Ako získať vitamín B12?
Ak chcete získať viac vitamínu B12, skúste jesť viac morských plodov, ako sú homáre, kraby, mušle a ryby. Ak nemáte radi ryby, môžete do svojej stravy začleniť viac hovädzieho a bravčového mäsa alebo sa rozhodnúť jesť viac mliečnych výrobkov, ako sú jogurty, mlieko a syry. Pokiaľ ide o vegánsku alternatívu, zvážte pridanie trochy výživných kvasníc do jedla alebo skúste jesť viac celozrnných obilnín, ktoré majú spravidla dobré množstvo vitamínu B12. Prípadne môžete skúsiť užívať multivitamín alebo samostatnú doplnkovú tabletu B12. Ak vám žiadna z týchto metód nefunguje, porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní predpisu B12. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako monitorovať príjem vitamínu B12, čítajte ďalej!
Uvedomte si príznaky nedostatku vitamínu B12.
Vitamín B12, známy tiež ako kobalamín, je jedným z vo vode rozpustných vitamínov B-komplexu. Medzi ďalšie patrí okrem vitamínu B12 folát, biotín, niacín, tiamín, riboflavín, vitamín B5 (kyselina pantoténová) a vitamín B6. Všetky vitamíny B hrajú úlohu pri výrobe energie a vitamín B12 je pre to kritický, pre produkciu normálnych červených krviniek, metabolizmus a funkciu centrálneho nervového systému. Zistite, ako získať vitamín B12 pre zdravý životný štýl.
Metóda 1 z 3: Získanie vitamínu b12 z jedla
- 1Jedzte morské plody. Jeden z najlepších spôsobov, ako dostať B12 do stravy, je jesť morské plody. Mäkkýše, ako sú homáre, kraby a najmä mušle, majú vysoké množstvo B12. Ryby, ako sú pstruh, losos, tuniak a treska jednoškvrnná, tiež ponúkajú veľa B12.
- Jedna tri gramová porcia obsahuje takmer 400% dennej dávky B12. Tri gramy mušlí vám poskytnú viac, ako je vaša denná hodnota.
- 2Zaraďte mäso do svojho jedálnička. Hovädzie aj orgánové mäso ako hovädzia pečeň majú veľa B12. Bravčové mäso tiež obsahuje B12.
- Jeden stredný plátok hovädzej pečene obsahuje 2 800% odporúčaného denného množstva B12.
- Ako zdravšiu alternatívu k hovädziemu mäsu môžete vyskúšať byvola alebo bizóna.
- Niektoré náhrady mäsa sú obohatené o B12, rovnako ako tofu. Túto možnosť zvážte, ak ste vegán alebo vegetarián, a skontrolujte na etikete množstvo B12.
- Hydinové výrobky poskytujú B12, rovnako ako vajcia. Dve varené vajíčka majú celodenné množstvo vitamínu B12.
- 3Pridajte mliečne výrobky. Zahrňte do stravy mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko a syry, aby ste im dodali výživu B12. Niektoré živočíšne mlieka sú obohatené aj o B12.
- Skúste občerstvenie z jednej šálky nízkotučného ovocného jogurtu na pol dňa.
Metóda 1 z 3: Získanie vitamínu b12 z jedla. - 4Skúste celozrnné cereálie. Mnoho raňajkových cereálií má dobré množstvo B12. Kombinácia obohatených cereálií, vajec a mlieka na raňajky vám môže poskytnúť denné množstvo B12 bezprostredne po prebudení.
- Napríklad jedna miska (0,67 šálky) Kelloggovej nízkotučnej granoly s hrozienkami obsahuje 10 mcg vitamínu B12, čo je 417% odporúčanej dennej hodnoty.
- Celozrnné obilniny sú dobrým spôsobom, ako môžu vegáni a vegetariáni získať B12, pretože rastlinné potraviny neobsahujú vysoké hladiny B12.
- 5Vmiešajte droždie. Dobrým zdrojom B12 môžu byť kvasnicové výrobky a výživné kvasinky. Výživné droždie môžete posypať čímkoľvek, od obilnín cez smoothies až po nočné jedlá a posilniť tak B12.
- Čajová lyžička vločiek obohatených o vitamín B12 obsahuje viac ako dvojnásobok denného množstva B12.
Metóda 2 z 3: Užívanie doplnkov b12
- 1Vezmite multivitamín. Väčšina multivitamínov obsahuje dobré množstvo B12. Pozrite sa na informačný štítok na vašom multivitamíne, aby ste sa uistili, že obsahuje B12, ktorý potrebujete.
- 2Vezmite si samostatný doplnok b12. Môžete si tiež kúpiť doplnkové tablety B12. B12 sa ľahšie vstrebáva, ak sa užíva spolu s inými vitamínmi. Užívajte ho s B6, horčíkom, niacínom alebo riboflavínom.
Ak máte akékoľvek príznaky nedostatku vitamínu B12, mali by ste navštíviť svojho lekára, aby vám diagnostikoval. - 3Získajte recept na b12. Ak žiadna z týchto metód nefunguje, môžete vyskúšať recept B12 od svojho lekára. Tento doplnok je dostupný vo forme injekcie alebo nosového gélu.
Metóda 3 z 3: Pochopenie dôležitosti b12
- 1Získajte správne množstvo b12. Odporúčané denné množstvo vitamínu B12 potrebné pre celkové zdravie je 2,4 mcg pre osoby staršie ako 14 rokov. Tehotné ženy a dojčiace ženy by mali mať 2,8 mcg.
- Deti stále potrebujú B12, ale môžu mať nižšie množstvá. Deti od deviatich do 13 rokov potrebujú 1,8 mcg, štyri až osem rokov potrebujú 1,2 mcg, jeden až tri roky potrebujú 0,9 mcg, 7-12 mesiacov potrebujú 0,5 mcg a nula až šesť mesiacov potrebujú 0,4 mcg mcg.
- 2Ak ste vegán alebo vegetarián, dôsledne monitorujte príjem b12. Niektorí vegetariáni a vegáni môžu byť ohrození nedostatkom vitamínu B12, pretože jeden z hlavných zdrojov B12 je zo živočíšnych produktov. B12 je možné získať prostredníctvom obohatených obilnín. Skúste denne zjesť tri alebo štyri porcie obohatených potravín o B12.
- O užívaní doplnkov sa môžete porozprávať aj so svojim lekárom.
- Nezabudnite si prečítať štítky na obohatených potravinách, aby ste určili presné množstvo B12, ktoré denne prijímate.
- 3Uvedomte si príznaky nedostatku vitamínu B12. Príznaky nedostatku B12 zahŕňajú únavu, slabosť, hnačku, zápchu, stratu chuti do jedla a chudnutie. Medzi ďalšie príznaky súvisiace s účinkami vitamínu B12 na nervový systém patrí necitlivosť a mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou, zmätenosť, depresia, zmeny správania, bolestivosť úst alebo jazyka a krvácanie ďasien. Šanca na nedostatok B12 sa zvyšuje s vekom.
- Tento stav postihuje ľudí s atrofickou gastritídou, zhubnou anémiou, Crohnovou chorobou, celiakiou alebo poruchami imunitného systému, ako je Gravesova choroba alebo lupus. Postihuje tiež ľudí, ktorí podstúpili operáciu na odstránenie časti žalúdka a tenkého čreva, a ľudí, ktorí pijú veľa. Dlhodobé používanie lieku na pálenie záhy môže tiež spôsobiť nedostatok B12.
Ak vám bol diagnostikovaný nedostatok vitamínu B12, pravidelne navštevujte svojho lekára a riaďte sa jeho radami týkajúcimi sa suplementácie vitamínom B12. - 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o interakciách. Pred užitím doplnku B12 by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, najmä ak užívate niektoré lieky. Užívanie vitamínu B12 je bezpečné; pri užívaní vitamínu B12 neboli žiadne toxické alebo nežiaduce účinky. Vitamín B12 však môže interagovať s mnohými liekmi používanými na liečbu kyslého refluxu a peptických vredov.
- Lieky používané na liečbu týchto porúch znižujú absorpciu vitamínu B12.
- Niektoré lieky používané na liečbu cukrovky a vysokého cholesterolu môžu tiež znížiť absorpciu vitamínu B12.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o potrebe doplnkového vitamínu B12.
- 5Ak máte podozrenie na nedostatok, navštívte lekára. Ak máte akékoľvek príznaky nedostatku vitamínu B12, mali by ste navštíviť svojho lekára, aby vám diagnostikoval. Príznaky nedostatku vitamínu B12 sa môžu vzťahovať na množstvo rôznych porúch a všetky tieto prípady musí diagnostikovať kvalifikovaný lekár.
- Ak vám bol diagnostikovaný nedostatok vitamínu B12, pravidelne navštevujte svojho lekára a riaďte sa jeho radami týkajúcimi sa suplementácie vitamínom B12.
Prečítajte si tiež: Ako začať s rastlinnou diétou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
