Ako pracovať počas tehotenstva?
Aby ste minimalizovali množstvo práce, ktorú vám chýba, skúste si naplánovať schôdzky pred prácou alebo počas prestávky v práci.
Práca počas tehotenstva predstavuje množstvo výziev. Môžete sa cítiť chorý alebo unavený. To môže byť obzvlášť ťažké dostať sa von z dverí! Správna starostlivosť o seba a efektívna komunikácia so zamestnávateľom vám uľahčia dni v práci počas tehotenstva.
Metóda 1 zo 4: Konzumácia správnych potravín
- 1Prineste si obed z domu. Ak si dáte obed a raňajky, ak ich budete jesť v práci, z domu môže pomôcť znížiť riziko, že vám bude nevoľno. Pomáha tiež zabezpečiť, aby ste pre svoje telo prijímali správne živiny.
- Vyhnite sa mastnému fast foodu a ťažkým jedlám z reštaurácií. Radšej si dajte obed, ktorý je plný komplexných sacharidov, zeleniny a bielkovín. Snažte sa získať jedlo s čo najmenším spracovaním a hľadajte celé potraviny, pokiaľ je to možné.
- Na raňajky si napríklad môžete dať smoothie s gréckym jogurtom, špenátom, chia semienkami a ovocím. Ovsené vločky, vajíčka, batáty, orieškové maslo, morčacia klobása a zelenina sú tiež dobrými prísadami na raňajky.
- Medzi ľahké obedy patrí celozrnná pita plnená špenátom, zeleninou a chudým mäsom alebo morčací hamburger. Šaláty s orieškami, semienkami a chudým mäsom môžu byť tiež prenosné a jednoduché. Môžete tiež skúsiť zmiešať quinou alebo hnedú ryžu s chudým mäsom, zeleninou, avokádom a bylinkami a korením.
- 2Zmiernite nevoľnosť nevýraznými jedlami. Môžete sa cítiť skvele a produktívne, ale zrazu vás zasiahne vlna nevoľnosti. Tehotenská nevoľnosť vám môže pokaziť dobrý deň a zabrániť vám v práci. Aby ste tomu pomohli, jedzte často nevýrazné občerstvenie, ako sú krekry, ktoré pomôžu zahnať rannú nevoľnosť.
- Zázvorové pivo a zázvorový čaj môžu pomôcť pri nevoľnosti. Zázvor je prírodná upokojujúca zložka žalúdka.
- Vyhnite sa veciam, ktoré spôsobujú vašu nevoľnosť. Nechcete pridať dôvod na nevoľnosť.
- 3Zvýšte množstvo železa v strave. Aby ste sa necítili príliš unavení, pridajte do svojho jedálnička každý deň viac železa. Anémia z nedostatku železa môže viesť k únave, čo môže ešte viac sťažiť prácu. Denne by ste mali dostať okolo 27 mg železa.
- Ak chcete získať viac železa, pridajte do stravy celozrnné potraviny, chudé hovädzie mäso a verandu, sušené ovocie bez pridania cukru, fazuľu a zelenú listovú zeleninu.
- Pred užívaním doplnkov počas tehotenstva sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- 4Jedzte viac jedál s bielkovinami. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie vašej energie. Je to dôležité aj pre vaše dieťa. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vydelte svoju hmotnosť pred tehotenstvom dvoma. Toľko gramov potrebujete denne.
- Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria morské plody, chudé mäso a hydina, vajíčka, nesolené orechy, semená, vajíčka, fazuľa a sójové výrobky.
- 5Zostaňte hydratovaní. Zostať hydratovaná je počas tehotenstva mimoriadne dôležitá. Dehydratácia môže viesť k letargii a psychickej únave, takže udržiavanie hydratácie vám môže pomôcť nielen poskytnúť dieťaťu to, čo potrebuje, ale tiež vás udrží v práci sústredených a energických. Počas tehotenstva by ste mali denne vypiť najmenej 10 osemgramových pohárov vody.
- Fľaše s vodou majte pri stole, aby ste z nich mohli piť po celý deň.
Jóga, tai chi, meditácia a hlboké dýchanie vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie v noci aj počas pracovného dňa.
Metóda 2 zo 4: Urobte svojmu telu pohodlie
- 1Pohybujte sa každých pár hodín. Je dôležité, aby ste sa počas pracovného dňa pohybovali, aby ste udržali svaly uvoľnené a zabránili hromadeniu tekutiny. Rozhodne nechcete mať opuchnuté členky a nohy, pretože ste dlho sedeli pri stole.
- Nastavte si časovač na vstávanie a prechádzky každé dve hodiny. Môžete sa prejsť vo svojej kancelárii, po chodbe alebo vonku a dopriať si potrebný vzduch.
- 2Používajte stoličku s dobrou oporou. Dobrá podpora spodnej časti chrbta je pre vaše telo oveľa jednoduchšia. Dlhodobé sedenie za stolom môže spôsobiť zmätok na vašom chrbte a držaní tela. Zaobstarajte si stoličku, ktorá je nastaviteľná a má opierku spodnej časti chrbta.
- Na podporu môžete použiť aj vankúš za krížami.
- 3Zdvihnite nohy. Máte perfektnú výhovorku, ako si v práci len tak vykopnúť nohy! Zdvíhanie nôh môže pomôcť zmierniť opuchy nôh, chodidiel a členkov. Získajte stoličku, o ktorú sa budete opierať, a držte ju vyvýšenú po väčšinu pracovného dňa.
- 4Noste pohodlné oblečenie. Keď idete do práce, chcete vyzerať profesionálne a zároveň sa cítiť pohodlne. Nosenie voľného pracovného oblečenia vám môže pomôcť udržať si pohodlie počas dňa. S postupujúcim tehotenstvom noste nízke podpätky.
- Ak má vaša práca uvoľnenejší dress code, môžete nosiť legíny, mäkké svetre a plyšové šaty.
- 5Pri určitých úlohách sa riaďte odporúčaniami svojho lekára. Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste sa počas tehotenstva vyhli niektorým úlohám. Niektoré práce nemôžu vykonávať tehotné ženy. Váš zamestnávateľ by mal mať zákonnú povinnosť prideľovať vám bezpečné povinnosti počas celého tehotenstva.
- Väčšina tehotných žien by sa mala vyhýbať zdvíhaniu ťažkých bremien, pôsobeniu toxínov, dlhému pracovnému času, nadmernému státiu, nadmerným teplotám a hluku a silným vibráciám.
Je dôležité, aby ste sa počas pracovného dňa pohybovali, aby ste udržali svaly uvoľnené a zabránili hromadeniu tekutiny.
Metóda 3 zo 4: zvládanie stresu
- 1Odpočívajte počas celého pracovného dňa. Bez oddychu možno nebudete môcť urobiť toľko, koľko by ste mohli predtým, a to je v poriadku. Odpočívajte počas celého pracovného dňa, keď ich potrebujete. Choďte na tiché a pokojné miesto, vypnite svetlá a strávte niekoľko minút so zdvihnutými nohami a zatvorenými očami. To vám môže pomôcť pri obnove a regenerácii.
- Počas obedňajšej prestávky si tiež môžete dať krátke šlofíky, aby ste sa rýchlo nabili. Skúste si zdriemnuť asi 20-30 minút. To stačí na zlepšenie nálady a bdelosti bez toho, aby ste sa po prebudení cítili letargicky.
- 2Spravujte svoju úroveň stresu. Práca môže byť skutočne stresujúca! Keď ste tehotná, je dôležité udržať si hladinu stresu na nízkej úrovni. Uprednostnite svoje povinnosti a projekty, vytvorte si zoznamy úloh a delegujte prácu, keď potrebujete. Ak niečo nemôžete urobiť, dajte im vedieť, aby to mohol urobiť niekto iný, a nerobte si starosti s vecami, ktoré v súčasnosti nie sú dôležité.
- Rozprávajte sa o svojich frustráciách alebo stresoch s podpornými spolupracovníkmi, priateľmi alebo členmi rodiny.
- 3Naplánujte si schôdzky pred prácou alebo počas obedňajších prestávok. Počas tehotenstva budete musieť často navštevovať lekára a nemôžete si nechať ujsť tieto schôdzky. Aby ste minimalizovali množstvo práce, ktorú vám chýba, skúste si naplánovať schôdzky pred prácou alebo počas prestávky v práci. Môžete to skúsiť po práci, ale môžete byť príliš unavení.
- Zaznamenajte si svoje návštevy pre prípad, že by si niekto myslel, že nerobíte svoju prácu a vyraďujete z práce. Môžete požiadať svojho lekára o záznam, ktorý si uschová pre vaše záznamy.
- 4Informujte svojho zamestnávateľa o svojom tehotenstve. Hoci keď svojmu šéfovi poviete, že to bude závisieť od mnohých faktorov, mali by ste zamestnávateľovi o svojom tehotenstve povedať čo najskôr. Niektoré ženy sa rozhodnú počkať, kým nepostúpia do druhého trimestra. Ak však vaše telesné príznaky ovplyvňujú vašu prácu, porozprávajte sa so zamestnávateľom a dajte mu vedieť, čo sa deje.
- 5Skontrolujte svoje práva ako tehotnej zamestnankyne. Je dôležité vedieť, aké sú zásady vašej spoločnosti týkajúce sa materskej dovolenky a tehotenstva. Informácie o materskej dovolenke nájdete v príručke svojej spoločnosti, oddelení ľudských zdrojov alebo u členov vedenia.
- Zákon o rodinnej lekárskej dovolenke vám umožňuje vziať si až do 12 týždňov neplatené voľno a porodiť dieťa. Tento zákon sa týka iba zamestnancov, ktorí pracovali viac ako jeden rok, sú zamestnaní na plný úväzok a pracujú pre firmu, ktorá zamestnáva viac ako 50 ľudí.
- Zákon o diskriminácii v tehotenstve vám priznáva rovnaké práva a ochranu ako pre kohokoľvek, kto má zdravotné postihnutie. Vo väčšine prípadov nemôžete byť prepustená, degradovaná alebo vám nemôže byť skrátený pracovný čas len preto, že ste tehotná.
Správna starostlivosť o seba a efektívna komunikácia so zamestnávateľom vám uľahčia dni v práci počas tehotenstva.
Metóda 4 zo 4: Starajte sa o seba doma
- 1Upokojte sa, keď prídete domov. Odpočinok, keď ste doma, je mimoriadne dôležitý, keď pracujete a ste tehotná. Musíte sa o seba postarať. Keď sa dostanete domov z práce, netrávte zvyšok noci behaním po rukách a plnením úloh. Potrebujete odpočívať, aby ste boli čerstvá do práce a zdravá pre svoje dieťa.
- Môžete napríklad nakupovať online, najať si niekoho na upratovanie domu alebo prácu na dvore alebo požiadať rodinných príslušníkov, aby vám pomohli s úlohami.
- 2V noci poriadne spať. Pokus o dobrý nočný odpočinok vám môže skutočne pomôcť cítiť sa lepšie počas dňa. Pokúste sa spať aspoň osem hodín za noc. Môže sa to zdať nemožné, ale pomôcť môže napríklad to, že vynecháte kofeín, nebudete cvičiť tesne pred spaním a nebudete piť veľa tekutín tesne pred spaním. Tiež by ste sa mali snažiť dodržiavať režim spánku, pri ktorom chodíte spať a vstávať súčasne.
- Vyskúšajte relaxačné odbúravače stresu na zlepšenie spánku. Jóga, tai chi, meditácia a hlboké dýchanie vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie v noci aj počas pracovného dňa.
- 3Zostaňte fyzicky aktívny. Aj keď môžete byť unavená, držať krok s cvičením počas tehotenstva a práce vám môže pomôcť udržať si energetickú hladinu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že fyzická aktivita je pre vás bezpečná.
- Môžete skúsiť chôdzu pred alebo po práci alebo absolvovať hodiny predpôrodnej fitnes.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
