Ako rýchlo spáliť brušný tuk?

Ale diéta a cvičenie nakoniec spália brušný tuk — Neexistuje žiadny spôsob, ako sa zamerať na brušný tuk, ale diéta a cvičenie nakoniec spália brušný tuk.

Mnoho ľudí zápasí s problémami s chudnutím. Najmä strata brušného tuku je viac než len estetika: viscerálny tuk, druh tuku, ktorý sa zvykne usadzovať okolo strednej časti, môže spôsobiť zvýšenie produkcie stresových hormónov v tele, ktoré môžu ovplyvniť produkciu inzulínu v tele. Výsledkom je, že prebytočný brušný tuk môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Neexistuje žiadny spôsob, ako sa zamerať na brušný tuk, ale diéta a cvičenie nakoniec spália brušný tuk. Vedieť, ako urobiť prvý krok, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a dostať sa na cestu zdravšieho a aktívnejšieho životného štýlu.

Časť 1 z 3: zmena štýlu stravovania

1

Obmedzte príjem kalórií. Najdôležitejšou súčasťou chudnutia je, že nebudete cvičiť, kým sa nezrútite - je to vaša diéta. Ak spálite o 500 až 750 kalórií viac, ako jete každý deň, stratíte 1-1 kg každý týždeň (viac ako to sa považuje za nebezpečné chudnutie). Existuje veľa malých zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste zo stravy obmedzili kalórie, od nahradenia vysokokalorických dresingov vinaigretom a požiadania o všetky dresingy/omáčky podávané na boku, jedenie pri stole namiesto pred televízorom, vynechávanie syra a ďalšie mastné prísady do vašich šalátov a jedál pomocou menších tanierov vynechajte šľahačku v kávovom nápoji a ďalej a ďalej.
2
Jedzte viac bielkovín. Bielkoviny telo potrebuje na obnovu poškodených buniek a hrá zásadnú úlohu v raste a vývoji. Ale môže to tiež hrať svoju rolu pri chudnutí. Diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne spôsobujú, že sa ľudia cítia sýtejší, a keď sa spoja so znížením príjmu uhľohydrátov, tieto diéty môžu pomôcť pri chudnutí. Je však dôležité mať na pamäti, že nie všetky zdroje bielkovín sú pre vás prospešné: červené mäso a plnotučné mliečne výrobky, aj keď majú vysoký obsah bielkovín, môžu tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Sójový proteín
- Strukoviny a fazuľa
- Oriešky
- Ryby
- Hydina bez kože
- Chudé hovädzie alebo bravčové mäso
- Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
3
Jedzte polynenasýtené tuky. Zatiaľ čo nasýtené tuky vedú k zadržaniu viscerálneho tuku v tele, čo spôsobuje brušný obvod a nadmerné priberanie na váhe, štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom polynenasýtených tukov pomáha podporovať produkciu svalovej hmoty namiesto telesného tuku. Polynenasýtené tuky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele, čím sa zníži riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Medzi zdroje polynenasýtených tukov patria:
- Olivový olej
- Sójový olej
- Kukuričný olej
- Slnečnicový olej
- Losos
- Makrela
- Sleď
- Pstruh
- Vlašské orechy
- Slnečnicové semienka
- Tofu
- Sója
4
Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) sa trávia a vstrebávajú pomalšie ako potraviny s vysokým indexom a v spojení so zvýšenou fyzickou aktivitou sa diéta s nízkym GI ukázala ako účinná pri chudnutí. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:
- Fazuľa a šošovica
- Jablká
- Marhule
- Banány
- Mrkva
- Kukurica
- Mango
- Pomaranče
- Niektoré druhy cestovín
5

Vyhnite sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny sa často siahajú po komfortných potravinách. Niektoré spracované potraviny, ako napríklad rafinované zrná a rafinované cukry, však v tele zvyšujú zápal a sú spájané s nadbytočným brušným tukom.
6

Piť zelený čaj. Niektoré štúdie uvádzajú, že pitie zeleného čaju (vrátane zeleného čaju bez kofeínu) alebo užívanie extraktov zo zeleného čaju môže zvýšiť rýchlosť oxidácie tukov v tele a môže znížiť celkový telesný tuk. Štúdie použili extrakt zo zeleného čaju podávaný v kapsulách, ale ľudia, ktorí diétu držia, môžu mať rovnaké výhody aj pri pití zeleného čaju.
7
Doprajte si dostatok vápnika. Dospelí zvyčajne potrebujú každý deň asi 1000 miligramov vápnika, aby udržali funkciu svalov a nervov, a je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Vápnik však môže tiež zabrániť telu ukladať viscerálny tuk do brucha. Aj keď štúdie nepreukázali drastickú zmenu hmotnosti v dôsledku zvýšeného príjmu vápnika, vedci naznačujú, že u niektorých ľudí to môže mať malý účinok. Vápnik vyžaduje, aby bol vitamín D absorbovaný do tela; preto si určite dajte aj dostatok vitamínu D. Medzi zdroje vápnika patria:
- Doplnky stravy
- Mlieko a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- Kale
- Losos
- Tofu (so síranom vápenatým)

Keď spaľujete brušný tuk, budete spaľovať tuky aj tam, kde inde nemusia byť!

Časť 2 z 3: Cvičenie a zostať aktívny

1
Stanoviť ciele. Stanovovanie cieľov vám pomôže udržať si motiváciu tým, že vám dá niečo konkrétne, na čom budete pracovať. Stanovenie cieľov SMART sa považuje za najlepší spôsob, ako si stanoviť ciele a udržať sa na dobrej ceste.
- Ciele SMART sú: S SOBITNÉ, M easurable, ttainable, R ealistic a T IME obmedzený. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Chcem byť silnejší“, je tvojim cieľom niečo ako: „Chcem byť schopný benchpressu 45 kg, trikrát za sebou, o tri mesiace.“ Alebo: „Chcem schudnúť 5 kg v nasledujúcich 4 mesiacoch.“
- Keď si stanovíte ciele, môžete si vytvoriť plán, ako ich dosiahnuť. Čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ?
- Keď sa blížite k svojmu cieľu, začnite premýšľať o svojom ďalšom SMART cieľovom, ktorý si chcete stanoviť a dosiahnuť.
2
Zamerajte sa na kardiovaskulárne cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia sú jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Štúdie ukazujú, že kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, beh a beh, sú veľmi účinné pri akomkoľvek stupni intenzity. Je to preto, že kardio/aeróbne cvičenie precvičuje svaly rúk, nôh a bokov a zvyšuje prietok krvi do všetkých svalových skupín. Medzi účinné kardio cvičenia patrí:
- Chôdza
- Beh/beh
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Lyžovanie
- Lezenie po schodisku
- Eliptický tréning
- Veslovanie
- Aeróbny tanec
3
Schudnite pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Ak sa snažíte schudnúť rýchlo, tréning HIIT vám môže supernabíjať metabolizmus až 24 hodín po cvičení. To znamená, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií ešte dlho po skončení cvičenia. HIIT spáli viac kalórií za kratší čas ako kardio v ustálenom stave. V jednej štúdii sa vedci zamerali na dve skupiny, jedna bežala 30 až 60 minút trikrát týždenne a druhá robila štyri až šesť 30-sekundových šprintov na bežiacom páse, pričom medzi každým šprintom odpočívala štyri až šesť minút. Po šiestich týždňoch sa zistilo, že skupina cvičiaca HIIT schudla viac.
- Aby HIIT fungoval, musíte počas vysokorozchodnej časti vynaložiť asi 90% celkového úsilia. To znamená nechodiť, behať ani behať - mali by ste šprintovať, neschopní pokračovať v konverzácii.
- Začnite s intervalmi s vysokou intenzitou, ktoré trvajú 30 sekúnd, potom si oddýchnite (chôdzou alebo cvičením s nízkou intenzitou, nie stojte) na minútu. Nakoniec budete chcieť svoj intenzívny tréning vykonávať dlhší čas (skúste 60 až 90 sekúnd) a skrátiť doby odpočinku na pomer 1: 1.
- Začnite HIIT cvičením s päťminútovým zahrievaním, potom urobte 20 minút HIIT a potom ďalších päť minút vychladnite.
- Skúste bicyklovať, šprintovať a veslovať.
4

Zdvíhať závažia. Posilňovacie cvičenia sú skvelým nástrojom na chudnutie, tonizáciu svalov a v skutočnosti môžu vášmu telu pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie. Odborníci odporúčajú zaradiť dva až tri tréningy s vlastnou váhou týždenne s viditeľnými výsledkami už za niekoľko týždňov.
5

Pracujte vo svojom jadre. Keď mnohým ľuďom napadne posilnenie jadra, vybavia sa im brušká. Dresy sú nápomocné pri budovaní brušných svalov, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kliky veľmi nepoškodia vrstvu tuku uloženú vo vašom bruchu a v skutočnosti môžu spôsobiť značné poškodenie chrbtice. Skúste radšej cvičebnú rutinu, ktorá posilní celé vaše jadro, napríklad jogu, alebo vyskúšajte brušné lisy a plankovanie.

Že brušný tuk sa spaľuje — Dobrou správou je, že brušný tuk sa spaľuje, keď spaľujete celkový telesný tuk diétou a cvičením.

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

1
Doprajte si dostatok spánku každú noc. Štúdie ukázali, že menej ako päť hodín spánku každú noc alebo viac ako deväť hodín spánku môže mať za následok zvýšenie prírastku hmotnosti. Niektoré štúdie ďalej uvádzajú, že nedostatok spánku zvyšuje chuť tela na vysokokalorické jedlá a viedol k celkovému zvýšeniu kalorického príjmu.
- Dospelí by mali spať každú noc sedem až deväť hodín.
2

Udržujte úroveň stresu na nízkej úrovni. Stres spôsobuje, že telo túži po tučných jedlách, často nazývaných „pohodové jedlá“, a môže tiež viesť k občerstveniu alebo jedlu, keď telo skutočne nie je hladné. Nájdenie spôsobov, ako znížiť hladinu stresu, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a môže vám tiež pomôcť rýchlejšie schudnúť.
3

Zvýšte alebo zmeňte úroveň aktivity. Skúste niečo nové. Pomôže vám to udržať si záujem a chuť robiť viac. Opakovanie toho istého cvičenia v posilňovni mesiac čo mesiac povedie k nástupu, na ktorom prestanete vidieť zisky. Skúste niečo iné alebo si najmite trénera, ktorý vám spestrí cvičebný program.
4

Zostaňte motivovaní. Ľudia často krát strácajú motiváciu držať diétu alebo cvičiť. Nájdenie dôvodu, prečo zostať motivovaný nad rámec cieľov v oblasti brušného tuku, ako je prekonanie genetickej predispozície k nadmernej telesnej hmotnosti alebo práca na opätovnom zaradení sa do vášho obľúbeného kusu oblečenia, vám môže pomôcť udržať si motiváciu splniť ciele v oblasti kondície a životného štýlu.

Ak chcete rýchlo spaľovať brušný tuk, obmedzte príjem kalórií a vyhnite sa spracovaným potravinám, ako sú rafinované zrná a cukry.

Tipy

Sledujte svoj pokrok meraním, fotografovaním „pred a po“ a vážením sa najmenej raz za týždeň.
Pokiaľ je to možné, varte jedlo doma a namiesto masla používajte olivový olej alebo sprej na varenie. Keď jete, rozhodnite sa pre potraviny bohaté na bielkoviny pred škrobovými, ako sú cestoviny. Požiadajte o dresingy a omáčky na boku, aby ste obmedzili nadbytočné kalórie.
Nájdite si kamaráta na cvičenie alebo diétu, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
Zvážte zamestnanie odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže nasmerovať vás správnym smerom a udrží vás motivovaných.
Sústreďte sa na svoje ciele. Možno pomôže zamyslieť sa nad oblečením, ktoré by ste chceli mať na sebe.
Veďte si cvičebný denník alebo denník, ktorý ukazuje váš pokrok. Existuje množstvo aplikácií, ktoré s tým môžu pomôcť.
Buďte sebavedomí a snažte sa vyhýbať stresu a nezdravým jedlám.

Varovania

Buďte opatrní pri používaní cvičebných pomôcok akéhokoľvek druhu. Niekedy sa môžete zraniť.
Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny alebo máte už existujúci zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným plukom.

Prečítajte si tiež: Ako naložiť glykogén?

Ako rýchlo spáliť brušný tuk?

Kroky

Časť 1 z 3: zmena štýlu stravovania

Časť 2 z 3: Cvičenie a zostať aktívny

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (17)

Prečítajte si tiež: