Ako začať s tehotenskou jogou?
Podložka na jogu, ktorá je dlhým vankúšom vyrobeným pre jogu, môže byť užitočná aj pre regeneračnú jogu alebo jemné hodiny jogy.
Joga môže byť pre nastávajúce matky veľmi prospešná, pretože môže povzbudiť strečing, sústredené dýchanie a duševné upokojenie. Keď sa prenatálna joga vykonáva správne, je bezpečná pre tehotné ženy a môže mať mnoho výhod pre matku i dieťa. Štúdie ukázali, že prenatálna joga môže zlepšiť spánkový režim, zmierniť úzkosť a stres, zvýšiť vytrvalosť a silu svalov potrebných na pôrod a znížiť bežné tehotenské problémy, ako sú bolesti krížov, nevoľnosť, bolesti hlavy, poruchy trávenia a dýchavičnosť. Prenatálna joga môže byť tiež užitočná pri hľadaní podpory a zhody s inými tehotnými ženami vo vašej hodine jogy a pri kontakte s vašim telom ako tehotnej žene.
Časť 1 z 3: Príprava na tehotenskú jogu
- 1Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou skôr, ako vyskúšate jogu. Ako preventívne opatrenie by ste sa mali pred poskytnutím prenatálnej jogy porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš pôrodník alebo pôrodná asistentka nemusí schváliť predpôrodnú jogu, ak vám hrozí predčasný pôrod alebo máte zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo problémy s chrbtom.
- Aj keď vám lekár môže odporučiť postoj jogy, stále môžete vykonávať hlboké dychové cvičenia a jemné sedenie. Porozprávajte sa so svojim lekárom o hraniciach vašej praxe v prenatálnej joge a o tom, ktoré polohy môžu byť pre vaše telo najprínosnejšie.
- Väčšina lekárov odporúča, aby tehotné ženy cvičili jemnú jogu iba počas prvého trimestra a počkali do druhého alebo tretieho trimestra, aby urobili akékoľvek pokročilé jogové polohy.
- Tehotné ženy uvoľňujú hormón nazývaný relaxín, ktorý pomáha zmäkčiť vaše spojivové tkanivo a robí vaše panvové kĺby pružnejšími, takže je tu miesto pre vaše dieťa. Tento hormón však môže tiež viesť k nestabilite vašich sakroiliakálnych kĺbov a viesť k bolestiam chrbta. Pri cvičení jogy by ste mali dávať pozor, aby ste svoje telo nepretiahli, pretože vaše telo je náchylnejšie na zranenie.
- 2Zaobstarajte si potrebné zásoby jogy. Na prenatálnu jogu sa budete musieť pripraviť kúpou alebo prenájmom podložky na jogu a rekvizít ako blok jogy. Tieto rekvizity môžete použiť na to, aby ste si uľahčili držanie tela a vyhli sa zraneniu tela, najmä ak kvôli tehotenstvu nosíte väčšiu váhu.
- Jogy vzpružiť, ktorá je dlhá vankúš vyrobený pre jogu, môže byť užitočná aj pre regeneračné jogy alebo jemné jogy. Restoratívna joga je druh jogy, ktorý nepoužíva žiadne svalové zapojenie a zameriava sa na obnovu a relaxáciu vášho tela pomocou rekvizít na jogu, ako sú podložky, deky a bloky. Je to tiež dobrá voľba pre tehotné ženy, najmä ak hľadáte zníženie úrovne stresu a zmiernenie akýchkoľvek bolestí vo vašom tele.
- 3Pred cvičením jogy zostaňte hydratovaní a správne sa stravujte. Je dôležité, aby ste pred a po cvičení jogy pili veľa vody, aby ste sa uistili, že nie ste dehydrovaní.
- Mali by ste sa tiež uistiť, že 1 až 2 hodiny pred jogou zjete ľahké občerstvenie, napríklad orechy a jogurt, ovocie alebo smoothie. Pred cvičením jogy sa vyhýbajte veľkým a ťažkým jedlám, pretože to môže viesť k poruchám trávenia. Jedením malého občerstvenia 1 až 2 hodiny pred vyučovaním sa vám zvýši hladina cukru v krvi a predíde sa mdlobám alebo závratom.
Na prenatálnu jogu sa budete musieť pripraviť kúpou alebo prenájmom podložky na jogu a rekvizít ako blok jogy. - 4Vyhnite sa určitým polohám a polohám. Jednou z najdôležitejších súčastí bezpečnej prenatálnej jogy je vedieť, ktorým polohám by ste sa mali vyhýbať a ako by ste mali svoje telo pohybovať v pozíciách jogy. Keď robíte jogové pózy, ohnite sa skôr z bokov ako z chrbta, aby ste zaistili normálne zakrivenie chrbtice. Nikdy neľahnite na brucho alebo na chrbát a ohýbajte sa iba dopredu alebo dozadu v póze k pásu. Nerobte hlboké zákruty dopredu ani dozadu, pretože to môže spôsobiť nebezpečný tlak na váš žalúdok.
- Tiež by ste mali prispôsobiť svoje telo v krútiacich polohách, aby ste pohybovali iba hornou časťou chrbta, ramenami a hrudným košom a nevyvíjali tlak na oblasť brucha. Pokiaľ nie ste skúseným cvičencom jogy, mali by ste sa vyhýbať prevráteným polohám, ako je napríklad stojan na plece alebo stoj na hlave, ktoré vyžadujú, aby ste si vyložili nohy nad hlavu alebo srdce.
- Vyhnite sa Bikram joge alebo hot joge, pretože izbová teplota bude pravdepodobne príliš vlhká, aby ste sa v tehotenstve cítili príjemne. Bikram jóga môže tiež zvýšiť vašu telesnú teplotu, čo vedie k podchladeniu. Počúvajte svoje telo a počas cvičenia zo svojho tela nevytláčajte ani nestresujte. Dobrý rozchod je, ak nemôžete hovoriť, keď robíte predpôrodnú jogu, pravdepodobne príliš tlačíte na telo a potrebujete uvoľniť držanie tela alebo pózu.
- 5Využite online videá z prenatálnej jogy. Aby ste sa zorientovali v pozíciách jogy, možno by ste mali zvážiť predplatné online série prenatálnej jogy. Na internete je k dispozícii mnoho bezplatných videí o prenatálnej joge od certifikovaných inštruktorov jogy, ktoré vám môžu pomôcť pri cvičení. Predplatné týchto video kanálov je zvyčajne bezplatné a veľa videí je krátkych, takže môžete vyskúšať niekoľko postojov naraz.
- Vždy skontrolujte, či je inštruktor jogy certifikovaný a špecializuje sa na prenatálnu jogu. To jej zaistí potrebné skúsenosti na bezpečnú výuku prenatálnej jogy.
- Online videá z jogy často použijú tehotné ženy na predvádzanie postojov, aby vám ukázali bezpečný spôsob, ako to urobiť. Ak sa vám vôbec zdá, že robíte niektoré z pozícií, pomaly sa z nich uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite. Nikdy nerobte žiadne polohy, ak v nich cítite ostrú bolesť alebo zdrvujúce nepohodlie.
- 6Zapojte sa do hodiny tehotenskej jogy. Vstup do hodiny prenatálnej jogy môže byť dobrým spôsobom, ako získať praktické inštrukcie a spojiť sa s ostatnými očakávanými matkami v zábavnom a relaxačnom prostredí. Hľadaj lektora, ktorý je certifikovaný a má skúsenosti s výučbou prenatálnej jogy. Možno budete chcieť požiadať ostatné ženy, ktoré poznáte, ktoré predtým absolvovali prenatálnu jogu, aby vám odporučili určitého inštruktora alebo jogové štúdio.
- Typický prenatálnej triedy môžu zahŕňať hlboké dychové cvičenia, jemný strečing, jogových pozícií pomocou rekvizít, ako sú bloky, a čas odpočinku.
Časť 2 z 3: vyskúšanie základných postojov
- 1Začnite s podporovanou polohou v sede. Začnite sedením so skríženými nohami alebo s nohami rozkročenými na podlahe pri stene. Celý chrbát držte pri stene, chrbát vystretý a ramená a chvostovú kosť o stenu. Môžete si tiež sadnúť na vankúš alebo prikrývku, aby ste sa cítili pohodlnejšie a usadenejšie. Podporovaná poloha v sede môže prispieť k posilneniu chrbta a k lepšej vyrovnanosti chrbtice.
- Môžete tiež vyskúšať pevnú polohu v sede, čo je variácia na podporovanú polohu v sede. Ak chcete urobiť pózu v sede, pokľaknite na podložku na jogu a medzi nohy si dajte vankúš alebo zloženú deku. Mierne sa predkloňte a uistite sa, že chodidlá sú opreté o podlahu a vankúš je pevne medzi nohami.
- Rukami sa podoprite a pomaly spustite zadok medzi päty, aby sedel na vankúši. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie v kolenách alebo chrbte, preložte nohy alebo pridajte ďalší vankúš, aby vaše telo malo väčšiu výšku. Oprite sa rukami o stehná alebo za seba. Zdvihnite hrudník k stropu a urobte päť až desať hlbokých nádychov.
- 2Predstavte viazaný uhol. Póza zviazaného uhla alebo Baddha Konasana môže pomôcť zvýšiť krvný obeh vo vašom panvovom dne a zvyknúť si panvu na pocit otvorenia, podobný otvoru, ktorý pravdepodobne zažijete počas pôrodu.
- Ak chcete urobiť pózu s viazaným uhlom, sadnite si na podložku s rovným chrbtom a chodidlami pokrčenými v kolene. Pomaly otvorte nohy na obidve strany, aby ste vytvorili trojuholník a chodidlá sa navzájom dotýkali. Nohy môžete posunúť tak, aby boli bližšie alebo ďalej od vás, v závislosti od úrovne pohodlia.
- Položte si ruky na stehná alebo si ich omotajte okolo chodidiel. Zdvihnite hrudník tak, aby smeroval pred seba, a v tejto polohe sa zhlboka nadýchnite päť až desaťkrát.
Aby ste sa zorientovali v pozíciách jogy, možno by ste mali zvážiť predplatné online série prenatálnej jogy. - 3Skúste pózu z drepu. Drep v drepe môže byť veľmi prospešný pre váš obeh a môže posilniť vaše panvové dno. Pomôcť môže aj natiahnutie chrbta a bokov.
- Začnite s nohami trochu širšími ako vzdialenosť ramien. Nadýchnite sa a priložte ruky k modlitbe v strede hrudníka.
- Vydýchnite, keď pomaly pokrčíte kolená a spustíte zadok smerom k zemi. Mali by ste pohybovať bokmi a späť nadol. Choďte len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje. Vaša hmotnosť by mala byť v pätách, nie v nohách. Stlačte svaly panvového dna hore a dovnútra.
- Držte drep na jeden dych a potom vdychujte, keď vkladáte váhu do päty a pomaly sa narovnávajte späť do východiskovej polohy.
- Tento postoj zopakujte päť až desaťkrát, pričom pri zdvíhaní a spúšťaní tela vdychujete a vydychujete.
- 4Pózujte mačke a krave. Natiahnite chrbticu a spodnú časť chrbta držaním mačky a kravy. Začnite v „polohe na stole“ s kolenami pod bedrami a rukami vyrovnanými pod ramenami. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a zrak padne na zem pred vami.
- Pri nádychu zdvihnite hlavu a chvostovú kosť a nechajte brucho klesnúť smerom k zemi. Chrbát by mal byť zakrivený, ale nemal by byť zastrešený. Presuňte svoj zrak nahor.
- S výdychom sklopte hlavu a vyhĺbte chrbát a sklopte chvostovú kosť na zem. Utiahnite zadok a brušné svaly.
- Striedajte pózu z mačky a kravy, pri každom pohybe dýchajte a vydychujte, päť až desať dychov.
- 5Pózujú bojovník I a bojovník II. Pózy bojovníka môžu budovať silu a napínať boky a chrbát. Môžete sa tiež cítiť veľmi silní, keď ste v pozícii bojovníka, najmä ako nastávajúca matka.
- Začnite tým, že si položíte chodidlá na podložku asi štyri stopy od seba. Otočte prednú nohu dopredu tak, aby bola rovnobežná s podložkou. Nadýchnite sa a pomaly sa pokrčte do predného kolena, aby bolo pokrčené a zadná noha rovná. Pevne zatlačte chodidlá do podložky.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli nad hlavou, na oboch stranách uší, a potom ich spojte k modlitbe, ak je to pohodlné. Boky by mali byť hranaté a smerovať k prednej časti miestnosti. V tejto pozícii sa štyri až päťkrát nadýchnite a vydýchnite.
- Potom môžete prejsť do pózy bojovníka II oddelením rúk a roztiahnutím tak, aby boli rovnobežné s podložkou. Pri tom otočte telo tak, aby bol trup otočený k boku miestnosti. Nohy by mali zostať rovnaké, prednú nohu pokrčenú a zadnú nohu rovno.
- Zatlačte si chodidlo do chodidiel a pozerajte sa na končeky prednej ruky. V tejto póze sa štyrikrát až päťkrát nadýchnite a vydýchnite.
- 6Skúste aspoň 10 minút denne cvičiť hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie vám môže pomôcť lepšie spať, zmierniť stres alebo úzkosť a lepšie vás pripraviť na pôrodné dýchanie. Vykonajte dych Ujjayi, čo je dlhé a hlboké dýchanie, pri ktorom pri vdýchnutí a vydychovaní vydávate obrovský zvuk. Je to dobré na budovanie tepla vo vašom tele a na udržanie pokojnej mysle.
- Mali by ste sa vyhnúť akýmkoľvek dychovým cvičeniam, ktoré by mohli obmedziť dodávky kyslíka vášho dieťaťa, pretože by to mohlo vaše dieťa ohroziť. Porozprávajte sa so svojim inštruktorom jogy alebo lekárom skôr, ako sa pokúsite zhlboka dýchať, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne.
Časť 3 z 3: robenie upravených postojov
- 1Skúste vyvážiť držanie tela pri stene alebo s blokom jogy. Vykonávanie rovnováhy v tehotenstve môže byť náročné, pretože budete mať nadváhu a odstávajúce brucho. Vyrovnávanie postojov, ako je Half Moon pri stene, vám však umožní zažiť pózu bez rizika prevrhnutia.
- Ak chcete vykonať Half Moon pri stene, postavte sa chrbtom k stene a nohami na šírku bokov, pričom vonkajší okraj pravej nohy budete mať pri stene. Umiestnite blok jogy niekoľko centimetrov pred pravú nohu a položte pravú ruku na blok.
- Použitím steny ako opory ohnite pravú nohu, zatlačte ruku do bloku jogy a pri narovnávaní pravej nohy zdvihnite ľavú nohu zo zeme. Pri dvíhaní nohy otvorte ľavý bok. Vložte váhu do pravej nohy a ľavú ruku pomaly zdvihnite k stropu.
- Opakujte to na ľavej strane, ľavou nohou o stenu.
Jednou z najdôležitejších súčastí bezpečnej prenatálnej jogy je vedieť, akým polohám by ste sa mali vyhýbať a ako by ste mali svoje telo pohybovať v pozíciách jogy. - 2Zdvihnite hlavu a srdce v akýchkoľvek polohách, kde ste na chrbte. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať ľahu na chrbte, pretože to môže stlačiť vena cava a viesť k možným srdcovým problémom pre matku alebo dieťa. V pozíciách, kde by ste mali ležať na chrbte, ich môžete upraviť pomocou podložiek alebo prikrývok. Podložte podložky alebo prikrývky pod hlavu a srdce tak, aby boli obaja zdvihnuté. To vám umožní stále využívať výhody pózy bez toho, aby ste ohrozovali svoje zdravie.
- Môžete to urobiť v póze nohami hore k stene, s nohami opretými o stenu a zdvihnutým srdcom a hlavou. Vaše telo by malo mať tvar písmena „V“, aby ste sa uistili, že máte dobrú oporu a nehrozí vám riziko problémov.
- Mierne vystupte z pózy alebo ju úplne opustite, ak cítite nepohodlie alebo bolesť. Pri akejkoľvek ležiacej polohe buďte opatrní.
- 3Dokončite svoju prax s pozmenenou mŕtvolou. Mŕtva póza alebo Savasana je jednou z najpohodovejších pozícií pri joge a často sa používa na ukončenie hodiny jogy alebo cvičenia jogy. Táto póza sa zvyčajne robí tak, že si ľahnete na chrbát so širokými nohami a rukami po stranách. Tehotné ženy môžu túto relaxačnú pózu na záver upraviť pomocou vankúšov alebo podložky.
- Ak chcete urobiť upravenú mŕtvolu, ľahnite si na ľavú stranu s pokrčenými nohami a objmite si na hrudi podperu alebo vankúš. To vám umožní vychutnať si relaxačnú pózu bez toho, aby ste ohrozili svoje telo.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť kozmetické procedúry s jogurtom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
