Ako byť kvázi vegetariánom?
Namiesto toho nezabudnite, že ste kvázi vegetarián a občas jete mäso a ryby.
Kvázi vegetariáni sú ľudia, ktorí si o sebe myslia, že sú vegetariáni, ale príležitostne budú jesť mäso, ryby, morské plody alebo hydinu. Kvázi vegetariáni môžu vykonávať tento druh stravy zo zdravotných alebo etických dôvodov. Môžete sa stať kvázi vegetariánom tým, že zvážite svoje rozhodnutie, vyberiete si rozumné jedlo a vytvoríte si stravovacie plány, ktoré vás prevedú každým týždňom.
Časť 1 zo 4: Vedenie kvázi vegetariánskeho životného štýlu
- 1Zistite, prečo chcete byť kvázi vegetariánmi. Mnoho ľudí vyskúša vegetariánsku diétu a po začiatku to rýchlo vzdá. Pochopenie dôvodov, prečo by ste chceli byť kvázi vegetariánmi, vám môže pomôcť múdrejšie sa rozhodnúť pre svoje zdravie a držať sa tohto druhu diéty. O kvázi vegetariánskej diéte možno uvažujete z nasledujúcich dôvodov:
- Zdravie: Rastlinná strava má mnoho zdravotných výhod, preto by ste mohli zvážiť obmedzenie príjmu mäsa na podporu lepšieho zdravia alebo zacielenie na konkrétne zdravotné problémy.
- Náboženské presvedčenie: Mnoho náboženstiev vrátane hinduizmu, budhizmu a džinizmu má dlhú tradíciu nejedenia mäsa alebo určitých druhov mäsa v úcte k zvieratám alebo ako prostriedok nenásilia.
- Starosti o dobré životné podmienky zvierat: Zvieratá sú často chované a zabíjané za neľudských okolností; ak máte záujem o dobré životné podmienky zvierat, môžete zvážiť, že ste vegetarián.
- Udržateľnosť životného prostredia: Chov zvierat na mäso môže namáhať environmentálne zdroje, ako sú voda, vzduch a pôda, preto by ste v prípade záujmu o ochranu životného prostredia mohli zvážiť vegetariánstvo.
- Rozpočet domácnosti: Nákup mäsa môže byť veľmi drahý, najmä ak sa zameriavate na to, aby sa organické mäso pestovalo a zabíjalo humánnymi spôsobmi. Možno budete chcieť skúsiť vegetariánstvo, aby ste znížili náklady na potraviny.
- 2Rozhodnite sa, ako často budete mäso jesť. Pravdepodobne máte predstavu o tom, koľko mäsa chcete týždenne zjesť. Predtým, ako začnete písať svoj plán, premyslite si, koľko dní si dáte mäso alebo výrobky s mäsom, ako je francúzska cibuľová polievka. Zvážte svoje dôvody na to, že ste kvázi vegetarián, s počtom dní, kedy chcete jesť mäso, a zistite svoj konečný súčet.
- Napíšte faktory ako: „Chcem byť zdravší a ponechať čo najmenší vplyv na životné prostredie. Ak budem mať dva dni v týždni nejaký druh mäsa, môže mi to pomôcť dosiahnuť tieto ciele.“ Môžete sa tiež rozhodnúť, že nechcete variť mäso doma a odložíte si ho na pamlsky, keď pôjdete do reštaurácie.
- Sledujte kampaň Meatless Mondays, iniciatívu vedenú Školou verejného zdravia Johna Hopkinsa Bloomberga. Mäsité pondelky sa zúčastňujú milióny ľudí na celom svete a mohla by to byť dobrá motivácia držať sa svojej kvázi vegetariánskej stravy.
- Skúste každý týždeň jesť iba jedno mäso. Ak chcete viac, dajte si namiesto mäsa rybu alebo zvýšte počet jedál na mäse na dve týždenne.
- 3Uvažujte o tom, že budete jesť iba ryby, s výnimkou určitých situácií. Čiastoční vegetariáni sú ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, ale môžu jesť ryby. Títo ľudia sa nazývajú pesco-vegetariáni alebo pescatariáni. Ak sa chcete čo najviac vyhýbať mäsu, vychutnajte si ryby, kedykoľvek budete chcieť mäso. Možno budete chcieť urobiť výnimky a jesť mäso v určitých situáciách, napríklad keď vám niekto uvarí jedlo.
- Ak sa ho chystáte jesť, uistite sa, že získate trvalo udržateľné druhy rýb. To môže zaistiť, že získate kvalitnú rybu z udržateľného druhu. Informácie a oznámenia o udržateľných druhoch rýb nájdete na stránke http://seafoodwatch.org.
- 4Mäso jedzte iba mimo domova. Varenie mäsa môže niekedy zapáchať a zafarbiť hrnce a panvice. Pridá sa tiež k vášmu účtu za nákup v obchode s potravinami. Ak sa snažíte ušetriť peniaze a svoje jedlá, zvážte pochutnanie si na mäse iba vtedy, keď idete na večeru. To vám môže zaistiť, že žijete kvázi vegetariánsky spôsob života, a dokonca vám ušetrí peniaze.
- Vymeňte mäsité jedlá za vegetariánske, ak často jedávate alebo ste často pozývaní do iných domov. Zamyslite sa nad svojimi cieľmi byť kvázi vegetariánom a koľkokrát týždenne chcete jesť mäso.
- 5Za zvláštnych okolností zvážte konzumáciu mäsa. V niektorých prípadoch môžete potrebovať viac bielkovín a živín, ako je železo. To môže zahŕňať menštruujúce, tehotné alebo dojčiace ženy; ľudia vykonávajúci vytrvalostný tréning; alebo ľudia s chorobami, ako sú poruchy železa.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom o vašej túžbe byť kvázi vegetariánom. On alebo ona vám dá vedieť, či je takáto diéta pre vás zdravá. Môžete tiež prísť na to, že môžete obmedziť príjem mäsa na určitý počet dní v týždni. Položte akékoľvek otázky.
Zamyslite sa nad svojimi cieľmi byť kvázi vegetariánom a koľkokrát týždenne chcete jesť mäso.
Časť 2 zo 4: Príprava na kvázi vegetariánstvo
- 1Navštívte svojho lekára. Predtým, ako začnete s kvázi vegetariánskou diétou, je dôležité, aby ste o svojom pláne informovali lekára. To je obzvlášť dôležité, ak máte špeciálne zdravotné potreby, ako napríklad cukrovku. Váš lekár vás môže informovať, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste boli kvázi vegetariánom. Dokáže navrhnúť spôsoby, ako dosiahnuť správnu rovnováhu živín pre vaše zdravie a pohodu.
- Otvorene diskutujte so svojim lekárom o svojich plánoch byť kvázi vegetariánom. Položte si akékoľvek otázky o vegetariánskej strave a akýchkoľvek zdravotných problémoch, na ktoré by ste pri výbere potravín mali pamätať.
- 2Zoznámte sa s registrovaným dietetikom. Stať sa kvázi vegetariánom znamená, že pravdepodobne urobíte úpravy vo svojom jedálničku. Rozhovor s registrovaným dietológom o vašom pláne vám môže pomôcť pri rozumnom výbere jedla a získaní všetkých potrebných živín na udržanie vášho zdravia.
- Dajte dietológovi vedieť svoje priania a akékoľvek špeciálne zdravotné otázky, ktoré máte. Povedzte mu, aké druhy jedál máte radi a čo si predstavujete jesť. Môžete napríklad povedať: „Chcel by som sa vyhnúť červenému mäsu a obmedziť ryby a hydinu. Mám rád vajíčka a mliečne výrobky.“
- Nájdite miestneho registrovaného dietológa tým, že sa opýtate svojho lekára primárnej starostlivosti alebo použijete Akadémiu výživy a dietetiky: http://eatright.org/find-an-expert.
- 3Urobte svoje konečné rozhodnutie. Akonáhle budete mať príležitosť zvážiť svoje motívy a stretnúť sa so zdravotníckymi odborníkmi, môžete urobiť informované konečné rozhodnutie. Napíšte výhody a nevýhody toho, že ste kvázi vegetarián, na papier, ktorý vám v tomto procese pomôže. Potom môžete postupne začať meniť stravu na kvázi vegetariánsku.
- Zvážte dať o svojom rozhodnutí vedieť svojim priateľom a rodine. Keď vás pozvú na jedlo alebo vám navrhnú stravovanie v reštaurácii, môžu zvážiť váš životný štýl.
Zvážte svoje dôvody na to, že ste kvázi vegetarián, s počtom dní, kedy chcete jesť mäso, a zistite svoj konečný súčet.
Časť 3 zo 4: Výber rozumných potravín pre vašu pohodu
- 1Prečítajte si štítky na výrobkoch, kde nájdete skryté mäso. Ak kupujete pripravené alebo spracované potraviny, skontrolujte štítky na výrobkoch. Môžete prísť nato, že niektoré potraviny obsahujú skryté mäso alebo vedľajšie živočíšne produkty, vrátane takzvaných vegetariánskych alebo vegánskych výberov. To vám môže zabrániť odchýliť sa od vašej kvázi vegetariánskej stravy.
- Pamätajte si, že mnohé jedlá, napríklad polievky, majú základy z mäsového vývaru. Omáčky ako Worcestershire môžu mať ančovičky alebo iné živočíšne produkty.
- Dávajte si pozor na želatínu, ktorá sa vyrába varením kopýt, kože a šliach zabitých zvierat. Bravčová masť je ďalším výrobkom zo živočíšneho tuku a niektoré reštaurácie alebo ľudia v ňom môžu vyprážať jedlo.
- Zvážte vyhýbanie sa spracovaným alebo vopred pripraveným jedlám alebo celé nespracované možnosti.
- 2Vyberte si rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú často základom vegetariánskej stravy. Obsahujú dôležité živiny, ktoré môžu podporiť vaše zdravie a pohodu a udržať si pocit sýtosti po celý deň.
- Každý deň zjedzte štyri až päť porcií ovocia a tri až päť porcií zeleniny. Rozmanitá zelenina a ovocie vám zaistí dostatok živín, ako je vitamín C, železo a vápnik. Skúste brokolicu, repu, mrkvu, tekvicu, pomaranče, čučoriedky a maliny.
- Uvedomte si, že 0,5 šálky 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy sa počíta ako jedna denná porcia.
- 3Pridajte veľa celých zŕn. Jedlo ako chlieb, cestoviny a ryža sú ďalším skvelým spôsobom, ako dodržať svoju kvázi vegetariánsku diétu. Môžu vám tiež pomôcť získať životne dôležité živiny, ako je vitamín B, horčík a železo.
- Jedzte šesť až osem porcií chleba a obilia každý deň. Uistite sa, že najmenej polovica vašich porcií je z celých zŕn, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny a quinoa.
- Vyberte zrná obohatené o železo, vitamín B, vlákninu a bielkoviny, aby ste získali ešte viac živín.
- 4Vychutnajte si rôzne druhy mliečnych výrobkov. Vegetariáni, na rozdiel od vegánov, konzumujú mliečne výrobky pochádzajúce zo zvierat vrátane kráv, oviec a kôz. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Môžu tiež nahradiť živiny nachádzajúce sa v mäse. Zamerajte sa na dve až tri nízkotučné porcie mliečnych výrobkov denne z potravín, ako sú:
- Syr
- Mlieko
- Jogurt
- Zmrzlina
- Kyslá smotana
- Tvaroh
- Maslo
- 5Vypočítajte si potrebu bielkovín. Každý potrebuje bielkoviny, aby bol zdravý. Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných kameňov svalov, krvi a spojivového tkaniva. Mali by ste sa snažiť získať odporúčanú dennú dávku (RDA) bielkovín, čo je 0,8 g na kilogram hmotnosti, každý deň.
- Vypočítajte si svoje osobné RDA bielkovín pomocou online kalkulačky bielkovín. Nájdete ich na stránkach http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- Uvedomte si, že RDA je pre človeka, ktorý má malú alebo žiadnu aktivitu. Ak ste aktívny, zdvojnásobte vypočítanú RDA.
- 6Získajte bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a živín vrátane omega-3 mastných kyselín. Ale ako kvázi vegetarián znižujete alebo sa vyhýbate niektorým druhom mäsa. Môžete si vybrať, kedy chcete mať mäso a získať bielkoviny z iných živočíšnych a rastlinných zdrojov. Niektoré zdroje bielkovín pre kvázi vegetariánov, ktorí nie sú z mäsa alebo rýb, sú:
- Zelený hrášok
- Quinoa
- Fazuľa
- Orechy a orieškové maslá
- Cícer
- Tempeh a tofu
- Listová zeleň
- Sezam, slnečnica a mak
- Vajcia
- Mliečne výrobky
Mäsité pondelky sa zúčastňujú milióny ľudí na celom svete a mohla by to byť dobrá motivácia držať sa svojej kvázi vegetariánskej stravy.
Časť 4 zo 4: Plánovanie praktickej kvázi vegetariánskej stravy
- 1Zmeňte svoju diétu. Každé jedlo, ktoré si vyberiete, obsahuje iné živiny. Konzumácia širokého spektra potravín vám môže poskytnúť životne dôležité živiny pre udržanie zdravia. Ako kvázi vegetarián je to dôležité, pretože existujú jedlá, ktoré nemôžete jesť. Uistite sa, že budete každý deň jesť toľko rôznych druhov jedál, koľko môžete.
- 2Napíšte si jedálniček na každý týždeň. Stravovacie plány sú skvelým spôsobom, ako sledovať, čo jete, a môžu vám zefektívniť nakupovanie jedla. Spísanie plánu na začiatku každého týždňa môže zaistiť, že získate dostatok živín a nebudete nechtiac jesť viac mäsa, ako by ste chceli. Zvážte ponechanie vo svojej kuchyni na veľkej vymazateľnej doske, aby ste videli plán na každý deň. Váš týždenný plán môže vyzerať takto:
- Pondelok: smoothie s avokádom a celozrnným toastom s mandľovým maslom na raňajky; na obed zmiešaný zelený šalát a špenátové tortellini s parmezánom; zeleninová omeleta so salsou a kyslou smotanou na večeru.
- Utorok: na raňajky si môžete dať ovsené vločky nakrájané na oceľ s čerstvým ananásom, malinami, mangom a čučoriedkami; na obed šálka zeleninovej polievky s grilovaným syrovým sendvičom; na večeru kúsok lososa, dusenú zeleninu a pohár gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím.
- Streda: na raňajky rožok so smotanovým syrom a paprikou; na obed veľký šalát so zeleninou vrátane kelu, mrkvy, paradajok, špargle, repy, trochy nízkotučného syra a dvoch vajec uvarených natvrdo; na večeru si môžete dať chilli s ľadvinkou a čiernymi fazuľami a tofu a dve kukuričné tortilly.
- Štvrtok: celozrnné cereálie s mliekom a ovocím na raňajky; cestoviny s dusenou zeleninou a paradajkovou omáčkou na obed; na večeru miešaný šalát s orieškami a syrom, falafelom a hummusom.
- Piatok: na raňajky celozrnnú čučoriedkovú vafľu so sirupom a čerstvým ovocím; ryžové rezance so zeleninou, vajíčkom a kari omáčkou na obed; a na večeru zeleninovú pizzu.
- Sobota: nechajte sa na raňajky rozmaznávať na škoricovej rolke; na obed miešaný šalát a paradajková polievka; pripravte si na večeru rezeň alebo kura s grilovanou zeleninou alebo si pochutnajte na jedle vo svojej obľúbenej reštaurácii.
- Nedeľa: dajte si voľný deň na to, aby ste jedli, čo vám chutí.
- 3Buďte láskavým hosťom. Je pravdepodobné, že vás pozvú na jedlo do iných domov alebo do reštaurácií. Ak sa vás hostitelia opýtajú, či máte diétne obmedzenia, dajte im vedieť, že ste kvázi vegetarián. Môžu vám vyhovieť, ale nikdy by ste nemali očakávať ani vyžadovať, aby iní pripravovali alebo kupovali rôzne jedlá len pre vás. Namiesto toho nezabudnite, že ste kvázi vegetarián a občas jete mäso a ryby. Pomôže vám to byť láskavým hosťom, ktorý neurazí ani nerozruší inú osobu.
- Vyskúšajte kúsok z každého jedla, ak ste na večeru v dome niekoho iného. Bude to prejavom dobrej vôle z vašej strany a môže predísť nepríjemným situáciám. Majte na pamäti, že sa vám niečo nemusí páčiť, ale že by ste mali vyskúšať všetko.
- Keď idete do reštaurácie, urobte vhodný výber alebo striedanie. Mnoho miest je ochotných ubytovať hostí. Väčšina bufetov ponúka rôzne druhy mäsa a bezmäsitých jedál.
Prečítajte si tiež: Ako jesť prevažne vegetariánsku stravu?
Otázky a odpovede
- Je kvázi vegetarián niekto, kto konzumuje iba svoje obľúbené druhy mäsa, ale iba biele mäso?Nie tak celkom. Kvázi-vegetarián je v zásade osoba, ktorá príležitostne bude jesť iba určité mäso. Nie vždy biele mäso drží vo svojej strave. Niektorí kvázi vegetariáni si namiesto toho vyberajú červené mäso.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
