Ako spať počas tehotenstva?
Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, skúste obmedziť príjem tekutín, ktoré vypijete hodinu alebo dve pred spaním, aby ste nemuseli vstávať na toaletu. Akonáhle si ľahnete do postele, urobte niekoľko pomalých, hlbokých nádychov a zamerajte sa na dych, ktorý vám pomôže uvoľniť sa. Keď ste v posteli, položte si vankúš pod brucho alebo medzi kolená, ak pociťujete akékoľvek nepohodlie. Pretože pálenie záhy je bežný problém počas tehotenstva, skúste zdvihnúť hlavu pomocou vankúša navyše. Tiež by ste sa mali snažiť vyhnúť sa jedlu veľkých jedál pred spaním, čo zvyšuje riziko problémov s trávením. Tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako si zlepšiť spánok cvičením, čítajte ďalej!
Pevný rozvrh spánku je dobrý pre hygienu spánku kohokoľvek a môže pomôcť zlepšiť odpočinok, keď ste tehotná.
Spánok počas tehotenstva môže byť ťažký. Mať detskú ranu môže spôsobiť, že bude ťažké sa dostať do útulnej polohy. V noci vás môže zdržať aj nevoľnosť, pálenie záhy a časté močenie. Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie kvality spánku. Mali by ste popracovať na nájdení dobrej polohy spánku každú noc. Mali by ste si vytvoriť aj režim spánku, ktorý by vašej mysli a telu signalizoval, že je čas na odpočinok. Nakoniec urobte určité zmeny životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie a správna strava, ktoré podporia pevný spánok.
Metóda 1 z 3: nájdenie dobrej pozície
- 1Spite v polohe, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Spánok na ľavej strane počas tehotenstva môže pomôcť podporiť tok krvi do vášho dieťaťa a niektorým ženám to vyhovuje viac ako spať na chrbte. Môžete však spať v akejkoľvek polohe, ktorá vám príde najpohodlnejšia, či už je to na ľavej strane, na pravej strane alebo na chrbte.
- Ak chcete zvýšiť pohodlie, pokúste sa pokrčiť jedno alebo obe kolená.
- Ak zrazu pociťujete závraty, závraty, je vám nevoľno alebo sa necítite dobre, je to znak, že musíte zmeniť polohu a otočiť sa na ľavú stranu. Tieto príznaky by mali ustúpiť krátko po zmene polohy na ľavú stranu.
- 2Na podporu použite vankúše. Vankúš na podporu môžete použiť rôznymi spôsobmi. Používajte pevný a pevný vankúš, ktorý unesie veľkú váhu.
- Skúste vložiť vankúš medzi kolená alebo si ho dať pod brucho. Môžete si tiež nechať vankúš za chrbtom. To môže zvýšiť pohodlie pri spánku.
- Zvážte kúpu špeciálneho tehotenského vankúša. Ide o vankúše špeciálne navrhnuté tak, aby podporovali telá tehotných žien. Tehotenský vankúš môže pre vaše potreby fungovať lepšie ako obyčajný vankúš.
- 3Zdvihnite hlavu. Pálenie záhy je častým problémom tehotných žien. Príznaky pálenia záhy môžete zmierniť zvýšením hlavy počas spánku. Pred prikývnutím jednoducho položte hlavu na vankúš.
Nie, keď ste tehotná, nemôžete spať na bruchu.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie režimu spánku
- 1Nastúpte do režimu spánku. Pevný rozvrh spánku je dobrý pre hygienu spánku kohokoľvek a môže pomôcť zlepšiť odpočinok, keď ste tehotná. Budete lepšie zaspávať a vstávať, ak sa zaradíte do režimu spánku. To znamená ísť spať a vstávať každý deň, dokonca aj cez víkend, zhruba v rovnaký čas. Keď je vaše telo v pravidelnom cykle spánku/bdenia, v noci sa unavíte a ráno budete energickí.
- 2Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Tráviace poruchy a nevoľnosť sú bežnými problémami počas tehotenstva. Tieto problémy môžete podráždiť, ak si pred spaním dáte ťažké jedlo. Skúste sa držať ľahkého občerstvenia v hodinách pred spaním a nejedzte do dvoch až troch hodín pred spaním.
- Možno vám pomôže naplánovať si veľké jedlá na obed a večeru. Jesť veľké raňajky a ťažký obed môže v noci odvrátiť pocit hladu.
- Ak máte pred spaním pocit hladu alebo nevoľnosti, skúste si dať niekoľko obyčajných krekrov. To môže zaplniť váš žalúdok a môže zabrániť nočnej nevoľnosti.
- Je dôležité vyhnúť sa jedlu do dvoch až troch hodín od spánku, pretože to môže zvýšiť vaše šance na pálenie záhy.
- 3Obmedzte príjem tekutín tesne pred spaním. Keď ste tehotná, budete viac močiť, pretože dieťa tlačí na váš močový mechúr. Je dobré obmedziť príjem tekutín v čase pred spaním. Dôležitý je príjem tekutín po celý deň, preto počas denných hodín nezanedbávajte vodu. Jednoducho obmedzte príjem tekutín tesne pred spaním.
- Nápoje s obsahom kofeínu, ako sú čaje a kávy, sú obzvlášť veľkým vinníkom, keď vás v noci nespia. Pretože by ste mali obmedziť príjem kofeínu v tehotenstve, môže byť vhodné úplne vylúčiť kofeínové nápoje počas tehotenstva.
- 4Cvičte relaxačné techniky. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte relaxačné cvičenia. Môžu dostať vašu myseľ zo stresu z tehotenstva, ako aj z akýchkoľvek obťažujúcich fyzických symptómov.
- Môžete skúsiť dychové cvičenie. Dýchajte a vydychujte pomalými, plynulými dychmi. Zamerajte sa na vzduch, ktorý prúdi dovnútra a von z pľúc. Ak je vo vašom tele napätie, uvoľnite ho pri dýchaní. Ak sa vaša myseľ začne túlať, vráťte ju späť do dychu.
- Skúste obrázky so sprievodcom. Predstavte si relaxačný scenár, napríklad ako detský domov alebo ideálnu dovolenku. Choďte na to duševné prázdniny a pokúste sa zbaviť ostatných myšlienok. Predstavte si všetky aspekty svojho imaginárneho úteku, vrátane zraku, zvuku, dotyku, vône a chuti.
Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, vyhodnotte svoju izbu a vykonajte potrebné zmeny. - 5Zaistite dostatočné prostredie na spánok. To, kde spíte, môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, vyhodnotte svoju izbu a vykonajte potrebné zmeny.
- Skúste pred spaním stlmiť svetlá vo svojej izbe. Toto upozorní vaše telo, že je čas spať.
- Zaistite, aby prostredie vašej miestnosti bolo relaxačné. Miestnosť by mala byť pokojná a tichá. Ak je vaša izba preplnená, môže to sťažiť spánok.
- Znížte rušivý hluk. Ak žijete v hlučnej štvrti, nežiaduci zvuk zablokujte pomocou ventilátora alebo zariadenia na potlačenie hluku. V noci nechajte okná zatvorené, aby ste znížili hluk zvonku.
- Odstráňte zo spálne aj všetky zdroje modrého svetla, ako sú televízory, obrazovky počítačov, tablety, digitálne budíky a mobilné telefóny.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičenie. Cvičenie každý deň môže pomôcť regulovať spánok aj počas tehotenstva. Každý deň si zacvičte. Skúste cvičiť ráno alebo popoludní, pretože cvičenie príliš skoro pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Ak sa chcete večer venovať niečomu fyzickému, urobte niečo relaxačné, ako je joga. To môže mať pozitívny vplyv na váš spánok.
- Skúste si urobiť 30 -minútovú prechádzku, keď sa ráno zobudíte alebo po obede.
- Cvičenie je pre väčšinu tehotných žien bezpečné. Ak však máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ste v minulosti mali ťažké tehotenstvo, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Chcete sa uistiť, že cvičenie je pre vás a vaše dieťa bezpečné.
- 2Jedzte zdravú výživu. Pretože nevoľnosť a pálenie záhy sú hlavným vinníkom bezsenných nocí počas tehotenstva, zapracujte na regulácii svojho jedálnička. Ak budete telu podávať zdravé potraviny bohaté na vitamíny a živiny, môže to zmierniť príznaky nevoľnosti spojenej s tehotenstvom.
- Vyhnite sa kyslým a korenistým jedlám, pretože tie môžu pálenie záhy ešte zhoršiť.
- Jedzte vyváženú stravu bohatú na ovocie a zeleninu. Usilujte sa o chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny.
- 3Vychutnajte si nevýrazné občerstvenie po celý deň. Uistite sa, že máte občerstvenie po celý deň, ale choďte na nevýrazné jedlá, ako sú obyčajné krekry. Takéto jedlá môžu pomôcť zmierniť nevoľnosť, ktorá často nedáva tehotné ženy spať počas noci.
- Dávajte si však pozor na kalórie. Je zdravé priberať na váhe počas tehotenstva, ale len do určitej miery. Mnoho druhov sušienok a nevýrazných pochutín obsahuje veľa prázdnych kalórií, preto dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie kvality spánku. - 4Denne si zdriemnite. Zdriemnutia sa zvyčajne neodporúčajú, pretože môžu v noci sťažiť spánok. Ak ste však tehotná, zdriemnutie vám môže skutočne pomôcť. Aj keď urobíte správne opatrenia na zlepšenie spánku, niektoré noci budú počas tehotenstva náročné. Je dôležité, aby vaše zdravie malo dostatok spánku. Denne si zdriemnite, ak sa cítite obzvlášť ospalí.
- Ak zistíte, že vám porucha spánku bráni, použite lieky na pálenie záhy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že vaše lieky na pálenie záhy sú počas tehotenstva bezpečné.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s pálením záhy počas tehotenstva?
Otázky a odpovede
- Čo sa môže stať, ak človek počas tehotenstva spí na chrbte?Lekári síce v tehotenstve odporúčajú spať na boku, ale radenie počas spánku zvyčajne nemôžete ovládať. Obvykle vás prebudí nepríjemný pocit z posunu na chrbát, ktorý vám umožní vrátiť sa na bok a znova zaspať.
- Môžem spať na bruchu?Nie, keď ste tehotná, nemôžete spať na bruchu. Viem, že to môže byť lákavé, ak spíte žalúdok, ale nie je to bezpečné pre dieťa, aj keď ste v ranom štádiu tehotenstva. Používajte veľa vankúšov, dokonca aj telesný, aby vám v noci lepšie spalo.
- Cítilo by dieťa bolesť, ak mi udrie bruško?Nie, dieťa pravdepodobne nič necíti, záleží na tom, ako silne vás zasiahlo bruško.
- Môžem spať na bruchu v počiatočnom štádiu tehotenstva (0-3 mesiace)?Áno, môžete spať na bruchu, pokiaľ vám to na začiatku tehotenstva bude príjemné.
- Je normálne mať problémy so spánkom v 39. týždni?Áno, je to úplne normálne! Väčšina žien sa počas tehotenstva stáva nepríjemnejšou, takže problémy so spánkom v neskorších štádiách sú veľmi časté.
- Čo keď dieťa stále kope?Kopanie dieťaťa je veľmi normálne. Mohlo by to byť alarmujúce znamenie, ak je to skutočne bolestivé, ako kontrakcia. Ale keď ste v 2. alebo 3. trimestri, je to úplne normálne. Ak vás to však trápi alebo sa necítite dobre, okamžite navštívte lekára.
Komentáre (3)
- Vďaka týmto tipom sa teraz cítite uvoľnenejšie!
- Mal som problémy so spánkom, pretože som príliš veľa jedol a pil čaj pred spaním. Vďaka tomu teraz dobre spím.
- Teraz viem, ako sa vyspať, čo si zaslúžim.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
