Ako priberať ako žena s podváhou?
Ľudia často zanedbávajú nohy, keď sa pokúšajú pribrať, ale vaše stehná a lýtka sú skvelým miestom na naberanie svalovej hmoty.
Podváha môže byť strašidelná, pretože sa často zdá, že sa vám to nepodarí. Existuje však mnoho spôsobov, ako nabrať na chudej telesnej hmotnosti. Všetko to začína niekoľkými zmenami vo vašej strave, napríklad pravidelnejšou stravou a snahou jesť zdravšie, výživnejšie a kaloricky výdatnejšie jedlá. Vďaka týmto diétnym zmenám môžete spolu s cvičením s nízkym kardio cvičením získať potrebnú váhu na dosiahnutie zdravšej telesnej hmotnosti.
Metóda 1 z 3: Budovanie dobrých stravovacích návykov
- 1Rozdeľte svoje jedlo na 5 alebo 6 menších počas celého dňa. Ak sa cítite príliš plní troch jedál každý deň, môže vám pomôcť rozdeliť ich na niekoľko malých jedál počas celého dňa. Pomôže vám to zabrániť preplneniu alebo zastrašovaniu množstvom jedla, ktoré plánujete zjesť.
- Rozdelenie každého zo štandardných 3 jedál na 2 je jednoduchý a intuitívny spôsob, ako to urobiť. Zostane vám tak 6 menších, lepšie zvládnuteľných jedál.
- 2Skúste jesť pravidelne. Ak zabúdate jesť po celý deň, môžete si nastaviť rozvrh, ktorý bude zodpovedať vašim cyklom prirodzeného hladu. Ľudia často trpia podváhou, pretože si nedokážu zapamätať, ako jesť, a tak si pripomenutie na hodinkách alebo telefóne môžete udržať podľa plánu.
- Ak máte počas práce alebo školy naplánovanú prestávku na jedlo, je dôležité to vziať do úvahy pri výbere času na jedlo.
- Môžete si dokonca nastaviť pripomenutia, aby ste mali občerstvenie po celý deň!
- 3Jedzte veľa celozrnných produktov, aby ste získali výživné sacharidy. Snažte sa maximálne využiť zrná, ktoré zjete, celozrnnými výrobkami, pretože tieto vás zasýtia živinami a nielen jednoduchými sacharidmi. Keď sa snažíte pribrať, je dôležité prijímať zdravé kalórie, a nie prázdne, ako sú tie v bielom chlebe.
- Okrem chleba existujú aj obilniny a cestoviny s nízkym obsahom zrna.
To vám umožní ľahko získať zdravú váhu. - 4Zamerajte sa na to, aby ste do svojho systému dostali vysokokvalitné chudé bielkoviny. Jedzte chudé mäso alebo fazuľu, aby vaše telo rástlo s bielkovinami. Možno je intuitívne myslieť si, že konzumácia tučného mäsa vám pomôže priberať na váhe, ale chudé bielkoviny sú pre vaše celkové zdravie a pohodu lepšie.
- Niektoré potraviny s nízkym obsahom bielkovín sú ryby s bielym mäsom, hydina, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, fazuľa, tofu a dokonca aj hovädzie alebo bravčové mäso, ak sú označené ako „chrbát“, „okrúhly“ alebo „bok“. "
- Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre organické, trávnaté a antibiotické bielkoviny bez hormónov. Pomôže to podporiť vaše celkové zdravie a pohodu.
- 5Skúste si dať 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Keď priberáte, je dôležité vyvážiť jedlo. Ovocie a zelenina sú skvelým doplnkom k mnohým jedlám a udržia vás zdravé zároveň, ako vás zasýtia.
- Medzi dobré možnosti ovocia patria banány, sušené ovocie ako hrozienka, figy, brusnice a mango.
- Listová zelenina ako špenát a kel, hrášok, šošovica, zemiaky, avokádo a sója sú skvelé zeleninové možnosti na priberanie na váhe
- Ovocie a zelenina sú tiež skvelým doplnkom smoothie!
- 6Zahrňte zdravé tuky, aby ste zvýšili celkový príjem kalórií. Pridanie zdravých tukov do jedla vám pomôže pridať kalórie bez pridania nezdravých nasýtených tukov alebo cholesterolu. Olivový olej, avokádo, orechy a orieškové maslá sú príkladom zdravých tukov. Hľadajte spôsoby, ako do každého jedla zahrnúť porciu zdravého tuku po celý deň.
- Zeleninu, zrná a bielkoviny uvarte s olivovým olejom.
- Do uvarenej zeleniny a šalátov pridajte kvapku olivového oleja.
- Najlepšie šaláty, cereálie a jogurt s hrsťou nasekaných vlašských orechov.
- Na celozrnný toast natrieme na raňajky alebo desiatu avokádové alebo orieškové maslo.
Metóda 2 z 3: rast svalovej hmoty
- 1Vyhnite sa prepracovaniu na kardio. Kardiovaskulárne cvičenia sú pre vás dobré, ale je možné, že ich niekedy robíte príliš veľa. Ak radi beháte dlhé trate alebo sa venujete iným náročným kardio aktivitám, musíte si dávať pozor, aby ste nespálili viac kalórií, ako vkladáte. Skúste si vybudovať množstvo jedla, ktoré zjete, a odľahčite si kardio pomaly, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť novej rutine.
- Akonáhle budete mať rutinu jedla a cvičenia, ktorá vás udrží v kondícii a pri zdravšej telesnej hmotnosti, môžete sa pomaly vrátiť k intenzívnejšiemu cvičebnému režimu.
- 2Skúste niekoľkokrát týždenne dvíhať činky, aby ste si posilnili ruky. Budovanie svalovej hmoty vám umožní získať zdravú a chudú váhu. Nemusíte sa stať kulturistom, ale každý týždeň venovaný zdvihu činiek alebo dokonca cvičeniu dvíhania činiek na lavičke so spotterom vám dá šancu vypestovať si svaly na rukách.
- Začnite veľmi pomaly, obzvlášť ak je vaša nízka telesná hmotnosť dôsledkom choroby. Aj keď použijete 5, 10 alebo 7 kg závaží 10 -krát za sebou, môže sa vám zdať namáhavé, ak začínate s obzvlášť nízkou svalovou hmotou.
- Nájdite si známeho alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže, ak potrebujete nápady na bezpečnú rutinu hmotnosti.
Pitie pred jedlom môže zaplniť váš žalúdok tekutinami, ktoré vám nepomôžu priberať. - 3Na zvýšenie svalovej hmoty použite stroje na tlačenie nôh alebo drepy. Existuje množstvo strojov, ako sú lisy na stehná a lýtka, ktoré nájdete v takmer akejkoľvek telocvični a pomôžu vám zdvihnúť nohy. Drepy sú cvičením v stoji, ktoré môžete vykonávať s váhami alebo bez nich, aby ste nabrali svaly na stehnách a gluteáliách.
- Ľudia často zanedbávajú nohy, keď sa pokúšajú pribrať, ale vaše stehná a lýtka sú skvelým miestom na naberanie svalovej hmoty.
- 4Pracujte na budovaní svojej základnej sily pomocou drvíkov a dosiek. Mnoho ľudí spája brušká a iné základné cvičenia s chudnutím, ale práca na vašom jadre vám poskytne skvelý základ na priberanie na váhe. Môžete začať s niekoľkými málo denne a potom pracovať na tom, aby ste robili viac, ako rastú vaše sily.
- 5Cvičte jogu pre menej namáhavú činnosť zameranú na budovanie svalov. Jóga je známa ako relaxačná aktivita, ale môže vám tiež pomôcť vybudovať si svaly, keď prekonáte niektoré z počiatočných fáz. Ak začnete s triedou, môžete prejsť na samostatnú prácu. To vám umožní ľahko získať zdravú váhu.
Metóda 3 z 3: Vyťažte maximum z jedla
- 1Vyhnite sa pitiu tekutín pred jedlom. Pitie pred jedlom môže zaplniť váš žalúdok tekutinami, ktoré vám nepomôžu priberať. Pitie po jedle alebo malé dúšky počas jedla je lepšou alternatívou.
- Ak však ráno necítite hlad, veľké poháre vody vám môžu pomôcť rozbehnúť tráviaci systém, takže sa na raňajky budete cítiť hladní.
- 2Pite smoothies a výživové kokteily, ak máte problém dostať jedlo dole. Ak máte problémy s udržaním pevného jedla na dne alebo sa cítite odradení varením, jedným zo spôsobov, ako získať potrebné živiny, je smoothie plné ovocia a zeleniny alebo dokonca výživový kokteil s množstvom bielkovín a sacharidov.
- Môžete si dať smoothie a kokteily, aby ste sa v rušnom dni ľahko dostali k živinám.
Keď sa snažíte pribrať, je dôležité prijímať zdravé kalórie, a nie prázdne, ako sú tie v bielom chlebe. - 3Pridajte do jedla ďalšie polevy, aby boli výživnejšie. Jednoduchý spôsob, ako získať ďalšie kalórie vo svojich každodenných jedlách, je jesť prílohy a polevy k jedlu. Do vaječnej misky môžete hodiť trochu syra, do šalátu dať ovocie a orechy alebo si dať bokom celozrnný toast s jogurtom.
- Je to dobrý spôsob, ako pomaly zvyšovať množstvo kalórií, ktoré denne zjete.
- 4Po celý deň jedzte zdravé, kaloricky výdatné občerstvenie. Keď máte medzi jedlami dlhšiu prestávku, môže vám pomôcť občerstvenie napríklad orechmi, semenami, mixom, alebo na tyčinky bohaté na bielkoviny a jedlá ako hummus so sušienkami. Je to dobrý spôsob, ako udržať ciele v oblasti prírastku hmotnosti, keď ste zaneprázdnení inými vecami a nemôžete sa zastaviť na jedlo.
- Raz za čas a s mierou si môžete dať aj menej zdravého občerstvenia!
- 5Večerajte s priateľmi a rodinou, aby ste si spríjemnili čas jedla. To môže tiež prispieť k relaxácii a dobrému tráveniu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zachytiť to, čo sa deje v živote vašich blízkych. Skúste si sadnúť k jedlu so svojimi blízkymi aspoň dvakrát týždenne a podľa možnosti aj častejšie.
Prečítajte si tiež: Ako prerušiť prerušovaný pôst?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
