Ako sa najesť, aby ste lepšie spali?
Alkohol môže obmedziť spánok REM a dĺžku spánku, ako aj spôsobiť, že budete spať plytšie a často sa prebúdzať cez noc.
Keď je váš spánok neustále prerušovaný alebo jednoducho nemôžete ľahko zaspať, pokušenie obrátiť sa na tabletky na spanie bude pravdepodobne vysoké. Napriek tomu vás tabletky na spanie neodnaučujú spať nezávisle od nich a často spôsobujú, že sa mnoho ľudí ráno neosviežuje a niekedy môže dokonca viesť k závislosti, ak sa na nich spoliehate príliš často a príliš dlho. Prášky na spanie sú navyše ďalším z rýchlych riešení, ktoré nás nevedú k zmene diéty, ktorá môže spôsobiť katastrofu pre naše zdravie.
Existuje množstvo riešení využívajúcich jedlo (a nápoje), ktoré je možné využiť pri zlepšovaní spánku.
Môžete teda ísť spať bez piluliek? Existuje množstvo riešení využívajúcich jedlo (a nápoje), ktoré je možné využiť pri zlepšovaní spánku. Tu je návod, ako byť láskavý k svojmu brušku, aby vás nechalo osamote, keď si chcete oddýchnuť!
- 1Uznajte jedlo a nápoje, ktoré môžu poškodzovať vaše šance na spánok. Pred výberom jedla a nápojov, ktoré vám pravdepodobne pomôžu zaspať, je nevyhnutné odstrániť zdroje jedla a nápojov, ktoré by vám mohli brániť v zaspávaní alebo spánku, ako by ste chceli. Najhoršími vinníkmi sú kofeín, alkohol a cukor. Tieto tri spotrebné materiály je potrebné spravovať v rámci celkovej stravy, aby vás nepripravili o dobrý spánok:
- Kofeín: Kofeín sa nachádza v káve, čaji, čokoláde, kakau, cole, niektorých energetických nápojoch a potravinách a liekoch vyrobených z týchto produktov. Množstvo kofeínu z každej položky sa líši v závislosti od sily a typu zdroja. Vo všeobecnosti je vhodné prestať piť alebo konzumovať výrobky s obsahom kofeínu najmenej päť hodín pred spaním. Čím ste starší, tým ste náchylnejší na kofeín a má schopnosť potláčať ospalosť, udržiavať vás hore neskôr, ako by ste mali, vyvolávať nepokoj, pálenie záhy, chvenie atď. A môže vás nakoniec pripraviť o veľa -potrebný osviežujúci spánok.
- Alkohol: Aj keď vám alkohol môže spôsobiť pocit ospalosti, že na začiatku zaspíte, po zaspaní vám spôsobí chaos s osviežujúcim spánkom! Alkohol môže obmedziť spánok REM a dĺžku spánku, ako aj spôsobiť, že budete spať plytšie a často sa prebúdzať cez noc. A pre fanúšikov krásy alkohol vytvára vrecká pod očami!
- Cukor: Cukor sa skrýva v širokej škále spracovaných, prírodných a varených jedál. Každá forma cukru môže prerušiť spánok, ak ho máme priveľa. Problémom cukru je vysoká hladina cukru v krvi, po ktorej nasleduje zrážka; skúsenosti s týmto často znižujú naše energetické hladiny a nechávajú nás unavených a naše spánkové vzorce sú narušené zlým zdrojom energie.
- 2Vyhnite sa jedlu, ktoré spôsobuje zažívacie ťažkosti. To, čo u jednej osoby spôsobuje zažívacie ťažkosti, sa nemusí prejaviť u inej osoby, takže možný zoznam potravín tu môže byť nekonečný. Ide o to, aby ste poznali svoje vlastné príčiny poruchy trávenia a zvládli ich. K niektorým z bežnejších príčin poruchy trávenia patrí:
- Akékoľvek jedlo, na ktoré máte intoleranciu (potraviny, na ktoré ste alergický, by sa nemali konzumovať vôbec) - bežnou neznášanlivosťou je lepok, mliečne výrobky a čokoláda alebo cukor;
- Bohaté jedlá tesne pred spaním. Keď nedáte svojmu telu dostatok času na odbúranie jedla a ľahnete si, ľahko môžu nasledovať poruchy trávenia. Prestaňte jesť bohaté jedlo najmenej 5 hodín pred spaním. Ľahká a zdravá strava nielenže zníži vašu hmotnosť, ale tiež zníži riziko spánkového apnoe.
- Cibuľa, fazuľa a paprika môžu u vnímavých ľudí spôsobiť poruchy trávenia.
- 3Vyberte si jedlo, ktoré stabilizuje vašu energiu. Ide o potraviny, ktoré nezabezpečujú žiadne vzostupy a pády, ale udržujú vás na relatívne rovnomernej úrovni energie po celý deň. Vyrovnaná hladina energie zastaví podráždenosť, únavu, stres a vyčerpanie; tiež zlepšuje náladu a uľahčuje cestu k lepšiemu nočnému spánku, pretože sa cítite pokojnejší, odpočinutejší a vyrovnanejší. Energeticky stabilizujúce potraviny zahŕňajú:
- Jedlá bohaté na bielkoviny: Chudé mäso, syry, prírodný jogurt, vajíčka, ryby, celozrnný chlieb, strukoviny, fazuľa, šošovica, orechy, semená atď. Sú stabilným zdrojom bielkovín, ktoré vám dodajú energiu.
- Potraviny bohaté na chróm: Chróm pomôže vášmu telu prekonať nízke hladiny cukru v krvi. Nachádza sa v potravinách, ako sú mäkkýše, pečené fazule a syry.
- Čerstvé ovocie: Vyberte si to pred sladkým občerstvením. Vláknina, živiny a energia s pomalým uvoľňovaním majú prospech z čerstvého ovocia, takže sa vyhýbajte ich nahradzovaniu šťavou, sušeným ovocím alebo pečivom na báze ovocia. Jablká a hrušky upokojujú tráviaci systém.
- 4Piť veľa vody. Voda je životodarná a neobsahuje látky poškodzujúce energiu. Okrem toho je to dôležitá pomoc pre dobré trávenie. Cieľom je vypiť 2 litre (asi 8 šálok) denne.
- 5Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom tryptofánu. Aminokyselina a esenciálna chemická látka, tryptofán, pomáha budovať bielkoviny. Nájdené v potravinách ako mäso, ryby, zelenina a vajíčka, konzumácia tryptofánu neskoro počas dňa uvoľní melatonín a serotonín pre dobrý spánok. Urýchľuje nástup spánku, znižuje úroveň spontánnych prebúdzaní počas spánku a pomáha zvyšovať množstvo osviežujúceho spánku.
- Odporúča sa konzumovať hlavné jedlo asi štyri hodiny pred spaním, ktoré pozostáva z komplexných uhľohydrátov a potravín bohatých na tryptofán (pozri zoznam v časti „Tipy“ nižšie).
- Ak máte chuť na občerstvenie pred spaním, vyberte si jedlo s vysokým obsahom tryptofánu, ale uistite sa, že medzi jeho jedlom a spánkom uplynie najmenej hodinu, aby sa zaistilo správne trávenie. Medzi občerstvenie pred spaním, ktoré by ste mohli zvážiť, patrí:
- Orechy a tofu
- Syr a krekry
- Cereálie s mliekom
- Jablkový koláč so zmrzlinou (bez cukru)
- Ovsené sušienky s hrozienkami (so zníženým obsahom cukru)
- Plátky banánu na celozrnnom toaste
- Sendvič s arašidovým maslom.
- 6Vyberte si potraviny, ktoré môžu poskytnúť vlastný sedatívny účinok. Vápnik a horčík upokojujú vašu myseľ, takže potraviny bohaté na tieto zvýšia vaše šance na dobrý spánok. Okrem toho existuje niekoľko potravín, ktoré sú známe svojimi prospešnými vlastnosťami vyvolávajúcimi spánok:
- Šalát: Tento obsahuje látku podobnú ópiu a tiež hyoscyamín, ktorý má protikŕčové vlastnosti. Šalátové listy môžete odšťaviť so stlačením citrónu a piť ako nápoj navodzujúci spánok - oveľa lepšie pre vás ako prášky na spanie!
- Komplexné uhľohydráty: obsahujú serotonín, ktorý pomáha spať; dobrými zdrojmi sú cestoviny, hnedá ryža a ovsené vločky.
- Mandarínková šťava: Obsahuje bróm, ktorý upokojuje.
- 7Dávajte si pozor na glykemický index potravín. Glykemický index (v skratke GI) je hodnotiaci systém pre potraviny, ktorý sa týka rýchlosti spracovania potravín, ktoré jeme. Jedlo, ktoré je spracované pomalšie, nás udrží dlhšie sýtych a celkovo býva zdravšie, takže toto jedlo má nízky GI. Potraviny s nízkym GI udržujú lepšiu hladinu cukru, vďaka čomu sa počas dňa cítime lepšie, vyrovnanejšie a nie sme unavení. Pred spaním vás deň s jedlom s nízkym GI zanechá prirodzene unaveného a pripraveného spať. Medzi potraviny s nízkym GI patria:
- Celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, sladké zemiaky, miešaný zelený šalát alebo jemne dusená zelenina.
- Strukoviny, šošovica a fazuľa sú vynikajúce potraviny s nízkym GI.
- Čím viac je jedlo spracované, tým vyššie bude jeho hodnotenie GI.
- 8Zvážte pitie bylinkových čajov, ktoré sú osvedčenými pomocníkmi pri spánku. Existujú rôzne bylinky, ktoré pomáhajú navodiť spánok. Keď sa z nich vyrobí bylinkový čaj infúziou alebo odvarom, môžu pomôcť navodiť ospalosť:
- Harmanček: Buď čajové vrecúška, alebo si vypestujte vlastné a vysušte. Chuť môže zlepšiť pridanie medu alebo zázvoru.
- Verbena: Táto bylinka, známa aj ako citrónová verbena, pomáha pri spánku.
- Medovka lekárska: Citrónový člen rodiny mäty, ktorý napomáha spánku.
- Mučenka: Táto bylina je sedatívum. Môže byť účinný pri nespavosti a úzkosti; riaďte sa pokynmi uvedenými v dávkovači alebo balení. Ak máte nervózny žalúdok, vyskúšajte tento čaj trikrát denne.
- Lipový kvet: Toto je tiež známe ako lipa. Sušené kvety použite na prípravu čaju.
- 9Zvýšte príjem izolovaných vitamínov a minerálov, ktoré zlepšujú spánok. Ak nedodržiavate zdravú výživu, môže byť vaša výživa nízka. Existuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre dobrý spánok, vrátane vitamínu B, vápnika, horčíka, vitamínu C a chrómu.
- Získavanie vitamínov a minerálov prostredníctvom zdravej výživy je vždy vhodnejšie, ale niekedy sú doplnky jediným spôsobom, ako získať dostatok konkrétnej živiny; porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších radách.
- V niektorých krajinách je možné užívať hormón melatonín, o ktorom si niektorí myslia, že stimuluje spánok počas narušených spánkových cyklov. Všimnite si však, že existuje len málo vedeckých dôkazov o prospešnosti doplnkov melatonínu na spánok a len nevyhnutne znížite množstvo melatonínu, ktoré vaše telo produkuje. To je asi najlepšie nechať na starších ľuďoch, ktorých produkcia melatonínu je na ústupe.
Alkohol: Aj keď vám alkohol môže spôsobiť pocit ospalosti, že na začiatku zaspíte, po zaspaní vám spôsobí chaos s osviežujúcim spánkom!
- Pamätajte na riekanku: Po deviatej už neobíďte!
- Cez deň určite cvičte. To zlepšuje šance na spánok.
- Pred spaním si dajte teplý až horúci kúpeľ. Pokojne si pustite hudbu a relaxujte. Pri kúpaní vypnite svetlo a zapáľte niekoľko sviečok, aby bola atmosféra slabšia. Do kúpeľa môžete pridať aj harmanček, aby zahrnoval vlastnosti kúpeľa navodzujúce spánok.
- Skúste meditáciu.
- Kava kava (Piper methysticum) je k dispozícii v Európe a Austrálii, ale nie v Kanade alebo Veľkej Británii. Dokáže pomôcť s nespavosťou a úzkosťou a postupom času nestráca svoju účinnosť. Pri nákupe postupujte podľa pokynov.
- Medzi potraviny bohaté na tryptofán patria:
- Banány
- Kapusta, špenát,
- Morčacie mäso, hydina, červené mäso
- Mlieko a mliečne výrobky
- Obličky, lima, sója, šošovica, hummus
- Mandle, tekvicové semená, mak, pupalkový (najvyšší zdroj všetkých potravín), lieskové orechy, arašidy, sezamové semienka, slnečnicové semienka
- Ovos, pšenica, celozrnné produkty
- Vajcia
- Tofu, tempeh
- Bazalka, kôpor.
Urýchľuje nástup spánku, znižuje úroveň spontánnych prebúdzaní počas spánku a pomáha zvyšovať množstvo osviežujúceho spánku.
- Ak je spánok prerušený, dávajte pozor na spánkový cyklus. Prirodzené prebúdzanie asi po štyroch hodinách je jeden kompletný spánkový cyklus. Ak sa v tomto mieste prevrátite a pôjdete spať, môžete sa stále cítiť osviežení plným nočným spánkom, pokiaľ získate celý tento cyklus dvakrát, budete odpočinutí. Dve hodiny spánku, po ktorých nasleduje šesť, sú iba jedným cyklom. Ak potrebujete po štyroch hodinách užiť lieky a prebudia vás bolesti, vezmite si lieky. Pokúste sa získať lieky na spanie s časovým uvoľňovaním zo svojej kliniky bolesti, ak máte chronickú bolesť, prebúdzanie sa v čase piluliek vám môže poriadne pokaziť spánkový cyklus.
- Na trhu neexistuje žiadny nápoj, ktorý by mohol zlepšiť vašu schopnosť prospievať bez spánku. Spánok je jediným liekom na vyčerpanie a únavu.
- Uvedomte si, že existujú citlivé na potraviny a alergie. Citlivé sú akékoľvek potraviny, ktoré sú na zozname pomocníkov pri spánku, ktoré vám v skutočnosti nedajú spať, najmä pri poruchách trávenia. Ľudia s fibromyalgiou si musia uvedomiť citlivosť na jedlo, pretože nedostatok spánku môže mať ešte ničivejšie účinky, ktoré majú za následok väčšie vzplanutia a chronickú bolesť zasahujúcu do spánku. Stres môže vyvolať záchvaty fibromyalgie a nedostatok spánku vás môže stať náchylnejšími na vzplanutia.
- Pred zmenou diéty sa vždy porozprávajte so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách, ktoré máte v súvislosti so spánkovým režimom alebo poruchami.
- Vyhnite sa konzumácii obilnín, cukrov a kofeínu najmenej päť hodín pred spaním.
- Zdravá strava
- Voda (veľa)
- Doplnky (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako sa stravovať vegetariánsky v reštauráciách rýchleho občerstvenia?
Otázky a odpovede
- Ak nepočúvam každú noc hudbu alebo vedenú meditáciu, nemôžem zaspať. Chystám sa na prenocovanie hore v horách a ani jedno tam nebudem môcť počúvať. Čo mám robiť?Ticho si pre seba zašumte alebo zaspievajte.
- Čo keď som skutočne unavený a ospalý, ale nakoniec celú noc otvorím a zatvorím oči?Vypnut. Jemná modrá žiara z mobilného telefónu, tabletu alebo digitálnych hodín na nočnom stolíku môže poškodiť spánok. Nix Naps. V noci budete lepšie odpočívať. Zablokujte si hodiny. Vyskúšajte vankúš na nohy proti bolestiam chrbta. Založte krk do „neutrálneho“ stavu. Utesnite svoju matrac. Šetrite svoju posteľ pre spánok a sex. Nastavte si telesné hodiny.
- Čo je príkladom značky vitamínu B?Thorne Research Bio-B12 a Garden of Life Vitamin Code RAW B-12 sú dva príklady.
- Prečo musia ľudia spať?Spánok poháňa mozog a bez neho by ste sa príliš unavili a nedokázali by ste sa sústrediť. Odporúčaná doba spánku je 8+.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
