Ako sa vyhnúť zdravotným rizikám vegetariánskej stravy?
Na zamedzenie zdravotných rizík spojených s nedostatkom vitamínov alebo minerálov môže byť potrebné užívať multivitamín alebo iný výživový doplnok.
Mnoho ľudí sa stáva vegetariánmi z náboženských, kultúrnych, etických alebo zdravotných dôvodov. Vegetariánska strava je z nutričného hľadiska väčšinou dostačujúca. Môže tiež znížiť riziko mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka, hypertenzia alebo kardiovaskulárne ochorenia. Vegetariánsku diétu však musíte vhodne naplánovať, aby ste získali dostatok vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete. Na zamedzenie zdravotných rizík spojených s nedostatkom vitamínov alebo minerálov môže byť potrebné užívať multivitamín alebo iný výživový doplnok.
Metóda 1 z 2: dostatok makronutrientov
- 1Zahrňte do stravy zdravé množstvo tuku. Aj keď by ste nemali jesť príliš veľa, tuk je pre vaše telo nevyhnutný pre správnu absorpciu vitamínu A, vitamínu D a ďalších vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch. Bez dostatočného množstva tuku vám môže hroziť nedostatok vitamínov.
- Tuky by nemali tvoriť viac ako 30 percent vašej stravy. Jedzte viac zdravých, nenasýtených tukov, ktoré nájdete v ovocí, semenách a orechoch.
- Minimálne jedna tretina príjmu tukov by mala pochádzať z mononenasýtených tukov, ako je olivový olej a repkový olej. Ďalšou tretinou príjmu tukov by mali byť polynenasýtené tuky, ako je slnečnicový, sójový alebo sezamový olej.
- 2Konzumujte zdravé mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné živiny. Pri nedostatočnom množstve máte vyššie riziko dysfunkcie imunitného systému, makulárnej degenerácie alebo srdcových chorôb.
- Ak ste pescatari a jete ryby pravidelne, pravdepodobne konzumujete dostatok mastných kyselín. Lakto-ovo vegetariáni môžu tiež získať mastné kyseliny z mlieka a vajec.
- Ak ste vegán, jedzte orechy a avokádo, aby ste zaistili dostatok mastných kyselín.
- 3Na komplexné sacharidy používajte celozrnné produkty. Ak budete jesť veľa rafinovaných škrobov, budete prijímať príliš veľa jednoduchých sacharidov, čo môže viesť k obezite a srdcovým chorobám. Vegetariánska strava je srdce zdravé, ak si obmedziť jednoduché sacharidy.
- Celé ovocie a nespracovaná škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a zimné tekvice, sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov.
Ak máte obavy z nedostatku železa, vezmite si doplnok železa alebo multivitamín so železom. - 4Vyvážte zeleninu a obilniny so zdrojmi bielkovín. Mnoho ľudí verí, že vegetariáni majú problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, ale zvyčajne to tak nie je. Mnoho zeleniny, okrem bežných náhrad mäsa, ako je tofu, poskytuje dostatočné množstvo bielkovín.
- Sledujte svoj príjem bielkovín a uistite sa, že s každým jedlom prijímate dostatok bielkovín. Vo všeobecnosti by ste mali spotrebovať asi 0,41 gramu bielkovín na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti. Napríklad 79 kg vegetariánsky muž by musel spotrebovať 71 gramov bielkovín.
Metóda 2 z 2: Vyhnite sa nedostatku vitamínov a minerálov
- 1Vezmite si doplnok b12. Získanie primeraného množstva vitamínu B12 môže byť skutočným problémom, ak do svojej stravy nezahrnete mliečne výrobky alebo vajcia, pretože sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch. B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a neurologické funkcie.
- B12 je jediný vitamín, ktorý nemôžete prijať vo vegánskej strave, preto je jeho doplnok nevyhnutný, ak nejete žiadne živočíšne produkty.
- Niektoré potraviny, ako napríklad sójové mlieko a raňajkové cereálie, sú obohatené o vitamín B12. Zistite to na nutričnom štítku.
- 2Jedzte potraviny obohatené o vitamín d. Sójové a ryžové mlieko, pomarančový džús a mnoho raňajkových cereálií sú obohatené o vitamín D. Nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a hypertenzie.
- Trávte nejaký čas na slnku, aby ste v tele aktivovali prirodzenú produkciu vitamínu D. Dbajte na to, aby ste používali opaľovací krém, aby ste si nepoškodili pokožku.
- Ak nemáte prístup k dostatku obohatených potravín alebo nápojov, vezmite si doplnok, ktorý zabezpečí, že budete dostávať dostatok vitamínu D.
- 3Pridajte štipku soli. Vegetariáni nemusia prijímať dostatok jódu, čo môže znamenať riziko vzniku strumy. Na varenie používajte jodizovanú soľ. Stačí štvrť čajovej lyžičky denne, aby sa zabránilo nedostatku jódu.
Vegetariánsku diétu však musíte vhodne naplánovať, aby ste získali potrebné vitamíny a minerály. - 4Kombinujte potraviny bohaté na železo a vitamín C. Niektorí vegetariáni nemusia mať dostatok železa. Toto riziko môžete podstatne znížiť tým, že budete jesť zeleninu bohatú na železo spolu s potravinami, ako sú pomaranče, ktoré majú veľa vitamínu C. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa v tele.
- Pretože vaše telo nedokáže absorbovať železo z rastlinných zdrojov tak ľahko ako zo živočíšnych zdrojov, musíte ho skonzumovať dvakrát viac ako nevegetarián. Ak máte obavy z nedostatku železa, vezmite si doplnok železa alebo multivitamín so železom.
- 5Pite nápoje obohatené o vápnik. Vápnik pridávaný do sójových a ryžových nápojov, ako aj mnohé šťavy, ako napríklad pomarančový a jablkový džús, je podobný vápniku, ktorý sa nachádza v mlieku. Ak nekonzumujete mliečne výrobky, môžete týmto spôsobom získať dostatok vápnika.
- Pri nákupe sójového alebo ryžového mlieka alebo štiav skontrolujte na etiketách, či bol pridaný vápnik a v akom množstve.
- Vegáni, ktorí neprijímajú dostatok vápnika, majú vyššie riziko zlomenín kostí. Môžete si tiež vziať doplnok, ak máte obavy o svoj príjem.
- Zelená listová zelenina a tofu sú ďalšími základnými zdrojmi vápnika pre vegetariánov a vegánov.
- 6Fazuľu a semená jedzte na zinok. Vegetariáni tiež nemusia denne konzumovať dostatok zinku. Nedostatok zinku je zriedkavý, ale ohrozuje vás imunitná dysfunkcia, strata hmotnosti a letargia. Jesť veľa celých zŕn môže viazať zinok a znižovať vstrebávanie minerálov v tele.
- Aby ste zvýšili množstvo zinku v jedle, namočte fazuľa, zrná alebo semená do vody niekoľko hodín pred jedlom. Nechajte ich odstáť a nechajte ich naklíčiť, kým ich uvaríte.
- Rovnako ako železo, aj vaše telo absorbuje zinok z rastlinných zdrojov menej efektívne ako z mäsových zdrojov. Vegetariáni by mali konzumovať najmenej o 50 percent viac zinku ako požierači mäsa. Ak máte obavy z príjmu zinku, opýtajte sa svojho lekára na doplnok.
- Nakúpte v sezóne čerstvé ovocie a zeleninu. Čerstvo zozbierané ovocie a zelenina, napríklad tie, ktoré sa predávajú na miestnom farmárskom trhu, majú viac vitamínov a minerálov ako produkty dodávané na dlhé vzdialenosti, aby ste si mohli posedieť v polici s potravinami.
Vegetariánsku potravinovú pyramídu, akú nájdete na https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, môžete použiť na plánovanie vyvážených jedál, ktoré vyhovujú vašim výživovým potrebám. - Ak máte nejaké problémy, môžete sa obrátiť na registrovaného dietológa. Môžu vyhodnotiť, čo jete, a pomôcť napraviť všetky nedostatky. Hľadaj online adresár na https://eatright.org/find-an-expert a nájdi registrovaného dietológa vo svojom okolí.
- Pozorne si prečítajte etikety na potravinách. Povie vám množstvo makroživín, kalórií, vitamínov a minerálov obsiahnutých v každej porcii jedla.
- Vegetariánsku potravinovú pyramídu, akú nájdete na https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, môžete použiť na plánovanie vyvážených jedál, ktoré vyhovujú vašim výživovým potrebám.
Prečítajte si tiež: Ako byť kvázi vegetariánom?
Otázky a odpovede
- Môžu vegetariáni alebo vegáni konzumovať ghí, pretože všetky mliečne sušiny sú vyčerpané?Nie je dôvod, prečo by vegetarián nemohol konzumovať ghí - má však vysoký obsah nasýtených tukov, preto by ste jeho konzumáciu mali stále obmedziť. Vegáni pravdepodobne nechcú konzumovať ghí, pretože ide o živočíšny produkt.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
