Ako lepšie spať prostredníctvom diéty?
Existuje množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať.
Mnoho ľudí má problémy so spánkom, a to má rôzne podoby. Niektorí ľudia majú problém zaspať a iní majú problém zaspať. Nedostatok spánku môže spôsobiť problémy v každej časti vášho života, preto sa uistite, že budete spať sedem až deväť hodín, ak ste dospelí, alebo deväť až 10 hodín spánku, ak ste teenager. Zdravie vášho spánku je veľmi dôležité. Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť spánok, existujú potraviny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zaspať a majú navyše bonus k zlepšeniu vášho zdravia.
Metóda 1 z 3: získanie správnych minerálov
- 1Jedzte viac horčíka. Jeden z najlepších minerálov pre vás, ak sa snažíte lepšie zaspať, je horčík. Často ide o minerál, ktorého majú ľudia nedostatok, preto sa uistite, že sa ho snažíte každý deň prijímať viac. Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť kŕče lýtka v noci, ktoré môžu narušiť spánok. Skúste do každého jedla zaradiť aspoň jednu potravinu, ktorá je bohatá na horčík. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Ovocie, ako sú bobule, jablká, melóny, banány a avokádo
- Zelenina, ako je švajčiarsky mangold, kel, špenát, kapustová zelenina, repa, horčica, repa, brokolica, rôzne šaláty a poľná zelenina
- Fazuľa, napríklad sója a čierne fazule
- Tofu
- Orechy a semená, ako sú mandle, tekvicové semienka (pepitas), sezamové semienka, slnečnicové semená a kešu oriešky
- Orechové a semenové maslo, ako napríklad mandľové maslo a sezamové maslo (tahini)
- Celé zrná, ako sú obilniny, chlieb, pšenica, proso, ovos a hnedá ryža
- 2Získajte viac draslíka. Hladiny draslíka sú nevyhnutné pre dosiahnutie hlbokého spánku. To znamená, že na spánok a hlboký spánok potrebujete dostatok draslíka, vďaka ktorému budete viac oddýchnutí. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Ovocie, ako napríklad avokádo a banány
- Zelenina, ako sú huby, paradajky, zelí, poľná zelenina, kel, švajčiarsky mangold, brokolica, šalát, horčica, špenát, repa, repa, zemiaky, karfiol a sladké zemiaky
- Fazuľa, ako sú sója, lima, šošovica, fazuľa a pinto fazuľa
- Ryby, ako platesa, treska alebo losos
- 3Zvýšte príjem vápnika. Vápnik, o ktorom je už dlho známe, že podporuje zdravie kostí, je tiež potrebný na to, aby vášmu telu zaspal. Hrá svoju úlohu v telesných funkciách, ktoré sú potrebné na to, aby ste spali. Nedostatok vápnika môže spôsobiť poruchu REM spánku. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- Zelenina, ako zeler, špenát, horčica, kel, švajčiarsky mangold, repa, brokolica, cvikla, šalát a poľná zelenina
- Mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a rôzne jogurty
- Ryby, napríklad losos a sardinky
- Orechy a semená, ako sú mandle, para orechy a sezamové semienka
- Sójové výrobky, ako napríklad tofu, sójové mlieko, sójové bôby a sójové jogurty
Jeden z najlepších minerálov pre vás, ak sa snažíte lepšie zaspať, je horčík.
Metóda 2 z 3: Podpora spánkových hormónov
- 1Zvýšte produkciu melatonínu. Melatonín je jedným z najdôležitejších spánkových hormónov. Pomáha kontrolovať spánkový cyklus, čo znamená, že produkcia hormónu vám pomôže zaspať. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú produkcii melatonínu, patria:
- Ovocie a 100% ovocné šťavy, ako sú čerešne, maliny a bobule goji
- Zelenina, ako sú paradajky a oranžová paprika
- Semená, ako sú horčičné semená a senovka grécka
- Orechy, napríklad mandle
- 2Pomoc pri produkcii serotonínu. Serotonín je chemický posol nachádzajúci sa vo vašom tele, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v spánku. Hladiny serotonínu sú nízke, keď spíte, a vysoké, keď ste bdelí, ale nedostatok serotonínu môže narušiť spánok. Existuje niekoľko potravín, ktoré môžu pomôcť s jeho výrobou. Tie obsahujú:
- Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty a škrobová zelenina
- Chudé bielkoviny, ako kura, losos a syr
- Zdravé tuky, ako napríklad mandľové maslo, rôzne orechy a semená
- 3Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínov B. Všetky rôzne formy vitamínov B vám môžu pomôcť lepšie spať. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová sú vitamíny B, ktoré podporujú produkciu serotonínu vo vašom tele. Mnoho potravín bohatých na vitamín B obsahuje aj ďalšie minerály vyvolávajúce spánok, čo ich robí obzvlášť užitočnými. Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patria:
- Potraviny bohaté na vitamín B6, ako sú obohatené obilniny, hydina, fazuľa, ryby, tmavá listová zelenina, pomaranče, papáje a melón
- Potraviny bohaté na vitamín B12, ako sú ryby, rôzne červené mäso, bravčové mäso, hydina, mliečne výrobky, vajíčka, obohatené raňajkové cereálie a obohatené sójové alebo ryžové mlieko
- Potraviny bohaté na folát, ako napríklad rôzne druhy ovocia, veľa rôznych druhov zeleniny, fazuľa, celozrnné a obohatené zrná, raňajkové cereálie a obilné výrobky
Metóda 3 z 3: Jedzte správne
- 1Identifikujte najlepšie živiny pre spánok. Existuje množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať. K najlepším živinám pre lepší spánok patrí horčík, draslík, vápnik, vitamín B6, vitamín B12 a vitamín D. Tieto látky pomáhajú rôznym chemickým poslom vo vašom mozgu, ktorým chýbajú tieto živiny, plniť svoje funkcie súvisiace so spánkom.
- Tieto vitamíny a minerály sú tiež skvelé pre vaše celkové zdravie. To znamená, že zlepšenie spánku prostredníctvom jedla môže tiež pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.
Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť spánok, existujú potraviny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať a majú navyše bonus k zlepšeniu vášho zdravia. - 2Získajte živiny z jedla. Najlepším spôsobom, ako tieto živiny získať, je jesť potraviny bohaté na tieto živiny každý deň. To znamená, že musíte dávať pozor na to, čo jete, a snažiť sa do nich začleniť čo najviac týchto minerálov.
- Tieto minerály môžete tiež zvýšiť pomocou doplnkov, ale vaše telo bude lepšie absorbovať živiny, ak pochádzajú z jedla.
- 3Jedzte ich vo viacerých jedlách. Keď sa snažíte získať správne minerály a živiny, mali by ste ich rozložiť. Jedzte zdravé jedlá bohaté na živiny vo viacerých jedlách. To znamená, že by ste nemali naložiť všetky svoje výživné potraviny do jedného jedla a potom jesť jedlo bez živín inokedy počas dňa.
- Snažte sa denne prijať najmenej osem až desať porcií týchto potravín.
- Ak vám to príde ťažké, začnite v malom. Do každého jedla pridajte iba jeden nový druh jedla, napríklad listový zelený šalát alebo malú šálku ovocia. Pomôže vám to uľahčiť používanie väčších porcií týchto potravín bohatých na živiny po celý deň. Keď si na ne zvyknete, pomaly za tieto potraviny nahraďte ostatné potraviny.
- 4Vyberajte si potraviny, ktoré majú viacero výhod. Keď jete pre spánok, skúste si vybrať potraviny, ktoré obsahujú viac ako jednu z užitočných živín. To vám umožní získať z týchto potravín najväčší úžitok vždy, keď ich budete jesť.
- Avokádo napríklad obsahuje horčík a draslík, takže ich konzumácia v surovom stave, v sendviči alebo na šaláte vám môže pomôcť lepšie zaspať zvýšením dvoch rôznych živín, ktoré pomáhajú spánku.
Všetky rôzne formy vitamínov B vám môžu pomôcť lepšie spať. - 5Skúste rôzne veci. Ak máte sklon nudiť sa tým, čo jete, vyskúšajte rôzne druhy občerstvenia bohaté na tieto vitamíny a minerály. Nesťažujte si to ani vy. Ak viete, že nemáte radi jednu vec bohatú na živiny napomáhajúce spánku, prejdite na druhú. Je lepšie nájsť to, čo máte radi, ako sa vôbec vyhýbať akýmkoľvek živinám.
- Ak napríklad nenávidíte banány, ktoré sú silné v horčíku, vymeňte ich za hrsť bobúľ alebo porciu kešu.
- Môžete ich tiež začleniť do receptov, ako je napríklad varenie kuracieho mäsa s kešu a brokolicou alebo veľký kel šalát s mandľami, lososom a čerešňami.
- Ak máte neustále problémy so spánkom, môžete mať poruchu spánku. Poraďte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch a o tom, ako dlho trvajú. Budú schopní plne diagnostikovať vašu poruchu a pomôžu vám navrhnúť plán na liečbu vašich problémov so spánkom.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
