Ako priberať na váhe, ak máte podváhu?
Ak chcete schudnúť, skúste jesť 5-6 o niečo menších jedál počas celého dňa s cieľom pridať k normálnemu množstvu jedla 200-500 kalórií. Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny, ako sú praženica so syrom alebo kuracie prsia s avokádom, je ďalším zdravým spôsobom, ako pribrať. Uistite sa, že cvičíte, napríklad silový tréning niekoľkokrát týždenne, pretože to môže zvýšiť vašu svalovú hmotu a zvýšiť vašu chuť do jedla. Ak sa chcete dozvedieť viac o ďalších zmenách životného štýlu, ktoré vám pomôžu priberať, prečítajte si viac od nášho recenzenta.
Ako môžem pribrať bez tučných jedál?
Aj keď je ľahké zabudnúť na to, že mnoho ľudí denne zápasí s priberaním, podváha môže spôsobiť problémy so zdravím a sebahodnotením, rovnako ako nadváha. Bez ohľadu na to, aký je váš dôvod na priberanie na váhe, môžete podniknúť kroky na priberanie na váhe so zameraním a odhodlaním!
Časť 1 z 3: Jedzte dostatočne
- 1Jedzte menšie jedlá, častejšie. Podváha znamená, že budete mať nižšie energetické nároky a menší žalúdok, takže sa rýchlejšie zasýtite. Plánovanie jesť päť alebo šesť o niečo menších-ale kompletných jedál počas celého dňa vám môže pomôcť pravidelnejšie získavať potrebné živiny a menej bojovať s dokončovaním veľkých porcií na začiatku. A ako u každej zdanlivo neprekonateľnej úlohy, aj rozdelenie na menšie časti môže prispieť k pocitu, že sa dá dosiahnuť.
- „Hara hachi bu“ je konfuciánske príslovie, ktoré znamená jesť iba do osemdesiatich percent sýtosti. Aj keď sa to zvyčajne považuje za mantru pre tých, ktorí sa pokúšajú vyhnúť sa prejedaniu, môže to byť užitočné pre udržanie celkového obrazu na uzde: ide o to, byť zdravý a zdravý, nie prestať jesť tak, aby ste sa cítili nepríjemne.
- Možno už viete, že častejšie jedenie je tiež tip pre tých, ktorí chcú tiež schudnúť a udržať si telesný metabolizmus. Tak čo je správne? Vlastne obaja! To závisí od toho, z čoho sa skladajú tie časté jedlá, ktoré jete. Môžete sa pokúsiť spomaliť metabolizmus, aby ste pribrali, ale nie je to zdravá metóda, ktorá sa všeobecne odporúča.
- 2Každý deň zjedzte 250-500 kalórií navyše. To je dobrá základňa, ktorú si musíte udržať, keď sa pokúšate nabaliť kilá. Hľadanie kalkulačky kalórií online prinesie viacero výsledkov, pričom každý z nich môžete použiť na určenie, koľko kalórií je potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti. Potom k tomuto číslu pripočítajte 250-500.
- 3Vyberte si vysokokalorické potraviny bohaté na bielkoviny. Mäso, syry a výživné celozrnné uhľohydráty sú vynikajúcou voľbou. Aj keď budete jesť veľa takmer čokoľvek, priberiete na váhe, ale musíte si dať pozor aj na výživové nedostatky, ktoré sú súčasťou podváhy.
- Príklad raňajkových jedál: praženica so syrom, jogurt s ovocím a granolou a raňajkové burrito.
- Príklad obedových jedál: sendvič z kuracích pŕs s avokádom, tuniakovým šalátom a celozrnnými rožkami so smotanovým syrom.
- Príklad večere: steak s varenou zeleninou, pečené zemiaky s maslom a kyslou smotanou a grilovaný losos s ryžou.
Ako priberiem? - 4Pite plnotučné mlieko, nie odstredené. Vždy, keď je to možné, by ste mali prevziať plnotučné alternatívy. Ľahké alebo beztukové verzie jedla často vedú k tomu, že vaše telo je rovnako plné, ale s menším počtom živín, ktoré je potrebné začať používať.
- Toto pravidlo neplatí, ako by ste si mohli myslieť, na kusy mäsa. Tučnejšie mäso nie je celkovo zlá voľba - a je cenovo dostupnejšie ako chudšie mäso - ale mäso s menším obsahom tuku znamená viac bielkovín, čo je pre náš cieľ dobré.
- 5Nabite sacharidy. Na získanie a udržanie hmotnosti je potrebný pravidelný príjem uhľohydrátov. Sacharidy sú pravidelne štiepené na energiu (glukózu). V ich neprítomnosti sa vaše telo obráti na a rozloží ďalšie zdroje energie, na ktoré ste tak tvrdo pracovali: tuky a bielkoviny.
- 6Zahrňte veľa vlákniny. Vláknina je rozhodujúca pre trávenie. Budete potrebovať všetku pomoc, s ktorou sa môžete začať zaoberať, akonáhle začnete jesť viac, ako ste zvyknutí. Nachádza sa vo fazuli, ovse, otrubách, ovocí a zelenine.
- 7Útočné občerstvenie. Pred spaním si vpichnite sústo arašidového masla alebo hrsť orieškov a chyťte poštu. Malé občerstvenie konzumované po celý deň sa bude sčítať.
- Je určite v poriadku občas si dopriať aj svoje obľúbené sladké, slané a nezdravé dobroty, pokiaľ to nie je všetko, na čom si pochutíte.
- Skúste pred spaním zjesť veľké občerstvenie alebo dokonca malé jedlo. Kalórie z tohto nočného občerstvenia sa pravdepodobne uložia do vášho tela, keď spíte, namiesto toho, aby ste ich spálili. To vám môže pomôcť priberať.
- 8Vyhnite sa kofeínovým nápojom. Kofeín potláča chuť človeka a pri úsilí o priberanie na váhe budete chcieť všetku chuť do jedla, ktorú môžete dostať. Aktívne neudržiavajú vašu váhu, ale mali by ste si byť vedomí celkového účinku, ktorý majú na vašu diétu. Tie obsahujú:
- Káva
- Čaj
- Sodas
- Energetické nápoje, napr. Monster Energy, Red Bull
Môžem priberať na váhe tým, že budem jesť nezdravé jedlo? - 9Choďte pokojne s tekutinami. Príliš veľa pitia pred jedlom môže znamenať, že nenecháte priestor pre potraviny bohaté na živiny, ktoré musíte jesť. Nezdržujte sa pitia, ale nenechajte nápoje zaplniť cennú nehnuteľnosť vo vašom bruchu, ktorú by ste mali používať na jedlo.
- Ak pitie s jedlom nefunguje dobre, pokúste sa počkať s pitím asi pol hodiny po jedle.
- Nedehydratujte sa! Presné potreby každého človeka sú rôzne, ale zdravá strava vyžaduje, aby ste zostali hydratovaní. Nezabudnite vypiť niekoľko pohárov vody počas celého dňa.
Časť 2 z 3: uplatnenie práva
- 1Zdvíhať závažia. Silový tréning je dôležitou cestou k priberaniu na váhe a k udržaniu zdravia. Zvýšenie príjmu potravy a budovanie svalov v posilňovni je účinný dvojaký prístup.
- Ak chcete schudnúť, rozhodnite sa pre menej opakovaní s väčšou váhou, nie naopak. Každý cvik je iný, ale 10-12 opakovaní sa pre väčšinu považuje za normálne množstvo: namiesto toho v týchto prípadoch vystreľte na 6-8.
- Aj keď sa zdvíhanie závaží zameriava na budovanie svalov, nie je to len pre kulturistov. Nič o zdvíhaní závaží nehovorí, že sa stanete nevyhnutne „objemnými“, ak sa bojíte, že vaše telo bude po priberaní príliš veľké.
- 2Obmedzte kardio. Kardio je dôležité pre celkové zdravie a posilnenie obehového systému, ale aeróbne cvičenie spáli váhu, ktorú pravdepodobne nechcete. Neváhajte a bežte na bežiacom páse, alebo zvýšte svoj kalorický príjem, aby ste sa vyhli tamojším stratám.
- 3500 kalórií sa rovná približne jednej libre tuku, pokiaľ ide o chudnutie a priberanie. Majte to na pamäti, keď zvažujete, koľko kalórií budete musieť po tréningu doplniť. Mnoho strojov zobrazuje odhad kalórií, ktoré ste spálili.
- 3Usilovne natankujte svoje telo. Cvičenie síce spaľuje energiu, keď ju vkladáte do tela, ale môže tiež stimulovať vašu chuť do jedla. Pomôže vám to vytvoriť a upevniť sa lepšie a pravidelnejšie stravovacie návyky v závislosti od energetických potrieb vášho tela.
- Osobitnú pozornosť treba venovať tomu, aby ste po dni strávenom v posilňovni získali dostatok bielkovín potrebných na obnovu svalov. Účinné sú tu mäso, vajíčka a syry, ako aj výživové doplnky a kokteily vyrobené špeciálne na príjem po tréningu.
Časť 3 z 3: Udržanie svojich ziskov prostredníctvom nových návykov životného štýlu
- 1Mierne predĺžená fyzická aktivita. Aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a zodpovedného priberania na váhe, ale nepreháňajte to. Zvlášť ak máte prácu alebo koníček, ktorý vyžaduje, aby ste boli celý deň na nohách, neustály pohyb môže spáliť prebytočné kalórie, ktoré prijmete, a to ešte skôr, ako začnete vidieť prínosy, ktoré hľadáte.
Bez ohľadu na to, aký je váš dôvod na priberanie na váhe, môžete podniknúť kroky na priberanie na váhe so zameraním a odhodlaním! - 2Pochopte svoje lieky. Lieky na predpis alebo liečebné režimy môžu mať vedľajšie účinky, ktoré môžu viesť k zníženiu hmotnosti. Častá je aj nevoľnosť, čo je určite problém pre každého, kto sa pokúša zvýšiť chuť do jedla päť alebo šesť jedál denne.
- 3Zostať zdravý. Ochorenie zastaví váš plán prírastku hmotnosti, takže je dôležité stále jesť zdravú výživu (aj keď jej jete oveľa viac) a dostatok odpočinku a pohybu. Podváha môže viesť k oslabeniu imunitného systému, takže si to bude vyžadovať osobitnú starostlivosť.
- Medzi podváhou sa môže vyskytnúť anémia spôsobená nedostatkom železa, folátu alebo vitamínu B12. Doplňte svoj jedálniček o tieto živiny, ak máte závrat, únavu alebo vás bolí hlava.
- Náhla alebo značná strata hmotnosti môže tiež naznačovať ochorenie. Problém môže byť zažívacie, súvisiace so štítnou žľazou, cukrovkou alebo dokonca rakovinou. Toto môže určiť iba lekár, a preto si v prípade neobvyklého chudnutia naplánujte konzultáciu.
- 4Cieľom je celkové zdravie. Stres, úzkosť a depresia môžu mať nežiaduce účinky na chuť do jedla, spôsobiť ťažkosti pri dosahovaní cieľov v oblasti stravovania a celkovo narúšať ostatné pokusy človeka o starostlivosť o seba. Ak máte pocit, že sa vás to týka, poraďte sa so svojím lekárom, ako najlepšie zvládnuť duševnú pohodu.
- Dysmorfia tela a poruchy príjmu potravy sú vážnymi problémami súvisiacimi s vnímaním seba samého a hmotnosťou, pričom obidve by mal diagnostikovať a liečiť lekár. V USA trpí poruchami príjmu potravy až 30 miliónov ľudí všetkých vekových skupín a poruchy príjmu potravy majú najvyššiu úmrtnosť zo všetkých problémov duševného zdravia.
Prečítajte si tiež: Ako naplánovať nízkokalorickú diétu?
Otázky a odpovede
- Môžem priberať na váhe tým, že budem jesť nezdravé jedlo?Nie je to dobrý nápad, pretože väčšina nezdravých potravín má nezdravý tuk, ktorý sa nikdy nepoužíva.
- Ako môžem pribrať bez tučných jedál?Pri priberaní na váhe chcete nie omega 3, ale nie nasýtené tuky.
- Pomohlo by mi cvičenie priberať? Je to moja posledná možnosť.Cvičením spálite veľa kalórií a vy by ste si chceli nechať všetky kalórie, ktoré prijmete, aby ste pribrali. Ak sa však zameriavate výlučne na cvičenia na budovanie svalov, postupom času môžete vidieť, že s pribúdajúcim svalstvom priberáte.
- Jem veľa jedla, ale v skutočnosti nepriberám. Prečo je to tak?Aby ste pribrali, mali by ste spotrebovať viac kalórií, ako spálite. Veľa jedla neznamená, že jete veľa kalórií. Môžete si viesť denník jedla na niekoľko dní a sledovať, koľko kalórií denne zjete. Jedálenský denník môžete vziať aj profesionálovi. Môžu vám pomôcť vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, aby ste pribrali.
- Spôsobujú kapsuly na priberanie na váhe vedľajšie účinky alebo problémy?Všetky lieky majú vedľajšie účinky, ktoré by mali byť uvedené na škatuli a informačnom letáku vo vnútri balenia. Ak máte obavy z problémov, ktoré môže spôsobiť konkrétny liek, prediskutujte to so svojím lekárom. A užívajte iba lieky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré predpisuje lekár alebo z drogérie alebo lekárne, pretože lieky predávané na webových stránkach ako Ebay a Amazon môžu byť potenciálne nebezpečné.
- Čo môžem urobiť, ak som vyskúšal všetko, čo naznačuje tento článok, ale stále som príliš chudý?Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom BM, I a možných riešeniach, ktoré vyhovujú vášmu telu a životnému štýlu. Každý je iný a uvedené metódy vám nemusia vyhovovať. Môžete sa tiež obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vás môže nasmerovať na zdravú cestu k priberaniu.
- Existuje tabletka alebo kapsula, z ktorých som tučný už za jeden týždeň?Neexistuje žiadna tabletka, vďaka ktorej by ste tak rýchlo pribrali. Aby ste zdravo pribrali, postup by mal byť postupný. S ohľadom na to vedzte, že ak zjete 250 - 500 kalórií denne, priberiete 1 kg - 0 kg za týždeň.
- Nedávno som pribral 7 kg, ale potom som zrazu bol dole 6 kg. Existuje nejaký spôsob, ako váhu opäť udržať a udržať si ju?Nesnažte sa pribrať naraz. Pomaly zvyšujte príjem kalórií a jedzte častejšie. Vyhýbajte sa nezdravému jedlu a na priberanie nepoužívajte nezdravú stravu. Musíte priberať a byť zdravý.
- Je normálne, že môžem v ten istý týždeň pribrať a schudnúť?Hmotnosť, ktorá kolíše v priebehu týždňa, môže byť hmotnosť vody. Možno budete chcieť skúsiť vážiť raz týždenne ráno, a nie každý deň.
- Od detstva mám problém so srdcom. Ako priberiem?Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o zdravých spôsoboch, ako pri konkrétnom stave pribrať.
Komentáre (9)
- Naozaj mám podváhu, vážil som 18 kg a mám 13. Priberal som 5 kg, takže mám teraz 23 kg.
- Je to veľmi dobre informované. Som tak ohromený.
- Ďakujem za pomoc pri zvýšení mojej hmotnosti.
- Som veľmi chudá, chcem pribrať, aby som vyzerala dobre a zdravo. Vďaka.
- Vždy som bojoval s priberaním a dostával som sa pod tlak a stres z toho, čo nepomáhalo. Tento článok to veľmi jasne a jednoducho uviedol do každodenného života. Ďakujem!
- Mám dieťa s podváhou, takže toto čítanie mi prinieslo ďalšie možnosti, čo si nechať v špajzi.
- Schudla kvôli chorobe a smútku. Zajtra určite začnem s vašimi návrhmi. Vďaka!
- Veľmi mi to pomohlo, pretože naozaj potrebujem pribrať.
- Pomohli výpočty RMR a kalórií.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
