Ako používať gymnastickú loptu v tehotenstve a po pôrode?
Telocvičná lopta je známa aj ako fitness lopta, stabilná lopta a cvičná lopta.
Cvičenie počas tehotenstva je skvelý nápad za predpokladu, že ste sa poradili so svojim praktickým lekárom o správnom cvičení. Použitie cvičebnej lopty na cvičenie počas tehotenstva vám môže pomôcť posilniť svaly panvového dna v rámci prípravy na pôrod a je to ľahký a šetrný spôsob, ako si udržať kondíciu.
Buď si dajte cvičebnú loptičku špecifickú pre tehotenstvo, alebo si overte hmotnostný limit.
Akonáhle máte po pôrode šesťtýždňovú kontrolu a môžete pokračovať v cvičeniach, je to tiež skvelý spôsob, ako si jemne zvyknúť telo na cvičenie. Táto príručka vám pomôže vyťažiť z gymnastickej lopty maximum!
Po pôrode je vaša gymnastická lopta skvelým spôsobom, ako dostať svaly panvového dna opäť do formy.
Poznámka: Vždy sa poraďte so svojim lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu počas tehotenstva, ak máte špeciálne požiadavky.
- 1Zaobstarajte si gymnastickú loptu správnej veľkosti. To je dôležité pre zaistenie správneho držania tela pre vaše cvičenia.
- Ak máte menej ako 160 cm: potrebujete loptu, ktorá sa nafúkne na približne 55 cm.
- Medzi päť stôp tri a päť stôp osem (160 cm až 172,72 cm): Potom budete potrebovať loptu nafúknutú na 25,5 palcov (65 cm).
- Päť stôp osem (172,72 cm) a viac: Lopta by sa mala nafúknuť na 75 cm.
- 2Buď si dajte cvičebnú loptičku špecifickú pre tehotenstvo, alebo si overte hmotnostný limit. Mali by ste sa zamerať na loptu, ktorá unesie najmenej 250-136 kg (113,39 až 136 kg) a musí mať funkciu nazývanú „proti prasknutiu“.
- 3Nafúknite loptu. Vaša lopta by mala byť pevná na dotyk, ale nie tvrdá - zvyčajne je asi 70 percent jej veľkosti správnym nafukovaním. Tiež sa odporúča nechať loptu 24 hodín po nafúknutí, než ju začnete používať. Čím je lopta pevnejšia, tým má menšiu stabilitu a cvičenia budú pre vás ťažšie.
- 4Sadnite si na loptu. Uistite sa, že máte v blízkosti stoličku alebo pohovku pre prípad, že by ste sa potrebovali upokojiť.
- Položte chodidlá od seba približne 20-64 cm (50,8 cm až 63,5 cm).
- Chrbát majte vystretý, ale mierne predklonený. Pomôže to posilniť svaly panvového dna, čo je v tehotenstve veľmi dôležité, aby ste svoje telo pripravili na ľahší pôrod.
- 5Vychutnajte si výhodu jednoduchého sedenia na lopte. Aby ste na cvičebnej lopte udržali rovnováhu, nemáte inú možnosť ako správne sedieť a mať chrbát vystretý a panvu vyrovnanú, čo znižuje bolesti chrbta a pomáha vášmu dieťaťu dostať sa do dobrej polohy. Ak ste teda tehotná, ale príliš unavená na cvičenia, sedenie na lopte namiesto sedačky vám môže stále pomôcť posilniť svaly a zmierniť tlak na chrbát.
- 6Začnite s jemnými cvičeniami, ako sú nasledujúce. Uistite sa, že si v prípade potreby podopriete svoj náraz, a vždy sa ihneď zastavte, ak sa vám kedykoľvek zadýcha alebo sa cítite nepríjemne.
- Jemne kývajte bokmi zo strany na stranu.
- Otočte boky v kruhoch, urobte desať sérií v smere hodinových ručičiek a desať sérií proti smeru hodinových ručičiek.
- Otočte panvu pomalými osmičkami.
- Opatrne sa posaďte na loptu, položte obe ruky pod náraz a podoprite sa a odrazte hore a dole. Odpočívajte po každej sérii 25 a menej, podľa vašej kondície.
- 7Prineste loptu k svojmu narodeniu. Ak ste schopní priniesť si loptu so sebou, zistíte, že sa dá použiť aj v raných fázach pôrodu.
- Otáčanie panvy o číslach osem počas kontrakcií môže pomôcť zmierniť bolesť svalov.
- Kľaknite si na podlahu s uterákom pod kolenami a priložte si telocvičnú loptu k hrudníku. Potom sa môžete o loptu opierať hlavou, ramenami a hrudníkom, čím umožníte bruchu a krížom relaxáciu.
- Na kolenách, ako je uvedené vyššie, môžete kývať telom zo strany na stranu alebo sa opierať o päty.
- 8Po pôrode je vaša gymnastická lopta skvelým spôsobom, ako dostať svaly panvového dna opäť do formy. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako počas tehotenstva, len sa uistite, že netlačíte na telo viac, ako by ste mali.
- 9Skúste si ľahnúť-sedieť pomocou lopty. Po pôrode sú brušáky skvelým prostriedkom na posilnenie brušných svalov. Počkajte, kým nebudete mať 6 -týždňovú kontrolu a váš lekár vám povie, že ste v poriadku, aby ste mohli pokračovať v cvičení.
- Uistite sa, že je vaša cvičebná lopta pri strede chrbta a vaše nohy sú od seba vzdialené asi 51 centimetrov (50,8 cm) a sú ploché na podlahe.
- Položte ruky za hlavu a zdvihnite ako obvykle.
- Začnite odpočinkom po každej sérii 10, potom po 25 a zvyšujte podľa svojej kondície. Neponáhľajte sa, stále sa uzdravujete!
- Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním kardio rutiny trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- 10Využite gymnastickú loptu pre svoje dieťa.
- Svoju telocvičnú loptu môžete použiť aj na kolísanie dieťaťa, často zavinutého a na kolísanie do spánku.
- Deti s ovládaním hlavy môžu mať radosť z držania a odrážania.
- Staršie deti, ktoré môžu sedieť alebo stáť s oporou, si môžu užiť odpaľovanie a hranie si telocvičnej lopty na podlahe.
- Mnoho cvikov v telocvični je možné vykonávať pri sledovaní televízie alebo dokonca pri čítaní.
- Keď sa dostanete na podlahu, aby ste mohli pracovať s cvičebnou loptou, vždy pokľaknite jednou nohou.
- Pri cvičení zostaňte dobre hydratovaní; majte vodu stále pri sebe.
- Vždy majte nohy od seba, aby zostalo miesto pre dieťa a vaše bruško.
- Ak je vaše dieťa chrbtom k sebe, pravidelné cvičenie na cvičebnej lopte vám môže pomôcť zmeniť ho na lepšiu pôrodnú pozíciu.
- Telocvičná lopta je známa aj ako fitness lopta, stabilná lopta a cvičná lopta.
- Uvoľnené dieťa možno upokojiť spánkom tak, že ho budete držať zavinuté, kým sa budete hojdať alebo odrážať po loptičke.
Použitie cvičebnej lopty na cvičenie počas tehotenstva vám môže pomôcť posilniť svaly panvového dna v rámci prípravy na pôrod a je to ľahký a šetrný spôsob, ako si udržať kondíciu.
- Pred cvičením v tehotenstve sa obráťte na svojho praktického lekára, najmä ak ste predtým necvičili.
- Nikdy netlačte svoje telo viac, ako je mu príjemné, obzvlášť v neskorších fázach tehotenstva.
- Prvých 6 týždňov po pôrode nerobte brušáky a nie skôr, ako vám všeobecný lekár povie, že môžete.
- Po pôrode nepokračujte v cvičení bez toho, aby ste si to najskôr overili u svojho praktického lekára.
- Počas tehotenstva neľahnite na chrbte a cvičte v prípade, že by ste zvierali cievu nesiacu krv.
- Vždy vstávajte pomaly a opatrne z práce na podlahe, dajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa a zabráňte mdlobám.
- Gymnastická lopta
- Rohož alebo pohodlná podlahová plocha
- Pohodlné oblečenie
- Doktor súhlas
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť získaniu PMS?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
