Ako sa natiahnuť, keď ste tehotná?

Sklopte ľavé rameno nadol k zemi — Držte strečing 10 sekúnd a otočte sa na druhú stranu a sklopte ľavé rameno nadol k zemi.

Strečing je vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie a bolesti, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva. Keď sa vaše brucho zväčšuje, môže byť ťažké vykonávať úseky, na ktoré ste zvyknutí, ale niektoré jednoduché úpravy môžu vášmu bruchu poskytnúť určitý priestor, kým natiahnete stuhnutosť. Niektoré ľahké strečingy vášmu dieťaťu zvyčajne neublížia, ale vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, aké strečingy môžete a nemôžete robiť, skôr ako sa ich pokúsite zvládnuť sami. Snažte sa každý deň urobiť aspoň 2 rôzne strečingy pre každú časť tela (hornú časť tela, chrbát a spodnú časť tela), aby ste sa cítili silní a uvoľnení.

Metóda 1 z 3: chrbát, boky a nohy

1
Striedajte pózu z mačky a kravy, aby ste si natiahli chrbát a trup. Začnite tvárou nadol na rukách a kolenách. Ak chcete urobiť pózu z mačky, otočte panvu smerom k podlahe a zastrčte zadok. Vytlačte chrbticu smerom k stropu a bradu spustite k hrudníku. Držte ho 3 sekundy a potom zatlačte chvostovú kosť nahor k stropu a zdvihnite bradu. Držte ho ešte 3 sekundy, potom pohyb otočte späť do polohy pre mačku.
- Uistite sa, že máte ruky pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Pohyb si predstavte tak, že urobíte konvexnú krivku chrbta pre pózu mačiek a konkávne údolie pre kravu.
- Ak vás bolí nechať brucho visieť, skúste si stiahnuť brušné svaly, aby ste mu poskytli oporu. Ak to nedokážete alebo vám to stále nie je pohodlné, strečingu sa úplne vyhnite.
2
Vytiahnite jedno koleno do hrudníka, aby ste natiahli spodnú časť chrbta a boky. Ľahnite si na zem, pritiahnite si prsty k sebe okolo kolena a objmite ho v hrudi. Buďte jemní a vtiahnite ho dovnútra, len tak pohodlne, bez tlaku na brucho. Držte strečing 10-20 sekúnd a urobte to 3-4 krát, než prejdete na druhú nohu.
- Vďaka tomu bude vaša panva pekná a voľná, čo je obzvlášť dôležité v poslednom trimestri.
- Ak vám ležanie na chrbte je nepohodlné, skúste si podložiť hornú časť chrbta niekoľkými vankúšmi. Ak je to stále nepríjemné alebo ak cítite tlak na chrbticu od dieťaťa, preskočte to.
3
Ľahnite si na chrbát a urobte záklony panvy. Ľahnite si na koberec alebo podložku na jogu a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Oblúkom krížov, kým nepocítite, že sa zdvihne z podlahy. Potom nakloňte panvu nahor, aby ste sploštili spodnú časť chrbta, ako keby ste ju tlačili dole do podložky. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie 1 alebo 2 série, aby ste pocítili úľavu od krížov.
- Pokiaľ ide o výzvu, skúste zdvihnúť každú stranu panvy smerom k hrudníku.
- Ak ste v treťom trimestri, posaďte sa na stoličku, pretože ležanie na chrbte by mohlo príliš tlačiť na chrbticu a črevá. Pohyb je rovnaký, len budete panvu nakláňať dopredu a dozadu namiesto hore a dole.
4
Robte sumo-drepy s miernymi zákrutami, aby ste uvoľnili ramená a chrbát. Postavte sa s nohami dvakrát širšími ako na šírku bokov a kľaknite si tak, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné so zemou (alebo pokiaľ môžete). Položte ruky na kolená tak, aby prsty smerovali dovnútra a lakte smerovali von. Hornú časť tela mierne (veľmi mierne!) Stočte doľava a pravé rameno spustite smerom k podlahe. Držte strečing 10 sekúnd a otočte sa na druhú stranu a sklopte ľavé rameno nadol k zemi.
- Pravou rukou trochu zatlačte na vnútorné stehno a otočte sa doľava a naopak.
- Mali by ste cítiť natiahnutie vnútorných stehien, chrbta a ramien.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nekrútili z brucha alebo sa príliš nekrútili. Zákrok udržujte veľmi mierny a otáčajte sa z bokov namiesto strednej časti, aby ste nevyvíjali tlak na brucho.
- Ak ste v 3. trimestri a cítite sa sklopení, položte si stoličku nabok, aby ste sa mohli stabilizovať. Ak je to stále nepríjemné alebo sa necítite stabilne, strečing úplne vynechajte.
Držte strečing 10-20 sekúnd a urobte to 3-4 krát, než prejdete na druhú nohu.
5
Predĺžte 1 nohu, kým zastrčíte druhú a siahate k prstom na nohách. Sadnite si na zem alebo na podložku na jogu s nohami rozvalenými tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Zastrčte pravú nohu tak, aby sa chodidlo opieralo o vaše ľavé horné alebo stredné stehno. Nakloňte sa dopredu nad ľavú nohu tak pohodlne, ako by ste sa chceli dotknúť prstov na nohách. Vydržte 20 sekúnd a potom sa prepnite na druhú stranu.
- Nerobte si starosti s tým, či sa môžete prstov na nohách dotýkať alebo nie. Aj keď môžete dosiahnuť iba koleno alebo holeň, stále si skvele natiahnete hamstringy a kríže.
- Ak je vaše brucho príliš veľké, presuňte chodidlo stiahnutej nohy bližšie k kolenu. Vaša holeň tak nebude vyvíjať tlak na vaše brucho.
6
Roztiahnite boky a spodnú časť chrbta so širokým predklonom. Posaďte sa s predĺženými nohami a do strán, aby ste vytvorili tvar „v“. Nakloňte hornú časť tela dopredu, pokiaľ môžete, kým nepocítite jemné natiahnutie bokov, vnútorných stehien a krížov. Vydržte 20-30 sekúnd, oddýchnite si a zopakujte to ešte 1-2 krát.
- Ak to chcete urobiť v stoji, postavte nohy dvakrát širšie ako na šírku bokov a spustite hornú časť tela na podlahu. Položte ruky na nízku stoličku alebo 2 bloky tak, aby bola chrbtica rovnobežná s podlahou a brucho sa nebudete cítiť stisnuto.
- Nohy majte pokrčené, aby smerovali k stropu. Tak budete cítiť natiahnutie vnútorných stehien a slabín.
7
Roztiahnite boky sediacim motýľom. Pohodlne sa posaďte na podložku alebo koberec s pokrčenými kolenami a chodidlami pritlačenými k sebe. Položte lakte na kolená a zatlačením nadol ich otvorte tak, ako len budú pohodlne ísť. Ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo sa necítite naťahovať, predkloňte sa alebo pokrčte kolenami ako motýlie krídla.
- Tento úsek môže pomôcť vyvolať pôrod, takže je dobrý, ak ste v 3. trimestri a chystáte sa vyskočiť!
8
Uvoľnite kŕče v lýtkach jednoduchou skokovou pózou vpred. Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Vykročte ľavou nohou pred seba a pravú dajte mierne za seba. Prsty na nohách ukazujte rovnakým smerom. Mierne pokrčte ľavé koleno a urobte výpad dopredu, pričom narovnávajte pravé koleno (ale nezamykajte ho). Vydržte 20 sekúnd a potom vymeňte nohy.
- Ak potrebujete malú pomoc pri udržiavaní rovnováhy, chyťte sa na stoličku, stôl alebo stenu.
9
Sadnite si na stoličku s 1 nohou voľne prekríženou a predkloňte sa, aby ste si natiahli gluteus. Posaďte sa vzpriamene na stoličku a prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu tak, aby ľavý členok sedel na pravom kolene. Položte ľavú ruku na ľavé koleno a pravú ruku na ľavý členok a pomaly sa predkloňte. Vydržte 20-30 sekúnd a potom nohy prepnite, aby ste to urobili znova.
- Myslite na to, že sa predkloníte (nie dole) s hrudníkom, aby sa vám počas strečingu nezaoblil chrbát.
- Tým sa natiahnu vonkajšia strana nôh a gluteus-ideálne na zmiernenie bolesti ischias!
- Ak je vaše brucho príliš veľké na to, aby sa vám v sede predklonilo, ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Prekročte jeden členok voľne cez koleno druhej nohy. Nechajte svojho partnera alebo kamoša chytiť koleno a členok (na prekríženej nohe) a mierne tlačiť na koleno smerom od tela, kým nepocítite pekný úsek.

Metóda 2 z 3: ramená, krk a ruky

1
Pretočením ramien vytvorte kruhy vpred a vzad. Posaďte sa na zem so vzpriameným držaním a položte ruky na kolená. Pohybujte ramenami hore, dozadu, dole a dookola, ako keby ste kreslili lopatkami veľké kruhy. Choďte pomaly a v každom kruhu strávte aspoň 5 až 8 sekúnd, aby ste úsek poriadne pocítili. Urobte 10 kruhov a potom zmeňte smer, aby ste najskôr pohybovali ramenami dopredu (potom nadol, dozadu a okolo).
- Tento pohyb pomôže pri každom zovretí alebo bolestiach ramien alebo hornej časti chrbta.
2
Pokúste sa dotknúť uší ramenami, aby ste zmiernili bolesť krku. Seďte alebo stojte vzpriamene a sklopte pravé ucho nadol k pravému ramenu. Podržte ho 3-4 sekundy a zistite, či môžete ísť trochu nižšie. Ak nie, je to úplne v poriadku-stačí ho držať a nepreťahovať. Po 20-30 sekundách zdvihnite hlavu a potom zatlačte ľavé ucho na ľavé rameno. Každou stranou urobte 2-3 krát, aby ste stuhnutý krk vyšľahali späť do tvaru!
- Ak sa príliš necítite, položte pravú ruku na bok hlavy v blízkosti ľavého ucha a zatlačte nadol, čím zvýšite odpor.
- Nebojte sa urobiť niekoľko valcov krku na prechod z jednej polohy do druhej a dajte svojmu krku komplexnejší úsek. Choďte pomaly a nezabudnite dýchať!
Ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo sa necítite naťahovať, predkloňte sa alebo pokrčte kolenami ako motýlie krídla.
3
Rukami vyvíjajte tlak na zadnú časť hlavy, aby ste zmiernili bolesť krku. Prepleťte prsty a položte ruky na zadnú časť hlavy v blízkosti spodnej časti lebky. Nakloňte lakte k sebe, pokiaľ je to možné. Zastrčte bradu do hrudníka a rukou trochu zatlačte, kým nepocítite pekné natiahnutie. Držte 20-30 sekúnd, odpočívajte a potom to urobte ešte dvakrát.
- Tým si natiahnete zátylok a horné trapézové svaly-je to nevyhnutné, ak máte sklon k stresu v krku a hornej časti chrbta!
- Ak chcete natiahnuť boky krku, mierne zatlačte hlavu na stranu, keď máte bradu zastrčenú v hrudi. Trochu otočte hlavu a myslite na to, že sa dotknete pravej alebo ľavej strany brady hrudníka.
4
Držte popruh nad hlavou, aby ste natiahli ramená a trup. Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Uchopte popruh alebo srolovaný uterák tak, aby vaše ruky boli od seba rovnako široké ako kolená. Zdvihnite popruh nad hlavu a pokúste sa ho posunúť trochu za hlavu, ak môžete. Podržte ho 10 sekúnd a spustite popruh nadol pred seba. Vykonajte ďalšie 2 opakovania, aby sa vaše ramená cítili pekne a uvoľnene.
- Pri držaní popruhu nad hlavou vysuňte hrudný kôš von a nahor.
- Pokiaľ ide o výzvu, spustite popruh za sebou, aby ste si natiahli prsné a ramenné zásuvky.
- Aby ste natiahli boky, držte popruh priamo nad hlavou a nakloňte sa doprava alebo doľava.
5
Siahajte za chrbát a dotknite sa alebo zopnite prsty. Posaďte sa na zem alebo sa postavte vzpriamene a natiahnite pravú ruku nad hlavu tak, aby bola horná časť paže tesne pri uchu. Pokrčte lakeť, aby ste spustili ruku, ako keby ste sa potľapkávali po chrbte. Uvoľnite ľavú ruku na boku a potom sa natiahnite smerom hore, aby ste sa pokúsili dotknúť alebo zovrieť prsty na pravej ruke. Držte ho 20-30 sekúnd a potom vymeňte ruky.
- Je v poriadku, ak sa nemôžete dotknúť prstov k sebe-pokiaľ cítite napätie, ide vám to skvele!
- Alternatívne držte uterák v ruke, ktorá je hore, a uchopte ho spodnou rukou za chrbtom.
- Tento pohyb je skvelý na uvoľnenie ramien a tricepsov.

Metóda 3 z 3: Bezpečné strečing

1
Choďte pomaly a vyhýbajte sa odrazovým pohybom, aby ste si udržali správnu formu. Pohyby držte pomalé a plynulé, aby ste mohli ovládať strečing. Potom, čo ste sa pripravili na úsek, uvoľnite sa do toho, aby ste poznali svoje limity (tj. Kedy prestať a držať pózu).
- Odrážanie počas strečingu môže spôsobiť zbytočný tlak na vaše kĺby a väzy, ktoré sú práve teraz mimoriadne citlivé kvôli extra hmotnosti dieťaťa.
2
Nepreháňajte to a robte si prestávky, keď treba. Naplánujte si natiahnutie maximálne 30 minút naraz, 3 až 4 dni v týždni. Ak máte pocit, že si potrebujete urobiť prestávku na vodu alebo si len oddýchnuť, urobte to. Teraz nie je čas to prehnať-buďte k sebe nežní!
- Ak ste v poslednej polovici 3. trimestra, na uvoľnenie svalov môže stačiť aj 15 minút denne.
- Keď ste tehotná, nepociťujte tlak na dodržiavanie plánu cvičenia alebo strečingu. Riaďte sa tým, ako sa cítite-ak sa na to niekoľko dní necítite, v pohode.
3
Vyberte si chladné, dobre vetrané miesto, kde sa natiahnete, aby ste sa neprehrievali. Aj keď je veľmi nepravdepodobné, že by ste sa pri strečingu zahriali, určite sa natiahnite v chladnej a pohodlnej miestnosti, kde nie je príliš teplo ani vlhko. Ak máte klimatizáciu alebo nejaké ventilátory, zapnite ich, kým sa naťahujete, aby ste sa príliš nespotili. Vďaka tomu zostanete hydratovaní a plní energie.
- Cieľom je príliš nezvyšovať telesnú teplotu. Telesná teplota vyššia ako 39°C (38,9°C) po dobu 10 minút alebo viac môže spôsobiť dehydratáciu a postihnúť vaše dieťa.
- Je nepravdepodobné, že by ste sa zahriali iba pri strečingu, najmä preto, že energické cvičenia zvyšujú telesnú teplotu iba o niekoľko stupňov. Telesná teplota vášho rastúceho dieťaťa je však o niečo vyššia, preto je najlepšie zostať v pohode.
4
Vyhnite sa určitým pohybom, ak ste v 2. alebo 3. trimestri. V 2. a 3. trimestri sa vyhýbajte namáhaniu brucha, pretože to môže ovplyvniť tok krvi k vášmu dieťaťu. Zvlášť by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek krútiacim pohybom, ktoré zapájajú vaše brušné svaly. Akýkoľvek úsek, pri ktorom si ľahnete tvárou nadol na brucho, nie je prekážkou!
- Ležať na chrbte môže byť tiež nepríjemné, preto ho vynechajte, ak pociťujete akýkoľvek intenzívny tlak na orgány alebo chrbticu.
- Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva môže tiež spôsobiť oddelenie brušných svalov, zanechanie hrudkovitého pachu a zvýšenie rizika bolesti krížov neskôr.
- Ak ste v 3. trimestri a máte problémy s vyrovnaním hmotnosti brucha, nerobte žiadne strečingy, ktoré by zahŕňali predklon, pretože to zvyšuje riziko pádu na brucho.

Ak kedykoľvek počas strečingu pocítite bolesť alebo sťahy, prestaňte s naťahovaním a snažte sa uvoľniť.

Tipy

Skúste sa nesústrediť na to, aby ste boli taká flexibilná, ako ste boli pred tehotenstvom, a natiahnite sa len tak ďaleko, ako môžete. Pokiaľ cítite napätie, stojí to za to!
Zvážte možnosť zapojiť sa do predpôrodnej jogy vo svojej miestnej posilňovni alebo sledovať videá online.
Pri strečingu nezabudnite dýchať!

Varovania

Ak kedykoľvek počas strečingu pocítite bolesť alebo sťahy, prestaňte s naťahovaním a snažte sa uvoľniť.
Vyhnite sa akýmkoľvek intenzívnym krúteným pohybom, ktoré vyvíjajú nadmerný tlak na vaše brucho, najmä ak ste v 2. alebo 3. trimestri.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s Hyperemesis Gravidarum?