Ako získať ploché brucho za mesiac?
Ak chcete mať ploché brucho za mesiac, znížte kalorický príjem a zvýšte príjem ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, fazule a strukovín a celozrnných produktov. Skúste cvičiť v priemere 30-60 minút denne a cvičte medzi aeróbnymi aktivitami, ako je beh alebo plávanie, a na tonizačné cvičenia, ako sú kliky, planky a brušáky. Mali by ste však hľadať aj cvičenia, ktoré precvičia všetky svalové skupiny vo vašom tele, pretože spálite viac tuku. Tipy osobného trénera na to, ako môže vaše držanie tela zlepšiť vzhľad žalúdka, čítajte ďalej!
Na to, aby ste mali ploché brucho za mesiac, je potrebné odhodlanie, vytrvalosť a pár životných štýlov, ale je to možné, ak ste oddaní!
Na to, aby ste mali ploché brucho za mesiac, je potrebné odhodlanie, vytrvalosť a pár životných štýlov, ale je to možné, ak ste oddaní! Najlepším spôsobom, ako získať plochejší žalúdok, je znížiť celkovú hladinu telesného tuku pomocou nízkokalorickej diéty s vysokou výživou a pravidelného cvičenia na spaľovanie kalórií. Napriek tomu, že za mesiac nebudete môcť dosiahnuť dokonalé brušné svaly, určite si môžete vytvoriť nové, zdravšie návyky, ktoré vám v tom čase sploštia žalúdok a uvedú vás na správnu cestu k splneniu vašich cieľov v oblasti fitness.
Časť 1 z 3: zlepšenie vašej stravy
- 1Znížte príjem kalórií. Ak chcete plochší žalúdok, musíte obmedziť telesný tuk a urobíte to tak, že spálite viac kalórií, ako spotrebujete. Zníženie príjmu kalórií spôsobí, že sa vaše telo obráti na vnútornú rezervu paliva - tuk, ktorý sa snažíte odstrániť.
- V zásade sa jedna libra tuku rovná zhruba 3500 kalóriám. To vo všeobecnosti znamená, že denne musíte spáliť o 500 kalórií viac, ako spotrebujete, aby ste zhodili libru za týždeň, čo sa považuje za zdravú mieru chudnutia.
- Keď sa pokúšate obmedziť príjem kalórií, je dôležité, aby ste každú kalóriu započítali výberom nízkokalorických, vysoko výživných potravín, ako je zelenina, ovocie a chudé bielkoviny. Tabuľky dostupné na klinike Mayo poskytujú príklady toho, ako vám niektoré relatívne jednoduché „výmeny“ jedla a zmeny porcií môžu pomôcť výrazne znížiť príjem kalórií.
- 2Zvýšte príjem vlákniny. Ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny a celozrnné produkty ponúkajú nielen množstvo živín, ale sú to aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu vášmu režimu chudnutia pomôcť niekoľkými spôsobmi. Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od vášho veku a pohlavia; v tejto tabuľke zistíte, koľko vlákniny potrebujete.
- Niektorí ľudia spájajú vlákninu s nadúvaním, a preto jej neodporúčajú pri hľadaní plochšieho brucha. V skutočnosti však vláknina pomáha prepláchnuť váš systém, čo môže prispieť k zmenšeniu nafúknutého vzhľadu.
- Vláknina však poskytuje trvalejší pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť denný príjem kalórií.
- 3Vyberajte si chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny, ako sú ryby, hydina a nízkotučné mliečne výrobky, ponúkajú prospešné živiny bez prebytočných kalórií alebo nezdravých tukov. Môžu vám tiež pomôcť dodať energiu, ktorú budete potrebovať na udržanie aktívneho cvičebného režimu, ktorý je tiež dôležitou súčasťou dosiahnutia plochého žalúdka.
- Vajcia plné bielkovín, nízkeho obsahu uhľohydrátov a celkovo kalórií môžu byť výbornou raňajkou, ktorá vám pomôže naštartovať deň.
- Existujú tiež dôkazy, že mliečne bielkoviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti (váš pocit sýtosti), čo vám môže pomôcť počas dňa menej jesť. Hľadaj možnosti s nízkym obsahom tuku.
V spojení s diétou so zníženým príjmom kalórií by tieto mali prispieť k zníženiu tuku v žalúdku po tehotenstve. - 4Začnite s polievkou. Dosiahnutie zdravšej stravy je predovšetkým o tom, že sa cítite spokojní s menším počtom kalórií a bez obetovania prospešných živín. Ukazuje sa, že niečo také jednoduché ako polievka môže byť veľkou pomocou.
- Štúdia vykonaná na Penn State University naznačuje, že konzumácia misky nízkokalorickej polievky pred obedom alebo večerou zníži celkový príjem kalórií pri tomto jedle asi o 20%. V zásade vám pomôže zasýtiť sa ešte skôr, ako sa dostanete k hlavnej časti jedla.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie nutričné výhody, vyberte si polievku s nízkym obsahom kalórií, tukov a sodíka a vysokým obsahom zeleniny, chudých bielkovín a vlákniny. Ak používate pripravenú polievku, skontrolujte štítky.
- 5Nenakupujte mýty o potravinách, ktoré kazia brucho. Buďte skeptickí, kedykoľvek budete čítať alebo počuť, že „tento“ smoothie alebo „ten“ druh bielkovín sa zameriava a pomáha odstraňovať brušný tuk. Žiadne jedlo (alebo cvičenie) nemôže byť zamerané na tuk v konkrétnej oblasti tela; buď znížite celkové množstvo telesného tuku kdekoľvek alebo nikde.
- To znamená, že existujú jedlá, ktoré môžu vášmu žalúdku pomôcť vypadať štíhlejšie, pretože sa vyrovnávajú s nadúvaním alebo pomalým tráviacim systémom, napríklad potraviny obsahujúce vlákninu alebo probiotiká alebo potraviny s nízkym obsahom sodíka.
Časť 2 z 3: Efektívne cvičenie
- 1Vyzlečte si „tučnú bundu “. Je to jednoduchá analógia, ale pomáha objasniť druhy cvičení, ktoré ponúkajú najlepšie výsledky pri redukcii tuku a naopak plochejší žalúdok. Myslite na to, že vrstva tuku vášho tela pokrývajúca váš žalúdok (a inde) je „bunda“ (jeden z jej cieľov je koniec koncov udržať telesné teplo). Vaším cvičným cieľom je zhodiť túto bundu.
- Zamyslite sa nad tým takto - keby ste mali na sebe ľahkú bundu, viedlo by vás k typu cvičenia, ktoré robíte, aj vy? Chcete si vybrať aeróbne cvičenia, ktoré zahrejú vaše telo natoľko, že by ste chceli zhodiť skutočnú bundu - rýchla chôdza, bicyklovanie, tanec, plávanie a podobne. Kardiovaskulárne cvičenia tohto druhu môžu spáliť dostatok kalórií, aby vaše telo potrebovalo čerpať energiu (a teda „zhodiť“) z vášho „tučného plášťa“.
- Treba však poznamenať, že nechcete vykonávať iba kardio cvičenia a zanedbávať budovanie svalov a sily. Kardio spaľuje viac tukov počas cvičenia, ale svaly spaľujú tuky, keď ste v pokoji - budovanie svalov vám teda v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac tukov. Oba druhy cvičenia potrebujete pre zdravie kostí a metabolizmus.
- 2Zmeňte svoje kardiovaskulárne cvičenia. Na zníženie tuku a chudnutie by malo byť vašim cieľom v priemere tridsať až šesťdesiat minút aeróbneho cvičenia denne. Cvičenie nemusí byť intenzívne, ale malo by vám dostatočne dýchať, aby bola konverzácia trocha náročná a aspoň sa zapotili (spomeňte si opäť na analógiu saka zhora).
- Kardiovaskulárne cvičenia rozprúdia srdce a sú skvelé na spaľovanie viscerálneho tuku.
- Niektorí ľudia uprednostňujú disciplínu a rutinu každodenného behania po okolí, ale mnohým z nás rozmanitosť pomáha urobiť aeróbne cvičenie príťažlivejším. Dokonca aj činnosti, ako je upratovanie domácnosti alebo práca na záhrade, sa môžu počítať, ak držíte rýchle tempo. Možno budete chcieť viesť denný záznam aktivít, aby ste mohli sledovať svoje denné aeróbne cvičenia.
Ak chcete plochší žalúdok, musíte obmedziť telesný tuk a urobíte to tak, že spálite viac kalórií, ako spotrebujete. - 3Zaraďte silový tréning. Aj keď je pravda, budete musieť stratiť tuk na bruchu, aby sa váš svalový tonus prejavil, nespoliehajte sa však na to, že prácu zvládnete iba kardio. Sval pomôže pretvoriť vaše telo a umožní vám skutočne spaľovať kalórie, keď je vaše telo v pokoji, nielen keď chodíte do posilňovne. Štúdie uvádzajú, že tí, ktorí dvíhajú činky, majú nižšie percento tukovej hmoty ako tí, ktorí sa venujú iba aeróbnemu cvičeniu.
- Kým jednoduché Sit-ups a drví sú jednou z možností, tam sú zdanlivo nekonečné ab-toning cvičenie vonku, s názvami ako je "hip dip dosky" a "vnútorné stehná tieseň výťahu." Využívanie rôznych cvičení na posilnenie jadra pravdepodobne poskytne celkové tónovanie, ale nezabudnite, že aeróbne cvičenie by malo byť vašou prioritou.
- 4Získajte viac „tresku“ za „ab-cvičebný“ peniaz. “V ideálnom prípade by ste sa namiesto sústredenia na cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sa zameriavajú iba na vaše brušné svaly, mali hľadať alternatívy, ktoré využijú aj iné svalové skupiny. Často vyžadujú väčšiu námahu, čo môže pomôcť so spaľovaním tukov. Dodatočný svalový tonus v oblasti chrbta, hrudníka, ramien, nôh atď. Môže zlepšiť držanie tela a inak prispieť k tomu, aby vaše brucho vyzeralo štíhlejšie.
- Môžete napríklad vyskúšať:
- „Šťuka a predĺženie“. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami natiahnutými nahor. Chrumkajte brušné svaly a snažte sa rukami dotknúť prstov na nohách. Spustite obe ruky a jednu nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou (a vašim telom). Zopakujte pohyb pri striedaní nôh.
- „Koleno s tlačou nad hlavou“. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Držte činky v každej ruke vo výške ramien. Mierne sa nakloňte, natiahnite ruky rovno nad hlavu a stiahnite si kolená. Vydržte chvíľu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Môžete napríklad vyskúšať:
Časť 3 z 3: zlepšenie vzhľadu vášho žalúdka
- 1Cvičte správne držanie tela. Tvoja matka sa chystala na niečo, keď ťa prenasledovala, že stojíš rovno. Stojanie a sedenie so zlepšeným držaním tela môže výrazne znížiť výskyt vydutia vo vašom bruchu, a to ešte skôr, ako sa zameriate na stratégie na zníženie tuku a tonizáciu svalov.
- Väčšina z nás sa v určitom okamihu pokúsila „nasať si črevo“, ale to samozrejme nie je udržateľné. Správne držanie tela je však udržateľné. Dá sa to naučiť a môže to byť trvalé.
- Navštívte stránku Ako sa postaviť rovno pre niekoľko jednoduchých stratégií a cvičení držania tela.
- 2Pracujte na znížení úrovne stresu. Ukazuje sa, že za to, že máte vypuklé brucho, môžete trochu zvaliť na našich predkov jaskynných ľudí. Súčasťou reflexu „bojuj alebo uteč“, ktorý pomohol ochrániť našich predchodcov pred tigrami šabľovými zubami, je spustenie uvoľňovania kortizolu, ktorý telu signalizuje ukladanie tuku v brušnej oblasti - čím ho šetrí ako energiu pre nadchádzajúce ťažké časy.
- Ukazuje sa, že jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladiny kortizolu, je znížiť celkový stres (v zásade zníženie reakcie „bojuj alebo uteč“). To by zase malo pomôcť znížiť množstvo tuku uloženého v brušnej oblasti.
- Zistite, ako zmierniť stres, a získajte širokú škálu stratégií na rozpoznanie, riešenie a zníženie úrovne stresu.
Ak chcete mať ploché brucho za mesiac, znížte kalorický príjem a zvýšte príjem ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, fazule a strukovín a celozrnných produktov. - 3Doprajte si viac spánku. Nedostatok spánku tiež spôsobuje stres v tele a má za následok zvýšené hladiny kortizolu, ktoré opäť spúšťajú ukladanie tukov. Množstvo spánku, ktoré je vhodné pre vaše telo, by malo pomôcť znížiť hladinu kortizolu, a tým pádom aj mechanizmus ukladania tukov.
- Väčšina dospelých potrebuje niekde medzi siedmimi až deviatimi hodinami spánku denne, ale presné potreby každého sú iné. Ranný človek ponúka niekoľko užitočných tipov, ako zistiť, koľko spánku potrebujete - a ako si pomôcť zaistiť si ho.
- 4Bojové nadúvanie. Okrem nadbytku brušného tuku môže byť nadúvanie hlavným (aj keď často dočasným) vinníkom spôsobenia menej plochého žalúdka. Vykonanie niektorých zmien v strave a návykoch môže pomôcť obmedziť vaše nadúvanie.
- Nadmerný príjem soli je častou príčinou nadúvania, pretože uľahčuje zadržiavanie vody v tele. Vynechať soľničku je dobrý nápad, ale drvivá väčšina príjmu sodíka vo väčšine ľudí pochádza z pripravených a balených potravín. Prečítajte si štítky a nástenky s ponukou obsahu sodíka a pracujte na tom, aby ste zostali na odporúčaných denných úrovniach alebo pod nimi.
- Sýtené nápoje majú tendenciu poskytovať nielen prázdne kalórie bez nutričných hodnôt, ale aj samotné sýtenie môže spôsobiť nadúvanie - ďalší dôvod, prečo sódu vynechať.
- Nadúvanie môže byť niekedy spôsobené zažívacími problémami a mliečne výrobky s obsahom probiotík môžu niektorým ľuďom pomôcť tento problém vyriešiť. Hľadaj produkty ako jogurt a kefír, ktoré obsahujú „živé a aktívne kultúry“.
- Zvážte, že zápcha môže spôsobiť nadúvanie a pocit tučného brucha. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako pomôcť zmierniť zápchu.
- 5Pi viac vody. Napriek tomu, čo niektorí ľudia predpokladajú, pitie veľkého množstva vody nespôsobí „priberanie na váhe“. Skôr, pitná voda pomáha flush out systému a medzné nadúvanie.
- Tradičná rada zvyčajne hovorí, že dospelý by mal vypiť osem, 8 gramov pohárov (dva litre) vody denne.
- Pri cvičení alebo v horúcom dni by ste mali piť viac vody. Smäd často nepociťujeme ani vtedy, keď naše telo potrebuje tekutiny, preto je dobré piť vodu pravidelne počas celého dňa.
- Pitie pohára vody pred jedlom vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zasýtiť, čím sa zníži príjem kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť brucha?
Otázky a odpovede
- Ako získam ploché brucho cez noc?Nie je zdravé ani odporúčané snažiť sa rýchlo zmeniť svoje telo drastickými spôsobmi.
- Mám chuť na sladké a vyhnúť sa cukrom je pre mňa naozaj ťažké. Existujú zdravé cukry a ktorým by som sa mal vyhnúť?Existujú náhrady cukru, u ktorých sa rozkladá dlhšie a neposkytujú „návaly cukru“, ako to robí cukor, a preto je menšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať. Ak chcete napríklad nahradiť cukor, jedzte komplexnejšie sacharidy a vyskúšajte prírodné sladidlá ako med alebo stéviu. Oveľa väčšiu pomoc nájdete v príručke Ako identifikovať zdravé cukry.
- Chcem zmenšiť svoje bruško. Môžete mi teda odporučiť nejaké cvičenia, ktoré môžem robiť doma?Môžete skúsiť cvičenia ako náklony panvy, kýly, brušné kliky a dosky. V spojení s diétou so zníženým príjmom kalórií by tieto mali prispieť k zníženiu tuku v žalúdku po tehotenstve. Podrobné rady o správnom režime, ktorý by ste mali dodržať, nájdete v príručke Ako rozprúdiť žalúdok po tehotenstve.
- Ako sa môžem udržať pri diéte a cvičení motivovaný?Pomoc pri udržaní motivácie pri diéte nájdete v príručke Ako držať diétu. A ako pomoc pri udržaní motivácie pri cvičení má sprievodca niekoľko tipov tu: Ako sa motivovať k cvičeniu a tu: Ako byť motivovaný k cvičeniu.
- Ako môžem stratiť brušný tuk?Schudnúť na bruchu je rovnako ako schudnúť kdekoľvek. Musíte znížiť celkové množstvo kalórií a dosiahnuť kalorický deficit. Cvičenie k tomu môže pomôcť!
- Pomáhajú vám dosky k plochému bruchu?Áno, doska môže napnúť brušné svaly a zmenšiť vydutie brucha.
- Ako dosiahnem plochšie brucho, aj keď pravidelne cvičím?Aj keď neexistuje nič také, ako cvičenie, ktoré by sa zameriavalo na žalúdok a nikde inde, existujú cvičenia, ktoré sú v tejto oblasti užitočnejšie ako ostatné, ako napríklad brušné kliky, kegely a dosky, takže niektoré z nich by ste si mohli do cvičenia pridať. ako aj vaše obvyklé cvičenie. Je dôležité pozrieť sa na svoju diétu a uistiť sa, že nejete príliš veľa spracovaných alebo nezdravých jedál, pretože môžu potlačiť účinky vášho cvičenia. Je tiež dobré navštíviť lekára a upozorniť na tento problém, aby ste vylúčili čokoľvek iné, čo by vás mohlo znepokojovať.
- Ako získate ploché brucho?Zníženie celkového telesného tuku je jediný spôsob, ako získať skutočne ploché brucho, ale na dočasné výsledky môžete vyskúšať niektoré odevy objímajúce telo ako korzet.
- Môžete stratiť brušný tuk za mesiac?Mesiac je zvyčajne príliš krátky čas na dosiahnutie plochého brucha, ale je to dostatočný čas na zavedenie zdravého stravovacieho a cvičebného režimu, ktorý vám pomôže začať strácať nadváhu vrátane brucha. Pokiaľ budete držať diétu so zníženým obsahom kalórií a pravidelným cvičením, mali by ste začať vidieť určité výsledky do 2 mesiacov a potom sa budete musieť držať nového režimu, aby ste časom dosiahli lepšie výsledky.
- Ako môžem cez noc sploštiť žalúdok?Neexistuje žiadna taká vec, ako je oprava žalúdka na noc, ale môže pomôcť sústrediť sa na zníženie akýchkoľvek účinkov nadúvania, ktoré by mohli spôsobiť, že sa váš žalúdok rozšíri viac ako obvykle. Vedecky podloženú pomoc pri znižovaní nadúvania nájdete v tejto príručke: Ako zabrániť nadúvaniu. Pozrite sa aj na oblečenie, ktoré lichotí vášmu telu a nezvýrazní oblasť žalúdka. Okrem toho budete musieť postupom času vyskúšať obvyklú cestu chudnutia - ďalšie rady nájdete v príručke Ako získať ploché brucho.
Komentáre (30)
- Veľmi podrobné informácie v jednoduchej angličtine.
- Odpovedané otázky mi skutočne pomohli, pretože som zistil, že nie som jediný, kto potrebuje alternatívy k tomu, čo sa ponúka. Čo keď nemám čas? Čo keď si tieto veci nemôžem kúpiť? Tu je to, čo môžete urobiť.
- Najviac pomohli diétne návrhy.
- sprievodca mi vždy pomáhal ako najlepší priateľ. Poskytujú mi všetky informácie, ktoré chcem kedykoľvek, v akejkoľvek situácii, sprievodca. Presné krátke popisy jednoduchých krok za krokom postupov so súvisiacimi animovanými obrázkami mi umožnili byť s ním neustále v kontakte. Ďakujem, že si vždy záchrancom v núdzi.
- Uvedomil som si, že nemôžete len tak okamžite stratiť brušný tuk. Vyžaduje si to dobrú, zdravú výživu a cvičenie.
- Dakujem za tipy! Naozaj pomohli.:)
- Tento článok mi pomohol zlepšiť dýchanie pri behu.
- Tipy sú dobré a rady sú motivujúce.
- Mojej sestre to pomohlo. Dúfam, že mi to tiež pomôže, pretože je to prirodzené.
- Všetko, čo som tu čítal, bolo informatívne. Vďaka.
- Som dospievajúce dievča a chcem mať ploché brucho.
- Všetky informácie sú veľmi nápomocné. Vytlačil som to pre lepšie využitie. Vďaka.
- Toto mi veľmi pomohlo! Teraz som pripravený jesť zdravšie a viac cvičiť.
- Dnes cvičený, urobil šťuku a predĺžil a koleno hore s tlačou nad hlavou. Trochu ťažké, ale cítil som sa dobre. Ďakujem, sprievodca.
- Tento článok je fantastický. Všetky informácie o rôznych dobrých potravinách a vysvetlenie, ako telo spaľuje tuky, mali veľký zmysel.
- Všetky informácie sú dobré.
- Veľmi mi to pomohlo. Keďže mám problémy s hormónmi, pomáha mi to zmeniť stravu, zdravo sa stravovať a zdravo žiť. Vďaka, sprievodca!
- Veľmi jasné informácie, väčšina vecí je krok za krokom. Tipy sú zrozumiteľné pre niekoho, kto nevie, čo robí.
- Pomohol celý článok, príjem potravín, odporúčané cvičenia.
- Z každého miesta, kde som hľadal tipy, je to zďaleka najlepšie.
- Pekné tipy. Veľmi mi to pomohlo a ľahko sa to popísalo.
- Ako manželka kamionistu žijúca na semi, máme len málo alebo žiadne možnosti zdravého stravovania a cvičenia. Kamión nehorázne zastaví ceny všetkého, pretože my kamionisti sme tam nútení jesť. Tento článok nám veľmi pomohol poskytnúť nové nápady. Vďaka.
- Vážne som prišiel o to, že mám malý žalúdok, a to mi veľmi pomohlo.
- Tu uvedené rady na mňa robia veľký dojem. Určite to urobím. To všetko sú motivačné tipy.:)
- Komunita otázok a odpovedí veľmi pomohla.
- Ďakujem, sprievodca, si skutočný priateľ. Tu sú k dispozícii všetky potrebné informácie, najmä cvičebný a diétny plán.
- Poskytlo správne informácie a tipy, ktoré som potreboval!
- Získali ste jednoduchým a zrozumiteľným spôsobom viac informácií, ako sa očakávalo.
- Ďakujeme, že robíte život vždy krásnym.
- Veľmi nápomocný! Obsahuje skvelé detaily a množstvo faktov a spôsobov, ako schudnúť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
