Ako pribrať cvičením?
Napríklad, ak mŕtvy ťah zdvihnete 150% svojej telesnej hmotnosti a nemáte pocit, že by ste si medzi sériami oddýchli, zvýšte hmotnosť na 155% alebo 160% svojej telesnej hmotnosti.
Priberanie na váhe bude zahŕňať predovšetkým prijatie viac kalórií a menej spaľovania v posilňovni. Stále však môžete cvičiť! Posilňovacie cvičenia, ktoré precvičia vaše celkové svaly dolnej a hornej časti tela, sú skvelé na naberanie celkovej hmotnosti, nielen na pridanie tuku navyše. Myslite na to, ako cvičíte, tým, že sa budete držať týždenného rozvrhu, vyzývate sa a namiešate si to, aby ste sa vy (a vaše svaly) nenudili.
Metóda 1 z 5: Budovanie nižšej telesnej hmotnosti
- 1Robte drepy, aby ste posilnili svoje štvorkolky, glutety a hamstringy. Ak chcete vykonať drep, držte chrbát neutrálny (nie klenutý), zdvihnite hrudník a zatiahnite brucho k chrbtici, pričom sa spustite nadol a späť. Nohy majte zasadené na šírku ramien a myslite na pohyb, ako keby ste si sadali do nízkej stoličky tesne pod zadok.
- Začnite tým, že urobíte 3 sady po 12, pričom budete držať činky s hmotnosťou 10 až 9 kg.
- Vaše svaly hornej časti nohy sú jedny z najväčších v tele, takže práca na doplnení svalov v tejto oblasti je spoľahlivý spôsob, ako pribrať.
- 2Držte činky pri výpadoch, aby ste si precvičili stehná, boky a glutety. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 5 kg (4,5 kg) alebo 7 kg (6,8 kg). Vykročte pravou nohou dopredu asi 2 metre od ľavej nohy, trup držte vzpriamene a pri klesaní nadol sa nadýchnite, kým predné stehno a lýtko nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa pomocou päty ľavej nohy vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
- Nenechajte koleno pohnúť sa pred členkom, keď vykročíte dopredu a spustíte sa dole.
- Zadné koleno, bedro a rameno by mali tvoriť priamku.
- Zatiahnite brušné svaly, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu a pracovať vo svojom jadre.
- 3Vykonajte mŕtvy ťah, aby ste si vybudovali svaly hornej časti nohy, jadro a predlaktie. Začnite s tyčou na podlahe a stredom chodidla priamo pod tyčou. Skloňte sa, aby ste držali tyč s rukami rozkročenými na šírku ramien a chrbát držte neutrálny. Potom pokrčte kolená, kým sa holene nedotknú tyče. Pri nádychu zdvihnite hrudník a narovnajte spodnú časť chrbta a postavte sa s hrazdou.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste činku spustili späť.
- Nezablokujte kolená, keď je tyč úplne zdvihnutá.
- Kedykoľvek počas mŕtveho ťahu sa vyhýbajte zaokrúhľovaniu alebo prekračovaniu chrbta, pretože to môže vyvíjať tlak na vaše miechové kotúče a viesť k zraneniu.
- Ak ste žena, začnite mŕtvym ťahom asi 125% svojej telesnej hmotnosti (napr. Ak vážite 59 kg (59 kg), začnite s 73 kg (73 kg). Ak ste muž, začnite so zhruba 150% vaša telesná hmotnosť (napr. ak vážite 82 kg (82 kg), začnite s 122 kg (120 kg). Väčšina tyčí váži asi 20 kg (20 kg), preto toto číslo odpočítajte od hmotnosti mŕtveho ťahu a podľa toho pridajte závažia.
- 4Pomocou lisu na nohy zapojte svoje štvorkolky, hamstringy a glutety. Posaďte sa na lavicu stroja, pričom chrbát a hlava sa opierajú o vankúš. Položte nohy na podnožku zhruba na šírku bokov. Potom ohnite jadro a pomaly tlačte nohy smerom von, kým nie sú kolená rovné, ale nie zaistené. Dajte si malú pauzu a pokrčte kolená, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Možno budete musieť nastaviť polohu stoličky tak, aby vaše nohy zvierali v počiatočnej polohe 90-stupňový uhol.
- Pohybujte nohami trochu širšie na podložke, aby ste zapracovali vnútorné stehenné svaly.
- Položte nohy vyššie na podložku, aby ste si zapracovali glutety a hamstringy.
Metóda 2 z 5: zvýšenie sily hornej časti tela
- 1Vykonajte bench press pod uhlom, aby ste vytvorili hmotu hornej časti tela. Lavicu nastavte do 30 alebo 45-stupňového uhla, aby sa počas pohybu aktivovalo najviac svalových skupín. Potom si ľahnite na lavičku s očami priamo pod barom. Uchopte lištu rukami položenými trochu širšie ako na šírku ramien a omotajte palce okolo tyče. Narovnaním rúk uvoľnite tyč, sklopte ju do strednej časti hrudníka a potom ju znova zatlačte späť, aby ste urobili 1 opakovanie.
- S nádychom spustite tyč na hrudník a s výdychom ju zatlačte späť hore.
- Ak s lismi na lavičke začínate, začnite zdvíhaním iba tyče alebo položte závažia s hmotnosťou 5 až 5 kg na obidve strany, aby ste dostali formu dole.
- Na oba konce tyčinky pridajte rovnaké množstvo váhy-natoľko, aby ste mohli urobiť asi 8 až 12 opakovaní a potom si musíte oddýchnuť.
- 2Precvičte si ramená a jadro lismi s činkami nad hlavou. Položte nohy trochu širšie ako na šírku ramien a činky držte v oboch rukách pri ramenách (tesne pod spodnou časťou uší). Pri výdychu tlačte činky hore nad hlavu, pričom sa v hornej časti zastavte (bez zaistenia lakťov). Potom sa nadýchnite a spustite závažia späť dole. Vykonajte 3 sady po 8 až 12 opakovaní.
- Uistite sa, že používate vrchnú rukoväť s palcami na vnútornej strane a kĺbmi nahor.
- Postavte sa rovno na celý pohyb, pričom lopatky držte dole a dozadu.
- Vyhnite sa rozťahovaniu lakťov priamo z bokov, pretože to môže namáhať svaly manžety rotátora.
- Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vás vyzvala, ale zároveň dostatočne nízka, aby ste si dokázali udržať dobrú formu na 8 až 12 opakovaní, než si budete potrebovať oddýchnuť.
- 3Na vykonanie bicepsových kučier použite činky. Stojte vzpriamene a držte činku v každej ruke na dĺžku paží. Potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu. Pomaly stočte činky smerom hore, pričom držte nadlaktie v kľude. Vykonajte 3 sady 8 až 12 opakovaní.
- Tento pohyb môžete vykonávať aj v sede na lavičke.
- Stočte obe závažia súčasne alebo striedavo stočte pravú a ľavú ruku.
- 4Vykonajte predĺženie tricepsu nad hlavou, aby ste získali hmotnosť v nadlaktí. Uchopte činku oboma rukami za hlavou (pokrčte lakte a predlaktie držte vedľa uší). Položte nohy na šírku ramien a ohnite jadro, aby ste udržali rovnováhu. Zdvíhajte činku, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Potom ohnite lakte a stlačte tricepsy a spustite činku za hlavu.
- Vyhnite sa zamykaniu lakťov v hornej časti predĺženia, pretože ťažisko váhy sa presunie z vašich svalov do kĺbov.
- 5Robte príťahy, aby ste nabrali svaly v celej hornej časti tela. Začnite tým, že rukami uchopíte výsuvnú tyč trochu širšie ako na šírku ramien. Držte palce nad palcom smerom dovnútra a kĺby smerujú nahor. Zaveste na hrazdu a potom sa zdvihnite, až kým nebudete mať bradu nad tyčou. Potom sa na chvíľu zastavte a potom sa spustite úplne dole.
- Ak ešte nemôžete urobiť príťah, položte pod tyč stoličku a položte na ňu jednu nohu, aby ste uniesli časť svojej hmotnosti. Môžete tiež pokrčiť kolená tak, aby boli chodidlá za vami, a požiadajte priateľa, aby podržal časť vašej hmotnosti a držal chodidlá.
- Príťahy vám precvičia chrbát, ruky a dokonca aj brušné svaly!
Jesť veľa tukov vám pomôže celkovo prijať viac kalórií a dosiahnuť ciele týkajúce sa prírastku hmotnosti.
Metóda 3 z 5: Práca vo vašom jadre
- 1Vybudujte si svoju základnú silu pomocou dosiek. Ak chcete urobiť plank, začnite v tlačenej polohe s rukami priamo pod ramenami. Potom sa spustite na predlaktie s lakťami priamo pod ramenami. Chrbticu a panvu majte vystreté (to znamená, že ich nespustíte ani nevykloníte nahor). V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, než odpočívate.
- Iba vaše prsty na nohách a predlaktia by sa mali dotýkať zeme. Ak je to však príliš ťažké pri zachovaní správnej formy, položte kolená na zem a vykonajte dosku týmto spôsobom.
- Ako variácia sa obráťte na bok s váhou položenou na jednom predlaktí a na vonkajšej strane jednej nohy. Držte nohy pri sebe a uistite sa, že predlaktie je priamo pod ramenom. Držte dosku najmenej 30 sekúnd, než prejdete na druhú stranu.
- 2Vykonajte drvenie na bicykli, aby ste sa zamerali na horné a dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s krížami pritlačenými k zemi. Ruky si dajte za hlavu a koleno si dajte do hrudníka, pričom pravú lopatku zdvihnite zo zeme, ako by ste chceli vytvoriť priamu diagonálnu čiaru cez trup. Potom narovnajte ľavú nohu a rameno, pričom opakujte diagonálne škrípanie pravou nohou a ľavým ramenom.
- Vyhnite sa tlaku rukou na krk a hlavu.
- Vytiahnite pupok, aby ste zapracovali hlboké brušné svaly.
- 3Robte obrátené kľuky, aby ste si vytvorili spodnú časť brucha. Ľahnite si na chrbát s rukami pod bokmi a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite kolená k hlave a na konci pohybu ich pumpujte mierne nahor. Potom sklopte nohy späť a urobte 1 opakovanie. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní, aby ste cítili popálenie!
- Akonáhle môžete ľahko vykonať 3 sady po 20 s minimálnym časom odpočinku, narovnajte nohy, aby bol pohyb trochu ťažší.
- Ďalšou výzvou je urobiť reverzné kľuky na lavičke umiestnenej v 30-stupňovom uhle.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť hustote kalórií na diéte s objemom?
Metóda 4 z 5: Vytvorenie rutiny
- 1Venujte 3 dni v týždni silovému tréningu každej svalovej skupine. Dbajte na to, aby ste každú svalovú skupinu precvičili 3 -krát týždenne (teda spodnú časť tela, hornú časť tela a jadro). Štúdie ukázali, že vysokofrekvenčný silový tréning buduje viac svalov ako nízky.
- Pondelky, stredy a piatky môžu byť napríklad vaše vyhradené dni silového tréningu na precvičenie všetkých 3 svalových skupín v rámci jednej relácie.
- Dni môžete rozdeliť aj na určité svalové skupiny. V pondelok napríklad cvičte na posilnenie nôh a v utorok posilňovacie cvičenia hornej časti tela a potom sa nasledujúci deň vráťte k rutine spodnej časti tela. Ak si vyberiete túto metódu, pracujte na svojom jadre aspoň každý druhý deň (alebo každý deň, aby ste dosiahli najlepšie výsledky).
- 2Zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní, aby ste sa mohli každý týždeň alebo 2 stať výzvou. Keď budete vykonávať 8 opakovaní s určitou hmotnosťou, bude ľahké zvýšiť počet opakovaní na 12. Potom, akonáhle už pôjdete po parku, zvýšte hmotnosť, ktorú používate o 5 alebo 5 kg (2,2 alebo 4,5 kilogramu). Každý týždeň alebo 2 je vhodný čas na zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvihnete. Neustále sa vyzývajte!
- Napríklad, ak mŕtvy ťah zdvihnete 150% svojej telesnej hmotnosti a nemáte pocit, že by ste si medzi sériami oddýchli, zvýšte hmotnosť na 155% alebo 160% svojej telesnej hmotnosti. Ak vážite 73 kg (73 kg), znamená to zvýšenie hmotnosti mŕtveho ťahu zo 109 kg (110 kg) na 112 kg (112 kg) alebo 116 kg (116 kg).
- 3Zamiešajte svoju rutinu, aby vaše telo hádalo. Každú svalovú skupinu je možné zapojiť rôznymi cvičeniami, takže ak sa cítite pri určitom striedaní silových cvičení príliš pohodlní, zmeňte to! Napríklad namiesto ťahania chrbta, hrudníka a paží prepnite na radové a latové sťahovanie.
- Pomôcť môže aj zmena poradia vašich cvikov. Napríklad namiesto toho, aby ste najskôr vykonali všetky svoje zložené cvičenia (tie, ktoré precvičujú viacero svalových skupín, príťahy), začnite namiesto toho izolovanými silovými cvičeniami (ako bicepsové kučery).
- 4Znížte intenzitu a trvanie svojich kardio cvičení. Ľahká kardio aktivita, ako je 20 až 30 minút chôdze po silovom tréningu, pomôže vašim svalom zotaviť sa bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií. Ak sa vám nepáči myšlienka kardia s nízkou intenzitou, ktorá vám nezvyšuje srdcovú frekvenciu, zamerajte sa na kardio cvičenia s hmotnosťou, ktoré budujú svaly, ako je chôdza v stúpaní alebo po schodoch (jednoducho si dajte čas!).
- Na to, aby ste v priebehu niekoľkých týždňov pomaly priberali na váhe, je potrebný 500-kalorický prebytok denne, preto na to myslite pri rozhodovaní, aký typ kardio chcete robiť.
- Ak chcete rýchlo schudnúť, budete potrebovať ďalších 700 až 1000 kalórií denne, takže bude jednoduchšie držať sa iba 20 až 30 minút chôdze, aby ste tieto kalórie nespálili.
Väčšina tyčí váži asi 20 kg (20 kg), preto toto číslo odpočítajte od hmotnosti mŕtveho ťahu a podľa toho pridajte závažia.
Metóda 5 z 5: Správne jesť
- 1Na zotavenie zjedzte 0,7 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. K jedlu jedzte chudé bielkoviny ako mleté hovädzie mäso, hydinu, ryby, tofu a fazuľu. Odporúčané množstvo bielkovín denne je asi 0,4 gramu na libru telesnej hmotnosti, ale ak chcete pridať hmotu, budete musieť toto číslo zvýšiť na 0,7 alebo 1 gram.
- Ak napríklad vážite 82 kg (82 kg), zjedzte asi 126 gramov bielkovín denne, aby ste nabrali hmotu a pomohli vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Potraviny, ktoré vám celkovo pomôžu vybudovať svalovú hmotu, zahŕňajú chudé bielkoviny, ako sú kuracie, morčacie, vajíčka, chudé hovädzie mäso, ryby, srvátkový proteínový prášok a grécky jogurt. Mali by ste tiež jesť komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedú ryžu, zeleninu a ovocie a zdravé tuky, ako je avokádo, orechy a olivový olej.
- 2Minimálne 50% kalorického príjmu venujte sacharidom. Sacharidy sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti a podporu silových tréningov. Vyberte si nerafinované uhľohydráty, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, ovos, quinoa, zemiaky a sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie a škrobovú zimnú zeleninu.
- Ak napríklad zjete 2400 kalórií denne, 1200 z nich by malo pochádzať zo sacharidov.
- 3Jedzte najmenej 44 až 77 gramov tuku denne, aby ste zvýšili kalorický príjem. Jesť veľa tukov vám pomôže celkovo prijať viac kalórií a dosiahnuť ciele týkajúce sa prírastku hmotnosti. Nezabudnite však vybrať zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, orechy a tučné ryby.
- Tuky poskytujú 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvakrát toľko ako ostatné makroživiny.
- Mäso a zeleninu uvarte v olivovom alebo kokosovom oleji, aby ste zvýšili príjem.
- Vyhnite sa trans -tukom zo spracovaných potravín, ako sú balené dezerty, mikrovlnné pukance, mrazená pizza, margarín a smotana do kávy.
- 4Jedzte každé 2 až 3 hodiny, aby ste zvýšili príjem. Vyhnite sa jedlu iba 2 alebo 3 jedál denne a pridajte si občerstvenie alebo malé jedlo, aby ste zvýšili počet prijatých kalórií. Môže vám pomôcť vytvoriť si denný rozvrh stravovania, aby ste sa ho mohli držať.
- Ak napríklad budete jesť raňajky o 8:00, obed o 13:00 a večeru o 20:00, dajte si občerstvenie okolo 10:30, malé jedlo okolo 16:00 a neskoro v noci. občerstvenie pred spaním.
- 5Pridajte do svojich jedál doplnky, aby ste prijali viac kalórií. Pridajte do svojich jedál toľko korenín a polev, koľko chcete! Pokúste sa vybrať zdravé korenie, ako sú syry, oleje a fazuľa, namiesto hromadenia spracovaných potravín a nezdravých tukov.
- Pridajte do svojich sendvičov majonézu, horčicu, smotanový syr, hummus alebo tzatziki.
- Doplňte svoje šaláty extra syrom, fazuľou a extra krutónmi-preskočte spracované kúsky slaniny.
- Mäso pokvapkajte olivovým olejom a pridajte omáčky, želé, omáčky alebo akékoľvek chuťovo bohaté chuťové prísady!
- Do jogurtu alebo smoothie primiešajte arašidové alebo mandľové maslo.
Sacharidy sú nevyhnutné pre priberanie na váhe a posilnenie vašich silových tréningov.
- Zvážte stiahnutie aplikácie osobného trénera, ktorá vás pomôže motivovať.
- Sledujte online videá a zdokonaľujte svoju formu.
- Pripojte sa k telocvični, ktorá ponúka hodiny vzpierania, vďaka ktorým budete zodpovední.
- Doprajte si dezert párkrát do týždňa (aj viac)!
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
- V posilňovni noste správnu obuv a pri vzpieračských strojoch vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.
- Ak ste začiatočník, ihneď sa nepokúšajte zdvihnúť príliš veľkú váhu, pretože by to mohlo spôsobiť napätie svalov a problémy s kĺbmi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
