Ako jesť celozrnné produkty pre zdravie?
Denné rozhodovanie o celozrnných výrobkoch pred rafinovanými môže mať zásadný vplyv na určité zdravotné problémy a znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Celé zrná sú zrná, ktorým neboli odstránené otruby ani klíčky. Sú bohaté na živiny, vlákninu, komplexné sacharidy, horčík, selén a draslík. Denné rozhodovanie o celozrnných výrobkoch pred rafinovanými môže mať zásadný vplyv na určité zdravotné problémy a znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Metóda 1 z 2: Pridanie celozrnných produktov do vašej stravy
- 1Kúpte si celozrnný chlieb a vyhnite sa rafinovaným odrodám zŕn. Starostlivo si prečítajte štítky na chlebe. Ak sa pozriete na chlieb, nerozoznáte, či je to celozrnné, a nemôžete predpokladať, že všetky biele chleby sú rafinované. Niektoré značky rafinovaného chleba dodávajú hnedé farbivo, takže ich výrobky vyzerajú skôr ako celozrnné. Biely chlieb je možné pripraviť aj z celých zŕn. Najlepšie je skontrolovať štítok!
- Na prednej strane obalu skontrolujte konkrétny počet celozrnných gramov alebo slová „100% celozrnná pšenica“. Uistite sa, že prvá zložka obsahuje slovo „celé“. Napríklad „celozrnná múka“ alebo „celozrnný ovos“.
- Skúste pridať 2 kusy celozrnného toastu do 1 z vašich denných jedál.
- Robte sendviče s celozrnným chlebom.
- 2Na raňajky jedzte celozrnné ovsené vločky alebo vločky z otrúb. Vyberte si obilninu, ktorá obsahuje najmenej 5 gramov vlákniny na porciu. Ak máte radi na raňajky studené cereálie s mliekom, vyskúšajte vyradiť svoju obľúbenú sladkú cereáliu a nahradiť ju vločkami z otrúb alebo nastrúhanou pšenicou. Ak dávate prednosť teplým raňajkám, zohrejte plniacu misku ovsených vločiek alebo otrúb.
- Jedzte celozrnný ovsený koláč, aby ste získali najväčšie výhody pre zdravie.
- Vyhnite sa konzumácii pšeničného krému, ktorý neponúka rovnaké zdravotné výhody.
- 3Nahraďte tortilly z bielej múky celozrnnými verziami. Nezabudnite si najskôr prečítať obal! Pred prechodom sa uistite, že celozrnné tortilly majú vysoký obsah vlákniny a celozrnných výrobkov. Aj keď kukuričné tortilly nie sú pre vás nevyhnutne zlé, zvážte ich náhradu aj za celozrnné tortilly.
- Celozrnné tortilly môžete napríklad použiť na výrobu quesadillas alebo burritos.
Vymeňte 2 rafinované zrná za 2 porcie celých zŕn každý deň. - 4Jedzte celozrnné alebo celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín. Celozrnné cestoviny sú veľmi podobné bežným cestovinám a varia sa úplne rovnako. Niektorí ľudia dokonca uprednostňujú celozrnné cestoviny, pretože majú o niečo väčšiu textúru ako bežné cestoviny.
- V obchode s potravinami nájdete celozrnné a celozrnné cestoviny hneď vedľa bežných cestovín.
- 5Vymeňte bielu ryžu za hnedú, jačmeň, quinoa alebo šošovicu. Štúdie ukázali, že muži aj ženy môžu znížiť riziko cukrovky najmenej o 11% tým, že nahradia bielu ryžu celozrnným 2 až 3 krát týždenne. Vynechajte bielu ryžu a skúste do svojich obľúbených polievok a kastrólov pridať jačmeň, divú ryžu alebo šošovicu.
- 6Namiesto suchej strúhanky použite stočený ovos alebo vločky z drvených otrúb. Kedykoľvek robíte jedlo, ktoré vyžaduje strúhanku, nepoužívajte balené značky kúpené v obchode. Môžete nahradiť vločkami z drveného ovsa alebo drvených otrúb a dosiahnuť podobné výsledky.
- Pri výmene strúhanky v receptoch nahraďte ovsené vločky alebo otruby v pomere 1: 1.
- 7Občerstvenie na domácom popcorne. Popcorn je chutné a zdravé celozrnné jedlo, ktoré je výborným občerstvením. Môžete si ho popáliť doma pomocou popcornu alebo v mikrovlnnej rúre. Môžete ho jesť obyčajný alebo zľahka ochutiť obľúbenými bylinkami alebo korením. Nepridávajte však ďalší tuk a kalórie tým, že si popcorn nalejete olejom alebo maslom.
- Popcorn napríklad pokvapkajte limetkovou šťavou, aby získal citrusovú príchuť. Prípadne môžete na pukance posypať trochou čili prášku.
- Na výrobu pukancov v mikrovlnnej rúre pridajte 0,33 šálky (78 ml) jadier popcornu do hnedého papierového vrecka veľkosti obeda. Jadierka dajte piecť do mikrovlnnej rúry 1,5-2,5 minúty a zastavte, keď je medzi vyskakovaním 1 sekundová medzera. Vyberte popcorn z mikrovlnnej rúry a nalejte ho do misy.
- Môžete tiež popovať zrná iné ako kukuricu. Skúste napríklad puknutý amarant alebo puknutý cirok.
Celé zrná sú zrná, ktorým neboli odstránené otruby ani klíčky.
Metóda 2 z 2: zvládanie zdravotných problémov
- 1Jedzte 2 porcie celozrnných obilnín denne, aby ste znížili riziko cukrovky 2. typu. Vláknina a živiny prítomné v celých zrnách môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy. Celozrnné produkty môžu tiež spomaliť vstrebávanie potravy, čo môže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vymeňte 2 rafinované zrná za 2 porcie celých zŕn každý deň.
- Jedna porcia celých zŕn sa rovná 0,5 šálke (60 g) varených horúcich obilnín, 1 krajcu 100% celozrnného chleba alebo 0,5 šálke (60 g) varených celozrnných cestovín alebo hnedej ryže.
- Dostať 2 porcie denne je jednoduchšie, ako si myslíte! Napríklad si dajte ráno misku ovsených vločiek a na obed sendvič s celozrnným chlebom.
- 2Znížte riziko rakoviny hrubého čreva tým, že do svojej stravy zaradíte celozrnné produkty. Celé zrná bohaté na vlákninu sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Pri čítaní štítkov dávajte pozor na oba druhy vlákien, pretože slúžia na rôzne účely. Chcete zvýšiť oba druhy vlákniny.
- Celozrnné produkty, ktoré obsahujú nerozpustnú vlákninu, sú celozrnná pšenica, otruby, semená, jačmeň, hnedá ryža, bulgur a kuskus.
- Celozrnné produkty, ktoré sú rozpustnými formami vlákniny, zahŕňajú ovsené vločky, ľanové semená a ovsené vločky.
- 3Jedzte 2-3 porcie celozrnných výrobkov denne, aby ste znížili riziko srdcových chorôb. Zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridov môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam. Celé zrná môžu znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo môže viesť k lepšiemu zdraviu srdca. Skúste každý deň zjesť minimálne 2 porcie celozrnných výrobkov.
- Na raňajky jedzte otruby, strúhanú pšenicu alebo ovos.
- Celozrnné pečivo nahraďte rafinovaným chlebom z obilia v toastoch a obilninách.
- 4Znížte riziko divertikulárnych chorôb zvýšením príjmu vlákniny. Celé zrná sú bohaté na nerozpustnú a rozpustnú vlákninu. Skúste zvýšiť celkový príjem vlákniny v strave na 25 až 30 gramov denne. Chcete, aby táto vláknina pochádzala z jedla, nie z doplnkov.
- Divertikulárna choroba začína, keď sa vám v črevách vytvoria slabé vrecká. Môžu sa ľahko zapáliť a prasknúť, čo vedie k divertikulitíde.
- Rozpustná a nerozpustná vláknina pomáha urobiť vašu stoličku mäkkou a objemnou a zároveň znižuje tlak v črevách.
Celé zrná môžu znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo môže viesť k lepšiemu zdraviu srdca. - 5Spravujte svoju váhu vyhýbaním sa rafinovaným cukrom a zrnám. Sušienky, koláče a väčšina balených potravín sú plnené rafinovanými cukrami a rafinovanými zrnami. Tie môžu časom spôsobiť priberanie na váhe a ďalšie významné zdravotné problémy. Vylúčenie zo stravy môže viesť k chudnutiu a tiež k zníženiu rizika chorôb.
- Celozrnné produkty vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie, čo môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Celé zrná je možné variť v ryži alebo v tlakovom hrnci, ako aj na sporáku.
- Aby ste skrátili dobu varenia niektorých celých zŕn, ako sú ovos a quinoa, môžete ich namočiť na noc. Na sporáku sa budú rýchlo ohrievať a variť.
- Je dobré opláchnuť celé zrná, ako napríklad ovos, quinoa a bulgur, aby ste odstránili všetky chemikálie alebo zárodky, ktoré vznikli pri balení zŕn. Aby ste neprišli o zrnká, použite sitko s veľmi jemnou sieťkou.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať celkovú dennú potrebu kalórií?
Otázky a odpovede
- Aké druhy komplexných uhľohydrátov telo potrebuje každý deň?Ak chcete získať zdravú rovnováhu, jedzte zdravé množstvo organickej zeleniny (bez pesticídov), obilia a strukovín. Medzi príklady patria tekvice; zrná ako proso, quinoa, amarant a celozrnné cestoviny; fazuľa, ako je čierny, ľadvinový, pinto, delený hrach a čiernooký hrášok. Je dôležité mať organické látky, pretože inak sa toxíny hromadia vo vašej pečeni, čo spôsobuje komplikované problémy. Ak sa zdravo a pestro stravujete, nemali by ste mať problém získať všetky potrebné komplexné sacharidy.
Komentáre (1)
- Hľadal som jednoduchý a zdravý životný štýl a tieto stravovacie návyky mi otvorili oči. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
