Ako nabrať energiu počas tehotenstva?
Ak chcete získať energiu počas tehotenstva, cvičte aspoň 30 minút denne tým, že sa vonku vyberiete na čerstvý vzduch, zaplávate si alebo si urobíte ľahké strečing. Ak si nie ste istí, či je aktivita pre vás a vaše dieťa bezpečná, porozprávajte sa o svojich obavách so svojim lekárom. Aby ste si udržali energetickú hladinu, jedzte potraviny ako chudé červené mäso a kel, pretože sú bohaté na železo a predchádzajú anémii. Ak ešte nie ste, vypite aspoň 8 pohárov vody denne, pretože vám to pomôže zachovať si energiu a vytrvalosť. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako nabrať energiu spánkom, čítajte ďalej!
Ak chcete načerpať energiu počas tehotenstva, cvičte aspoň 30 minút denne tým, že sa dostanete von na čerstvý vzduch, zaplávate si alebo si urobíte ľahké strečingy.
Väčšina budúcich matiek pociťuje chronickú únavu počas určitého obdobia tehotenstva, zvyčajne v prvom a treťom trimestri. Ak sa cítite príliš unavení na to, aby ste čokoľvek urobili, existujú spôsoby, ako s touto únavou bojovať. Energetickú hladinu si môžete udržať cvičením, správnou výživou, dobrým spánkom a dostatkom tekutín. Samozrejme, pred vykonaním zmien vo vašej strave alebo úrovni aktivity počas tehotenstva by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako získať energiu počas tehotenstva.
Metóda 1 zo 4: Cvičenie
- 1Cvičenie. Navštívte svojho lekára, aby vylúčil všetky možné dôvody, prečo by ste nemali cvičiť. Ak to váš lekár schváli, doprajte si veľa denných miernych cvičení. Tehotným ženám sa odporúča dopriať si aspoň 30 minút mierneho cvičenia každý deň. Cvičenie, ktoré môžete cvičiť, nie je nijako obmedzené. Uistite sa, že počas cvičenia môžete stále normálne hovoriť. Ak dýchate príliš silno na to, aby ste mohli hovoriť, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.
- Počas tretieho trimestra je bezpečné cvičiť, pokiaľ vám nehrozí narodenie predčasne narodeného dieťaťa. Ak zvyčajne cvičíte mierne alebo nárazové cvičenia, prediskutujte, či môžete pokračovať ako obvykle so svojim lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Skúste predpôrodnú jogu, rýchlu chôdzu spolu s cvičeniami na brucho a chrbát. Pretože nemôžete robiť kliky na chrbte, robte náklony panvy v stoji. Tak neskoro v tehotenstve by ste sa mali vyhýbať zdvíhaniu ťažkých váh. A ako vždy, prestaňte, ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava. Ak ste unavení, vyskúšajte namiesto jedného dlhého cvičenia krátke cvičenia.
- Cvičenie pomáha udržiavať zdravé srdce, pľúca a svaly a zaisťuje dostatok kyslíka do mozgu a ďalších orgánov.
- Ak budete cvičiť v nadmorskej výške, uvedomte si, že akútna horská choroba (AMT) predstavuje riziko. Ak cestujete na miesto, ktoré je vyššie ako 2500 metrov, dajte si čas na to, aby ste si na nadmorskú výšku zvykli. Pred miernym cvičením počkajte dva alebo tri dni.
- Odporové cvičenia sú bezpečné, ale používajte ľahké váhy a absolvujte veľký počet opakovaní (napr. 15-20 opakovaní).
- 2Kráčať Každý deň si urobte čas na prechádzku. Choďte na obed počas prestávky na obed, vezmite psa na prechádzku alebo si po príchode z práce vyhraďte čas na prechádzku s partnerom na prechádzke. Chôdza je dôležitá, pretože zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje energiu.
- Pri chôdzi ju držte pomalú. Nechcete zvýšiť svoj srdcový tep, tak budete hučať a dýchať. Venujte sa iba ľahkej prechádzke.
- Skúste každý deň aspoň 30 minút chôdze.
- 3Zdvíhať závažia. Silový tréning počas tehotenstva môže byť skvelým spôsobom, ako cvičiť bezpečne. Budete však chcieť používať ľahšie závažia. Vaše ťažisko sa mení a môžete mať problém udržať veľkú váhu. Namiesto výberu ťažkých váh používajte ľahké váhy a urobte 15-20 opakovaní na sadu.
- Pracujte na vytváraní sily hornej časti tela počas tehotenstva. Vykonajte kučery bicepsu, predĺženie tricepsu a lisy na plecia. Pomôže vám, keď budete neskôr dvíhať dieťa.
- 4Ísť plávať. Plávanie je považované za jedno z najbezpečnejších cvičení pre tehotné ženy. Nepridáva to extra stres vašim kĺbom ani vás príliš nezahrieva, keď cvičíte. Je to úžasný a osviežujúci spôsob, ako rozhýbať krv a prebudiť telo.
- Postriekanie tela studenou vodou sa okamžite osvieži, čo môže pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu.
- 5Vyskúšajte v posilňovni kardio stroje. Polhodina na kardio strojoch v miestnej posilňovni vám môže pomôcť zvýšiť hladinu energie. Stacionárny bicykel je dobrý a bezpečný spôsob cvičenia. Bicykel unesie vašu váhu, a pretože je nepohyblivý, nehrozí, že by ste spadli. Schodolez, eliptický trenažér a bežecký pás sú tiež dobrými spôsobmi na cvičenie a boj proti únave.
- Uvedomte si, že niektoré činnosti môžu vyžadovať špeciálne úpravy, aby ste boli v bezpečí vy aj vaše dieťa. Ak si nie ste istí, či je cvičenie v poriadku, pre istotu sa porozprávajte so svojím lekárom.
- 6Cvičiť jógu. Existuje mnoho rutín jogy zameraných na tehotné ženy a mnohé z nich majú za cieľ pomôcť zvýšiť hladinu energie. Choďte na hodinu jogy v miestnej posilňovni alebo štúdiu jogy. Pozrite sa online alebo si kúpte DVD s rutinami tehotenskej jogy, aby ste si mohli dopriať pol hodinu jogy do svojho dňa, kedykoľvek budete mať voľnú chvíľu.
- Niektoré štúdiá a telocvične ponúkajú hodiny špeciálne pre tehotné ženy.
- 7Tancuj. Dobrý spôsob, ako zvýšiť svoju energiu, endorfíny a celkovú náladu, je dať si optimistické melódie a tancovať. Zvýšenie endorfínov pomáha znižovať stres, ktorý môže spôsobiť únavu.
- Uistite sa, že nebudete príliš skákať, skákať alebo točiť.
- 8Bojujte s poludňajším prepadom pohybom. Ak ste v práci a zdá sa, že sa nemôžete zobudiť, vyskúšajte krátke pohyby. Vykonajte pár strečingov a dychových cvičení za stolom, poprechádzajte sa po kancelárii alebo si vyjdite von na čerstvý vzduch a slnečné lúče.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako získať energiu počas tehotenstva.
Metóda 2 zo 4: dostatok odpočinku
- 1Doprajte si správne množstvo spánku. Dostatok odpočinku počas tehotenstva je dôležitý, aby ste počas tehotenstva mali viac energie. Správny odpočinok znamená dopriať si každú noc 8-9 hodín nepretržitého spánku. 78% tehotných žien však uvádza, že majú problémy so spánkom.
- Aby ste znížili svoje šance na nočné prebúdzanie na močenie, prestaňte piť tekutiny 2-3 hodiny pred spaním.
- Nejedzte pred spaním, aby ste znížili pálenie záhy.
- Pred spaním sa natiahnite, aby ste si pomohli s kŕčmi v nohách.
- 2Zmeňte večerku. Pretože vaše telo bude vynakladať viac energie a počas prvého a posledného trimestra sa budete cítiť unavenejšie, mali by ste začať chodiť spať skôr ako zvyčajne. Ak si doprajete týchto pár hodín spánku navyše každú noc, pomôže vám to necítiť sa počas dňa tak unavene.
- 3Zdriemnuť si. Keď sa počas dňa cítite unavení, dajte si malý spánok. Zdriemnutie by malo trvať iba 20 až 30 minút, aby ste využili všetky efekty, ale 60-minútový silový spánok vás môže osviežiť. Aj keď ste v práci, urobte si 10 až 15 minút prestávku, vypnite svetlo, zatvorte oči a opierajte hlavu.
- Denný spánok môže byť obzvlášť nápomocný v prvom trimestri, pretože väčšinu dní budete pravdepodobne unavení.
- 4Zmeňte polohu, keď neustále cítite potrebu močiť. Jeden zo spôsobov, ako vám pomôcť zaspať, je posunúť telo tak, aby sa dieťa vzdialilo od vášho močového mechúra. Skúste sa na pár minút zdvihnúť na štyri. To môže pomôcť rozhýbať dieťa a dúfajme, že zníži nutkanie na močenie.
- 5Na podporu nepohodlia kĺbov použite vankúš. Ak pociťujete bolesť, keď spíte na boku, skúste si položiť vankúš medzi kolená. To môže pomôcť pri bolestiach krížov a bedier. Pre väčšiu podporu môžete tiež umiestniť vankúš za chrbát.
- Môžete si tiež kúpiť telový vankúš, ktorý vám pomôže udržať telo pri spánku na boku.
- 6Odstráňte zbytočné záväzky. Keď sa cítite prehnane unavení, možno budete musieť nechať nejaké veci, aby sa mohli sústrediť na seba. To môže znamenať zníženie vašich sociálnych záväzkov alebo ich úpravu. Nechajte domáce práce. Pozrite sa, či môžete pracovať z domu. Váš odpočinok a spánok sú dôležitejšie ako večera s priateľmi, stretnutie PTA alebo množstvo bielizne.
- 7Znížte stres. Určitý stres je počas tehotenstva normálny, ale prílišný stres môže v noci sťažiť spánok. Môže to tiež spôsobiť bolesti hlavy a zmeny vo vašej chuti do jedla. Urobte si počas tehotenstva čas pre seba. Urobte všetko, čo je potrebné, aby ste znížili stres. Prečítajte si knihu, počúvajte svoju obľúbenú pieseň, cvičte jogu alebo si sadnite vonku na slnko.
- Skúste meditáciu. Zatvorte oči a vyčistite si myseľ od všetkých ostatných myšlienok. Sústreďte sa len na jeden obrázok alebo myšlienku niekoľko minút denne.
- Cvičte hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite 2 minúty. To vám môže pomôcť upokojiť sa a obnoviť vašu energiu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ťažko zvládate stres.
Dostatok odpočinku počas tehotenstva je dôležitý, aby ste počas tehotenstva mali viac energie.
Metóda 3 zo 4: jesť správne potraviny
- 1Rozložte si jedlo do viacerých jedál. Keď ste tehotná, potrebujete asi 300 ďalších kalórií denne, čo vás môže spomaliť, ak konzumujete veľké jedlá. Spôsob, ako získať živiny, ktoré potrebujete na udržanie energie, je jesť 5-6 malých jedál po celý deň. Pomáha to vyrovnať vašu energiu a vyhnúť sa nárazom.
- Okrem raňajok, obeda a večere si dajte aspoň 2 zásadné zdravé a výživné občerstvenie po celý deň, aby ste mali dostatok energie.
- 2Jedzte bielkoviny. Bielkoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako získať energiu, ktorá vydrží po celý deň. Aminokyseliny nachádzajúce sa v potravinách obsahujúcich bielkoviny pomáhajú pri vývoji buniek vášho dieťaťa. Keď ste tehotná, potrebujete 75 gramov (2,6 oz) denne. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- mlieko, syry, jogurty a ďalšie mliečne výrobky
- vajíčka
- chudé mäso, ako je kura a ryby
- tofu alebo sója, napríklad edamame
- fazuľa alebo šošovica
- quinoa
- humus
- orechy a semená
- 3Začleňte komplexné sacharidy. V tehotenstve sú dôležité zdravé komplexné sacharidy. Pomáhajú vám priživovať vaše dieťa a vyživovať ho. Vyhnite sa rafinovaným, spracovaným sacharidom, ako sú zákusky a hranolky, a vynechajte biely chlieb. Namiesto toho vyberte:
- ovsené vločky
- čerstvé alebo sušené ovocie (bez pridania cukru)
- čerstvá zelenina
- celozrnný chlieb, sušienky a obilniny
- pečené zemiaky so šupkou
- fazuľa a hrášok
- 4Pridajte železo. Potraviny bohaté na železo pomáhajú predchádzať anémii, ktorá môže spôsobiť únavu a byť problémom počas tehotenstva. Strava bohatá na železo vám môže pomôcť udržať vysokú hladinu energie. Jedzte nasledujúce potraviny:
- humus
- obilniny bohaté na železo
- sušené ovocie (bez pridania cukru)
- špenát, kel a iná tmavá listová zelenina
- sójové výrobky
- chudé červené mäso
- fazuľa
- 5Doprajte si správne vitamíny. Konzumácia potravín bohatých na vitamíny posilňujúce energiu vám môže pomôcť bojovať s únavou po celý deň. Vyskúšajte nasledujúce jedlá:
- Tekvica je veľkým zdrojom vitamínu A.
- Jogurt poskytuje vápnik a vitamín D. Uistite sa, že dostanete jogurt bez umelých prísad, konzervačných látok a pridaných cukrov.
- Brokolica a mrkva sú skvelým zdrojom beta karoténu a brokolica, citrusy a bobule sú chutným spôsobom, ako získať vitamín C.
- Čučoriedky, černice a jahody poskytujú spolu s ďalšími základnými vitamínmi dôležité antioxidanty.
- B6 je dôležitá živina nachádzajúca sa v kuracom mäse, sladkých zemiakoch a banánoch.
- 6Jedzte draslík. Potraviny bohaté na draslík vo vašej strave môžu vašim svalom pomôcť tým, že pomôžu zmierniť kŕče v nohách. Draslík nájdete v nasledujúcich potravinách:
- banány
- tekvica
- broskyne
- kivi
- zemiaky
- Listová zeleň
- 7Doprajte si dostatok horčíka. Horčík štiepi cukry na využiteľnú energiu. Ak je hladina horčíka príliš nízka, môžete cítiť únavu. Nízke hladiny horčíka môžu tiež spôsobiť kŕče v nohách, ale dostatok horčíka im môže zabrániť. Ženy by mali mať okolo 300 mg denne.
- Hrsť orechov, ako sú mandle, lieskové oriešky alebo kešu oriešky, vám môže pomôcť dosiahnuť dennú dávku.
- Obilné otruby alebo akékoľvek celozrnné produkty môžu poskytnúť horčík.
- Ryby sú dobrým zdrojom horčíka. Skúste halibut.
- 8Vyhnite sa cukru. Vyrovnaná hladina cukru v krvi vám dodá energiu. Konzumácia sladkých potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vám poskytne krátku dávku energie, po ktorej nasleduje únava spôsobujúca únavu.
- Ak potrebujete sladkú opravu, vyskúšajte ovocie, horkú čokoládu alebo granolu.
- 9Pridajte do svojej stravy viac kalórií. Keď ste tehotná, mali by ste jesť zdravú a výživnú stravu a uistiť sa, že príliš nepriberáte. Pretože však vaše telo tvrdo pracuje na vývoji dieťaťa, potrebujete ďalšie kalórie. Pridajte 300 kalórií navyše k svojmu bežnému dennému príjmu potravy, aby ste kompenzovali prácu, ktorú vaše telo robí. Stravovanie pod tým spôsobí únavu a vyčerpanie energetickej hladiny.
- 10Piť veľa vody. Pitie dostatočného množstva vody počas tehotenstva je životne dôležité. Počas tejto doby vypite 8, 8-oz. (23,7 ml) poháre vody. K tomuto číslu sa započítava mlieko, džús a iné nápoje.
- Dehydratácia môže viesť k únave a ďalším zdravotným problémom. Naopak, dostatok vody vám pomôže udržať si výdrž a energiu.
- 11Pite kofeín múdro. Nedávny výskum ukázal, že je bezpečné mať mierne množstvo kofeínu denne počas tehotenstva. Ak potrebujete rannú posilňovňu alebo obed, dajte si šálku kávy alebo čaju-pričom starostlivo monitorujte príjem kofeínu. Neprekračujte 200 miligramov kofeínu denne, množstvo kofeínu v asi 12 gramoch kávy.
- Ak však máte problémy so spánkom, vyhýbajte sa káve, sódy a čaju. Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť váš spánok. Nepite kofeín príliš neskoro počas dňa. Kofeín môže zostať v systéme mnoho hodín a narúšať spánok.
Existuje mnoho rutín jogy zameraných na tehotné ženy a mnohé z nich majú za cieľ pomôcť zvýšiť hladinu energie.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie základných zdravotných stavov
- 1Skontrolujte anémiu. Keď ste tehotná, vaše telo produkuje viac krvi, čo zvyšuje potrebu väčšieho množstva železa. Ak nedostávate dostatok železa alebo iných živín, môžete skončiť s anémiou. Mierna anémia počas tehotenstva je bežná. Ale chronická únava môže poukazovať na závažné anémie z nízkych hladín železa alebo vitamínov.
- Mnoho symptómov anémie je tiež bežným príznakom normálneho tehotenstva, ako je únava, dýchavičnosť a problémy s koncentráciou. Požiadajte lekára, aby vám urobil krvný test a zistil, či je vaša únava spôsobená anémiou.
- 2Rozhodnite sa, či máte depresiu. Počas tehotenstva sa môžete cítiť unavení, skleslí, skleslí a bez nádeje. Chronická únava môže byť symptómom depresie. Ak sa cítite unavení, beznádejní a stratili ste záujem o veci, ktoré vás bežne bavia, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, aby ste vylúčili depresiu.
- 3Dajte si vyšetriť štítnu žľazu. Hypotyreóza je znížená činnosť štítnej žľazy. Hypotyreóza môže spôsobiť komplikácie, ako je potrat, mŕtve narodenie, neplodnosť a ďalšie problémy. Európska asociácia klinických endokrinológov uvádza, že 1 z 10€ópanov trpí ochorením štítnej žľazy a viac ako 13 miliónov nie je diagnostikovaných. Nechajte svojho lekára, aby vás skontroloval na problémy so štítnou žľazou na začiatku tehotenstva.
- 4Spustite testy. Ak si nie ste istí, prečo ste stále takí unavení, choďte k lekárovi a dajte si urobiť testy. Týmto spôsobom vylúčite akékoľvek vážne zdravotné problémy.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť fyzické zmeny v tehotenstve pomocou diéty?
Otázky a odpovede
- Koľko vody by som mala denne konzumovať, keď som tehotná?Dva litre alebo 70 gramov je odporúčaná denná dávka. Počúvajte však svoje telo a uistite sa, že sa nenútite piť oveľa viac, ako potrebujete.
Komentáre (2)
- Veľmi užitočné, vďaka!
- Dnes som bol prvý deň na tejto webovej stránke a dostal som veľkú pomoc, ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
