Ako sa vyhnúť letnému priberaniu?
Letnému priberaniu sa môžete vyhnúť tým, že sa budete držať stanovenej rutiny, vyberiete si zdravé jedlá a budete aktívni.
Leto znamená grilovanie, prázdniny, voľný čas a odpočinok od bežných rutín. U niektorých ľudí môže voľný čas a jedlo súvisiace s letom viesť k priberaniu na váhe, najmä pre tých, ktorí majú prestávku v škole alebo v práci. Letnému priberaniu sa môžete vyhnúť tým, že sa budete držať stanovenej rutiny, vyberiete si zdravé jedlá a budete aktívni. Môžete tiež využiť všetky sezónne produkty a jesť tak v lete zdravšie. Odolajte nutkaniu flákať sa na dovolenke a na grilovačkách a zaviažte sa, že zostanete fit aj napriek lenivým letným horúčavám.
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie letnej rutiny
- 1Vyhnite sa spánku a neskorému spánku. Snažte sa držať svojich bežných spánkových návykov, či už máte celé leto alebo len pár týždňov voľno zo školy alebo z práce. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas a vyhnite sa neskorému spánku. Zmena rutiny môže narušiť vaše cvičebné a stravovacie návyky.
- Ak spíte príliš neskoro, budete mať menšiu pravdepodobnosť, že budete fyzicky aktívni a budete častejšie priberať.
- Správny spánok tiež pomôže udržať váš metabolizmus. Choďte na 7 až 9 hodín, ak ste dospelí, a najmenej 8 až 10 hodín, ak ste dospievajúci alebo mladší.
- 2Jedzte jedlo v pravidelných časoch každý deň. Raňajky, obedy a večere v rovnaký čas každý deň udrží váš metabolizmus na uzde. Tiež budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete celý deň pásť nezdravým občerstvením.
- Ak si dávate občerstvenie medzi jedlami, vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad grécky jogurt s čerstvými čučoriedkami alebo 10 až 15 surových orechov.
- 3Držte krok so svojim cvičebným režimom. Leto je skvelý čas na väčšiu fyzickú aktivitu, pretože dni sú dlhšie a počasie je teplejšie. Teplé počasie a nedostatok rutiny môžu niektorým ľuďom sťažiť dodržiavanie cvičebného režimu. Mali by ste však držať krok s tréningom, alebo začať cvičiť, ak ešte nie. Či už idete na rýchle prechádzky, beháte alebo jazdíte na bicykli, snažte sa denne cvičiť aspoň 30 minút.
- Vyskúšajte nové aktivity, aby ste sa v lete viac hýbali. Môžete sa napríklad vydať na túru, ísť si zaplávať, zabaviť sa s priateľmi vo vodnom balóne alebo si s deťmi alebo domácimi zvieratami prebehnúť postrekovače.
- Skúste na sledovanie svojich tréningov použiť denník o fyzických aktivitách a vezmite na seba zodpovednosť: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak máte už existujúce ochorenie, ako sú problémy so srdcom alebo kĺbmi.
Ak spíte príliš neskoro, budete mať menšiu pravdepodobnosť, že budete fyzicky aktívni a budete častejšie priberať. - 4Nájdite si brigádu alebo dobrovoľníka, aby ste zostali zaneprázdnení. Ak máte v lete viac času na rukách, oddanie sa novej zodpovednosti vám môže pomôcť odolávať nutkaniu odpočívať. Práca na čiastočný úväzok vás môže zamestnať a ponúknuť ďalšie peniaze. Môžete sa tiež stať dobrovoľníkom pre vec, ktorá je vám blízka, napríklad vo vašom miestnom útulku pre zvieratá alebo v polievkovej kuchyni.
- Prevzatie novej zodpovednosti vám poskytne menej času na posedenie a občerstvenie.
Metóda 2 z 3: Zdravé stravovanie na dovolenke
- 1Využite výhody sezónnych produktov. Leto je skvelý čas na zaradenie viac čerstvého ovocia a zeleniny do svojho jedálnička, pretože ich je v tomto období viac. Skúste raz za týždeň navštíviť miestny farmársky trh alebo stánok na farme, kde nájdete čerstvé sezónne produkty.
- Čerstvé ovocie a zelenina sú zvyčajne lacnejšie, ak ich kúpite na farmárskom trhu alebo na farme.
- 2Sledujte svoj príjem kalórií. Pomocou aplikácie alebo iného zdroja pomôžte určiť, koľko toho musíte jesť, aby ste si udržali ideálnu váhu. Personalizovaný plán môžete napríklad zostaviť pomocou programu Super Tracker amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA): https://supertracker.usda.gov/default.aspx
- Môžete si viesť aj písomný denník o jedle. Skúste použiť ten, ktorý ponúka Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC): https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf
- 3Namiesto vysokokalorických nápojov pite vodu. Od sladeného ľadového čaju po margarity, vysokokalorické letné nápoje lákajú ľudí všetkých vekových skupín. Urobte z vody svoj obľúbený nápoj, aby ste mali pod kontrolou počet kalórií. Zostať hydratovaný je tiež životne dôležitý počas letných horúčav a pomáha kompenzovať slané letné potraviny, ako sú párky v rožku a hranolky.
- Namiesto vysokokalorických nápojov pite nesladený ľadový čaj alebo vodu s citrónom.
- 4Obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak chodíte na alkoholické nápoje, vyberte si menej kalorické jedlá, ako je suché víno, ľahké pivo alebo koktaily vyrobené z nekalorických mixérov, ako je vodka s klubovou sódou a limetkou. Alkohol tiež znižuje vaše zábrany, takže čím viac budete piť, tým väčšia bude pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé jedlá.
- Skúste nepiť pred 17. hodinou, aj keď ste na dovolenke. Ak budete piť príliš skoro, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete celý deň leňošiť.
Zostať hydratovaný je tiež životne dôležitý počas letných horúčav a pomáha kompenzovať slané letné potraviny, ako sú párky v rožku a hranolky. - 5Vyhnite sa grilovacím bufetom. Keď navštevujete letné grilovačky, nepohnite sa pri stole s jedlom. Sedenie alebo státie v blízkosti jedla vás povzbudí, aby ste jedli tak dlho, ako je vonku, čo je počas grilovania zvyčajne niekoľko hodín. Snažte sa nájsť sedadlo odvrátené od bufetu a držte ho čo najviac mimo dohľadu.
- Majte na pamäti, že je dobré nabiť sa čerstvým ovocím a grilovanou zeleninou. Toto sú niektoré zo zdravších možností, ktoré môžete nájsť pri grilovaní formou bufetu.
- 6Vyberte si morské plody pred hamburgermi a párkami v rožku. Burgery a párky v rožku sú štandardom pre grilovanie, ale nie sú chudé a obsahujú vysokokalorické buchty a koreniny. Namiesto toho, pozrite sa na grilované morské plody, ako kreviet alebo lososa. Ak nie sú k dispozícii žiadne morské plody alebo sa vám nepáči, vyhľadajte chudšie mäso, napríklad grilované kuracie prsia a morčacie psy.
- Skúste grilovať morské plody a iné chudé mäso pre zdravú grilovaciu možnosť.
- 7Pred výberom reštaurácie si prezrite ponuky. Pred jedlom si urobte domácu úlohu, či už ste mimo mesta alebo si chcete užiť záhradu vo svojej obľúbenej susedskej reštaurácii. Nájdite ich jedálny lístok online a hľadajte možnosti, ktoré sú v súlade s vašimi diétnymi cieľmi. Vedieť dopredu svoje zdravé možnosti vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu bohatšieho jedla.
- Choďte do reštaurácií s časťami ponuky, ktoré uvádzajú zdravé možnosti. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a všetkému, čo môžete jesť formou bufetu.
- 8Urobte si cheat deň. Určte si deň alebo dva každú chvíľu, aby ste sa rozplývali. Ochutnajte miestnu kuchyňu, ak ste mimo mesta alebo si dáte zmrzlinový kornútok. Pokúste sa úplne neopustiť svoje diétne ciele, ale dajte si povolenie trochu sa uvoľniť.
- Ak si dáte obmedzenú príležitosť na maródku, môže vám to pomôcť zvyšok času nepreháňať.
Metóda 3 z 3: zostať aktívny v lete
- 1Obmedzte čas strávený na zariadení. Skúste pre seba a svoju domácnosť stanoviť pravidlá týkajúce sa sledovania televízie, hrania na počítači a používania mobilných zariadení. Počas obrazovky ste zvyčajne neaktívni a sledovanie televízie a filmov tiež podporuje nezdravé občerstvenie. Skúste obmedziť čas strávený pred obrazovkou na niekoľko hodín v noci, aby ste mohli zostať čo najaktívnejší počas dňa.
U niektorých ľudí môže voľný čas a jedlo súvisiace s letom viesť k priberaniu na váhe, najmä pre tých, ktorí majú prestávku v škole alebo v práci. - 2Cvičte v interiéri, keď je príliš teplo. Nevynechávajte cvičenie, ak je príliš teplo na to, aby ste si zabehali alebo zacvičili vonku. Namiesto toho choďte do posilňovne, behajte po krytej dráhe alebo si choďte zaplávať.
- Ak je neskoro ráno alebo popoludní príliš teplo, môžete tiež skúsiť cvičiť vonku skoro ráno alebo neskôr večer.
- Keď sme vonku v teple, máme tendenciu kráčať a pohybovať sa pomalšie. Vynechanie namáhavejších foriem aeróbneho cvičenia môže viesť k nárastu hmotnosti.
- 3Zostaňte aktívni so svojou rodinou. Hrajte sa vonku so svojimi deťmi alebo domácimi zvieratami. Skúste mať dni na poli, v ktorých hráte svoje obľúbené športy alebo hry vonku, na dvore alebo v blízkom parku. Vydajte sa na túry, svižné prechádzky alebo sa spoločne venujte novému rekreačnému koníčku alebo aktivite, ako je plávanie alebo jazda na kajaku.
- 4Pripojte sa k športovému tímu alebo k komunitnej aktivite. Vyhľadajte neďalekú vzdelávaciu alebo neformálnu športovú ligu, ako je futbal, softball, baseball alebo kickball. Cvičenia a hry vám pomôžu vytvoriť si rutinu, zamestnať sa a udržať sa vo forme. Ak nemáte radi šport, zvážte pripojenie k inej komunitnej aktivite, ako je cyklistická skupina alebo joggingový klub.
- Vyhľadajte online miestnu komunitu alebo rekreačné stredisko a opýtajte sa na letné ligy a aktivity primerané veku pre vás alebo vašu rodinu. Môžete sa tiež opýtať svojho susedského združenia na neformálne cyklistické alebo joggingové kluby vo vašej oblasti.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť na diéte s volumetriou?
Komentáre (2)
- Pomohlo mi to robiť veci, ktoré som nevedel!
- Dalo mi to znalosti o veciach, ktoré som vôbec nevedel.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
