Ako zvýšiť hladinu energie v popoludňajších hodinách?

Malé popoludňajšie občerstvenie môže vášmu telu dodať trochu energie a energie.

Pracovné dni sú dostatočne dlhé na to, aby ste nemuseli riešiť poobedňajšiu stagnáciu. Mnohokrát, keď sa okolo 14. alebo 15. hodiny motá dokola, zívame a zvažujeme krátke zdriemnutie, ktoré by nás malo zobudiť. Je to preto, že vaša hladina glukózy, kortizolu a inzulínu sa začína znižovať, takže sa cítite malátni a ospalí. Pretože väčšina kancelárií neumožňuje poludňajšie zdriemnutie si, existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu zvýšiť energetickú hladinu. Okrem toho existuje niekoľko vecí, ktoré môžete robiť po celý deň, aby ste zabránili aj tej popoludňajšej únave.

1. časť z 2: načerpanie energie popoludní

1
Dajte si hudbu. Niekedy stačí len malá motivácia, ktorá vám pomôže cítiť sa trochu viac nabitý energiou. Zapnite si obľúbenú hudbu. Rýchlejší rytmus vám môže pomôcť cítiť sa trochu energickejším.
- Ak ste schopní, počúvajte hudbu trochu nahlas. To vám môže pomôcť vytrhnúť vás z poludňajšej hmly. Ak to nemôžete, skúste počúvať hudbu cez slúchadlá, aby ste neobťažovali svojich spolupracovníkov.
- Skúste tiež pieseň spievať alebo hučať. To môže pomôcť donútiť váš mozog sústrediť sa a sústrediť sa namiesto zónovania.
2
Chyťte popoludňajšie občerstvenie. Malé popoludňajšie občerstvenie môže vášmu telu dodať trochu energie a energie. Uistite sa, že ste si vybrali správny typ občerstvenia, aby ste zvýšili energiu po zvyšok dňa.
- Vyberte si bielkoviny a komplexné sacharidy pre vaše občerstvenie. Proteín môže pomôcť zvýšiť energiu a bude spokojný. Komplexné sacharidy obsahujú viac vlákniny a pomáhajú zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Spolu tvoria dokonalú kombináciu popoludňajšieho občerstvenia.
- Vyskúšajte občerstvenie ako: mrkva a hummus, nízkotučný grécky jogurt, kúsok ovocia a tvarohová tyčinka alebo dokonca malá misa s ovsenými vločkami.
- Vyskúšajte kúsok tmavej čokolády, ktorá obsahuje kofeín a môže zlepšiť zaostrenie. Hľadajte čokoládu, ktorá má najmenej 60% kakaa.
- Vyhýbajte sa občerstveniu s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, sladené nápoje alebo dezerty. Spôsobujú to, že váš cukor v krvi rýchlo stúpa a potom klesá, čo spôsobuje ďalšiu únavu.
- Vynechajte tiež jedlá, ktoré majú vyšší obsah tuku. Príliš veľa tuku môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a unavení, pretože ich trávenie trvá dlho.
3
Nalejte si šálku čaju alebo kávy. Malé množstvo kofeínu vám môže pomôcť prekonať aj popoludňajšiu únavu. Kofeín je stimulant, ktorý vám pomôže cítiť sa bdelšie a sústredenejšie.
- Uvarte si šálku kávy alebo čaju, aby ste sa zobudili. Majte na pamäti sladidlo, ktoré používate - príliš veľa cukru môže neskôr spôsobiť poruchu. Používajte veľmi minimálny cukor, prírodný bezkalorický cukor alebo žiadny.
- Udržujte príjem kofeínu mierny. Príliš veľa môže byť z dlhodobého hľadiska dráždivých. Väčšina štúdií však ukazuje, že dve až tri šálky kávy po celý deň sú pre väčšinu zdravých dospelých ľudí bezpečné.
- Upozorňujeme, že kofeín môže mať aj opačný účinok - najmä na tých, ktorí ho už pijú trochu väčšie množstvo. Ak ste už feťák z kofeínu, nechajte ho na pár týždňov odstavený, aby ste zistili, či pomáha pri únave.
4
Striekajte si tvár studenou vodou. Denný stres z mysle zmyte striekajúcou studenou vodou na tvár a krk. Niektoré štúdie preukázali, že studená voda vám môže pomôcť prebudiť sa a cítiť sa viac sústredená.
- Keď začínate byť trochu ospalí, urobte si prechádzku v kúpeľni a otočte kohútik na studenú. Striekajte sa niekoľko minút, až kým sa nebudete cítiť trochu ostražitejšie.
- Táto istá štúdia tiež ukázala, že studená sprcha ráno, aj keď je spočiatku nepohodlná, vám môže pomôcť pri prebudení a zbavení stresu viac ako bežná teplá sprcha.
Poobede si načerpajte energiu, aby ste si zvýšili bdelosť, postriekajte si tvár studenou vodou.
5
Chvíľu si natiahnite a dýchajte. Trvá to iba pár sekúnd a pocit rozťahovania sa môže prekvapivo oživiť. Trochu sa natiahnite, aby ste sa zobudili, zbavili stresu a relaxovali.
- V práci je ľahké stuhnúť - najmä ak sedíte celý deň za stolom. Môžete sa cítiť skrivení od pohľadu na obrazovku alebo sa vám môže krk natiahnuť, aby ste sa celý deň predkláňali. Vstaňte a natiahnite sa, aby ste telu pomohli uvoľniť sa.
- Niektoré úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú: rohy krku, natiahnutie nahor k oblohe a vyklenutie dozadu, dotýkanie sa prstov na nohách, bočné úseky a sediace zákruty.
6
Dajte si spoločenskú prestávku. Oddýchnite si na chvíľu od práce a strávte ju smiechom s priateľmi, chodením po káve alebo rozhovorom o víkendových plánoch.
- Socializácia je skvelý spôsob, ako sa cítiť sviežo, hoci len na chvíľu. Odvedie vás to od stresu a smiech vám zdvihne náladu.
- Opýtajte sa svojich priateľov alebo spolupracovníkov, či by nemali záujem o pravidelnú prestávku na kávu o 15:00 alebo 16:00. Môžete vstať, pohybovať sa a socializovať (to všetko vám môže pomôcť cítiť sa trochu bdelšie a sviežejšie).
- Môžete dokonca požiadať svojich spolupracovníkov, aby sa k vám pripojili na dennú 10-minútovú prestávku na jogu, strečing alebo popoludňajšiu prechádzku. Pravdepodobne nie ste jediný, kto sa poobede cíti trochu ospalý.
7
Ísť na prechádzku. Viaceré štúdie preukázali, že rýchla chôdza vám môže pomôcť zobudiť sa a dodať vám energiu na prekonanie popoludnia.
- Skúste ísť aspoň na 10 minút. Pohyb okolo 30 minút však bude pre vás ešte lepší.
- Choďte von, ak môžete. Čerstvý vzduch vám dodá veľkú energiu a motiváciu. Rýchlou chôdzou sa vám rozbúcha srdce a vaše telo a myseľ sa už nebudú cítiť malátne.
- Zvážte ráno návštevu telocvične, ktorá vám dodá viac energie po celý deň. Kardio cvičenie alebo upokojujúce cvičenie jogy vám pomôže vybudovať vytrvalosť a vytrvalosť a zmierniť stres.
8
Dajte si malý spánok. Ak máte možnosť hneď po obede preplížiť sa na malé zavretie (prípadne nájsť konferenčnú miestnosť, ktorá sa práve nepoužíva, ísť k autu alebo zavrieť dvere, ak ste v kancelárii), 15 až 20 Minútový spánok môže stačiť na to, aby ste sa nabili energiou po zvyšok dňa a zlepšili tak bdelosť a motoriku.
- Dlhší spánok medzi 30 a 60 minútami môže zlepšiť vaše rozhodovacie schopnosti a pamäť.
- Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok z poludňajšieho spánku, snažte sa byť načasovaní dôsledne. Snažte sa zdriemnuť si medzi 13:00 a 15:00. Pomocou spánkovej masky zablokujte akékoľvek svetlo a podľa možnosti sa zabaľte do teplej deky alebo do saka.

Časť 2 z 2: Predchádzanie popoludňajšej únave

1
Cvičte pravidelne. Mnoho štúdií preukázalo, že pravidelná a dôsledná fyzická aktivita je najlepším spôsobom, ako bojovať proti únave a zvýšiť svoju energiu.
- Zdravotníci si myslia, že pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať uvoľňovanie energeticky podporujúcich neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, ktoré vám pomôžu prekonať únavu.
- Zdravotnícki pracovníci navyše odporúčajú vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý deň.
- Okrem aeróbnej aktivity zaraďte aj jeden alebo dva silové tréningy na vyrovnanie tréningu.
2
Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava je veľmi dôležitá pre všeobecné zdravie, ale môže tiež určovať, ako sa cítite po celý deň.
- Vyvážená strava je spôsob stravovania, pri ktorom každý deň konzumujete potraviny z každej skupiny potravín. Po celý deň by ste mali navyše jesť najrôznejšie jedlá.
- Aby ste zabránili únave, mali by ste sa ubezpečiť, že sú všetky vaše jedlá tiež vyvážené.
- Napríklad veľké jedlá bohaté na uhľohydráty (napríklad raňajky s palacinkami alebo špagety na obed) vás môžu unaviť a spomaliť.
- Zahrňte zdroj chudého proteínu, ovocia alebo zeleniny a sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu vyrovnať hladinu energie.
Okrem toho existuje niekoľko vecí, ktoré môžete robiť po celý deň, aby ste zabránili aj tej popoludňajšej únave.
3
Jedzte menšie, častejšie jedlá. Častejšie stravovanie vám niekedy môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru a energie v tele po celý deň. Skúste denne jesť štyri až šesť menších jedál. Tieto malé jedlá môžu pomôcť telu dodať výživu a malú energiu po celý deň.
- Mnoho ľudí zvyčajne používa prístup troch jedál denne. Ak však potrebujete občerstvenie počas dňa alebo máte časté popoludňajšie prepady, skúste jesť častejšie.
4
Zjedzte malý obed. Okrem toho, že budete jesť viac menších jedál po celý deň, uistite sa, že je aj jedlo v čase obeda. To vám môže pomôcť s úrovňou vašej popoludňajšej energie.
- Štúdie preukázali, že cirkadiánne rytmy sa výrazne líšia u ľudí, ktorí obedujú veľké jedlá. Tieto zmeny mali za následok spomalený a unavený pocit v popoludňajších hodinách. Je to najpravdepodobnejšie z dôvodu poklesu hladiny cukru v krvi.
- Aby ste minimalizovali tieto účinky, držte sa menších porcií v čase obeda. Prestaňte jesť, keď ste spokojní a nie ste plní. Keď už ste sýti, pravdepodobne ste toho zjedli príliš veľa a neskôr vám hrozí určitá ospalosť.
- Ak máte menší obed a poobede pociťujete hlad, dajte si občerstvenie na zvýšenie energie, ktoré vám pomôže znížiť hlad a dodá vám energiu.
5
Pite veľa vody po celý deň. Dehydratácia je jednou z hlavných príčin popoludňajšej únavy a malátnosti. Zostaňte hydratovaní, aby ste sa vyhli popoludňajšiemu prepadu.
- Keď je vaše telo hydratované, je viac nabité energiou. Pite tekutiny celý deň, aby ste zabránili únave v popoludňajších hodinách.
- Zamerajte sa na osem až 13 pohárov čírej bezkalorickej tekutiny, ktoré vám pomôžu udržať si hydratáciu. Vyskúšajte: vodu, ochutenú vodu a kávu a čaje bez kofeínu.
- Sledujte tiež množstvo vypitého kofeínu. Aj keď môže poskytnúť trochu energie, veľké množstvo kofeínu môže zhoršiť dehydratáciu.
6
Spite sedem až deväť hodín v noci. Je zrejmé, že koľko spánku dostanete každú noc, bude tiež hrať dôležitú úlohu v tom, ako sa budete druhý deň cítiť nabití energiou. Snažte sa mať dostatok spánku každú noc, aby ste zabránili únave počas dňa.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporučí dospelým spať každú noc asi sedem až deväť hodín.
- Skúste ísť spať skôr alebo sa zobudíte neskôr, aby ste sa dostali o trochu viac času na spánok.
- Ak máte chronické problémy so spánkom, je dôležité vyhľadať pomoc u lekára. Môže vám pomôcť nájsť liek, ktorý vám pomôže zaspať a zaspať.
7
Zvládajte stres. Niektoré štúdie spájajú stres s viac ako polovicou dôvodov, prečo ľudia pociťujú popoludňajšiu únavu. Pretože sa zdá, že stres hrá vo vašich energetických hladinách veľkú úlohu, zvládajte ho čo najlepšie.
- Hovorte o svojom strese. To vám môže pomôcť „odvetrať“ a zmierniť časť napätia. Zvážte rozhovor s priateľmi, rodinou alebo terapeutom.
- Vyskúšajte tiež niektoré činnosti znižujúce stres, ako napríklad: meditácia, chôdza, počúvanie hudby alebo čítanie dobrej knihy.
Pretože väčšina kancelárií neumožňuje poludňajšie zdriemnutie si, existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu zvýšiť energetickú hladinu.
8
Poraďte sa so svojím lekárom. Ak často pociťujete popoludňajšiu únavu, silnú únavu alebo si nie ste istí, čo únavu spôsobuje, môže byť dobré poradiť sa so svojím lekárom.
- V zriedkavých prípadoch môžu byť zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú únavu. Mnohé z nich by mal zvládnuť váš lekár.
- Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho sa cítite unavený, ako často sa to stáva a o závažnosti. To mu pomôže lepšie zvládnuť tvoj stav.
- Mnoho chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita alebo spánkové apnoe, môže navyše spôsobiť únavu a váš lekár by ich mal starostlivo sledovať.

Tipy

Vždy sa poraďte so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte. Nemajú liečiť zdravotné ťažkosti bez súhlasu lekára prvý.
Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti únave, je zdravá strava, cvičenie a životný štýl.
Doprajte si spánok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí, keď sa ráno zobudíte. Môže to byť okolo 7-9 hodín.

Prečítajte si tiež: Ako získať lepšie zdravie za 10 minút denne?

Ako zvýšiť hladinu energie v popoludňajších hodinách?

Kroky

1. časť z 2: načerpanie energie popoludní

Časť 2 z 2: Predchádzanie popoludňajšej únave

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: