Ako sa zbaviť kľučiek lásky (pre mužov)?
Ak sa chcete zbaviť svojich rúčok lásky, zintenzívnite svoje aktivity po celý deň tým, že budete robiť veci, ako napríklad schody v práci, kvôli zníženiu telesného tuku. Okrem toho skúste začať s cvičením 30 až 40 minút mierneho cvičenia, ako je beh alebo beh, 5 krát týždenne. Mali by ste tiež vykonávať cvičenia na brucho, vrátane drvíkov a dosiek, ktoré vám pomôžu tónovať váš pás. Potom pracujte na znížení príjmu kalórií obmedzením spracovaných potravín. Uistite sa, že budete jesť viac ovocia a zeleniny a obmedzíte príjem potravín, ako je chlieb a cestoviny, pretože príliš veľa sacharidov môže viesť k zvýšenému tuku v oblasti žalúdka. Tipy, ako zvýšiť množstvo chudého mäsa vo vašej strave, čítajte ďalej!
Napriek tomu, že voda nemusí nevyhnutne znižovať vaše milostné kľučky, môže z dlhodobého hľadiska pomôcť mužom schudnúť a redukovať lásky.
„Rukoväte lásky“ je bežný názov pre hromadenie tuku okolo šikmej oblasti (alebo bokov brucha) žalúdka a spodnej časti chrbta. Tieto tukové usadeniny sa zvyčajne vyvíjajú roky, zo stravy s príliš vysokým obsahom kalórií a zo životného štýlu, ktorý nezahŕňa dostatok pohybu. Bohužiaľ neexistuje jedno konkrétne cvičenie, ktoré by vás zbavilo kľučiek lásky. Odstránenie rúčok lásky bude vyžadovať kombináciu zníženia telesného tuku s diétou, odbúraním stresu a cvičením. Vykonanie zmien v týchto oblastiach vám môže pomôcť zbaviť sa rúčok lásky.
Časť 1 z 3: zmena stravy
- 1Znížte príjem kalórií. Aby ste schudli a prebytočný tuk, najmä z lásky, musíte znížiť celkový príjem kalórií.
- Nemôžete schudnúť z jednej konkrétnej oblasti tela, ale chudnutie vo všeobecnosti môže znížiť celkovú hladinu telesného tuku. Časom si všimnete, že sa vaše rúčky lásky zmenšujú.
- Vylúčte asi 500 kalórií denne. Výsledkom je spravidla strata 1 až 1 kg každý týždeň.
- Začnite počítať kalórie na celý deň (vyskúšajte si denník jedla alebo použite aplikáciu ako MyFitnessPal). Toto číslo použite ako východiskový bod. Potom od tohto čísla odpočítajte 500 a získajte priemerný cieľ kalórií, ktorý povedie k zníženiu hmotnosti.
- 2Obmedzte spracované a vyprážané jedlá. Vypracované aj vyprážané potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií. Keď budete jesť tieto druhy potravín pravidelne, bude ťažké schudnúť a zbaviť sa rúčok lásky.
- Spracované potraviny a vyprážané potraviny sú známe ako vysokokalorické. Tieto potraviny môžu mať navyše vysoký obsah pridaných cukrov, škodlivých druhov tukov a veľa prísad alebo konzervačných látok.
- Medzi potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria: sladené nápoje, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, hranolky, sušienky, zmrzlina, cukríky, spracované mäso, mrazené televízne večere, konzervy, sušienky, koláče a raňajkové pečivo.
- Ak je to možné, nejedzte veľa potravín s vysokým množstvom pridaných cukrov. Mnoho štúdií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom cukru sa zvyčajne skladujú okolo oblasti žalúdka a môžu zhoršiť vzhľad rúčok lásky.
- 3Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy za neškrobovú zeleninu. Mnoho štúdií ukazuje, že muži, ktorí konzumujú vyššie množstvo sacharidov, majú okolo žalúdka zvýšené množstvo tuku. Obmedzte potraviny bohaté na uhľohydráty, aby ste to minimalizovali, a obmedzte používanie lásky.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín. Medzi jedlá bohaté na uhľohydráty patria dezerty, ako sú koláče, sušienky, koláče a ďalšie zrná, ako napríklad chlieb, ktorý používate na výrobu sendviča. Malé množstvo uhľohydrátov obsahujú aj ďalšie potraviny, vrátane mliečnych výrobkov, strukovín, škrobovej zeleniny a ovocia obsahujú uhľohydráty.
- Muži potrebujú najmenej päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Odmerajte primerané porcie z každého 1 šálky zeleniny, 2 šálok šalátu alebo 0,5 šálky ovocia.
- Skúste z každého taniera urobiť polovicu taniera neškrobovú zeleninu.
- Držte sa ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule. Tiež sa držte neškrobovej zeleniny a obmedzte príjem potravín, ako je mrkva, hrášok, zemiaky a kukurica. Táto škrobová zelenina má vyšší obsah uhľohydrátov.
- Minimalizujte príjem obilnín, pretože ide o potraviny s najvyšším obsahom sacharidov. Ak sa ich rozhodnete jesť, choďte na 100% celozrnné produkty, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín.
Keď budete jesť tieto druhy potravín pravidelne, bude ťažké schudnúť a zbaviť sa rúčok lásky. - 4Vymeňte tučné mäso za chudé. Konzumácia bielkovín je pre mužov nevyhnutná, keď cvičia a držia diétu so zníženým obsahom kalórií, ale to neznamená, že stačí hocijaký proteín. Štíhlejší proteín môže pomôcť obmedziť lásku.
- Mastné kusy mäsa ako klobása, slanina, plnotučné mliečne výrobky a hovädzie mäso 80/20 majú vysoký obsah nasýtených tukov. Vysoká hladina nasýtených tukov je spojená so zvýšeným tukom v žalúdku u mužov. Znížte spotrebu týchto potravín a prejdite na chudšie časti bielkovín.
- Vyberte si kura, rybu, morku a chudšie kúsky červeného mäsa. Okrem toho sa snažte jesť položky ako losos, tuniak, orechy a orieškové maslá, pretože obsahujú veľa bielkovín a sú považované za „zdravé tuky“, u ktorých sa preukázalo, že znižujú brušný tuk a milujú kľučky.
- 5Zvýšte spotrebu vody. Napriek tomu, že voda nemusí nevyhnutne znižovať vaše milostné kľučky, môže z dlhodobého hľadiska pomôcť mužom schudnúť a redukovať lásky.
- Typické odporúčania pre príjem vody sa pohybujú od 8 do 13 8-oz pohárov (2 až 3 litre) denne pre mužov. Na základe úrovne aktivity môžete potrebovať viac.
- Pitie dostatočného množstva tekutín navyše môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla po celý deň. Navyše, ak vypijete pohár pred jedlom, môže vám to pomôcť znížiť množstvo prijatého jedla a dodržať limit kalórií.
Časť 2 z 3: vrátane cvičenia
- 1Začnite s tréningom aeróbneho cvičenia. Kardio je pre mužov nevyhnutné na zníženie telesného tuku, najmä v oblasti žalúdka a rúčok lásky. Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa rúčok lásky.
- Muži by mali zaradiť 30 až 40 minút mierneho až intenzívneho kardio cvičenia štyri až päť dní v týždni.
- Vyskúšajte akúkoľvek činnosť s miernou intenzitou, ako napríklad: behanie, beh na eliptickom stroji, plávanie, hodiny aerobiku a bicyklovanie.
- 2Vykonajte intervalový tréning. Výskum naznačuje, že striedaním období ťažkej námahy a strednej až ľahkej námahy spálite viac kalórií a tukov, ako keby ste udržiavali konštantné tempo.
- Pripojte sa k triede spaľovania kardio alebo boot campu v miestnej telocvični. Tieto triedy používajú rôzne zariadenia na intervalový tréning. Je zameraný na rozvoj svalov a zníženie telesného tuku.
- Urobte si hodinu flow jogy. Tieto triedy kombinujú extrémne tvrdé pózy s obdobím odpočinku.
- Pripojte sa k bežiacej skupine. Hľadaj skupinu, ktorá robí šprinty a behá. Môžete si tiež načasovať dve minúty behať a dve minúty chodiť rýchlo alebo behať. Vykonajte 30 sekundové šprinty každých päť minút.
- 3Zvýšte aktivitu životného štýlu. Mnoho štúdií ukazuje, že činnosti súvisiace so životným štýlom môžu mužom ponúknuť rovnaké výhody pre zdravie a chudnutie ako štruktúrovanejšie a plánovanejšie cvičenia. Zvýšte aktivitu v životnom štýle, aby ste sa zbavili svojich rúčok lásky.
- K aktivitám životného štýlu môžu patriť napríklad domáce práce, prechádzky cez deň, státie a schody.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a vymyslite si nápady, ako by ste mohli byť aktívnejší. Spravte viac krokov alebo sa počas bežného dňa viac hýbte.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra alebo použitie aplikácie krokomer v telefóne. To vám môže pomôcť zistiť, ako ste aktívni, a povzbudí vás to urobiť ďalšie kroky.
Odstránenie rúčok lásky bude vyžadovať kombináciu zníženia telesného tuku s diétou, odbúraním stresu a cvičením.
Časť 3 z 3: zaradenie základných posilňovacích cvičení
- 1Robte brušné (ab) kliky. Dresy sú klasické brušné cvičenia, ktoré môžu pomôcť spevniť a zoštíhliť váš pás. Toto konkrétne cvičenie precvičí prednú časť svalov vášho žalúdka. Pamätajte si, že základné cvičenia neznížia váš telesný tuk alebo vaše lásky zvládne potrebné zníženie celkového telesného tuku diétou a kardio cvičením. Silové cvičenia ako kľuky síce vyvinú vaše hlavné svaly, ale nikto ich neuvidí, ak je nad svalom ešte vrstva tuku.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte jednu ruku na druhú na zadnú časť krku. Udržujte lakte široké.
- Zdvihnite ramená niekoľko centimetrov nad zem, kým nepocítite, ako sa zapínajú hlboké svaly žalúdka. Zdvihnite ešte 1 palec, aby ste zdvihli hornú časť chrbta zo zeme.
- Pomaly sklopte hornú časť chrbta až na podlahu. Opakujte túto krízu v troch sériách od 10 do 100. Keď máte pocit, že ste pripravení na pokročilú verziu, zdvihnite nohy tak, aby boli vo vzduchu rovno alebo ohnuté v doske.
- 2Robte drvenie na bicykli. Táto verzia krízy zapracuje do bokov žalúdka a bokov.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy pri kríze. Zdvihnite nohy tak, aby boli v stolovej polohe. Kolená máte pokrčené a holene rovnobežné so zemou.
- Zdvihnite hrudník, kým nie sú ramená mimo podložky. Otočte sa smerom k pravej nohe. Súčasne roztiahnite ľavú nohu tak, aby bola rovná a rovnobežná s podlahou.
- Vystrčte pravú nohu a ľavú nohu dajte dnu, kým sa pokrčíte vľavo, aby ste sa s ňou stretli. Nebudete sa môcť dotknúť paží kolena dovnútra. Lakte majte široké, aby námaha zostala v bruchu, nie v krku. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 20.
- 3Robte reverzné kliky. Tento cvik, podobne ako bežné chrumkanie, precvičuje aj prednú časť brucha, najmä dolné brušné svaly.
- Zdvihnite nohy do vzduchu, aby boli priamo nad vašimi bokmi. Udržujte mierny ohyb v kolenách. Ohnite hlboké brušné svaly smerom dovnútra.
- Pohybujte nohami smerom k lakťom. Pomaly sa vráťte do rovnej polohy. To bude pracovať vaše spodné brušné svaly. Vykonajte dve až tri sady po 10.
- 4Robte dosky. Je to skvelé cvičenie, pretože precvičí každý sval vo vašom jadre.
- Prevráťte sa na rukách a kolenách. Položte predlaktie na podložku v zákrute, v uhle 90 stupňov. Uchopte druhú päsť druhou rukou.
- Dostaňte sa jednou nohou rovno za seba. Pri tomto postupe zatiahnite a stiahnite si brušné svaly. Natiahnite druhú nohu a upravte ju tak, aby vaše telo tvorilo dokonalú rovnú dosku. Vydržte 30 sekúnd až dve minúty a pritom plynule dýchajte.
- Vykonajte to isté cvičenie na rukách (v polohe push-up), namiesto lakťov. Keď sa dostanete do polohy, uistite sa, že máte ruky tesne pod ramenami. Ak vám toto cvičenie zo začiatku robí ťažko, urobte to proti kuchynskej linke pod uhlom 45 stupňov.
- 5Vykonajte bočné dosky. Podobne ako tradičná doska, je to nevyhnutné cvičenie, ktoré špecificky precvičí vaše šikmé svaly.
- Ľahnite si na podložku na pravý bok. Položte lakeť priamo pod rameno. Vystrčte nohy, aby bolo vaše telo v jednej priamke na boku.
- Zdvihnite boky nahor a telesnú hmotnosť položte na pravú nohu a pravé rameno. Ak je to príliš ťažké, pokrčte ľavú nohu a položte holeň na zem pred pravé koleno, aby ste absorbovali určitú váhu.
- Zdvihnite ľavú ruku priamo do vzduchu tak, aby bola kolmá na podlahu. V tejto polohe vydržte 15 až 60 sekúnd. Opakujte najmenej dvakrát na každú stranu.
Aby ste schudli a prebytočný tuk, najmä z lásky, budete musieť znížiť celkový príjem kalórií. - 6Robte plavcov. To bude vykonávať svoju dolnej časti chrbta a šikmé.
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu na šírku ramien. Položte vrchy nôh na podložku v šírke bokov.
- Ohnite svaly žalúdka. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Držte ich vo vzduchu tri sekundy.
- Spustite pravú ruku a ľavú nohu a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 10 -krát na každú stranu po tri až šesť počítaní.
- Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, po pomalých pohyboch striedajte ruky a nohy 20 -krát rýchlo na každej strane.
- Zníženie stresu a dobrý spánok môže znížiť množstvo tuku, ktoré sa vám ukladá v páse. Niektorí odborníci si myslia, že zníženie hladín hormónu kortizolu prostredníctvom týchto dobrých návykov môže časom obmedziť prejavy lásky.
- Pri kardio cvičení noste podpornú športovú obuv. Ab cviky je možné absolvovať bez obuvi na podpornej podložke.
- Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako pridať rezistentný škrob do vašej stravy?
Otázky a odpovede
- Pomôže beh na mieste zbaviť sa kľučiek lásky?Ak to robíte dostatočne dlho, aby ste spálili adekvátne množstvo kalórií, pomôže to. Rozšírenie tejto rutiny o ďalšie cvičenia a diéty vám však prinesie rýchlejšie výsledky.
- Pred tromi rokmi som cvičením v posilňovni schudol 23 kg za päť mesiacov, ale už to nefunguje. Čo môžem urobiť?Skúste do svojej rutiny zaradiť sedemdňovú surovú diétu a cvičte striedmo. Na večeru jedzte iba šalát alebo niečo ľahké. Nejedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkovín. Počas tohto obdobia pite veľa vody, aby ste pomohli detoxikačnému procesu.
- Ako môžem pomôcť svojmu 20-ročnému synovi schudnúť, ak je náročný jedák? Bude jesť nejaké ovocie, ale nebude jesť zeleninu.Aby ste schudli, nemusíte jesť veľa zeleniny. Pomôžu udržať zdravie, ale pri chudnutí sa vyhýbajte sladkým a spracovaným veciam - žiadne rýchle občerstvenie ani sóda. Cvičenie naozaj pomôže. Zistite, či si môžete zvyknúť na spoločnú prechádzku po večeri niekoľkokrát týždenne.
- Je boxerské cvičenie dobré na to, aby ste stratili kľučky lásky?Po 8 rokoch výcviku bojových umení by som povedal toto: ak hovoríte o boxovacích vŕtačkách - práca s taškami, práca s ringom, speed bag, podložky, tieňový box, švihadlo atď., Povedal by som, že by to určite uspokojilo vašu kardio a niektoré z vašich základných tréningov odporúčaných v rámci tejto wiki. Vo voľných dňoch by som hľadal iné formy kardio a uistil by som sa, že uspokojíte časť diéty. Abs sú z 90% o kalorickom príjme a správnej diéte a asi 10% v silnom a disciplinovanom tréningu brucha. Chudnutie nastane diétou a cvičením a brušné cvičenia pomôžu vybudovať a definovať brušné svaly.
- Ako dlho bude trvať, kým si zvyknem na cvičenia, ak budem bez formy?Minimálne niekoľko týždňov alebo dokonca niekoľko mesiacov, ale nebojte sa začať cvičením s nízkou intenzitou, aby ste sa nespálili a neprestali.
- Ako dlho musím držať diétu a cvičiť, kým sa dostavia výsledky?Nie je to rovnaké pre všetkých. Závisí to od toho, čo robíte, od vašej stravy, hydratácie a spánku, ako aj od vlastného tela a metabolizmu.
- Ak som mladší, malo by to fungovať rýchlejšie?Môže, pretože mladší ľudia majú často rýchlejší metabolizmus, ale nie vždy to tak je. Tiež to závisí od vašej dennej aktivity, spánkových návykov, hydratácie, diéty a od toho, koľko tuku a svalov máte teraz.
- Ako môžem stratiť iba tuk a nie svaly?Uistite sa, že jete veľa chudých bielkovín a váš cvičebný režim zahŕňa cvičenia na budovanie sily.
- Koľko týždňov budem vidieť výsledky? Bude to fungovať pre 15-ročného chlapca?Mnoho ľudí schudne do niekoľkých dní od začiatku novej diéty a cvičenia. Mali by ste sa však snažiť schudnúť 1-1 kg každý týždeň. U 15-ročného chlapca to bude fungovať-zdravo sa stravovať a byť fyzicky aktívny je univerzálne.
- Môžem stratiť telesný tuk len zo vzpierania?Môžete trochu stratiť, ale kardio je na chudnutie telesného tuku oveľa lepšie. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť silový tréning a kardio. Ak naozaj neznášate kardio, skúste sa venovať niečomu zábavnému, ako je box, bicyklovanie alebo čokoľvek, čo si myslíte, že je zábava, ktorá vás rozhýbe.
Nezodpovedané otázky
- Je pravda, že vypracovanie brušných a bočných svalov mi vytlačí tuk na kožu a zhorší vzhľad kľučiek lásky?
Komentáre (12)
- Pekný článok. Pokrýva takmer všetky cvičenia, ktoré pomáhajú zbaviť sa rúčok lásky.
- Všetko v tomto článku je úžasné! Rozhodne vám pomôže, ak sa zaseknete.
- Skvelé informácie, ide priamo na vec.
- Skúsim to využiť.
- Veci, ktoré viem a naznačujem, potom, čo som sa nechal ísť, teraz 50. Očakávam od seba viac.
- Informácie o škrobovej zelenine, ako je mrkva, ktorú veľa jem, boli nápomocné.
- Skvelé čítanie o znižovaní kľučiek lásky. Pomohlo mi jesť chudé a zelené.
- To mi veľmi pomohlo, aj keď bolo náročné zmeniť stravu a cvičiť, stojí to za to.
- Malá zmena stravovacích návykov a denného režimu vám môže pomôcť pri znižovaní celkovej hmotnosti.
- Som rád, že to ľudia vyskúšali. Skúsim. Som chudá, ale len trochu, ale z lásky zvládnutá. Pozrime sa, či to funguje.
- Brilantný článok, nemôžem sa dočkať, až sa v tom pustíte a prídete o kľučky lásky!
- To je skvelé na utiahnutie rúčok lásky. Skúšal som to už predtým. Teraz robím bočné dosky doľava a doprava po 60 sekúnd. Už cítim, ako sa uťahujú. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
