Ako schudnúť pri keto diéte?
Aj pri keto diéte musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, ak chcete pribrať.
Napriek tomu, že ľudia kvôli chudnutiu často keto prechádzajú, nebojte sa, s touto diétou sa môžete v prípade potreby aj pribaliť! Najjednoduchším spôsobom, ako to urobiť, je zistiť, koľko bielkovín potrebujete, a potom zvýšiť celkový príjem tukov, aby ste spotrebovali viac kalórií. Súčasne pracujte na silovom tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a urobte výber zdravého životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia a dostatok spánku.
Metóda 1 z 3: zvýšenie kalorického príjmu
- 1Sledujte svoje kalórie, aby ste videli, koľko ďalších potrebujete na priberanie. Pomocou aplikácie na sledovanie jedla alebo denníka o potravinách odhadnite, koľko kalórií denne zjete. Aj pri keto diéte musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, ak chcete pribrať. Sledovanie kalórií vám pomôže zistiť, koľko by ste toho mali jesť.
- Ak si nie ste istí, koľko určitého jedla jete, zmerajte to! Väčšina ľudí má tendenciu podceňovať, koľko toho zje.
- 2Pomocou kalkulačky kalórií zistíte, čo vaše telo potrebuje. Pravdepodobne ste už počuli, že väčšina ľudí potrebuje 2000 kalórií denne. To, koľko kalórií potrebujete, však skutočne závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej výšky, hmotnosti, pohlavia, veku a aktivity. Vložte svoje čísla do kalkulačky kalórií, aby ste odhadli, aký by mal byť váš kalorický príjem. Keď používate kalkulačku, nastavte si ju tak, aby vám hovorila, koľko kalórií potrebujete na priberanie.
- Skúste napríklad tento z kliniky Mayo: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.
- Kalkulačka vám napríklad môže povedať, že na to, aby ste pribrali, potrebujete denne zjesť 2200 kalórií.
- 3Cieľom je 0,8 gramov až 1 gram bielkovín na 0 kg (0,45 kg) telesnej hmotnosti. Pri pokuse o navlieknutie svalov nepotrebujete ďalšie bielkoviny, ale mali by ste ich prijať v dostatočnom množstve. Obvykle vynásobíte 0,8 svojou telesnou hmotnosťou, takže ak vážite 68 kg (68 kg), zjete 0,8 gramu, ktorý je v librách, čo sa rovná 120 gramom bielkovín denne.
- Skúste bielkoviny ako hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso, vajíčka a ryby.
- Aj keď populárny mýtus hovorí, že na stavbu svalov potrebujete viac bielkovín, vo všeobecnosti to nie je pravda. Väčšina ľudí prijíma bielkoviny viac než dosť a v skutočnosti, ak ich prijímate priveľa, telo ich oxiduje, pretože ich nevie využiť.
Podľa potreby zvýšte príjem tukov, ktoré vám pomôžu priberať. - 4Udržujte svoje čisté sacharidy pod 50 gramov denne. Konzumácia väčšieho množstva uhľohydrátov by vám síce pomohla priberať, ale tiež vás to nakopne z ketózy. Aby ste držali keto diétu, musíte obmedziť príjem sacharidov.
- Napríklad jeden stredný banán má 27 gramov uhľohydrátov. Aby boli vaše sacharidy nízke, rozhodnite sa pre nízkosacharidovú zeleninu, ako je kapusta, huby, paradajky, baklažán, špargľa, brokolica, avokádo, olivy, špenát, šalát, kel a zelená paprika. Držte sa tiež ďaleko od obilnín a škrobového ovocia a zeleniny.
- Uistite sa, že čítate etikety a vyhľadávate potraviny, s ktorými si nie ste istí. Veľa zeleniny má skryté sacharidy, rovnako ako mnohé omáčky a pochutiny.
- 5Z tuku určite, koľko kalórií musíte jesť. Od počtu, ktorý ste získali z kalkulačky kalórií, odpočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete na získanie bielkovín. Napríklad, ak potrebujete 2200 kalórií a 480 bielkovín získavate, odpočítajte 480 od 2200: 2200-480 = 1720. Odečítajte tiež svoje kalórie zo sacharidov: 1720-200 = 1520. Toľko kalórií musíte získať z tuku., pretože to je to, čo zostalo.
- Ak nechcete robiť výpočty, zvýšte príjem tukov o 30 gramov. Aj keď to, koľko zvýšite, by malo závisieť od vášho aktuálneho príjmu kalórií a koľko kalórií potrebujete, pravdepodobne postačí zvýšenie príjmu o 30 gramov denne.
- 6Podľa potreby zvýšte príjem tukov, ktoré vám pomôžu priberať. Ak vo svojej strave neprijímate dostatok tukov, ktoré by uspokojili potrebné kalórie, pokúste sa zvýšiť svoj príjem po celý deň, aby ste pribrali. Zamerajte sa na vysokokvalitné tuky, ako sú tučné ryby, ako je losos alebo sardinky, olivy, avokádo, kokosový olej a vajíčka.
- Pridajte napríklad do šalátov olivový olej, avokádo a olivy, aby ste zvýšili príjem tukov. Môžete pridať aj orechy pre chuť a tuk.
- Nesnažte sa ho vtesnať do jedál, akými sú syr, maslo a slanina. Aj keď ich môžete jesť pri keto diéte, mali by ste sa snažiť o striedmosť.
- 7Jedzte častejšie po celý deň, aby ste zvýšili príjem kalórií. Ak sa príliš zasýtite a zjete veľa naraz, rozložte to. Skúste jesť malé, tučné občerstvenie celý deň, aby ste zvýšili celkový príjem. Môžete tiež získať časť kalórií z tekutiny, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej sýty.
- Skúste napríklad vypiť mliečny kokteil so zmrzlinou bez cukru, aby ste do seba dostali nejaké svoje kalórie.
- Na občerstvenie skúste jesť hrsť olív, nakrájané avokádo alebo pár varených vajec. Smotanový syr môžete tiež spárovať s nízkosacharidovou zeleninou, ako sú surové huby alebo kapustové lupienky. Špargľa je tiež dobrá zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Keď používate kalkulačku, nastavte si ju tak, aby vám hovorila, koľko kalórií potrebujete na priberanie.
Metóda 2 z 3: Silový tréning v keto
- 1Po diéte začnite cvičiť. Na začiatku sa vaše telo prispôsobuje používaniu iného paliva ako uhľohydrátov na energiu. Preto je najlepšie prvý alebo dva týždne trochu spomaliť tréning, aby ste nepreťažili systém.
- 2Na začiatku diéty dávajte pozor na elektrolyty. Niektorí ľudia majú problém udržať si hladinu elektrolytu, najmä na začiatku. Potrebujete 5000 až 7000 miligramov sodíka, vrátane asi 2000 miligramov sodíka pred cvičením. Na horčík potrebujete 500 miligramov a na draslík 3500 až 4700 miligramov denne.
- Skontrolujte hladinu elektrolytu v potravinách, ktoré jete. Niektoré môžete získať zo zelenej zeleniny a soli, ako aj z doplnkov.
- 3Vytvorte si konzistentný silový tréning počas celého týždňa. Zamerajte sa na 3 dni s ťažkými tréningami a 2 ľahšie dni. V rámci týchto tréningov cvičte každú svalovú skupinu najmenej dvakrát týždenne, aby všetky naberali na hmotnosti rovnako.
- Napríklad máte 3 dni, v ktorých sa približne hodinu dostanete k svojmu limitu, a 2 dni, keď budete 30 minút cvičiť len zľahka.
- Medzi silové cvičenia patria tlaky na lavičke, kliky, poklesy, sedy brušá, drepy a výpady a dvíhanie činiek všeobecne.
- 4Pokračujte v zvyšovaní hmotnosti, ktorú používate, pokiaľ ste silnejší. Keď začínate so silovým tréningom, mali by ste začať s ľahkými váhami, aby ste si neublížili. Keď sú však cvičenia na týchto úrovniach jednoduché, musíte ich zvýšiť. Skúste váhy zvyšovať v malých prírastkoch, napríklad o 2 kg (2,3 kg), keď si všimnete, že vás cvičenie nestojí toľko úsilia.
- Sťaženie cvičenia v priebehu času vám pomôže pokračovať vo zvyšovaní svalovej hmoty a hromadnom posilňovaní.
Kalkulačka vám napríklad môže povedať, že na to, aby ste pribrali, potrebujete denne zjesť 2200 kalórií.
Metóda 3 z 3: podpora prírastku hmotnosti so zmenou životného štýlu
- 1Prestaňte fajčiť, aby ste ľahšie pribrali. Aj keď fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov, môže tiež odradiť od priberania. Ak ste hľadali dôvod, prečo s tým prestať, teraz je na to vhodný čas. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach, ako sú nikotínové náplasti, pilulky alebo guma, ktoré vám pomôžu prestať.
- Povedzte svojim priateľom a rodine, že končíte, aby vám mohli pomôcť správne sa rozhodnúť.
- Zapracujte na nahradení svojich fajčiarskych návykov inými. Ak napríklad fajčíte po raňajkách, choďte si radšej zabehať.
- Zvážte pripojenie sa k skupine ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať, aby ste mali podporu.
- 2Znížte príjem kofeínu, aby ste podporili priberanie. Kofeín môže trochu potláčať vašu chuť do jedla, takže je ťažšie pribrať. Okrem toho môže tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré spaľujete, takže jeho vystúpenie môže spomaliť váš metabolizmus natoľko, aby vám pomohlo priberať.
- Ak nechcete úplne prestať, pokúste sa postupne obmedziť. Napríklad v prvom týždni skúste vynechať tretiu šálku kávy za deň alebo prejdite na nápoj s nižším obsahom kofeínu.
- 3Pracujte na tom, aby ste spali 7-8 hodín denne. Bez ohľadu na to, čo sa pokúšate urobiť pre svoje zdravie, spánok je zásadný. Pomáha vám to sústrediť sa počas dňa a dáva vášmu telu šancu uzdraviť sa a obnoviť sa cez noc. Ak ste uspávali, je načase zmeniť rutinu.
- Skúste si nastaviť budík na hodinu, kým budete musieť ísť spať. Tak sa môžete začať uberať do postele a skutočne sa dostať pod prikrývku včas.
- Uistite sa, že vaša spálňa je vhodná na spanie. Zablokujte čo najviac svetla ťažkými závesmi a v prípade okolitých zvukov, ktorých sa nemôžete zbaviť, použite zariadenie na potlačenie bieleho šumu. Môžete dokonca zvážiť vykopnutie domácich zvierat v noci, pretože môžu narušiť váš odpočinok.
Prečítajte si tiež: Ako sa cítiť naplno pri volumetrickej diéte?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
