Ako si stiahnete žalúdok?
Ak sa pokúšate zatiahnuť žalúdok, kráčajte, behajte alebo plávajte 30 minút v kuse najmenej 5 dní v týždni. Okrem toho urobte 10-20 minút brušnej práce ako súčasť svojej rutiny, ako sú kliky a brušáky. Uvedomte si, že ab práca sama o sebe nespôsobí sploštenie žalúdka, preto sa určite zamerajte na svoje aeróbne cvičenie. Na zníženie brušného tuku budete tiež musieť jesť menej kalórií. Skúste jesť rastlinnú stravu, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu a celozrnné produkty, ktoré vás zasýtia bez toho, aby ste mali veľa kalórií. Tipy od nášho hodnotiteľa osobného trénera na to, ako sa dostať do tesnejšieho žalúdka, posuňte nadol!
Nemôžete však zacieliť najmä na svoj žalúdočný tuk, pretože telo pri spaľovaní kalórií čerpá tuk z celého tela.
Ak je stiahnutie žalúdka jedným z vašich cieľov, nie ste sami. Môžete sploštiť žalúdok, ak cvičíte a jete správne. Nemôžete však zacieliť najmä na svoj žalúdočný tuk, pretože telo pri spaľovaní kalórií čerpá tuk z celého tela. Diéta, cvičenie a zmeny životného štýlu budú mať veľký význam pri dosahovaní cieľa v tesnom žalúdku.
Metóda 1 z 3: zmena stravy
- 1Zistite, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Kalorické potreby každého človeka sú rôzne, založené predovšetkým na vašej hmotnosti a úrovni aktivity, ale aj na metabolizme. Na to, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako by ste si na udržanie hmotnosti udržali. Akonáhle zistíte, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, odpočítajte 250 až 500 kalórií denne, aby ste zistili, čo potrebujete na chudnutie.
- Ak máte podváhu s nízkou úrovňou aktivity, vynásobte svoju hmotnosť číslom 16 a zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak máte miernu aktivitu, vynásobte 18, zatiaľ čo vysokú aktivitu vynásobte 22.
- Ak máte normálnu hmotnosť, vynásobíte číslom 14, 16 a 18 pre nízku, strednú a vysokú aktivitu, zatiaľ čo ak máte nadváhu, vaše čísla sú 11, 14 a 16.
- Nízka aktivita je definovaná ako málo alebo žiadna fyzická aktivita každý týždeň. Mierna aktivita je 30 až 60 minút aeróbnej aktivity trikrát týždenne, zatiaľ čo vysoká je hodina alebo viac aeróbnej aktivity najmenej 3 krát týždenne.
- 2Vynechajte cukor. Cukor môže v oblasti brucha priberať na váhe a prispieť k tomu môžu aj zdravo vyzerajúce nápoje. Môžete si napríklad myslieť, že ovocný džús je dobrý nápad. Je však sladký ako niektoré sódy a nedostanete takú dobrú vlákninu, akú získate z celého ovocia. Ak chcete niečo sladké, vyskúšajte kúsok ovocia.
- 3Začnite so svojou zeleninou. Zelenina na tanieri je najzdravšou súčasťou vášho jedla. Ak s nimi začnete, nebudete mať toľko priestoru na ďalšie možnosti, ktoré pre vás nie sú také dobré. Vláknina v zelenine vás navyše zvykne zasýtiť.
Ako si stiahnem dolný žalúdok? - 4Jedzte celkovo viac rastlín. Ak sa zameriate na rastlinné potraviny vrátane zeleniny, ovocia a celozrnných produktov, je oveľa jednoduchšie znížiť celkový kalorický príjem. Rastlinné potraviny majú oveľa nižší obsah tuku ako ostatné potraviny, takže vás zasýtia bez príliš veľkého množstva kalórií.
- 5Zistite, koľko stojí porcia mäsa. Keď jete mäso, obmedzte svoju porciu na 3 gramy, čo je veľkosť balíka kariet. Okrem toho si vyberte chudé mäso, napríklad kuracie prsia (bez kože) a ryby.
- 6Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Pri konzumácii mliečnych výrobkov sa držte nízkotučných jedál. Vyberte napríklad odstredené mlieko pred plnotučným, nízkotučné jogurty pred plnotučným jogurtom a nízkotučné syry.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
- 1Zamestnajte celé telo. Aj keď si môžete myslieť, že je najlepšie zamerať sa na brušné svaly, v skutočnosti je lepšie cvičiť tak, aby ste precvičili celé telo. Je to preto, že tieto cvičenia vám pomôžu schudnúť po celom tele, čo zase odoberá tuk z vášho brucha. Pomáhajú tiež posilňovať svaly žalúdka.
- Na cvičenie, ktoré precvičí celé telo, vyskúšajte plávanie, beh alebo chôdzu.
- 2Nájdite si tímový šport. Mnoho miest má športovú ligu dospelých. Alternatívne môže mať vaše pracovisko bejzbalový alebo futbalový tím. Pripojenie sa k tímu vás aktivizuje, aj keď sa len bavíte.
Ak sa pokúšate zatiahnuť žalúdok, kráčajte, behajte alebo plávajte 30 minút v kuse najmenej 5 dní v týždni. - 3Zahrňte brušnú prácu ako súčasť väčšej rutiny. Zatiaľ čo brušné svaly a brušáky sedia a sedia v ľahu, môžu pomôcť vášmu celkovému zdraviu, nespôsobí však sploštenie žalúdka. Je to preto, že cvičenie zvyšuje svaly v oblastiach, ktoré pracujete, ale čerpá tuk z celého tela. Preto hoci môžu byť kľuky a brušáky dobrým cvičením, nemôžete sa sústrediť iba na ne, aby ste sploštili žalúdok.
- Ak je vašim hlavným cieľom stratiť brušný tuk, potom je dobré držať sa výlučne aeróbneho cvičenia. Mali by ste mať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Ak chcete pridať brušnú prácu, môžete si do rutiny pridať 10 až 20 minút.
- 4Cvičte svoju nudu. Ak ste ako veľa ľudí, môžete sa najesť, keď sa nudíte. Namiesto toho, aby ste siahli po občerstvení, choďte radšej na prechádzku. Cvičenie namiesto jedla pomôže obmedziť tuk vo vašom tele.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Naučte sa vrtieť. Aj keď vám vaša matka vždy hovorila, aby ste sa nehýbali, vrtenie môže byť v skutočnosti prospešné pre vaše zdravie. Aj keď to nie je považované za cvičenie, pomôže vám to spáliť kalórie, ktoré ste spotrebovali počas dňa.
- 2Buďte aktívni počas dňa. Aj keď máte prácu na stole, môžete urobiť opatrenia, aby ste boli aktívnejší po celý deň. Môžete napríklad zaparkovať ďalej v obchode alebo ísť výťahom po schodoch.
- Na obed sa môžete vybrať aj na prechádzku.
- Ďalšou možnosťou je opýtať sa svojho šéfa, či môžete prestavať na stojací stôl, ktorý vám pomôže viac sa pohybovať, nielen sedieť celý deň.
- 3Skúste opasok. Ak je vašim cieľom, aby váš žalúdok vyzeral plochejšie, môžete ho použiť ako opasok ako pomôcku na sploštenie. Pásy však nerobia nič, čo by vám z dlhodobého hľadiska sploštilo žalúdok.
- Môžete tiež vyskúšať nosenie voľnejších strihov, obzvlášť takých, ktoré vám voľnejšie sadnú okolo brucha.
- Použite nohavice. To znamená, že ak nosíte nohavice s vysokým pásom, môžu vášmu žalúdku poskytnúť extra podporu a pomôžu ho sploštiť.
- Vyberte tmavšie farby a jednoduchšie vzory. Čokoľvek príliš poburujúce môže namiesto skrývania upútať pozornosť na váš žalúdok. Skúste malé bodky alebo zvislé pruhy.
Ak máte po rozsiahlej operácii na chudnutie prebytočnú pokožku, cvičenia ako tieto nemusia stačiť na napnutie pokožky žalúdka. - 4Prijmite tvar svojho tela. Nie každý môže mať dokonale ploché brucho. Genetika hrá úlohu v tvare vášho tela. Naučte sa milovať svoje telo tým, že sa naučíte vážiť si veci, ktoré pre vás robí, napríklad udržať vás nažive, prinútiť vás pracovať a nechať si užívať slnečné lúče.
- Ak máte po rozsiahlej operácii na chudnutie prebytočnú pokožku, cvičenia ako tieto nemusia stačiť na napnutie pokožky žalúdka. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo kozmetickým chirurgom o najlepších spôsoboch, ako odstrániť alebo redukovať prebytočnú pokožku, okrem jej napínania cvičením.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžu ovplyvniť reakciu vášho tela na cvičenie. Napríklad, ak máte srdcové choroby, problémy s dýchaním, problémy s chrbtom alebo krkom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste vytvorili cvičebnú rutinu, ktorá vám môže napnúť žalúdok bez zhoršenia týchto stavov.
Prečítajte si tiež: Ako presne vypočítať percento telesného tuku?
Otázky a odpovede
- Ako stratíte spodný brušný tuk?Strata tuku v spodnej časti brucha je rovnaký proces ako chudnutie kdekoľvek. Aby vaše telo spálilo prebytočné tukové kalórie, musíte dosiahnuť kalorický deficit. Znížte spotrebu kalórií, viac cvičte a doprajte si dostatok spánku, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Ako môžem získať ploché brucho bez cvičenia?Ak sa budete držať zdravej nízkokalorickej diéty s obmedzeným príjmom sacharidov a cukru, pravdepodobne dosiahnete ploché brucho, nebudete mať svalovú definíciu, ktorú získate cvičením.
- Ako môžem stratiť brušný tuk?Začnite tým, že budete jesť 6 malých jedál denne s veľkým počtom zeleniny, ovocia, nízkotučného mäsa alebo kuracieho mäsa a bioaktívneho jogurtu. Ďalej určite denne cvičte, aby ste boli silní a zdraví.
- Môže vám uťahovanie žalúdka pomôcť?Sťahovanie svalov žalúdka je užitočný spôsob, ako ich udržať v tonuse a pracovať.
- Ako si stiahnem dolný žalúdok?Väčšina z nás to dokáže tým, že uvažuje o stiahnutí týchto svalov do stiahnutej polohy. Vykonajte to niekoľkokrát denne. Zdvíhanie nôh bude tiež pôsobiť na tieto svaly agresívnejšie.
- Mohol by som urobiť ľahké vzpieranie, aby som si stiahol svaly žalúdka?Áno. Cvičenie nie je o tom, že sa zraníte. Cvičenie je tiež o obmedzení a sledovaní negatívnych a pozitívnych vecí.
- Je pravda, že zníženie stresu vám pomôže zbaviť sa tuku v strede?Stres prispieva k ukladaniu brušného tuku produkciou hormónu ukladajúceho tuk, kortizolu. Odstránenie alebo zníženie stresu ovplyvňuje váš metabolizmus a potrebu tela ukladať tuky. Chudnutie bude preto jednoduchšie a pravdepodobne aj efektívnejšie, ak sa budete menej stresovať.
- Môže preskočenie stiahnuť žalúdok?Ak pri preskakovaní stiahnete brucho, svaly sa spevnia, čím viac preskočíte. Preskočením tiež spálite tukové kalórie, ktoré skryjú stiahnutý žalúdok. Vynechanie je teda skvelým cvičením na zlepšenie stiahnutého žalúdka.
- Čo môžem použiť na napnutie pokožky?Môžete skúsiť kozmetiku alebo chirurgický zákrok, ale budovanie svalovej hmoty tiež pomôže vyplniť ochabnutú pokožku.
- Ako môžem získať ploché brucho za deň?Nemôžete to urobiť len za jeden deň. Aby ste to dosiahli, musíte tvrdo pracovať, správne jesť a cvičiť niekoľko týždňov.
Komentáre (2)
- Chcem sa cítiť lepšie stále, každý deň.
- Zmena životného štýlu, viac cvičiť a správne jesť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
