotenstva neodporúča, pretože zvyšuje riziko predčasného pôrodu a vrodených chýb.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť akejkoľvek činnosti, ktorá predstavuje vysoké riziko pádu, vrátane zjazdového lyžovania, gymnastiky, vodného lyžovania, surfovania, horolezectva a jazdy na koni.
Časť 3 z 3: udržanie kondície prostredníctvom výživy
- 1Jedzte zdravú a vyváženú stravu. Ako tehotná žena sa musíte uistiť, že jete správne živiny, aby ste si udržali zdravie, kondíciu a tehotenstvo. Zdravou a vyváženou stravou môžete zaistiť, aby ste vy a vaše nenarodené dieťa získali potrebné vitamíny a minerály.
- Na udržanie tehotenstva musíte okrem pravidelného príjmu kalórií počítať aj s ďalšími kalóriami. Na podporu svojho nenarodeného dieťaťa budete potrebovať až 450 kalórií denne.
- Jedzte zdravé a výživne bohaté potraviny, ako sú chudé bielkoviny vrátane kuracieho alebo hovädzieho mäsa, ovocie a zelenina, ako sú maliny alebo brokolica, a mliečne výrobky, ako jogurt alebo syr, na vápnik.
- Buďte opatrní pri konzumácii morských plodov alebo rýb. Obmedzte príjem varených rýb na 8 až 12 oz. za týždeň a váš konzervovaný príjem do 6 oz. za týždeň. Vyhnite sa steakom z tuniaka, mečiarovi, makrele, žralokovi alebo iným rybám s vysokým obsahom ortuti. Nie je však potrebné vyhýbať sa rybám s nízkym obsahom ortuti, ako je losos.
- Skúste sa vyhnúť nezdravým kalóriám, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a nezdravom jedle.
- Možno by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením pre vás alebo vaše dieťa alebo nenarodené dieťa, vrátane korenených jedál, vajíčok, pšenice, kukurice alebo arašidov. Majte však na pamäti, že niektoré výskumy naznačujú, že to nie je účinný spôsob prevencie alergií.
- Ak vás trápi nevoľnosť alebo vraciate kvôli rannej nevoľnosti a ťažko sa vám stravuje, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, ktorí vám môžu pomôcť nájsť riešenia pre správnu výživu.
Tehotné ženy majú špeciálne diétne potreby a vy budete musieť upraviť svoj jedálniček, aby ste boli vy a vaše nenarodené dieťa zdravé a fit. - 2Pite veľa tekutín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste počas tehotenstva pili veľa tekutín. Potrebujete nielen dostatok tekutiny, aby ste sa vyhli dehydratácii a podporili svoje tehotenstvo, ale potrebujete ju aj na udržanie svojej kondície.
- Na udržanie hydratácie a udržanie tehotenstva by ste mali denne vypiť najmenej 15 šálok vody.
- Voda je najlepšou voľbou pre vaše potreby, ale môžete tiež piť čaj bez kofeínu a džúsy. Pri nevoľnosti môžu pomôcť číre nealkoholické nápoje bez kofeínu, ako je zázvorové pivo.
- Kávu alebo kofeínové čaje a nealkoholické nápoje môžete konzumovať v obmedzenom množstve. Nekonzumujte viac ako 200 mg kofeínu denne, čo je približne to isté ako dve osem gramové šálky kávy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné konzumovať ktorýkoľvek z týchto nápojov.
- 3Vyhnite sa alkoholickým nápojom a tabaku. Počas tehotenstva sa odporúča vyhnúť sa akémukoľvek alkoholu a tabaku. Používanie týchto látok môže byť potenciálne škodlivé pre vás a vaše nenarodené dieťa a môže narušiť vašu snahu zostať fit.
- Existuje množstvo dôkazov o riziku konzumácie alkoholu pre tehotné ženy, preto zvážte, či sa alkoholu počas tehotenstva úplne vyhnete.
- Užívanie tabaku môže vaše nenarodené dieťa vystaviť riziku chorôb, ako je nízka pôrodná hmotnosť a ochorenia dýchacích ciest.
- Ak fajčíte počas tehotenstva, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných možnostiach liečby, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením a udržať vaše nenarodené dieťa zdravé.
- 4Zvážte užívanie prenatálnych vitamínov. Vaše telo bude potrebovať dostatok ďalších živín na podporu tehotenstva a udržanie kondície. Zvážte užívanie predpôrodného vitamínu, ktorý vám pomôže získať ďalšie potrebné živiny a neprechádza jedlom.
- Počas tehotenstva je telo navrhnuté tak, aby uprednostňovalo výživové potreby vášho dieťaťa pred vašimi.
- Pokúste sa získať čo najviac živín zo zdravých a celých potravín.
- Pred užitím predpôrodných vitamínov sa porozprávajte so svojou lekárkou alebo ju požiadajte, aby vám nejaké predpísala.
- Nikdy necvičte do úplného vyčerpania.
- Poznáte varovné signály pre vážne komplikácie.
- Najprv sa opýtajte svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?
Otázky a odpovede
- Existuje nejaký konkrétny diétny plán pre tehotenstvo?Existuje mnoho takých, ktoré môžete nájsť pomocou jednoduchého online vyhľadávania. Vo všeobecnosti nepite alkohol a nezabúdajte na zdravú výživu.
- Platí toto všetko pre tehotenstvo mladistvých?Pokiaľ nemáte nejaké špeciálne zdravotné problémy, áno.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
