Ako získať dostatok železa počas tehotenstva?
Napríklad šálka cereálií obohatených železom môže mať 24 mg železa, zatiaľ čo pohár instantných ovsených vločiek obohatených železom môže mať 10 mg.
Správna výživa je dôležitá, keď ste tehotná. Získanie správneho množstva železa počas tehotenstva udrží vás a vaše dieťa zdravé. Medzi prenatálnym vitamínom odporúčaným lekárom a diétou plnou jedál bohatých na železo by ste mali dostať svoje denné hodnoty. Pridajte mäso, zelenú listovú zeleninu, sušené ovocie, fazuľu a obohatené potraviny spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ktoré pomôžu vstrebaniu a zaistia vám dostatok železa každý deň.
Metóda 1 z 3: získavanie železa z jedla
- 1Jedzte červené mäso. Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa. Červené mäso obsahuje hemové železo, ktoré sa nachádza iba v živočíšnych výrobkoch. Tento typ železa je pre vaše telo ľahšie vstrebateľný. Pridajte do svojej stravy chudé zdroje červeného mäsa, aby ste zvýšili príjem železa.
- Tri gramy červeného mäsa, ako napríklad chudé hovädzie mäso alebo panenka, obsahujú približne 3 mg železa.
- Vyhnite sa pečeni, keď ste tehotná, hoci obsahuje jednu z najvyšších koncentrácií železa. Pečeň tiež obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže byť počas tehotenstva nebezpečný.
- 2Zahrňte ďalšie zdroje mäsa. Červené mäso nie je jediným mäsom, ktoré obsahuje železo. Biele mäso, ako kura a morka, tiež obsahuje hemové železo. Len obsahujú menej železa ako červené mäso.
- Tri gramy morky z tmavého mäsa obsahujú približne 2 mg železa, zatiaľ čo tri gramy morčacích pŕs alebo kuracieho mäsa obsahujú 1,1 až 1,4 mg železa.
- Tri gramy bravčového karé alebo bielych rýb majú necelý 1 mg železa.
- 3Vyberajte si potraviny obohatené o železo. Mnoho potravín je obohatených železom. Potraviny obohatené železom obsahujú nehemové železo, ktoré je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné. Pozrite sa na štítky obilnín, chleba, cestovín a zŕn, či sú obohatené železom.
- Napríklad šálka cereálií obohatených železom môže mať 24 mg železa, zatiaľ čo pohár instantných ovsených vločiek obohatených železom môže mať 10 mg.
Potraviny obohatené železom obsahujú nehemové železo, ktoré je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné. - 4Pridajte viac fazule. Fazuľa a strukoviny majú dobré množstvo železa. Tieto jedlá môžete jesť ako prílohy, do polievok alebo kastrólov alebo do šalátov. Polovica šálky väčšiny fazule má viac železa ako tri gramy červeného mäsa. Tieto potraviny však obsahujú nehemové železo, takže je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné. Nasleduje zoznam obsahu železa v bežných varených fazuliach:
- Jedna šálka edamame: 8,8 mg
- Jeden pohár šošovice: 6,6 mg
- Jeden pohár fazule: 5,2 mg
- Jedna šálka čiernej alebo pinto fazule: 3,6 mg
- Jeden pohár lima fazule: 4,5 mg
- Jeden pohár cíceru (garbanzo fazuľa): 4,8 mg
- 5Jedzte listovú zeleninu a sušené ovocie. Listová zelenina a sušené ovocie sú dobrým zdrojom rastlinného železa. Špenát, kel a petržlen sú dobrou voľbou, rovnako ako sušené marhule, figy a sušené slivky.
- Napríklad pol šálky vareného špenátu má 3,2 mg železa. Päť polovíc sušených marhúľ a pol šálky hrozienok má asi 1,5 až 2 mg železa.
Metóda 2 z 3: zlepšenie absorpcie železa
- 1Ku každému jedlu zahrňte jednu porciu mäsa. Ku každému jedlu nemusíte jesť veľké porcie červeného mäsa. Ak ku každému jedlu priložíte mäso, ktoré obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva, vaše telo môže lepšie absorbovať železo nachádzajúce sa v nehemových zdrojoch vášho jedla.
- Môžete si dať napríklad kúsok kuracieho mäsa alebo bielej ryby, pol šálky špenátu a pol šálky fazule a kúsok pšeničného chleba obohateného železom. Mäso pomôže vášmu telu absorbovať železo v nemäsitých zdrojoch.
- 2Pridajte potraviny bohaté na vitamín c. Okrem jedla bohatého na železo by ste do svojich jedál mali zaradiť aj viac potravín obsahujúcich vitamín C. Vitamín C môže významne pomôcť zvýšiť absorpciu železa v rastlinných potravinách, ktoré neobsahujú hem.
- Vitamín C nájdete v citrusových plodoch a šťavách z citrusových plodov, jablkách, ananáse, kivi, jahodách, špargli, listovej zelenej zelenine, paradajkách, paprike a brokolici.
Niektoré potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo železa, ako špenát, tofu a edamame, tiež obsahujú inhibítory železa. - 3Keď jete jedlo inhibujúce železo, jedzte posilňovač železa. Mnoho zdravých, výživných potravín obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znížiť absorpciu železa. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo železa, ako špenát, tofu a edamame, tiež obsahujú inhibítory železa. Keď budete jesť tieto jedlá, nezabudnite jesť spolu s týmito potravinami aj mäso alebo mäso obsahujúce vitamín C.
- Strukoviny, celozrnné produkty, sójové výrobky, špenát a vápnik môžu znížiť vstrebávanie železa.
- 4Obmedzte kávu a čaj. Kávu a čaj už možno kvôli kofeínu obmedzujete, keď ste tehotná. Mali by ste sa však držať ďalej od kávy a čaju, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu v tele znížiť absorpciu železa.
- Nájdite alternatívne nápoje na pitie, najmä k jedlám.
Metóda 3 z 3: uznanie dôležitosti železa v tehotenstve
- 1Pred užitím doplnku železa sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám viac ako pravdepodobne nasadí prenatálny vitamín, keď prvýkrát otehotniete. Spravidla obsahujú asi 30 mg železa. Pokiaľ budete jesť potraviny bohaté na železo a budete užívať prenatálny vitamín, nebudete potrebovať ďalší doplnok železa. Pred užitím doplnku železa sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Pravdepodobne vám nebude odporučené užívať doplnok železa, pokiaľ sa u vás nerozvinie anémia.
- 2Určite množstvo železa, ktoré potrebujete. Tehotné ženy potrebujú viac železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Keď ste tehotná, potrebujete asi 27 mg železa denne. Toto množstvo je možné spriemerovať za niekoľko dní alebo týždeň, namiesto toho, aby ste sa pokúšali dosiahnuť 27 mg každý deň.
- Pre netehotné ženy je odporúčané denné množstvo 18 mg.
Tri gramy morky z tmavého mäsa majú okolo 2 mg železa, zatiaľ čo tri gramy morčacích pŕs alebo kuracieho mäsa obsahujú 1,1 až 1,4 mg železa. - 3Uvedomte si riziká priveľa železa. Môžete dostať príliš veľa železa. Spravidla k tomu dochádza z vášho prenatálneho vitamínu alebo ak užívate ďalší doplnok železa. Príliš veľa železa môže vám a vášmu dieťaťu spôsobiť problémy, ako je gestačný diabetes, preeklampsia alebo dokonca potrat.
- Užívajte doplnky železa len vtedy, ak vám to povie lekár. Doplnky železa môžu počas tehotenstva spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je zápcha alebo nevoľnosť.
- 4Rozpoznať príznaky anémie. Nedostatok železa v tehotenstve môže viesť k anémii. Závažná anémia počas tehotenstva môže spôsobiť problémy vám a vášmu dieťaťu a môže viesť k predčasnému narodeniu dieťaťa alebo k nízkej hmotnosti pri narodení. Príznaky anémie zahŕňajú:
- Únava
- Slabosť
- Studené ruky a nohy
- Rýchly tlkot srdca
- Problémy so sústredením
- Dýchavičnosť alebo pocit točenia hlavy
- Bledá koža
- Bolesť v hrudi
Prečítajte si tiež: Ako byť lakto -vegetarián?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
