Ako sa vyhnúť nebezpečenstvu sedenia?

Ako sa vyhnúť príliš dlhému sedeniu — Najlepším a najzákladnejším spôsobom, ako sa vyhnúť príliš dlhému sedeniu, je prestať sedieť raz za čas.

Sedenie je niečo, čo väčšina z nás robí až príliš veľa. Nie je ťažké pochopiť, prečo: sedenie je relaxačné, ľahké a je dôležitou súčasťou každodenných pracovných skúseností väčšiny ľudí. Dlhodobé sedenie však môže mať vážne negatívne následky na vaše zdravie. Našťastie, tým, že si rozdelíte čas sedenia a urobíte niekoľko drobných zmien vo svojom dennom režime, môžete sa týmto negatívnym následkom vyhnúť a udržať sedenie zdravé a bezpečné.

Metóda 1 z 3: prestávky v sedení

1
Každú hodinu si robte prestávky v stoji. Najlepším a najzákladnejším spôsobom, ako sa vyhnúť príliš dlhému sedeniu, je prestať sedieť raz za čas. Postavte sa zo stoličky a hovorte krátkou prechádzkou raz za hodinu, aby ste prerušili dlhšie sedenie.
- Niekedy sa odporúča dať si prestávku od sedenia každých 30 minút. Aj keď to určite pomôže vyhnúť sa škodlivým účinkom na vaše zdravie, môže to tiež potlačiť vašu produktivitu.
- Ak máte smartphone, nastavte si pripomenutie zhasnutia každú hodinu, ktoré vám pomôže pripomenúť si, že si chcete oddýchnuť.
- Aj keď nechodíte okolo, mali by ste aspoň krátko natiahnuť ruky a nohy, kým sa z pauzy posadíte späť.
2
Ráno si urobte jogové úseky. Namiesto toho, aby ste si okamžite sadli k raňajkám, káve a televízii, môžete začať deň voľna s niektorými úsekmi jogy. Toto nastaví tón vášho dňa od začiatku ako aktívny a zdravý namiesto sedavého spôsobu života a povzbudí vás, aby ste v ňom vydržali celý deň.
- Strečing ráno vám tiež pomôže uvoľniť svaly a udržať vás vláčnych, takže sa ľahšie budete držať rutiny vstávania a chodenia každú hodinu.
- Ak si ráno nenájdete čas na jogu, môže mať pozitívny vplyv aj večerné natiahnutie.
3
Stojte pri telefonovaní alebo sledovaní televízie. Kedykoľvek robíte niečo, čo nevyžaduje, aby ste sedeli, využite túto príležitosť a postavte sa a trochu sa poprechádzajte. Státie pri telefóne alebo sledovanie televízie vám zabráni, aby ste sa nedopatrením nedostali do dlhodobého sedenia.
- Pre ešte lepší vplyv na vaše zdravie používajte tempo pri telefonovaní, nielen pri státí.
- Ak znie myšlienka státia pri sledovaní televízie nudne, môžete si počas sledovania urobiť aj nejaké strečingy, ľahké cvičenie alebo inú mobilitu. To bude mať ďalšiu výhodu v ochrane vašich svalov a kĺbov pred bežnými namáhaniami alebo zraneniami.
Zvážte použitie stojaceho stola, aby ste sa vyhli sedeniu po celý pracovný deň.
4
Naplňte si nápoj každú hodinu. Ak pijete niečo ako vodu alebo čaj, vstaňte a choďte si každú hodinu doplniť pohár, aby ste prerušili sedenie doma a rozhýbali vás. Pomôže vám to tiež udržať si hydratáciu a začleníte viac pohybu do svojho domáceho bývania.
- Upozorňujeme, že ak pijete sódu, džús alebo iné nezdravé nápoje, doplnenie pohára každú hodinu z dlhodobého hľadiska pravdepodobne spôsobí viac škody ako úžitku. Tento krok postupujte iba vtedy, ak je to, čo pijete, zdravé.
- Môžete to urobiť aj vtedy, ak v práci pijete vodu alebo kávu!
5
Na konci dňa choďte na prechádzky. Urobte si večernú prechádzku súčasťou svojej každodennej rutiny. To vás odradí od úplného sedenia pred spaním a tiež vám to umožní lepšie využívať každodenné chodenie.
- Zacieľte na 30 minút chôdze, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie. Ak nemôžete venovať toľko času svojej večernej prechádzke, skúste kráčať aspoň 5 minút pešo.
- Ak máte rodinu alebo psa, vezmite ich so sebou! Budete viac motivovaní chodiť, ak nie ste sami a zvyšok vašej rodiny bude mať rovnaké zdravotné výhody ako vy!

Metóda 2 z 3: hľadanie alternatív sedenia

1
Použite stôl na státie, aby ste sa úplne vyhli nebezpečenstvu sedenia. Ak sa vaša práca odohráva za stolom, pravdepodobne ju môžete vykonávať rovnako ľahko ako v stoji, tak aj v sede. Zvážte použitie stojaceho stola, aby ste sa vyhli sedeniu po celý pracovný deň.
- Ak začínate so stolom, nemusíte stáť celý deň. Začnite tým, že budete stáť iba 1 - 2 hodiny v kuse a svoj čas v stoji postupne predlžujte.
- Aj keď sú stoly vynikajúcim spôsobom, ako sa vyhnúť príliš veľkému sedeniu, celodenné státie vám neprináša žiadne pozitívne zdravotné výhody. Preto je potrebné chodiť raz za hodinu alebo začleniť do svojho dňa nejaký druh pohybu.
2
Nahraďte stretnutia na sedenie chôdzou. Ak sú stretnutia okolo konferenčného stola bežnou súčasťou vašich pracovných skúseností, zvážte ich nahradenie diskusiami medzi účastníkmi. Zabráni to nielen nadmernému sedeniu, ale umožní to všetkým zúčastneným osobám zahrnúť si do svojho dňa aj trochu pohybu.
- Pre väčšie pohodlie si naplánujte pešie stretnutia, ktoré sa majú konať hneď po obede. Takto zaistíte, aby mali všetci zúčastnení potrebnú energiu a pravdepodobne tiež budú chcieť odísť z jedla!
- Ak nemôžete venovať stretnutiam pri chôdzi dlhé úseky času, začleňte do stretnutia aspoň 5 minút času chôdze, aby ste získali nejaký úžitok a zabránili nadmernému sedeniu.
Aby ste sa škodlivému sedeniu vyhli najlepšie, mali by ste ho minimalizovať pri ceste do práce aj skutočne v práci.
3
Vyhýbajte sa dochádzaniu v aute. Aby ste sa škodlivému sedeniu vyhli najlepšie, mali by ste ho minimalizovať pri ceste do práce aj skutočne v práci. Pešo alebo na bicykli do práce, ak je to možné. Ak sa nemôžete vyhnúť jazde do práce, zaparkujte ďaleko od cieľa a urobte dlhú prechádzku od auta k stolu.
- Ak žijete v meste s dobrou verejnou dopravou, zvážte cestu metrom do práce a namiesto sedenia jednoducho stojte vo vlaku.
- V polovici jazdy si dajte pauzu, aby ste zastavili auto, a choďte niekoľko minút okolo, ak vám cesta do práce trvá dlhšie ako 1 hodinu.
4
Venujte viac času vareniu a upratovaniu domácnosti. Keď sa vrátite domov, namiesto leňošenia si chvíľu urobte, aby ste časť svojho domova pozametali, vyčistili alebo inak vyčistili. Ak chcete tráviť viac času státím a pohybom, ako aj ušetriť peniaze, namiesto objednania dodávky si pripravte domáce jedlo.
- Upratovanie domácnosti aspoň raz vám tiež pomôže dostať sa do celkového duševného stavu, aby ste boli čistí, a tým vás povzbudí k tomu, aby ste venovali viac času upratovaniu a menej času sedeniu.
- Keď varíte, zostaňte stáť alebo sa pohybujte počas prestávky, nie sedieť. Ak čakáte napríklad na to, že voda zovrie, strávte ten čas umývaním špinavého riadu namiesto toho, aby ste si sadali.

Metóda 3 z 3: správne sedenie

1
Posaďte sa s dobrým postojom, aby ste predišli bolestiam chrbta a poraneniam pri namáhaní. Keď pracujete za počítačom, je ľahké vyvinúť zhrbený postoj, ktorý vás bolí chrbát a necháva vaše zápästia v nepohodlnej polohe. Uistite sa, že sedíte vždy v správnej polohe, aby ste si neporanili chrbát alebo zápästia.
- Sadnite si chrbtom vzpriamene hore a vyhnite sa vyklenutiu dopredu. Hlavu majte vzpriamenú.
- Keď sedíte, majte chodidlá položené rovno na podlahe a kolená mierne pod bedrami.
2
Použite stoličku, ktorá sa prispôsobí vašim potrebám. To, na akej stoličke sedíte, zohráva obrovskú úlohu pri určovaní toho, aké škodlivé bude vaše ďalšie sedenie. Uistite sa, že sedíte na stoličke, ktorú môžete podľa potreby upraviť, aby ste sa uistili, že sedíte správne.
- Napríklad budete chcieť pri práci za stolom upraviť výšku stoličky tak, aby vaše zápästia a predlaktia boli rovnobežne s podlahou.
- Keď sedíte na stoličke, ubezpečte sa, že vaša dolná časť chrbta je správne podoprená a pohodlná, aby nedošlo k poraneniu dolnej časti chrbta.
Aj keď sú stoly vynikajúcim spôsobom, ako sa vyhnúť príliš veľkému sedeniu, celodenné státie vám neprináša žiadne pozitívne zdravotné výhody.
3
Nastavte si sedadlo vozidla v správnej vzdialenosti od volantu. Nakláňať sa do nesprávnej polohy v sede, keď šoférujete, je príliš ľahké, najmä počas dlhého dochádzania. Použite opierku chrbta a správne umiestnenie sedadla, aby ste sa ubezpečili, že pri jazde sedíte správne.
- Dobrým spôsobom, ako zaistiť oporu chrbta pri jazde, je položenie bedrového kĺbu do zákruty chrbta.
- Počas jazdy majte kolená v úrovni bokov alebo vyššie.
- Posuňte sedadlo dostatočne blízko k volantu tak, aby sa vaše kolená mohli ohýbať a aby ste stále dosiahli na pedále.

Tipy

Existuje veľa spôsobov, ako znížiť denné sedenie. Vyhľadajte príležitosti na prechádzky alebo bicyklovanie namiesto šoférovania a zvážte doručenie správ radšej ako e-mailom.

Varovania

Dlhé sedenie bez prerušenia môže byť vážne škodlivé; niektoré štúdie porovnávajú škodlivé účinky dlhodobého sedenia s účinkami fajčenia a obezity. Vyhýbajte sa tomu, aby ste sedeli dlhšie ako hodinu.

Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť svalov nôh?