Ako sa vyhnúť jedlám, ktoré vám narúšajú spánok?
Vyhnite sa konkrétnym jedlám, ktoré narúšajú spánok, ako sú tučné mäso, jedlá s vysokým obsahom vody a položky, ktoré sú ťažko stráviteľné.
Existuje veľa jednoduchých diétnych zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste sa lepšie vyspali. Vyhnite sa konkrétnym jedlám, ktoré narúšajú spánok, ako sú tučné mäso, jedlá s vysokým obsahom vody a položky, ktoré sú ťažko stráviteľné. Vytvorte si stravovacie návyky, ktoré podporujú zdravý spánkový cyklus, napríklad vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním. Ak máte pred spaním hlad, choďte na ľahké a zdravé občerstvenie, ako banán alebo obyčajné obohatené cereálie.
Metóda 1 z 3: vyhýbanie sa konkrétnym potravinám
- 1Drž sa ďalej od červeného mäsa. Červené mäso, ako napríklad steak alebo hamburger, môže byť pre vaše telo ťažko stráviteľné, čo sťažuje zaspávanie. Akonáhle zaspíte, vaše telo bude tvrdo pracovať na odbúraní tohto ťažkého jedla, takže sa s väčšou pravdepodobnosťou zobudíte v noci.
- Červené mäso obsahuje aj nasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že príliš veľa nasýtených tukov môže znížiť kvalitu vášho spánku, takže sa budete cítiť unavení a podráždení.
- 2V noci sa vyhýbajte pikantným alebo tučným jedlám. Mastné a korenené jedlá sú ťažšie stráviteľné, čo oddiali spánok. Pikantné jedlá tiež spôsobujú pálenie záhy a kyslý reflux, ktorý vám zabráni zaspať a zníži kvalitu spánku.
- Zmena polohy - zo sedenia alebo státia na ležanie - krátko po zjedení niečoho pikantného môže viesť k páleniu záhy alebo kyslému refluxu.
- Majte na pamäti, že citrusové plody a šťavy môžu tiež spôsobiť pálenie záhy, ktoré narúša spánok.
- 3Nix fazuľa alebo fazuľa potraviny. Fazuľa je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť plyn a nadúvanie. Navyše mnohé jedlá na báze fazule, ako napríklad čili, sú často pikantné, čo vedie k rušivému páleniu záhy a kyslému refluxu.
- Chilli má zvyčajne zložku červeného mäsa, čo spôsobuje, že váš spánkový cyklus dvakrát narúša.
Veľké jedlo môže oddialiť alebo narušiť spánok, ale hladné brucho môže pôsobiť príliš rušivo na to, aby ste si dali šuteye. - 4Uložte si zeleninu na deň. Zelenina je skvelá pre vaše celkové zdravie, ale jej konzumácia tesne pred spaním môže prerušiť dobrý spánok. Zeler, uhorky a reďkovka majú vysoký obsah vody, vďaka čomu budete musieť vstávať na prestávku do kúpeľne uprostred noci.
- Paradajky obsahujú aminokyselinu tyramín, ktorá v mozgu spúšťa uvoľňovanie norepinefrínu, stimulantu, ktorý spomaľuje spánok.
- Brokolica, karfiol a ružičkový kel sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré udrží váš tráviaci systém tvrdo v práci a zabránia regeneračnému spánku.
- 5Udržujte svoje chute po čokoláde na uzde. Celá čokoláda obsahuje kofeín, ktorý vám zabráni zaspať, ak ho budete jesť príliš skoro pred spaním. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac kofeínu obsahuje. Jeden kus tmavej čokolády môže obsahovať asi štvrtinu kofeínu ako šálka kávy!
- 6Obmedzte nočný príjem cukru. Sladké občerstvenie bez čokolády pôsobí rovnako rušivo, preto sa vyhýbajte žuvačkám, sušienkam a iným dobrotám. Nealkoholické nápoje, aj keď neobsahujú kofeín, môžu obsahovať veľa cukru, preto by ste sa im mali vyhýbať aj pred spaním. Špičky vo vašom krvnom cukre spomalia spánok a sťažia spánok.
- Ak si dáte pred spaním horúci čaj, snažte sa nepridávať cukor.
Metóda 2 z 3: vytváranie najlepších stravovacích návykov
- 1Synchronizujte svoje stravovacie a spánkové cykly. Pokiaľ ide o nastolenie normálneho cirkadiánneho rytmu, vaše stravovacie a spánkové cykly idú ruka v ruke. Skúste ísť spať, zobudiť sa a jesť prvé jedlo v rovnaký čas každý deň. Zvyšok dňa jedzte každých päť hodín.
- Synchronizácia spánkového a stravovacieho cyklu pomôže regulovať produkciu kortizolu v tele, ktorá riadi produkciu energie, váš imunitný systém a mnoho ďalších telesných funkcií.
- 2Večeru jedzte najmenej tri hodiny pred spaním. Veľké jedlo s mnohými rôznymi zložkami je zlé pre spánkový cyklus aj metabolizmus. Skúste večerať skôr alebo aspoň tri hodiny pred spaním. Ak máte sklon k páleniu záhy alebo kyslému refluxu, znížte večeru množstvo korenia, aby ste si zaistili regeneračný spánok.
Pikantné jedlá tiež spôsobujú pálenie záhy a kyslý reflux, ktorý vám zabráni zaspať a zníži kvalitu spánku. - 3Snažte sa neísť spať hladní. Veľké jedlo môže oddialiť alebo narušiť spánok, ale hladné brucho môže pôsobiť príliš rušivo na to, aby si doprial trochu šute. Snažte sa synchronizovať svoje stravovacie a spánkové cykly, aby ste tesne pred spaním neboli hladní. Ak pred spaním dostanete hlad, vyberte si ľahké a zdravé občerstvenie, ako banán alebo obohatené cereálie s nízkym obsahom cukru.
- 4Vyhnite sa kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. V noci sa vyhýbajte káve, kofeínovým čajom a nealkoholickým nápojom. Nezabudnite, že čokoláda obsahuje aj veľa kofeínu. Ak radi pijete čaj pred spaním, uistite sa, že je to bylinkový čaj bez kofeínu.
- Niektoré lieky obsahujú aj kofeín, preto si prečítajte štítky liekov alebo sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.
- 5Preskočte nočný pohár. Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale v skutočnosti spánok narúša. Pitie pred spaním znižuje kvalitu vášho spánku a je spojené s nočnými morami a nočným potením. Alkohol tiež podporuje močenie, takže sa budete častejšie prebúdzať uprostred noci s plným močovým mechúrom.
Metóda 3 z 3: výber jedál, ktoré podporujú spánok
- 1Choďte na banán a iné ľahké, zdravé občerstvenie. Ak ste hladní pred spaním, ľahké a výživné občerstvenie vám pomôže zbaviť sa bručiaceho žalúdka bez akýchkoľvek negatívnych účinkov na váš metabolizmus. Banány napríklad obsahujú tryptofán a horčík, ktoré oba podporujú relaxáciu.
- Medzi ďalšie dobré možnosti občerstvenia patria orechy, semená a syr.
- 2Vyberte si višňové alebo čerešňové šťavy. Čerešne obsahujú melatonín, ktorý je prírodným hormónom vyvolávajúcim spánok. Skúste si dať pred spaním pohár višňovej šťavy. Môžete si odšťaviť svoje vlastné alebo ísť na variant kúpený v obchode, ktorý neobsahuje žiadny pridaný cukor.
Brokolica, karfiol a ružičkový kel sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré udrží váš tráviaci systém tvrdo v práci a zabránia regeneračnému spánku. - 3Vypite teplý nápoj. Pohár teplého mlieka na podporu dobrého spánku nie je len mýtus. Mlieko obsahuje tryptofán, horčík a vápnik, ktoré povzbudzujú relaxáciu. Teplý nápoj môže tiež pôsobiť upokojujúco, ale majte na pamäti, že nebudete chcieť piť príliš veľa tekutín pred spaním alebo budete potrebovať neskorú nočnú prestávku v kúpeľni.
- Horúci bylinkový čaj je dobrou voľbou, najmä ak máte problémy s trávením mlieka. Len sa uistite, že je box označený ako bez kofeínu. Vyskúšajte bylinné čaje, ako je harmanček alebo mäta pieporná, aby ste si zaistili dobrý spánok.
- 4Zvážte obilniny, quinoa alebo iné komplexné sacharidy. Fortifikované obilniny, ako napríklad drvená pšenica, obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vaše telo ľahko a pomaly strávi. Tak si zaplníte brucho až do raňajok bez toho, aby ste si okamžite dopriali energetický nárast. Medzi ďalšie príklady komplexných sacharidov patrí quinoa, jačmeň a pohánka.
- Uistite sa, že všetky cereálie, ktoré zjete pred spaním, majú nízky obsah cukru.
- Môžete tiež vyskúšať občerstvenie na niekoľkých celozrnných krekroch.
- Celozrnné cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov, vynechajte však kyslú paradajkovú omáčku. Ak si vyberiete cestoviny ako nočné občerstvenie, skúste ich pripraviť z byliniek podporujúcich spánok, ako je šalvia a bazalka.
- 5Skúste misku hladkej ryže. Ryža je podobne ako komplexné sacharidy relatívne ľahko stráviteľná. Má však vysoký glykemický index, takže ho telo pomaly odbúrava. To znamená, že sa vám nezvyšuje hladina cukru v krvi, čo by mohlo prerušiť váš spánok.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť zdravotným rizikám vegetariánskej stravy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
